Poletni čas počitnic in dopustov je za nami in pred nami je jesen, priložnost za nove izzive in podvige. Odpirajo se vrata osnovnih, srednjih šol in fakultet. Kaj nam bo prineslo novo šolsko leto? Zanimajo nas številne dejavnosti in vpisujemo se v najrazličnejše tečaje, ponavadi za naslednjih deset mesecev. Ali smo med svoje aktivnosti vključili tudi tiste, ki vključujejo gibanje, saj vemo, da je telesna aktivnost ključna za naše dobro počutje in zdravje?
Avtor: Helena Okorn, mag. farm.
Poglejmo, kaj bi lahko naredili za sebe tudi na tem področju. Znanstveno dokazano je, da ima redna telesna aktivnost veliko koristnih učinkov na telo. Izboljšuje telesno pripravljenost, naše počutje, kakovost in dolžino življenja, preprečuje nastanek določenih bolezni in pomaga pri njihovem obvladovanju, tudi ko že zbolimo. Z redno telesno aktivnostjo zmanjšujemo povišan krvni tlak, pozitivno vplivamo na vrednost krvnih maščob, sladkorja, zmanjšujemo tveganje za nastanek sladkorne bolezni in presnovnega sindroma, srčno-žilnih obolenj ter nekaterih oblik raka. Z vadbo okrepimo kosti in mišice in blažimo težave pri obolenjih sklepov ter preprečujemo oziroma zaviramo nastanek osteoporoze. Redna telesna aktivnost izboljšuje našo samopodobo in lajša znake depresije in anksioznosti.
Poleg vsega naštetega vpliva gibanje tudi na našo telesno težo: pomaga nam ohranjati primerno težo, če pa smo predebeli in želimo shujšati, z vadbo zmanjšujemo delež maščevja in krepimo mišice. Ko uspešno shujšamo, nam gibanje omogoča, da doseženo zmanjšano težo tudi dolgoročno vzdržujemo.
Ob vseh naštetih prednosti telesne vadbe se lahko vprašamo, zakaj pravzaprav nismo bolj aktivni? Kaj nam preprečuje, da vadbi ne posvetimo več časa in pozornosti?
»Nimam dovolj časa, preutrujen sem in ne najdem energije, da bi počel kaj drugega kot počival na kavču,« sta dva precej tipična odgovora. Če smo iskreni, sta pravzaprav izgovora. Morda nismo navajeni telovaditi in se dejansko težko gibamo, ker nosimo deset ali celo več odvečnih kilogramov. Izgovorov, zakaj se ne gibamo več, nam ne zmanjka. Ne najdemo primernega okolja, v fitnes ali organizirano vadbo se ne bomo vključili, saj tja namreč hodijo tisti, ki se radi gledajo v ogledala, sprehod je precej dolgočasen, nismo tekaški tip … Cel dan ne jemo in ko pridemo domov sestradani, planemo na hrano, s polnimi želodci pa vendar ne moremo na vadbo. Iz službe prihajamo prepozno, skoraj je že noč, ob mraku pa je lahko nevarno. Cel dan nismo s svojimi najbližjimi, naj jih pustimo same tudi zvečer? Verjetno bi popisali nekaj strani z vsemi verjetnimi razlogi in izgovori, jih utemeljevali in se na koncu upravičeno odpočili na kavču. Vse skupaj bi lahko strnili v ugotovitev, da enostavno ne najdemo prave motivacije. Če se dejansko odločimo, da bomo zase naredili nekaj dobrega, vsi ti našteti izgovori odpadejo.
Kako bomo odločitev izpeljali?
Priporočila so preprosta: našemu zdravju koristi vsako gibanje. Seveda mora biti primerno posameznikovi telesni pripravljenosti in njegovemu zdravstvenemu stanju.
Ker je naš slog življenja zaradi številnih tehnoloških iznajdb postal precej sedeč, najprej vključimo več »sprotnega« gibanja:
- Pojdimo po stopnicah, namesto da uporabimo dvigalo.
- Izstopimo eno postajo pred našim ciljem in nadaljujmo pot peš.
- Parkirajmo avtomobil dlje od vhoda v trgovino ali pisarno in se sprehodimo.
- Delajmo kratke sprehode okoli hiše, bloka ali pisarne s prijatelji in tudi s službenimi kolegi.
- Namesto da pri delu uporabimo telefon, se sprehodimo do pisarne sodelavca.
