Številne raziskave potrjujejo, da je redna telesna dejavnost pomembna za ohranjanje in krepitev telesnega in duševnega zdravja v starosti. Izboljša lahko kakovost življenja in pripomore k daljši samostojnosti in neodvisnosti.
Tanja Pihlar
Redna telesna dejavnost je neločljivi del zdravega in aktivnega staranja. Je bil vaš življenjski slog pred upokojitvijo pretežno sedeč? Se težko pripognete in zavežete vezalke na čevljih? Le s težavo nesete domov vrečko z nakupljenimi živili? Morda ste prepričani, da so to neizogibne posledice staranja. Res je, da s staranjem upadajo telesne in funkcionalne sposobnosti (zmanjševanje fizične moči, gibljivosti, ravnotežja, slabši občutek za koordinacijo delov telesa …), vendar jih je mogoče z redno vadbo ohranjati in izboljšati.
Stari rek pravi, da kdor počiva, zarjavi. To velja dobesedno: če se ne gibate dovolj, se zmanjšajo vaša gibljivost in mišična moč, pa tudi vzdržljivost. Bolj ste tudi izpostavljeni tveganju za padce in poškodbam, ki so povezani z njimi. Ti so v starosti med najpogostejšimi vzroki za hospitalizacijo. S preprostimi vajami za moč in ravnotežje lahko po navedbah Ameriškega geriatričnega združenja kar za 40 % zmanjšate tovrstno tveganje.
Ste se včasih radi ukvarjali s kakšnim športom, a ste to pozneje zaradi vseh obveznosti opustili? Ste radi plavali, tekli, plesali? Zdaj ko ste upokojeni, je čas, da se znova posvetite temu in to prilagodite svojemu zdravstvenemu stanju in zmožnostim. Tudi če niste bili nikoli med ljubitelji športa, ni prepozno za to, da ne bi poskrbeli za več gibanja in vsakodnevno vadbo. Njune blagodejne učinke boste opazili že po krajšem času.
Koristi redne vadbe so vsestranske
O koristih redne telesne dejavnosti je bilo že veliko napisanega. Po navedbah Avstrijskega javnega zdravstvenega portala ima pozitiven učinek na srčno-žilni sistem. Znižuje krvni tlak, negativni holesterol in nivo sladkorja v krvi. Ugodno vpliva na gibalni aparat: izboljša se gibljivost, povečajo se mišična moč in masa, gostota kosti in stabilnost. To je še zlasti pomembno, saj se pri starejših zmanjšujejo mišična in kostna masa (pogosti bolezni sta sarkopenija in osteoporoza), kar vodi k zmanjšanju funkcionalnih sposobnosti.
Kdor je telesno dejaven, ima tudi krepkejši imunski sistem in je manj dovzeten za različne okužbe. Ima tudi manj težav s prekomerno težo in bolj kakovosten spanec. Poleg tega redna vadba blagodejno vpliva tudi na duševno počutje in razpoloženje. Pomaga pri izboljšanju kognitivnih funkcij in spomina, premagovanju stresa, deluje antidepresivno.
Z njo je mogoče zmanjšati tveganje za kronične nenalezljive bolezni, za katerimi pogosto obolevajo starejši, kot so npr. srčno-žilne bolezni in sladkorna bolezen tipa 2. Učinkovita je tudi pri zdravljenju, npr. pri depresiji.
Z redno vadbo ne boste ostali le dlje vitalni, ampak bo pripomogla tudi k temu, da boste čim dlje živeli samostojno, brez pomoči drugih pri opravljanju različnih opravil in dejavnosti.
Aktivno oblikujte svoj vsakdan
Nekateri starejši ljudje menijo, da so prestari za vadbo, da je prenaporna zanje in da nimajo dovolj kondicije. Če že dalj časa niste bili telesno dejavni, ni treba, da se takoj začnete naprezati in znojiti v telovadnici. Oblikujete svoj vsakdanjik tako, da se boste vsak dan čim več gibali in boste čim bolj dejavni. Tu vam ponujamo nekaj zamisli:
- če je le mogoče, se odpravite peš po različnih opravkih;
- če uporabljate javni potniški promet, izstopite eno postajo prej in pot nadaljujte peš;
- avto parkirajte na mestih, ki so od vhoda najbolj oddaljeni;
- namesto dvigala uporabljajte stopnice;
- izvajajte vaje med gledanjem televizije;
- če sedite dlje časa, se večkrat razgibajte;
- oblačite in slačite se stoje;
- sami se lotite zahtevnejših hišnih opravil in urejanja okolice: sesanja, vrtnarjenja, košnje trave s kosilnico …
Vse to lahko storite brez večjega truda in porabite za to le malo časa. Naj postane vaša navada. Poskrbite tudi za vsakodnevni sprehod – tudi desetminutni je boljši od nobenega! Pojdite s prijatelji raje na svež zrak kot v kavarno na kavico. Po priporočilih strokovnjakov je za ohranitev zmožnosti za hojo in mobilnost potrebnih najmanj 3000 korakov dnevno (število korakov lahko merite s posebno napravo – pedometrom). Vsak dan hodite malce dlje in stopnjujte hitrost hoje. Hodite lahko tudi izmenično v različnem tempu. Izbirajte različne podlage – asfalt, gozdne poti, pesek, ne izogibajte se vejam in drugim oviram, saj s tem krepite ravnotežje.
Obenem ne pozabite na redno duševno dejavnost – lažje se boste zbrali in manj boste pozabljivi. Priporočljiva je zaposlitev z vsem, pri čemer boste morali napenjati sive celice: igranje šaha, reševanje križank in ugank, matematičnih in logičnih problemov, ki jih najdete v posebnih knjižicah. Namesto da ves večer presedite pred televizijskim zaslonom, raje vzemite v roke zanimivo knjigo. Začnite se učiti novega tujega jezika ali igranja na glasbilo – vse to bo pripomoglo k temu, bo boste ostali duševno sveži.
