Z maščobnimi kislinami smo se številni srečali že v času šolanja, takrat smo raziskovali njihovo sestavo in vezi, z leti pa vse več pozornosti posvečamo tudi njihovemu vplivu na naše zdravstveno stanje. Holesterol, bolezni srca in ožilja ter sladkorna bolezen so le nekatere od težav, ki lahko nastanejo kot posledica uživanja nezdravih MK (maščobnih kislin), vendar pa ob tem velja opozoriti, da vseh le ne gre metati v isti koš.
Avtorica: Nika Arsovski
Nasičene pri sobni temperaturi v trdem, nenasičene v tekočem stanju
Maščobne kisline igrajo v človeškem telesu pomembno vlogo, poleg tega da ustvarjajo zaščitno plast pod kožo, so tudi sestavni del številnih presnovnih procesov, vir skladiščenja energije in ključna strukturna komponenta, med drugim gradijo tudi hormone, ki uravnavajo pravilno delovanje telesa. Da se ne bomo preveč poglabljali v samo kemijsko sestavo teh kislin, velja povedati, da gre za karboksilne kisline, ki imajo v molekuli najmanj štiri ogljikove atome. Poznamo več vrst maščobnih kislin, ki se med seboj ločijo po številu in položaju dvojnih vezi v posamezni verigi, dolžini in mestu vodikovih atomov v odnosu na dvojno vez. Vsi ti podatki vplivajo na lastnosti in učinek posameznih kislin v presnovi. Včasih smo maščobne kisline uvrščali v skupine glede na število dvojnih vezi v verigi oziroma na nasičenost: na nasičene in enkrat ter večkrat nenasičene maščobne kisline, živila pa ocenjevali glede na delež posamezne skupine maščobnih kislin v njeni maščobi. Novejše raziskave so pokazale, da maščobne kisline različno vplivajo na naše zdravje, zato dandanes živila vrednotimo glede na posamezno MK, ki v njih prevladuje. Maščobe, ki so zgrajene iz maščobnih kislin, so bile dolgo časa povsem napačno ovrednotene, pomembna je bila namreč le količina zaužitih maščob, medtem ko danes vemo, da je bistvena vrsta maščob. Zgradba maščob pri tem igra ključno vlogo, saj določa biološko funkcijo, obnašanje maščob v našem organizmu.
Holesterol, bolezni srca in ožilja …
Maščobe sestavljajo različne MK, ki jih v grobem delimo na nasičene in nenasičene. Živalske maščobe tako vsebujejo predvsem nasičene MK, ki se pri sobni temperaturi nahajajo v trdnem stanju, medtem ko se nenasičene nahajajo večinoma v rastlinskih oljih, ki so v tekočem stanju. Nasičene MK lahko najpogosteje najdemo v mesu, jajcih in surovem maslu, pa tudi v nekaterih rastlinskih snoveh, kot sta kokosova mast in palmovo olje. V prehrani se najpogosteje pojavljajo v obliki palmitinske in stearinske kisline. Nasičene maščobe v večji meri povečujejo nivo holesterola in tako zvišujejo tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja ter sladkorne bolezni tipa 2. Pri tem velja omeniti še kratko verižne MK, ki vsebujejo manj kot deset ogljikovih atomov in prehajajo neposredno v portalni obtok, tam se hitro razgradijo, telo pa jih skladišči kot trigliceride. S svojim vplivom na proces proizvodnje toplote v maščobnem tkivu vplivajo na zmanjševanje debelosti, kljub temu pa jih strokovnjaki zaradi številnih negativnih vplivov na zdravje odsvetujejo.
Večkrat nenasičene maščobne kisline
Nenasičene MK se razlikujejo glede na položaj in število dvojnih vezi, najpogostejša je MK z eno dvojno vezjo na devetem ogljikovem atomu – oleinska kislina, slednjo najdemo v oljčnem in olju oljne ogrščice, bogat vir pa so tudi avokado in mandlji. V skupino enkrat nenasičenih MK uvrščamo še kisline, ki se nahajajo v brokoliju, gorčici, ohrovtu, oreščkih makadamije in nekaterih modrozelenih algah. Najpomembnejše za naše telo so brez dvoma večkrat nenasičene MK z dvema ali tremi dvojnimi vezmi v sestavi. Pri sobni temperaturi se nahajajo v tekočem stanju, hitro oksidirajo in tvorijo proste radikale. Njihova funkcija je odvisna od mesta dvojne vezi, tako ločimo kisline z vezjo na tretjem ogljikovem atomu in tiste z vezjo na šestem, nam bolje poznane pod imenom maščobne kisline omega-3 in omega-6.
