Prve raziskave o učinkih kreatina na človeško telo segajo na začetek prejšnjega stoletja, prave pozornosti, ki se je sicer odrazila že v prvem komercialno dostopnem prehranskem dodatku, pa je deležen šele v zadnjih dveh desetletjih.
Začelo se je leta 1992, ko je v javnost pricurljala informacija, da britanski tekači, ki so dosegali odlične rezultate, pred tekmovanji uživajo kreatin. Aminokislina (telesu lastna dušikova organska kislina), ki se kopiči v mišicah, je kmalu postala eden od najbolj popularnih dodatkov v prehrani športnikov, predvsem v disciplinah, ki temeljijo na moči in/ali hitrosti.
Avtor: Urša Stankovič
Kreatin je učinkovit tudi kot zdravilo
Kreatin je eden od bolj raziskanih športnih dodatkov. Opravljeno je bilo več kot 200 študij, ki so večinoma dokazale, kako velika je njegova vloga pri zagotavljanju celične energije. Danes je kreatin izjemno priljubljen tudi pri rekreativnih športnikih, uporabljajo pa ga tudi za zdravljenje nekaterih bolezni, npr. Alzheimerjeve bolezni, mišične distrofije, … Kreatin izboljšuje kognitivne funkcije, zmanjšuje toleranco na inzulin in znižuje raven homocisteina v krvi. Homocistein je dejavnik tveganja za koronarno bolezen srca, bolezen perifernega ožilja, možgansko kap in domnevno arterosklerozo.
Največ kreatina, 60–70 odstotkov, se v telesu nahaja v obliki kreatin fosfata. Njegova glavna naloga je, da zagotavlja energijo za proizvodnjo adenozin trifosfata (ATP), »goriva«, ki »poganja« vse organske sisteme. Naravni viri kreatina so meso in mlečni izdelki, vendar so ti viri precej omejeni. S hrano običajno vnesemo v telo manj kot 1 g kreatina, porabimo pa ga približno 2 grama. 95 odstotkov kreatina je shranjenega v mišicah, več v tistih, ki imajo manj rdečih vlaken.
Celice potrebujejo energijo
Vse celice potrebujejo za svoje delovanje energijo. Dobijo jo iz visokoenergijskih molekul ATP. Ti se pri mišičnem delu porabljajo in jih mora telo za normalno delovanje obnoviti. Za to ima na razpolago nekaj mehanizmov, eden od njih je kreatin fosfat. Ko se mišica skrči, se molekula ATP razcepi na molekulo ADP, energija, ki se ob tem sprosti, pa daje mišici moč. Če je v mišicah premalo molekul ATP, se ne morejo več krčiti. Kreatin fosfat pri obnavljanju ATP pomaga tako, da se razcepi in z vezavo fosfata omogoči, da se ADP spremeni v ATP. Uživanje kreatina poveča njegovo koncentracijo v mirujoči mišici za 20 odstotkov.
Razlika je največja pri tistih, ki imajo več belih mišičnih vlaken, in vegetarijancih, saj so njihove naravne zaloge kreatina zaradi načina prehranjevanja v mišicah manjše. Zgornja meja koncentracije kreatina v mišicah je omejena in znaša 150–160 mmol/kg mišične mase. Zelo majhen del kreatina, običajno 1–2 odstotka, se vsak dan pretvori v kreatinin in se z urinom izloči iz telesa.
