Ustrezna prehrana pripomore k boljšemu zdravju in preprečevanju bolezni, dolgotrajno neustrezna prehrana pa lahko poveča tveganje za razvoj bolezni. Mediji nas z vseh strani zasipajo s prispevki o zdravi prehrani, na tržišču se pojavljajo nova »zdrava« živila, ki naj bi krepila naše zdravje … Pa ste se kdaj že vprašali, kaj pravzaprav je zdrava prehrana? Zdrava prehrana je tista prehrana, ki krepi in ohranja človekovo zdravje, ugodno vpliva na človekovo rast in razvoj, dobro počutje in navsezadnje tudi delovno storilnost. Zdrava prehrana je varna, hranilna in energijsko uravnotežena ter biološko sprejemljiva hrana. Govorimo o varovalni prehrani, ki vsebuje pretežno jedi iz polnozrnatih žit, sadje in zelenjavo, namesto živalskih uporablja rastlinske maščobe, pa še te v majhnih količinah. V preventivni prehrani mora biti čim manj praženih jedi in rafiniranih živil, še posebno preprostih sladkorjev.
Za ustrezno rast, razvoj in delovanje človek potrebuje več kot 120 kemičnih snovi, ki jih dobi s hrano in pijačo. Potrebuje makro- in mikrohranila, vlaknine, vodo in druge pomembne snovi. Makrohranila (beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe) so snovi, ki jih vsakodnevno uživamo v večjih količinah, telesu pa služijo kot vir energije in aminokislin, ki so gradniki telesnih beljakovin. Mikrohranila so mikroelementi: vitamini in minerali (železo, cink, magnezij …). Prav nobeno živilo ne vsebuje vseh zgoraj naštetih hranilnih snovi, zato mora biti naša prehrana raznovrstna in vsebovati čim več različnih vrst živil.
ESENCIALNE AMINOKISLINE
Aminokisline so razgradni produkti beljakovinskih živil. Esencialne aminokisline pa so tiste vrste aminokislin, ki jih telo ne more samo sintetizirati, zato jih lahko dobi le z ustrezno prehrano. Splošno razvrščamo med esencialne naslednje aminokisline: fenilalanin, valin, treonin, triptofan, izolevcin, metionin, levcin in lizin.
Cistein, tirozin, histidin in arginin so esencialne za otroke (ne morejo jih sintetizirati v zadostni količini). Potrebe po beljakovinah oz. aminokislinah so odvisne od zdravstvenega stanja in starosti posameznika (organizem, ki raste, ima kvantitativno večje potrebe). Beljakovine telo uporablja kot vir energije, hkrati pa so aminokisline, ki nastanejo kot razgradni produkti beljakovin, pomembni gradniki telesnih beljakovin. Zelo visok delež beljakovin v prehrani ima na telo lahko tudi negativen učinek, saj obremenjuje presnovo, taka prehrana je tudi acidogena.
MAŠČOBE in MAŠČOBNE KISLINE
Maščobe so v prehrani zdravega in bolnega človeka nujne zaradi visoke energetske vrednosti in zagotavljanja esencialnih maščobnih kislin. V primeru, da prehrana vsebuje izredno malo maščob, je otežena absorpcija v maščobah topnih vitaminov. Nasprotno pa prehrana, ki vsebuje veliko nasičenih maščobnih kislin in holesterola, zvišuje koncentracijo serumskega holesterola in betalipoproteinov, kar povečuje pogostnost aterosklerotičnih obolenj. Hrana, bogata z nenasičenimi maščobnimi kislinami, kot so rastlinska olja (oljčno, repično, koruzno, sončnično, sojino idr.), zmanjšuje koncentracijo holesterola v krvi. Maščobe v hrani razvrščamo glede na maščobne kisline (MK), ki jih vsebujejo: nasičene, enkrat nenasičene (mononenasičene) in večkrat nenasičene (polinenasičene). Nasičene maščobne kisline delujejo aterogeno in trombogeno. Mononenasičene maščobne kisline delujejo bolj zaščitno kot večkrat nenasičene.