Teh človeško telo ne more sintetizirati samo, zato je pomembno, da poskrbimo za zadosten vnos esencialnih MK s hrano. Najdemo jih v oreščkih, semenih, semenskih oljih in ribah, njihov pomen za naše telo pa je izreden. Te MK so namreč pomemben gradnik celičnih open, sodelujejo pa tudi pri nastanku hormonom podobnih snovi, ki skrbijo za nemoten potek najrazličnejših pomembnih funkcij organizma. Ob tem pozitivno vplivajo tudi na hitrost presnove in ščitijo mišično tkivo pred razgradnjo. Delujejo kot antioksidanti, obenem uravnavajo delovanje inzulina, pa tudi očesnega tlaka. Izboljšujejo spomin in uravnavajo gladko mišičevje ter avtonomne reflekse, hitrost delitve celic in pomagajo pri transportu kisika od rdečih krvnih celic do tkiv. Zmanjšujejo možnosti za nastanek srčnega infarkta in prispevajo k optimalnemu delovanju ledvic. Zadostno uživanje maščobnih kislin omega-3 normalizira srčni utrip, izboljša delovanje žil in preprečuje tvorbo krvnih strdkov. Hrana z veliko vsebnostjo alfa-linolenske kisline (skupina omega-3), ki jo najdemo v lanenem olju, semenih in orehih, zmanjšuje vsebnosti maščob v krvi, vnetja žil in krvni pritisk pri ljudeh, s povišanim holesterolom. Dolgoverižne maščobne kisline omega-3 naj bi celo zmanjševale depresijo. Izsledki številnih študij dokazujejo, da že sama zamenjava nasičenih maščobnih kislin z omega-3 in omega-6 večkrat nenasičenimi MK zmanjšuje LDL-holesterol v krvi, posledično pa tudi tveganje za bolezni srca in ožilja.
Številne države z zakonodajo omejile uživanje
Od najkoristnejših nenasičenih pa še k skupini, ki najhuje ogroža naše zdravje. Tvorijo jo transmaščobne kisline, ki nastajajo v procesu hidrogeniranja olj, trdenja rastlinskih olj in cvrenja živil. Hidrogenirana maščoba se težje pokvari, obenem pa je tudi enostavnejša za transport, zato je bila dolgo časa, in je še, v živilski industriji zelo priljubljena. Nekoč so na ta način izdelovali margarino, sedaj za to uporabljajo nekoliko spremenjene postopke, pri katerih nastaja minimalna količina transmaščob. Zato pa jih še vedno lahko zasledimo v nekaterih predelanih živilskih izdelkih, kot so nekateri namazi, pecivo in krekerji, hitra hrana, francoski krompirček in druga ocvrta živila. Transmaščobne kisline slabše vplivajo na holesterol kot nasičene, ne le da zvišujejo raven slabega, obenem tudi znižujejo raven dobrega holesterola. Ob tem pospešujejo vnetne procese v telesu in vplivajo na delovanje imunskega sistema ter so v veliki meri odgovorna za nastanek srčnih infarktov, kapi, diabetesa ter ostalih kroničnih bolezni. Številne države se trudijo z najrazličnejšimi ukrepi omejiti uporabo transmaščobnih kislin tudi z zakonodajo, v Kanadi in ZDA pa je njihova vsebnost označena tudi na embalaži. Danska je že leta 2004 z zakonodajo omejila vsebnost transmaščobnih kislin v izdelkih ter tako učinkovito zmanjšala njihov prehranski vnos na raven, ki je še sprejemljiva. Predpis tako omejuje vsebnost teh kislin na dva odstotka v skupni maščobi, tako v domačih kot tudi uvoženih izdelkih.
Kaj lahko storimo sami?
Izdelke, ki vsebujejo nasičene maščobe, lahko nadomestite s kakovostnimi olji z ugodnejšim razmerjem nenasičenih MK. Z uživanjem pravih živil poskrbimo tudi za primeren vnos večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega-3, ki jih najdemo tudi v ribah, vendar naj bodo te sveže ali zamrznjene. Če se odločimo za pločevinke, naj bodo konzervirane v olju ali vodi. Zmanjšajmo količine mesa in mesnih izdelkov na jedilniku, hrana naj bo čim bolj raznolika, količine živil, ki vsebujejo različne maščobe, pa manjša. Margarino nadomestimo s surovim maslom, izjema je le margarina z dodanimi rastlinskimi steroli, za pripravo hrane posezimo predvsem po oljčnem olju in olju oljne ogrščice. Najprimernejše je hladno deviško stiskano oljčno olje, ki poleg ustreznih maščobnih kislin vsebuje tudi druge pomembne snovi. Zmanjšajmo tudi maščobo pri pripravi hrane in izberimo prave načine priprave, ki ne zahtevajo veliko maščobe ali visokih temperatur. Priporočila za zdravo uravnoteženo prehrano omejujejo vsebnost maščob v zaužiti hrani: iz njih je priporočljivo pridobiti največ 30 % energije, ki jo posameznik potrebuje. To je bistveno manj, kot je danes zaužije povprečen Slovenec, poleg tega sta vprašljivi tudi kakovost zaužite maščobe in njena sestava.
