Pospešujejo prebavo, zmanjšujejo holesterol, pomirjajo in povečujejo občutek sitosti. Vse to za nas prostovoljno storijo vlaknine, če jih le večkrat na dan vključimo v jedilnik. Evropejci naj bi jih potrebovali okrog 30 gramov na dan. Bolje, da jih pojemo v živilu, ki nam ga narava daje na neposreden način, kot pa v raznih prehranskih dopolnilih ali kot aditive, dodane živilom. Morda vas bo v želodcu napenjalo, a to naj vas ne skrbi. Vaši bližnji pa … Naj bodo potrpežljivi glede te težavice. V primerjavi s pozitivnimi učinki vlaknin je to malenkost.
Avtorica: Andreja Hergula
Ne bomo več nihali gor in dol
Najbolj znana je delitev vlaknine na topne in netopne. Pod topne vlaknine spadajo stročnice, ovseni kosmiči, lupinasto sadje, oreščki, semena. Ti so za nas optimalni, saj počasi dvigujejo raven sladkorja, daljši pa je tudi občutek sitosti. Kaj storijo v našem želodcu? Upočasnijo našo prebavo in tako omogočijo enakomerno raven energije. Kaj to konkretno pomeni za nas? Enakomerna količina krvnega sladkorja vzdržuje enakomerno raven energije in pomaga preprečevati nihanja v razpoloženju. Na ta način lažje nadzorujemo svojo telesno maso.
Netopne vlaknine (neolupljeno sadje in vrtnine ter živila iz polno mlete moke) pospešujejo odstranjevanje odpadnih strupenih snovi iz telesa. Ostanki hrane bodo skozi prebavno cev potovali dlje in hitreje. Morda pa bo za koga neprijetna napihnjenost, ki jo lahko občutimo, če pojemo preveč vlaknin.
Najpomembnejše vlaknine …
… so pektin, ki ga v večjih količinah najdemo v sadju (prisoten pa je tudi v stročnicah, oreščkih in zelenjavi), celuloza, ki je sestavni del vseh rastlin (v zelenjavi, sadju, lesnatih rastlinah, otrobih, oreščkih in žitih) in betaglukani (najdemo jih v žitih, predvsem ječmenu in ovsu). Pomembna je tudi hemiceluloza (najdemo jo v žitnih zrnih, prisotna pa je tudi v zelenjavi, sadju, stročnicah in oreščkih) in inulin (nahaja se v cikoriji, artičokah in čebuli).
30 gramov na dan odžene srčne težave stran
O količini vlaknin, ki naj bi jo dnevno zaužili, smo povprašali kar na Inštitut za nutricionistko, in sicer raziskovalko Živo Lavriša. Podučila nas je, da se dnevno za odrasle priporoča vnos 30 gramov prehranskih vlaknin (če ste športniki z višjim kaloričnim vnosom, to je nad 4.000 kalorij, pa se priporoča od 10 do 20 gramov višji vnos vlaknin, op. a.). To znaša od 0,5 do 1 odstotek dnevnega energijskega vnosa. Raziskovalka svetuje, da bi morali sadje, zelenjavo ter različna žita, v katerih se vlaknine nahajajo, v večjih količinah in čim večkrat vključiti na naš jedilnik.
Siti kot boben
Gospa Lavriša razlaga: »Kot alternativa izdelkom iz bele moke se priporoča uživanje celih žitnih zrn in izdelkov iz njih (npr. polnozrnat kruh, ajdova kaša, neoluščen riž ipd.), saj takšna živila vsebujejo več vlaknin. Naše telo vlaknin ne prebavi (saj v črevesju nimamo za to potrebnih encimov), lahko pa jih za svoje delovanje izkoriščajo nekateri koristni mikroorganizmi v našem črevesju.« Prehranske vlaknine naj bi poleg večjega občutka sitosti pospeševale prehajanje črevesne vsebine, povečale količino blata, omilile težave s hemoroidi, omejile absorpcijo holesterola (oz. ga zmanjšale), pomirjale, zato so z vidika koristi za zdravje zelo zaželene v zdravi prehrani. Številne raziskave kažejo, da naj bi premalo vlaknin povzročalo črevesnega raka in srčno-žilne bolezni.