Esencialne maščobne kisline so večkrat nenasičene maščobne kisline s strukturno konfiguracijo cis, ta pa je pogoj za biološko učinkovitost esencialnih maščobnih kislin. Teh maščobnih kislin človek ne more sintetizirati, dobi jih le z ustrezno prehrano. Esencialne maščobne kisline delimo v dve družini: maščobne kisline omega-6 in omega-3.
Priporočeno razmerje med maščobnimi kislinami omega-6 in omega-3 je 5 : 1 ali 2,5 odstotka energije iz maščobnih kislin omega-6 in 0,7 odstotka energije iz maščobnih kislin omega-3, kar pomeni, da je ciljni dnevni vnos pri zdravih 1,1–1,6 g maščobnih kislin omega-3. V nasprotju z maščobnimi kislinami omega-3 je maščobnih kislin omega-6 v naši prehrani preveč. Slednje se namreč nahajajo v nerafiniranih rastlinskih oljih (sončnično, sezamovo, bučno, koruzno olje) in hrani živalskega izvora (meso in mlečni izdelki), ki je vsakodnevno na našem jedilniku. Večji problem predstavlja vnos maščobnih kislin omega-3, katerih bogat vir so ribje olje, školjke (ostrige) in morske ribe (losos, tuna, polenovka, skuša, sardine), ki jih premalo uvrščamo v naš jedilnik. Medtem ko maščobne kisline omega-3 oz. pravilno razmerje med maščobnimi kislinami omega-3 in omega-6 deluje zaščitno za naše zdravje: ščiti pred aterosklerozo in njenimi trombotičnimi zapleti, znižuje trigliceride in zmanjšuje nagnjenost trombocitov k strjevanju krvi in s tem nevarnost arterijske tromboze, hkrati pa je pomembno tudi za sintezo endogenih kanabinoidov, ki vplivajo na razpoloženje, vedenje in zavirajo vnetne procese v telesu. Po drugi strani so prevelike količine maščobnih kislin omega-6 lahko vzrok številnim bolezenskim in vnetnim procesom.
Glavna predstavnica enkrat nenasičenih maščobnih kislin je oleinska kislina, ki je je veliko v oljčnem olju, avokadu in mandljih. Oleinska kislina znižuje LDL-holesterol, trigliceride, razmerje skupnega holesterola glede na HDL-holesterol in povečuje HDL-holesterol.
Nasičene maščobne kisline oz. transmaščobne kisline nastanejo pri proizvodnji margarine in pri cvrenju živil, kjer pride do segrevanja nad 120 °C. Tudi mast živalskega izvora (loj, maslo, mast) vsebuje transizomere maščobnih kislin. Transmaščobne kisline povečujejo koncentracijo serumskega holesterola LDL (t. i. slab holesterol) in zmanjšujejo koncentracijo serumskega holesterola HDL (t. i. dober holesterol), zato veljajo za slabe maščobe. Dnevna prehrana naj ne vsebovala več kot en odstotek prehranske energije iz transmaščobnih kislin. Da bi dosegli te vrednosti, se moramo izogibati predvsem predelanim živilskim izdelkom, kot so nekateri namazi, krekerji, pecivo, piškoti in drugi slaščičarski izdelki iz margarine, ocvrto meso, čips, ocvrti krompirček in ostala hitra hrana.
KOENCIM Q10
Koencim Q10 (CoQ10) ali ubikinon najdemo v vseh celicah rastlin in živali in skoraj v vseh celicah enoceličnih organizmov (npr. bakterije). Naše telo ga lahko samo sintetizira. Nahaja se znotraj celic, na notranji mitohondrijski membrani, kjer je sestavni del dihalne verige, katere glavni namen je proizvajanje energijsko bogatih molekul, z drugimi besedami celične energije. Sodeluje tudi pri drugih reakcijah in ima antioksidativne lastnosti, te pa so pomembne za lovljenje prostih radikalov, ki nastajajo pri celičnih reakcijah in so ob reagiranju z DNK, beljakovinami in membranskimi maščobami škodljivi zdravju.
Pomanjkanja koencima Q10 v splošni populaciji ne zaznamo, izjemoma ob neustrezni prehrani: diete z omejenim vnosom maščob ali pretirano uživanje alkohola in tobaka. Njegova količina prične s starostjo upadati. Glavni vir koencima Q10 je naša lastna znotrajcelična sinteza, nekaj malega pa ga dobimo tudi s hrano (predvsem z mastnimi ribami – sardinami in skušami –, s polnozrnatimi žitaricami, sojo, z oreški, mesom in zelenjavo – predvsem s špinačo in brokolijem –, manj se ga nahaja v mleku in mlečnih izdelkih.
