Že od nekdaj velja prepričanje, da moški prihajajo z Marsa, ženske pa z Venere. To vsekakor govori o tem, da se moški in ženski spol precej razlikujeta tudi z vidika telesnih značilnosti in sposobnosti. Na tem mestu se tako poraja večno vprašanje, ali naj bi ženske trenirale drugače od moških … Za razumevanje odgovora na to vprašanje, moramo najprej poznati nekaj dejstev glede obeh spolov.
Telesne in motorične razlike med moškim in žensko
Pomembna razlika v telesnih značilnostih med obema spoloma je zagotovo delež maščobne in mišične mase. To lahko vidimo že na prvi pogled. Z meritvami pa lahko ugotovimo, da imajo ženske na splošno višji delež maščobne mase kot moški. Povprečna ženska naj bi imela okoli 20 % maščobe glede na celokupno telesno maso, medtem ko ima povprečen moški tudi za več kot 5 % nižji delež. Prav tako se ta maščoba pri ženskah največkrat kopiči na drugih mestih kot pri moškem.
…moški
Z deležem mišične mase pa je položaj ravno obraten, pri čemer moški dosegajo tudi za več kot 10 % višji delež mišične mase v primerjavi z ženskami. Te razlike nastanejo v obdobju pospešenega razvoja pubertete. Tako so moški kar naenkrat sposobni premagovati večjo silo, bremena in napore, ženskam pa se zgodi ravno nasprotno. Večji delež maščobe kar naenkrat začne predstavljati dodatno breme pri premagovanju napora, kar si lahko enostavno predstavljamo kot dodaten nekajkilogramski nahrbtnik na ramenih. Prav to je razlog, da ženske zlasti v obdobju razvoja pogosto nazadujejo v svojih športnih rezultatih oziroma morajo vložiti bistveno več truda za doseganje istih ali boljših.
Moški imajo tudi večje in robustnejše okostje, kar omogoča pripenjanje večjih in močnejših mišic kot pri ženskah in večji potencial za napredek pri treningu moči. Tako kot so moški zmožni večje moči z vidika motoričnih sposobnosti, so ženske na splošno zmožne dosegati večje amplitude gibov. Torej na eni strani so ženske po moči šibkejše, vendar bolj gibljive, moški pa ravno obratno. Obstaja vsaj še ena pomembna razlika med obema spoloma, in sicer na področju hormonov. Oba spola imata v telesu tako hormon testosteron kot estrogen, vendar ima moški bistveno večjo količino testosterona kot ženske in ženske bistveno več estrogena kot moški. Testosteron pa je ključni hormon pri izgradnji beljakovin in pri razvoju moči. Prav zato imajo moški večji potencial za napredek v svojem treningu, pa naj bo to rekreativec ali pa vrhunski športnik.
Razlike v vadbi med spoloma
V treningu moških in ženskih športnikov naj ne bi obstajale bistvene razlike. Metode za razvoj posameznih motoričnih sposobnosti (moč, gibljivost, hitrost, vzdržljivost) so enake. Prav tako obstajajo enaka pravila glede načrtovanja treninga (odmori, količine, intenzivnost). Pri ženskah pa je vseeno treba upoštevati menstrualni cikel, ki pri marsikateri vpliva na počutje in zmanjšano zmožnost vadbe. Enako velja tudi za trening rekreativcev, torej da ne obstajajo različna »pravila« v treningu med spoloma.
Trening, katerega cilj je izboljšanje motoričnih sposobnosti in telesne pripravljenosti, se pri rekreativcih med spoloma ne razlikuje. Razlika v rekreativni vadbi med spoloma pa pogosto nastane večinoma zaradi ciljev treninga, ki se pri ženskah rekreativkah ponavadi razlikujejo od moških rekreativcev. Oboji namreč zelo pogosto želijo oblikovati telo, vendar je predstava o tem, kako je videti oblikovana ženska postava povsem drugačna od oblikovanosti moške postave. Prav tako lahko na splošno trdimo, da obstajajo določene oblike vadbe, ki so bolj pisane na kožo ženskam, enako pa lahko trdimo tudi za moške. Tako bi na tem mestu lahko govorili o tipični vadbi moškega in o tipični vadbi ženske.