Mehanizem delovanja kreatina
Povečanje kreatina zveča sposobnost telesa predvsem pri kratkotrajnih maksimalnih obremenitvah. Natančen mehanizem delovanja še ni v celoti znan, najverjetneje pa je, da kreatin pospešuje ponovno sintezo kreatin fosfata v fazi počitka telesa in da med obremenitvijo vpliva na razpoložljivost kreatin fosfata. Povedano drugače: povečana količina kreatina zagotavlja večji dotok energije v celice za kratkotrajno in zelo intenzivno delo, na primer pri šprintih, metih, sunkih, skokih, dvigih, …
Treniranje je sistematično izpostavljanje telesa športnika velikim obremenitvam. Slednje pogosto celo presežejo njegovo trenutno zmožnost, zato je na dolgi rok za preprečevanje trajne preutrujenosti, ki se kaže kot pretreniranost, ključna regeneracija telesa. Ker kreatin pospešuje resintezo kreatin fosfata v mišicah, je regeneracija med intenzivnimi treningi hitrejša, kar omogoča manjšo »utrujenost materiala« in posledično tudi daljšo kariero vrhunskega športnika. Kako velike so obremenitve v vrhunskem športu, dokazuje tudi naslednje dejstvo:
Sila, ki jo mora skakalec v daljino premagati v trenutku odriva pri vhodni hitrosti 40 km/h, je nad 800 kp. Za to ima na razpolago 115–135 milisekund (Djordjević: Vpliv uživanja kreatin monohidrata na telesne sposobnosti, Medica Artis).
Kreatin je treba pred zaužitjem dobro raztopiti
Na trgu so na voljo različni prehranski dodatki s kreatinom, vendar bistvene razlike v njihovi učinkovitosti ni. Kreatin monohidrat, kreatin etil ester, kreatin citrat, kreatin malat, kreatin piruvat, magnezij-kreatin, efervescentni kreatin in ostali se sicer razlikujejo po hitrosti absorpcije, maksimalni koncentraciji v krvi, hitrosti izločanja, topnosti, tako da vsak lahko izbere tistega, ki mu najbolj ustreza.
Dokazan stranski učinek jemanja kreatina je povečanje telesne teže. Zaradi povečanja količine kreatina v mišicah se v njih poveča tudi količina vode in s tem teža. Dvig telesne teže za približno 1 kilogram se običajno zgodi v prvem tednu jemanja kreatina. Ob uživanju kreatina se lahko pojavijo tudi gastrointestinalne težave, ki se največkrat kažejo kot slabost in/ali driska. Nastanejo zato, ker kreatin potegne v želodec in črevo vodo iz celic. Težavam se izognemo tako, da kreatin čim bolj raztopimo v vodi (bolj topen je mikroniziran kreatin), s čimer se poveča njegova absorpcija v črevesju.
Študije niso dokazale povezave med uživanjem kreatina in mišičnimi krči. Tudi dolgotrajno jemanje kreatina (do 5 let pri športnikih in do 17 let pri bolnikih) ni bilo povezano z večjo pojavnostjo stranskih učinkov.
Čeprav je kreatin »izbira« predvsem pri športih moči in hitrosti, študije kažejo, da povečana hidriranost zaradi uživanja kreatina izboljšuje delovanja sistema termoregulacije v vročem in vlažnem, zaradi česar je kreatin »zanimiv« tudi za tiste, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi.
Načini jemanja kreatina
Najprimernejši čas za zaužitje kreatina je takoj po treningu, najbolje skupaj z napitkom za regeneracijo. Slednji dvigne raven inzulina v krvi, kar omogoči hitrejši prenos kreatina v celice. Če je dnevnih odmerkov več, naj bodo ostali enakomerno razporejeni čez dan. Kreatin se običajno uživa 6 do 12 tednov, potem pa sledi premor, dolg približno toliko, kot je trajalo jemanje. V tem času (običajno po 30 dneh) količina kreatina v mišicah pade na normalno raven. Uživanje kreatina brez premora lahko privede do zmanjšanja kreatinskih prenašalcev v celični steni.
Obstajate dva metodi uživanja kreatina: z ali brez začetnega obdobja polnjenja.
Pri metodi brez predhodnega polnjenja so zaužite količine manjše (dnevna doza je ves čas enaka in znaša 3–5 g dnevno) in tudi maksimalno količino kreatina (150–160 mmol/kg mišične mase) se doseže počasneje, nekako v 4 tednih. Večina rekreativcev običajno izbere metodo s kratkim polnjenjem, pri kateri prve tri dni uživajo približno 0,3 g kreatina na kilogram telesne teže (količino razdelijo na 4–5 enakih odmerkov), kasneje pa preidejo na vzdrževalni odmerek, ki je 3–5 g na dan.