Kaj morate vedeti o vadbi
Da bi ohranili in izboljšali gibalne in funkcionalne sposobnosti, morate redno in načrtno vaditi moč, gibljivost, ravnotežje in vzdržljivost. Te so zelo pomembne v vsakdanjem življenju: brez telesne moči ne boste zmogli nositi nakupovalnih vrečk iz trgovine, slabša gibljivost sklepov vam lahko povzroča težave pri oblačenju in zapenjanju gumbov, brez vzdržljivosti boste le stežka peš premagali pot do trgovine, ki je malce bolj oddaljena od vašega doma, ravnotežje pa je npr. pomembno, da boste varno vstopili v kopalno kad.
Vadba naj bo redna, zmerna in prilagojena vašemu zdravstvenemu stanju in zmožnostim. Po priporočilih strokovnjakov naj se izvaja vsaj 30 minut na dan, večino dni v tednu. Če ne zmorete vaditi toliko časa naenkrat, vadite raje dvakrat po 15 minut ali trikrat po 10 minut.
Priporoča se zmerno intenzivna vadba, pri kateri se pospeši srčni utrip in se rahlo zadihate. Pri začetnikih ali tistih, ki ste se z vadbo začeli znova ukvarjati po daljšem premoru, naj se intenzivnost počasi stopnjuje. Da je za vas postala prenaporna, lahko prepoznate med drugim po naslednjih znakih: med vadbo ne morete več govoriti, nenadoma se močno oznojite, postanete v obraz rdeči ali bledi, ne morete več tako dobro stati na nogah, začutite bolečine, ki jih prej niste imeli. Pred izvajanjem vaj se posvetujte z osebnim zdravnikom, še zlasti če imate zdravstvene težave. Pomagal vam bo tudi pri izbiri vaj, ki bodo najprimernejše za vas.
Andreja Dev v spletni knjižici V gibanju tudi v starosti, ki je dostopna na spletnih straneh Inštituta za varovanje zdravja Republike Slovenije, priporoča izvajanje naslednjih štirih vrst: vaje za vzdržljivost, moč, ravnotežje in gibljivost. Takšna vadba bo tudi pestrejša in manjša bo nevarnost nastanka poškodb.
Aerobne gibalne vaje pospešujejo dihanje in srčni utrip ter prispevajo h krepitvi srčno-žilnega in dihalnega sistema. Priporočljivo jih je izvajati pet dni v tednu. Primeri zanje so hitra hoja, tek, plavanje, kolesarjenje, planinarjenje.
Vaje za moč so pri starejših zelo pomembne, saj upočasnijo upadanje mišične mase in moči, izboljšajo stanje kosti in izboljšajo ravnotežje. Strokovnjaki priporočajo, da jih izvajate vsaj dvakrat tedensko, in sicer 8 do 10 vaj za glavne skupine mišic. Pri vadbi lahko uporabljate uteži, ki pa ne smejo biti težje od dveh kilogramov, če vadite sami.
Vaje za ravnotežje izboljšajo sposobnost telesne koordinacije in občutka za ravnotežje in naj bi se izvajale trikrat tedensko. Primeri vaj so hoja prek ovir, obračanje okoli svoje osi, taj či.
Vaje za gibljivost izboljšujejo prožnost in gibljivost. Izvajale naj bi se vsaj dvakrat tedensko po 10 minut. Primeri: dvigovanje rok nad glavo, počepi ob opori in gimnastične vaje.
Izvajate jih lahko doma ali na prostem. Potrebujete le primerna oblačila in obutev, nekaj malega športnih pripomočkov – uteži, ki jih lahko nadomestite s steklenicami, napolnjenimi z vodo, mehko podlogo ipd. Da bi bila vadba varnejša, se pred njo ogrevajte in raztezajte, na koncu pa se sproščajte in raztezajte. Podrobni opisi vaj, opremljeni s slikovnim prikazom, so na voljo v različnih knjižicah, najdite jih tudi na spletnih straneh (npr. Spletna knjižica telesnih vaj za starejše odrasle avtorjev Jasne Lavrenčič in Damirja Karpljuka, ki jo je izdal Inštitut za varovanje zdravja Republike Slovenije). Vendar je priporočljivo, da vsaj na začetku vadite pod strokovnim nadzorom, da se jih boste naučili pravilno izvajati. Vpišite se v tečaj za starejše, obiskujte skupinsko vadbo, ki jo organizirajo športna društva, društva upokojencev, dnevni centri aktivnosti …
Morda boste na začetku utrujeni, bolele vas bodo mišice. Vendar bodite vztrajni in ne odnehajte. Neprijetni občutki bodo izzveneli, že po kratkem času boste imeli opazno več energije in se boste na splošno bolje počutili.
Poiščite si družbo
Menite, da za vsakodnevno vadbo nimate dovolj časa? Zelo dobra spodbuda za to, da boste nadaljevali z njo, je, da beležite svoj napredek. Tako lahko na primer merite, koliko metrov prehodite v šestih minutah. Test naredite vsak mesec in si zapisujte rezultate. Spodbuda bo še večja, če se boste za napredek nagradili.
Pomembno je tudi, da izberete vadbo, ki vas veseli. Poiščite si družbo: hoja, tek, kolesarjenje … bodo nedvomno bolj zabavni, če jih boste počeli skupaj z drugimi. To je tudi dober način za krepitev socialnih stikov in pomaga pri preprečevanju socialne izolacije.