KALCIJ
Kalcij je izjemno pomemben mineral v našem telesu, saj prispeva k normalnemu strjevanju krvi, omogoča primerno delovanje vseh mišic v telesu, prispeva k normalnemu prenosu živčnih impulzov, skrbi za normalno delovanje prebavnih encimov, ima pomembno vlogo pri delitvi in specializaciji celic ter je nujen za ohranjanje zdravih kosti in zob. Potrebe po kalciju so odvisne od starosti. Največ kalcija potrebuje odraščajoča mladina. Dobri viri kalcija so mleko in mlečni izdelki, predvsem trdi siri, tofu, če je pripravljen s kalcijevim sulfatom. Kalcij najdemo tudi v zeleni zelenjavi, vendar je v listnati zelenjavi pogosto prisoten zaviralni faktor, oksalat, ki s kalcijem tvori netopno spojino, zato se ta ne more absorbirati v kri. Nekoliko bolje se kalcij absorbira iz brokolija, ohrovta, koromača in pora. Dober vir kalcija so lahko tudi nekatere mineralne vode.
SELEN
Selen je mikroelement, ki v telesu sodeluje kot kofaktor življenjsko pomembnih encimov in beljakovin ter antioksidativnih mehanizmov. Pomemben je tudi pri regulaciji celične rasti in vzdrževanju plodnosti, ohranja zdrave lase in nohte, skupaj z jodom je pomemben za delovanje ščitničnih hormonov, hkrati pa ščiti celice pred oksidativnim stresom. Količina selena v živilih je odvisna od koncentracije selena v zemlji, od koder pride v rastline, živalsko krmo in posledično tudi v živali. Najbogatejši viri selena so morska hrana, jetra, meso in jajca. Vsebujejo ga tudi žita, sadje in zelenjava ter oreški, vendar v manjših količinah.
CINK
Cink je pomemben za ohranjanje zdravih las, nohtov in zob, vida ter primerne kognitivne funkcije, sodeluje pri presnovi kislin, baz, ogljikovih hidratov, vitamina A, pomemben je za sintezo beljakovin, pozitivno vpliva na plodnost in sposobnost razmnoževanja ter ima antioksidativne lastnosti. Najdemo ga pretežno v hrani živalskega izvora, v telesu pa sodeluje v številnih encimskih reakcijah kot kofaktor. Tudi rastlinska živila ga vsebujejo nekaj, vendar je absorpcija pogosto motena zaradi prisotnosti fitatov v rastlinah. Dobri viri cinka so vse vrste mesa, jajca in mlečni izdelki ter ostrige.
JOD
Jod je esencialno mikrohranilo, saj je pomembna sestavina ščitničnih hormonov, ta pa sta pomembna za normalen razvoj možganov ter za uravnavanje presnove telesa. Danes pomanjkanje joda opažamo izjemoma, namreč v Sloveniji je bil leta 1953 uveden obvezen ukrep jodiranja kuhinjske soli s kalijevim jodidom. Tako smo uspeli doseči primerno preskrbljenost z jodom med prebivalstvom, s tem pa se je znižala pojavnost golšavosti, ki je odraz nepravilnega delovanja ščitnice. Za dojenčke in otroke v razvoju je jod pomemben predvsem za normalen razvoj živčevja. Pomanjkanje lahko vodi v umsko zaostalost.
Zanimivosti:
– Pri tistih, ki zaužijejo hrano, ki ima več kot 35 odstotkov vse dnevne energijske vrednosti v obliki maščob, je tveganje, da umrejo zaradi akutnih srčno-žilnih dogodkov, znatno višje kot pri tistih, ki uživajo prehrano, ki ne vsebuje več kot 30 odstotkov energije iz maščob.
– Iz nenasičenih maščobnih kislin s konfiguracijo cis lahko pri hidrogeniranju olj pri proizvodnji margarine nastanejo maščobne kisline s trans konfiguracijo, ki povečujejo potrebe organizma po esencialnih maščobnih kislinah.
Junij 2016
