Bravo, če je tako. To pomeni, da vas kronološka starost ne moti in številka 50 za vas ne predstavlja ovire. To pomeni, da so vaše misli še mlade in da glava pravi, da se vse da, če se hoče. Življenje vas je poleg brušenja obdarilo tudi z modrostjo, prineslo pa tudi kakšno nadlogo, ki se kaže v povišani ravni sladkorja, mogoče tudi holesterola, kakšnem dodatnem kilogramu, … Vse to so dovolj tehtni razlogi, da ne sedite v naslonjaču in z eno roko premikate televizijske programe, z drugo pa segate po piškotih, pivu ali čipsu. Vsem tistim, ki menite, da so leta nad 50 meja, ko marsičesa ne zmoremo več ali ne smemo delati, polagamo na srce, da nikoli ni prepozno in priporočamo v branje spodnje vrstice.
Avtor: Saša Vrbančič
Da o dobrih učinkih telesne vadbe pri 50+ niti ne govorimo …
Res je, učinki redne telesne vadbe na zdravje ne več rosno mladih so zelo ugodni. Številne raziskave se ukvarjajo z njimi in vse po vrsti ugotavljajo, da če vadimo vse življenje, lažje prebrodimo različne težave, ki nas doletijo v zrelih letih. Redna telesna vadba podaljšuje življenje ter zmanjšuje nastanek in razvoj številnih kroničnih bolezni: srčno-žilnih in sladkorne bolezni, uspešno nas brani tudi pred rakom. Ker zavira propadanje funkcionalne telesne mase, preprečuje tudi osteoporozo in sarkopenijo (zmanjševanje mišične mase, zmanjševanje moči mišic oziroma njihove funkcionalnosti). Pripisujejo ji tudi zmanjšanje nevarnosti za razvoj demence in še posebno Alzheimerjeve bolezni. Da o dobri volji in povečani energiji, ki ju prinaša, niti ne govorimo …
Odločite se in izberite
Odločitev za vadbo v zrelih letih je najpomembnejši korak. Sledijo primerna športna oblačila, travnik, gozd, potka, ki se vije navzgor v hrib, ali kolo. Lahko tudi telovadnica, kjer se izvajajo telovadba, joga, vzhodnjaške borilne veščine, dvorana, kjer lahko preizkusite nove korake v salsi ali ponovite latinskoameriške plese. Izberite tisto, kar vam je v veselje. Če niste prepričani, kaj je za vas, potem preizkusite različne stvari, ponudbe je vedno dovolj.
Kako se lotiti?
Če ste do sedaj sedeli križem rok in je bilo edino gibanje s stola na kavč, potem je čas, da se najprej odpravite k zdravniku in mu poveste svojo namero. Dobro je, da vas pregleda in preveri vaše srce, pljuča in nasploh vašo fizično zmogljivost. Zaupajte mu, s čim bi se radi ukvarjali in verjemite, da vas bo podprl. Upoštevajte njegova navodila.
Bodite disciplinirani
Vedno je pravi dan in vsako vreme je pravo za vadbo. Previdno le, če je zrak močno onesnažen in imate kakršnokoli zdravstveno oviro za vadbo v mrazu ali megli. Bodite redni, saj boste le tako lahko kmalu zadovoljni s svojim počutjem in napredkom. Raziskave kažejo, da vadba štirikrat tedensko vsaj 50 minut dnevno prinaša rezultate. Srčni utrip se mora dvigniti na vsaj 120 udarcev na minuto.
Pred vadbo se ogrejte
Ogrevanje pred vadbo je pomembno. Telo je treba postopno spodbuditi z razteznimi vajami. Te omogočajo mišicam in sklepom, da so prožnejše, hkrati pa poskrbijo, da ne pride do nepotrebnih poškodb. Po naporu je smiselno razgreti organizem počasi umiriti. Športna teorija in praksa sta glede tega jasni in odločni, večina rekreativcev pa teh pravil ne upošteva, kar je škoda, saj so tako bolj izpostavljeni poškodbam.
Ne pretiravajte!
Vsak začetek je manj naporen, če je zmeren. Če je bilo vaše telo dolga leta v mirovanju, potem začnite zmerno. Nikar se ne zapodite v hrib in ne hodite ali tecite na vso moč! Pedala poganjajte zmerno, najprej se prilagodite na kolo in promet.
Dodajte vadbo za moč!
K optimalni telesni vadbi v zrelih letih sodi tudi vadba za moč, gibljivost in ravnotežje. Koristi te vadbe so številne:
- ohranja in izboljša mišično moč, kar prispeva k pospešenemu delovanju presnove in ugodno vpliva na ostale telesne procese;
- pomaga pri vzdržljivostni vadbi;
- ohranja in izboljša gibljivost – z njo se izognemo občutku togosti, okorelosti ali pa ga vsaj omilimo;
- izboljša telesno ravnotežje in stabilnost – gibanje postane lažje in varnejše, manj je padcev in poškodb, povezanih z njimi;
- pozitiven vpliv na gostoto kosti – močne kosti preprečujejo zlome. Nastajanje in ohranjanje kostne mase uspešno spodbujamo z vadbo z utežmi, odličen pa je tudi pilates.
Vadbi se posvetimo vsaj trikrat tedensko. Če menite, da niste dovolj vešči kakovostne izvedbe takšnih vaj, je najbolje, da jih izvajate pod vodstvom usposobljenega fizioterapevta ali inštruktorja za fitnes. Sami lahko izvajate znane vaje, kot so sklece, počepi in zgibi. Takšna vadba je učinkovita tudi v visoki starosti. Če jo izvajamo redno, bomo sadove želi že po osmih tednih.
Prehrana za rekreativce
Prehranjujte se zdravo, kar pomeni raznovrstno in kakovostno. Hrana naj bo beljakovinsko in energijsko dovolj bogata. Dnevno naj bosta na jedilniku sadje in zelenjava. Čeprav se vam bo zdelo, da lahko neovirano uživate maščobe in sladice, temu ni tako. Tudi pri količinah ne pretiravajte, ampak bodite zmerni. Poslušajte svoje telo in ne jejte na zalogo.
Športna oblačila
Pod zgornjim izrazom razumemo vsa oblačila, ki so lahka, dihajo in ohranjajo naše telo suho in primerno hladno ali toplo – odvisno od letnega časa. Če se ukvarjate s tekom, potem se splača potrošiti nekaj več denarja za ustrezne športne copate. Sicer pa kar obiščite športne trgovine, izbira je velika.
Splača se potruditi že danes
Kakovostno življenje je zavestna odločitev vsakega posameznika. Ne čakajte na opozorilne znake ali celo kakšno bolezen. Začnite danes. Imamo eno življenje in preživimo ga čim bolj kakovostno.
Januar, 2012