Začnimo z rezino polnozrnatega kruha
Vendar je, kot povsod, tudi tukaj potrebna postopnost. Če bomo čez noč spremenili prehrano in kar naenkrat začeli jesti veliko vlaknin, nas lahko napenja. Priporočeno je, da raje začnemo z eno rezino polnozrnatega kruha ali s pretežno polnozrnatimi kosmiči. Šele po določenem času vse priloge iz ogljikovih hidratov nadomestimo s polnozrnatimi rezanci in rižem, žitnimi kosmiči ter polnozrnatim kruhom in žemljami. Pozorni moramo biti, da se z industrijskim predelovanjem hrane količina vlaknin v živilih zmanjšuje, zato jejmo čim več svežega sadja in zelenjave ter čim manj predelanih žit. Naj razložimo, kaj je smisel polnozrnate moke? Ta je pripravljena iz žita, ki pred mletjem ni oluščeno, zato vsebuje tudi semensko ovojnico, ki je odličen vir prehranskih vlaknin in mikrohranil. Naj vas izrazi »polnovredno«, »integralno«, »wholegrain« ne zmedejo, saj so to le drugi izrazi za polnozrnato živilo.
E-ji, aditivi, dodatki
Hrana, ki jo uživamo, pa naj ne bo vsak dan sestavljena iz enega in istega živila, temveč naj bo pestra. V nekaterih živilih se prehranske vlaknine nahajajo naravno, ponekod pa jih v procesih proizvodnje tudi dodajajo. Dodajajo jih zaradi tehnoloških lastnosti in pozitivnih vplivov na zdravje. Lahko služijo kot gostila in s tem zagotavljajo želeno teksturo. V večji meri jih dodajajo živilom, ki imajo zmanjšano vsebnost sladkorja in maščob. Posebej se označijo takrat, kadar so živilu dodana z vlogo aditiva. Aditivi so označeni med sestavinami živila tako, da je naveden ustrezni funkcijski razred, ali tako, da je označen podatek o vsebovanem aditivu – lahko s polnim imenom ali E-številom. Ta je za večino prehranskih vlaknin med E400 in E500. Vendar je pomembno, da z umetno dodanimi vlakninami v industrijsko predelanih živilih ter z raznimi prehranskimi dopolnili ne pretiravamo in raje posegamo po živilih, ki so prišla neposredno iz narave.
Črevo, podvizaj se!
Če bomo spremenili prehrano, ob tem pa ne bomo čisto nič pomigali, bo naše črevo leno, zato le zmigajmo telo (za spodbudo delovanju črevesja je dovolj, da vsak dan nekaj minut leže vozimo kolo). Poleg tega je pomembno, da jemo vsak dan ob isti uri in da si po zajtrku za obisk stranišča vzamemo čas. Če smo še konkretnejši, če z izločanjem ne gre, se ne silimo. Poskusimo se umiriti s sproščanjem. Morda se sliši malce nenavadno, a našemu črevesju moramo prisluhniti. Velike potrebe ne smemo potlačiti samo zato, ker nočemo prekiniti dela ali ker gledamo napet film.
Ste vedeli, da … ima z občasnim ali pogostim napenjanjem težave kar 10 do 30 odstotkov odraslih? V črevesju se namreč tvori preveč plinov. Pogosto se pojavi po uživanju stročnic, zelja, mastne hrane, včasih tudi zaradi prehitrega uživanja jedi. Zelje jejmo s kumino, če je v želodcu napenjajoče stanje, pomagata komarček in čaj z janežem ter komarčkom. Napenja nas tudi, če predolgo sedimo, zato naj velja – gibajmo se.
Napenjanje je lahko tudi znak neprebavljivosti živil. Bodite pozorni na sočasno napenjanje, bolečine in drisko, saj so ti simptomi lahko znak neprebavljivosti sadnega sladkorja. V tem primeru pa le brž k osebnemu zdravniku.
