Čas nosečnosti je čas velik sprememb, tako na psihičnem kot fizičnem nivoju. Pa pustimo prve tokrat ob strani, saj lahko vsaka ženska nosečnost doživlja drugače. Posvetimo pa se fizičnim spremembam, ki so vsaj v določeni meri enake pri vseh nosečnicah. Nosečnost vplivala na vse organske sisteme, a tokrat bomo pod drobnogled vzeli spremembe v mišičnem sistemu, predvsem v mišicah trebušne stene.
Avtor: Teja Makoter
Med nosečnostjo se mišice trebušne stene raztegnejo tudi do 50 % svoje normalne dolžine. Poleg tega se pogosto zgodi, da se prema trebušna mišica, ali rectus abdominis, razmakne. Ta mišica, ki poteka od prsnice do sramnice, je namreč sestavljena iz dveh vzdolžnih delov, ki sta med seboj povezana z vezivnim tkivom, ki ga strokovno imenujemo linea alba. Zaradi pritiska maternice se to tkivo rado raztegne, kar pomeni, da vsak del preme trebušne mišice »zdrsne« na svojo polovico. Ta razmik se pri nekaterih ženskah sčasoma sam spravi v normalen položaj, pri nekaterih pa zahteva kar nekaj pozornosti.
Četudi ste bile pred nosečnostjo fizično redno aktivne, lahko okrepitev celotne trebušne stene traja tudi šest ali več mesecev, če seveda pridno vadite tudi po porodu. Krepitev pa ni pomembna le zato, da mišice zopet pravilno delujejo, ampak tudi zato, da se rebra spustijo v normalen položaj in da se telesna drža normalizira. Če teh težav ne popravimo, lahko povzročijo kronične bolečine v hrbtu.
To ne pomeni, da morate takoj, ko pridete iz porodnišnice, začeti z vadbo. Nikakor. Priporočeno je, da počakate vsaj 3 tedne po vaginalnem porodu in 6 tednov po carskem rezu. Seveda je tudi nekoliko odvisno od počutja novopečene mamice, zato so to zgolj priporočila. Najprej začnite s sprehodi in Keglovimi vajami, ki jih lahko izvajate kar med dojenjem in tako združite prijetno s koristnim. S temi vajami boste okrepile mišice medeničnega dna in ponovno pridobile nadzor nad delovanjem mehurja in črevesja. Vajam za krepitev trebušnih mišic pa se posvetite šele, ko se vam bo zdelo, da ste nanje pripravljene. Tu igra pomembno vlogo dejstvo, ali se vam je prema trebušna mišica razmaknila ali ne. V primeru, da se vam je, boste morale začeti počasi in s pravilnimi vajami, saj lahko s pretiravanjem in z napačno izbiro vaj položaj le še poslabšate. Zato je pomembno, da če ne veste, preverite, ali se vam je mišica razmaknila.
Kako preverite, če imate razmik preme trebušne mišice?
Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena in stopala položite na tla. Dvignite glavo in ramena od tal, kar povzroči krčenje preme trebušne mišice. Položite kazalec in sredinec ene roke tik pod popek. Začutite razmik med dvema deloma mišice. Če je prostora med obema deloma mišice za več kot dva prsta, potem so mišice preveč razmaknjene in zahtevajo našo pozornost.
V primeru razmika preme trebušne mišice je treba začeti s krepitvijo celotnega »steznika«, se pravi tudi mišic, ki ležijo globlje. Najpomembnejša mišica notranje trebušne stene je transversus abdominis ali prečna trebušna mišica, ki deluje kot nek »pas« okoli našega trebuha.
Kako torej začeti s krepitvijo raztegnjenih in oslabljenih mišic?
Upoštevajte spodnja priporočila in vrstni red vaj. Šele ko ste sposobne prvo vajo opraviti brez težav, se lotite naslednje.
Keglove vaje za krepitev mišic medeničnega dna
Vaje izvajajte tako, da stisnete mišice medeničnega dna, kot to storite, ko želite prekiniti curek urina. Naredite nekaj ponovitev stiska. Držite toliko časa kot lahko oz. 20–30 sekund. Naredite tudi nekaj serij tako, da stiskate in popuščate mišice kar najhitreje.
Vaje za krepitev mišic trebušne stene
- Ulezite se na hrbet, pokrčite nogi, stopala položite na tla. Popek potegnite čim bližje hrbtenici (predstavljajte si, da želite zapeti nekoliko preozke hlače) in nekoliko zasukajte medenico navzgor. Ta položaj nekaj časa zadržite in popustite. Naredite 10 ponovitev.
- Namestite se v enak položaj kot pri prvi vaji. Najprej potegnite popek k hrbtenici in držite napetost. Normalno dihajte. Z izdihom stegnite eno nogo tako, da drsite s stopalom po tleh. Občutite delo trebušnih mišic. Z vdihom pripeljite nogo nazaj. Zamenjajte nogo. Naredite 10 ponovitev z vsako nogo.
- Namestite se v enak položaj kot pri prvi vaji. Najprej potegnite popek k hrbtenici in držite napetost. Eno koleno pritegnite na prsi in nato nogo stegnite tik nad tlemi. Koleno zopet potegnite na prsi in stopalo odložite na tla. Naredite 10 ponovitev z vsako nogo.
- Še vedno ste v enakem položaju. Najprej potegnite popek k hrbtenici in držite napetost. Obe koleni pritegnite na prsi. Izmenično spuščajte peti proti tlom. Ko boste dovolj okrepile mišice, sočasno spuščajte obe peti proti tlom. Naredite 10 ponovitev.
- Še vedno ste v enakem položaju. Najprej potegnite popek k hrbtenici in držite napetost. Kolena potegnite na prsi in nogi stegnite navpično navzgor. Obe nogi hkrati spuščajte proti tlom, vendar le do položaja, ko začutite, da križnega dela hrbtenice ne morete več držati na tleh. Naredite 10 ponovitev.
Vaje, ki se jim je priporočljivo izogibati, dokler ne okrepite notranje plasti trebušnih mišic:
- običajne vaje za krepitev zunanjih trebušnih mišic, pri katerih se glava odlepi od tal. (upogib trupa),
- nekatere asane v jogi, ki raztezajo trebušne mišice (kobra, zakloni …).
Vse priporočene vaje je smiselno izvajati vsak dan, poleg tega pa je seveda treba paziti tudi na primerno prehrano, ki bo telesu omogočala čim hitrejše okrevanje. Vsekakor pa se je treba zavedati, da se je telo 9 mesecev privajalo nosečnosti, zato bo potrebovalo najmanj toliko, da se bo zopet vrnilo v prednosečniško stanje.
April, 2010