- Obiskujmo muzeje, živalski vrt, hodili bomo ure, ne da bi to opazili.
- Uporabimo kolo namesto avtomobila ali avtobusa. Pripomogli bomo ne samo k manjšemu onesnaževanju okolja, temveč tudi k varčevanju, hkrati pa bomo naredili nekaj dobrega tudi za svoje zdravje.
- Po večerji pojdimo na kratek sprehod, namesto da se takoj odločimo za počitek na kavču pred televizijo.
- Pospravljamo, čeprav je to velikokrat nadležno gospodinjsko opravilo, vendar doda nekaj gibanja.
Ni treba postati športnik, da bi imeli kaj koristi od telesne vadbe. Že nekaj gibanja pripomore k izboljšanju zdravja. Postavlja pa se nam vprašanje, kako pogosta naj bo vadba, s kakšno intenzivnostjo naj jo izvajamo in katera vadba je za nas primerna.
Uživajmo v vadbi!
Na vprašanje glede pogostosti smo že odgovorili: vsako (posamezniku primerno) gibanje pripomore k izboljšanju zdravja. Izberimo tisto vadbo, ki nam je dosegljiva in pri njej vsaj malo uživamo. Nekaj zadovoljstva pri aktivnosti poveča motivacijo. Izbirajmo med hitro hojo, nordijsko hojo, tekom, kolesarjenjem, plavanjem, plesom, skupinskimi vadbami, igranjem košarke ali nogometa. Te dejavnosti sodijo med aerobne aktivnosti, pri katerih naše srce začne pospešeno biti, pa tudi dihati začnemo hitreje. Intenzivnost vadb je različna: med zmerno intenzivno vadbo se še lahko pogovarjamo, medtem ko pri izvajanju intenzivne vadbe to ni več mogoče.
Zdravilne učinke zagotavlja že telesna dejavnost, ki traja vsaj 30 minut skoraj vsak dan v tednu. Naj bo zmerno intenzivna. Če želimo shujšati ali ohraniti znižano telesno težo, moramo povečati čas, namenjen vadbi na 60–90 minut dnevno skoraj vsak dan v tednu. Za krepitev mišic in kosti dodajmo še vadbo za moč dvakrat na teden. Primeri kombinacij različnih telesnih aktivnosti so napisani v tabeli.
Če imamo zdravstvene težave, se posvetujmo z osebnim zdravnikom, da ugotovimo, katera vadba je za nas primerna.
Če smo bili do sedaj neaktivni, začnimo z rednimi 10-minutnimi sprehodi vsak drugi dan. Povabimo znanca, s katerim klepetamo. Tudi on bo imel koristi od tega. Sčasoma povečajmo čas sprehoda, pa tudi hitrost hoje. Če bomo to naredili postopno, ne bomo preveč utrujeni. Počasi bomo pridobili tudi večjo telesno pripravljenost, ki nam bo omogočala daljšo vadbo, pa tudi intenzivnost vadbe bomo lahko povečevali. Postopno bomo napredovali. Poleg dobrodejnega vpliva na naše zdravje se nam bo izboljšalo počutje, v vadbi bomo začeli uživati, če pa smo predebeli, se bo številka na tehtnici (ob primerni hrani!) začela zmanjševati.
Vadba za moč nam pomaga krepiti naše mišice, kosti in sklepe. Raziskave so pokazale, da primerna vadba lahko vzdržuje mišično maso, upočasni izgubo kostne mase v starosti ter preprečuje padce in zlome kosti. Vadba za moč vključuje dvigovanje uteži, vaje proti uporu, dvigovanje in spuščanje. Osredotočiti se moramo na vaje za večje mišične skupine, kot so prsi, hrbet, trebuh, noge in roke.
Tudi pri izvajanju telesnih aktivnosti velja, da bodimo prijazni do sebe. Vadimo, vendar ne pretiravajmo. Vedno omogočimo telesu čas, da si opomore. Naučimo se prisluhniti svojim potrebam in poskusimo ugotoviti, kdaj nam bolj koristi spanec v postelji in kdaj naj svoje telo spravimo v tek.
Gibanje nam da več življenjske energije in nam ponuja možnost, da ohranjamo svoje zdravje in vsakodnevno življenje na kakovostni ravni. Izberimo aktivnost, ki nam bo všeč in v kateri bomo uživali.
September, 2012