Tipična vadba ženske
Ženske največkrat pod pojmom idealno oblikovana postava razumejo telo z ozkimi boki in rameni, z majhnim deležem maščob, z lepo oblikovanimi, čvrstimi mišicami brez velikih obsegov. Zagotovo si največkrat želijo lepo oblikovane in tonizirane mišice na predelu trebuha, zadnjice in stegen. Ženske se tako pogosto udeležujejo skupinskih vodenih vadb ob glasbi, kjer svojo vadbo popestrijo z raznimi plesnimi koreografijami in tako dvignejo raven motivacije za vadbo. Ob tem pa s tovrstno kardio vadbo poskušajo izgubiti odvečno maščobo. Če se treninga loteva ženska s ciljem oblikovanja postave sama doma, v naravi ali pa v fitnesu, pa je dobro, da upošteva določena pravila, ki jo bodo lažje pripeljala do lepo oblikovane postave. Za povprečno rekreativko bi že 2- do 3-krat tedenski trening z vajami za moč in 3-krat tedenski kardio trening privedel do napredka.
Trening za moč in kardio trening bi lahko združila v isti trening, če pa bi trening trajal predolgo in bi bil prezahteven, lahko treninga izvaja izmenično (vsak dan enega). Pri vajah za moč bi bilo bolje, da daje poudarek na količini (večje število ponovitev, večje število vaj), intenzivnost pa bi morala biti nekoliko manjša (manjša bremena). Tako bi na primer izbrala takšno breme, ki bi ji omogočil 20–30 ponovitev posamezne vaje, pri tem pa bi se mišica ob zadnjih ponovitvah utrudila. Prav tako bi bilo bolje, da vaje za moč izvaja v krožnem sistemu treninga, pri čemer ne obremenjuje istih mišičnih skupin zaporedno.
Tako se v veliki večini primerov izognejo povečevanju obsega mišic, zagotovo pa vplivajo na čvrstosti muskulature. S kratkimi odmori in sestavljenimi vajami (aktiviranje več velikih mišičnih skupin v isti vaji) pa bi skozi celoten trening skrbela tudi za večjo porabo kalorij in odvečno maščobo. Prav tako trening pospeši presnovo in s tem porabo energije tudi v času počitka po treningu. Za kardio trening bi bilo najbolje, da kombinira daljšo nizko intenzivno kontinuirano vadbo (npr. 40 minut kolesarjenja pri 65–80 % FSrez) in krajše višje intenzivne intervalne treninge (npr. 10 x 1 minuta z 1 minuto odmora med ponovitvami pri 75–95 % FSrez, primerno za trenirane in zdrave!). Tudi kombinacija vaj za moč doma in vodene skupinske vadbe je primerna izbira.
Tipična vadba moškega
Moški največkrat pod izrazom idealno oblikovana postava razumejo telo s širokimi rameni in izrazitimi mišicami večjega obsega. Največkrat težijo k večjemu obsegu prsnih mišic, mišic upogibalk trupa (6 pack) in širokih hrbtnih mišic. Tako se moški v večji meri udeležujejo samostojnih treningov v fitnesih ali vodenih v utežarnah in cross fit centrih, kjer je poudarek treninga na razvoju mišične moči in muskulature. Trening za povečanje moči in za razvoj mišične mase pa zahteva manjšo količino (manj ponovitev) in večjo intenzivnost (večja bremena).
Tako bi na primer izbral takšno breme, ki omogoča 8–12 ponovitev posamezne vaje, pri tem pa bi se mišica morala popolnoma izčrpati. Smiselno je delati vaje v serijah (izvede vse sete ene vaje, šele nato gre na drugo) z minuto odmora med serijami. Isto mišično skupino pa mora za napredek obremeniti vsaj 2-krat tedensko z 48-urnim odmorom pred ponovno obremenitvijo. Če želi izgubiti maščobo in se definirati, pa je potreben tudi kardio trening, ki se ne razlikuje od metod, opisanih pri tipični vadbi za ženske.
Ne pozabi pri treningu
Še nekaj kratkih nasvetov glede treninga obeh spolov. Če želite doseči rezultat, ne smete pozabiti tudi na ustrezno prehrano. Pa naj bo cilj povečevanje mišične mase, izguba maščob, razvoj vzdržljivosti … Prav tako ne smete pozabiti na dovolj odmora med treningom. Vsaj 1-krat tedensko si vzemite dan za popolni odmor od treninga in ne pozabite na zadostno količino spanca. Pri treningu za moč ne pozabite na simetrično obremenjevanje vseh mišičnih skupin. Na primer moški naj ne delajo le vaj za moč prsnih mišic, ampak naj poskrbijo tudi za krepitev mišic zgornjega dela hrbta.
September 2013
