Kakovostno spanje je za človeka nadvse pomembno. Pomeni počitek, pripravo telesa na nove dejavnosti, sprostitev … Nasprotno pa če smo utrujeni, smo posledično tudi razdražljivi, kar pomeni, da nam nič ne gre po načrtih in kar najverjetneje prihaja do negativnega stresa. To so moje laične ugotovitve, kaj pa pravijo strokovnjaki? Vprašali smo vodjo Centra za motnje spanja na Inštitutu za klinično nevrofiziologijo, izr. prof. dr. Lejo Dolenc Grošelj, dr. med.
Kaj se v resnici dogaja z nami med spanjem? Laiki pravimo, da se telo spočije in se pripravi na nove dejavnosti … Kako to opišete strokovnjaki?
Spanje je ena od naših fizioloških funkcij, med katero možgani ne počivajo, ampak so v določenih fazah spanja celo bolj dejavni kot med budnostjo. Spanje je v splošnem sestavljeno iz štirih faz – iz plitkega, globokega spanja in spanja hitrih očesnih gibov (ang. REM spanja). Za kakovosten spanec so potrebne vse faze spanja, ki se ponoči ciklično ponavljajo. Pri bolnikih s kronično nespečnostjo so študije pokazale, da so nekateri centri v možganih, ki so praviloma med spanjem »nemi«, pri njih aktivirani. Posledica je lahko aktivacija avtonomnega živčnega sistema, s povečanim delovanjem simpatičnega in zmanjšanim delovanjem parasimpatičnega živčevja – torej ravno obratno, kot je med spanjem zdravih oseb. Ljudje smo sicer cirkadiana bitja (cirka dien – približno 24 ur), kar pomeni, da je naš ritem spanja in budnosti vezan na ritem svetlobe in teme, da spimo v temi ponoči in smo budni podnevi. Pomen cirkadianosti je tako velik, da so za njegovo odkritje pri ljudeh letos trije ameriški znanstveniki prejeli Nobelovo nagrado za medicino.
Ali lahko prihaja do negativnega stresa zaradi nespečnosti?
Kronična nespečnost po definiciji ni samo slabo spanje ponoči, ampak mora bolnik vedno imeti vsaj enega izmed dnevnih simptomov. To so lahko glavoboli tenzijskega tipa, težave s koncentracijo, gastrointestinalne težave, slabše funkcioniranje na delovnem mestu, napake pri delu oziroma med vožnjo in, česar se najbolj bojimo, nesreče na delovnem mestu oziroma med vožnjo. Kronično neprespani bolniki z dnevnimi težavami se vrtijo v začaranem krogu, bojijo se noči in posledic podnevi, kar jim še povečuje stres in s tem onemogoča dobro spanje.
Glede evropske smernice zdravljenja kronične nespečnosti, ki smo jih objavili v decembrski številki revije J Sleep, je res prva terapija kronične nespečnosti kognitivna vedenjska terapija. Se pravi, da te bolnike najprej obravnavamo z nefarmakološkimi metodami in ne s predpisovanjem uspaval.
Vsi poznamo nespečnost pred ali po stresnem dogodku. Akutna nespečnost je po navadi vezana na neki stresni dogodek in po njem praviloma izzveni. Mi lahko dobro kompenziramo kakšen dan nespanja, kajne?
Tako je, nespečnost delimo na akutno in kronično. Akutna je res navadno vezana na neki stresni dogodek in po njem praviloma izzveni. Kadar pa nespečnost vztraja še tri tedne po začetku ter bolnik ob slabih nočeh navaja tudi simptome čez dan, govorimo o kronični nespečnosti. Nespečnost se ponoči kaže kot dolgo večerno uspavanje ali pogosta nočna prebujanja oziroma kot zgodnje jutranje prebujanje. Poleg tega bolnik navaja težave s koncentracijo, slabim počutjem, utrujenostjo, lahko glavoboli čez dan. Ob tem je prisotna tudi dnevna zaspanost, ki se je najbolj bojimo med vožnjo motornih vozil, saj lahko privede do nesreč, celo smrti. Pomanjkanje spanja sicer res lahko do neke mere nadomestimo kasneje, ampak je tisto ponoči zagotovo najbolj kakovostno. Spanje podnevi je krajše in z več prebujanji. Posamezne faze spanja so vezane tudi na izločanje različnih hormonov, na ritem telesne temperature. Najgloblje spanje praviloma dosežemo v prvi uri po uspavanju, praviloma okoli polnoči. V drugem delu noči je spanje manj globoko, z več prekinjanji. Če se odpravimo spat v zgodnjih jutranjih urah ali popoldne, spanec ne bo tako kakovosten, kot če odidemo spat pred polnočjo.
Kaj pa se zgodi, če nespečnost traja dlje? Že sama ideja prinaša stres … Lahko nespečnost prinese telesne in duševne težave?
Po definiciji je kronična nespečnost tista, ki traja več kot trikrat na teden oziroma vsaj trikrat na teden in ima zaradi nje oseba težave tako ponoči kot podnevi. Bolniki morajo o tej težavi poročati osebnemu zdravniku, ki izključi osnovne vzroke nespečnosti, preveri delovanje ščitničnih hormonov in morebitna zdravila, ki jih oseba jemlje in bi lahko kot stranske učinke imela nespečnost. Zelo pogosto je nespečnost samo simptom duševne bolezni, največkrat anksiozno depresivne motnje. Bolniki z anksiozno depresivno simptomatiko so zaradi svoje nespečnosti zelo zaskrbljeni, kar lahko še poslabša depresijo, zato je v takšnih primerih potrebno zdraviti osnovno bolezen (depresijo), kar posledično izboljša tudi nespečnost.
Koliko spanja na dan priporočate, da do negativnih posledic pomanjkanja sploh ne pride?
Ni toliko pomembno, koliko časa ponoči spimo, ampak kako kakovostno je spanje. Pomeni, da je spanje dobro takrat, ko potrebujemo kratek čas, da zaspimo, imamo malo nočnih prebujanj in se zjutraj zbudimo spočiti ter normalno funkcioniramo podnevi. To je prava kombinacija, ki pomeni, da spimo dovolj.
Za konec morda izpostaviva še nekaj osnov, ki so predpogoj za kakovosten spanec. Kako ga lahko omogočimo sami?
Zelo pomembna je higiena spanja, kar pomeni, da spimo v zatemnjeni spalnici. Spanje v svetlobi ni enako kot v temi, saj svetloba zavira izločanje hormona melatonina, ki se izloča v temi in je pomembno, da je njegova raven najvišja ponoči med spanjem. Poleg samih faktorjev iz okolja (svetloba in tema, hrup oziroma tišina, primerna temperatura in vlaga v prostoru) pa je pomembna še redna telesna aktivnost čez dan, kakovostna prehrana, izogibanje pitja poživljajočih pijač zvečer, odsvetovano je tudi pitje alkohola in kajenje pred spanjem. Alkohol poslabša kakovost spanja, nikotin pa zakasni uspavanje in povzroča prebujanja. Ob vsem tem velja izpostaviti tudi, da je vsekakor bolje, da gremo spat s pozitivnimi mislimi.
