Večurno dnevno sedenje raziskovalci že več let povezujejo z mnogimi zdravstvenimi težavami, kot so povečan krvni tlak, visok krvni sladkor, povišan holesterol, debelost in bolečine v hrbtenici. Sedenje naj bi po definiciji predstavljalo položaj mirovanja oziroma razbremenjevanja telesa, pri katerem se telesna teža razporedi na zadnjico in stegna. Vendar sodoben način življenja, na primer delo z računalnikom, gledanje TV ali vožnja z avtomobilom, od nas zahteva večurno sedenje in prisilne položaje, ki vodijo v preobremenitev mišično-skeletnega sistema. Več o tej temi nam je povedal dr. Matevž Topolovec, dr. med., iz Ortopedske bolnišnice Valdoltra.
Avtorica: Vesna Vilčnik
Dolgotrajno sedenje je za naše telo naporno in obremenjujoče. Kaj se med sedenjem dogaja z našim telesom (mišicami, vezmi, kostmi)?
Večurno sedenje in prisilni položaji vodijo v preobremenitev mišično-skeletnega sistema. Najpogosteje se to kaže kot pojav oziroma poslabšanje bolečine v spodnjem delu hrbta. Tako kot pri stoji, hoji, človek tudi pri sedenju poskuša ohranjati položaj telesa ter se pri tem aktivno upira sili gravitacije. Medtem ko vezi pomagajo držati okostje skupaj, pa antigravitacijske mišice vzdržujejo primeren položaj telesa proti sili gravitacije. Vzdrževan položaj telesa mora biti takšen, da čim manj obremenjuje mišično-skeletni sistem. Pri večurnem sedenju se mišice utrudijo in posledično ne zmorejo zagotavljati primernega ergonomskega položaja telesa. Prihaja do popačenih oblik sedenja, kar izdatno obremeni hrbtenične vezi, medvretenčne ploščice in male sklepe hrbtenice. Dolgotrajne obremenitve vodijo v okvare omenjenih struktur, kar izzove bolečino in predstavlja glavno vodilo za razvoj degenerativnih obolenj hrbtenice. Prav tako večurno sedenje poslabša cirkulacijo spodnjih okončin, kar lahko vodi v otekanje, pojav bolečin, mravljinčenja in povečanje tveganja za nastanek globoke venske tromboze, ki predstavlja resno medicinsko stanje.
Se nam zaradi večurnega dnevnega sedenja res začnejo krajšati vezi mišic v nogah?
Ne. Vezi so sestavljene iz gostega, vzporedno orientiranega vezivnega tkiva. Njihova osnovna naloga je medsebojno povezovanje posameznih kosti, kar jih uvršča v tako imenovane stične stabilizatorje sklepnih struktur. Raztezek vezi je zelo majhen, okrog dva odstotka. Tako je nepravilno uporabljati izraz raztezanje vezi pri ogrevanju pred športno dejavnostjo, kajti raztezajo se samo mišice in nekaj malega tudi tetive. Vezi se pri gibanju obremenjujejo po principu natezne sile. To je osnova za zagotavljanje ustrezne prekrvavitve in s tem strukture in funkcije vezi. Preobremenjevanje ali neobremenjevanje vezi vodi v strukturne spremembe samega tkiva in poveča tveganje za pretrganje vezi. Večurno sedenje vpliva na preobremenitev vezi in tetiv, bistvenega vpliva na njihovo dolžino pa nima. Samo pol ure razgibavanja na dan naj bi zadostovalo za zagotovitev popolne gibljivosti v sklepu in s tem ohranitev primerne dolžine mišičnih vlaken, ki so pri daljši imobilizaciji sklepa najbolj prizadete.
Kako poteka zdravljenje okvar, ki nastanejo zaradi prekomernega sedenja?
Kot že rečeno, dolgotrajno sedenje najbolj vpliva na hrbtenico, kar se kaže s pojavom ali poslabšanjem bolečine v hrbtenici. Zdravljenje bolečine je odvisno glede na njen izvor. Bolečina lahko izvira iz različnih struktur v področju hrbtenice, vključno z vezmi, fasetnimi sklepi, pokostnico hrbtenice, paravertebralno muskulaturo, fascijo, krvnimi žilami, anulus fibrosusom in živčnimi koreninami. Po vsej verjetnosti največji delež bolečin predstavljajo mišično-vezivne poškodbe in degenerativni procesi v področju medvretenčne ploščice ter fasetnih sklepov. V večini primerov zadostuje konservativno zdravljenje, kar zahteva relativno mirovanje oziroma ustrezno spremembo telesne dejavnosti, ustrezno fizikalno terapijo s poudarkom na izvajanju izometričnih vaj za krepitev hrbtne in trebušne muskulature, ter individualno prilagojeno analgetično terapijo. V primeru neuspeha konservativne terapije, slabšanja bolečine in nevrološke prizadetosti je potrebno poglobiti diagnostiko ter proučiti možnost operativnega zdravljenja.
Lahko navedete nekaj koristnih nasvetov za »pravilno sedenje«?
Kljub temu da večurno sedenje brez ustreznih premorov škoduje hrbtenici, se lahko s pravilnim načinom sedenja vpliv škodljivega večurnega sedenja na hrbtenico zmanjša. Pri pravilnem sedenju za pisalno mizo je treba upoštevati več stvari. Dlani, zapestja in podlahti naj bodo poravnane vzporedno s tlemi tako, da počivajo bodisi na pisalni mizi bodisi na naslonjalih stola. Ramena naj bodo sproščena, nadlahti postavljena ob trupu, komolca v 90° fleksiji. Glava naj bo poravnana s trupom, obraz poravnan z višino monitorja. Kolka in stegni se morata dobro prilegati sedalni površini in biti poravnana vzporedno s tlemi. Stopala naj bodo popolnoma na tleh, po potrebi je smiselno uporabiti povišico. Koleni naj bosta na enakem nivoju z višino kolkov in stegen. Hrbet mora biti v celoti podprt z naslonjalom ter oblikovan tako, da upošteva fiziološke krivine hrbtenice.
Koliko smiselni in zdravi so delovni pripomočki, kot je na primer pisalna miza s tekočim trakom?
Delovni pripomočki za sedenje, ki vključujejo hkratno aktivacijo ostalih mišic, predvsem spodnjih okončin, so rezultat ideje, kako izboljšati splošno telesno kondicijo med opravljanjem osnovnega delovnega procesa. Ideja je zelo privlačna in v zadnjem času se res pojavljajo zanimive rešitve, kot so pisalne mize za stoječe delo, pisalne mize s tekočim trakom, pa tudi pisalne mize z vgrajenim sobnim kolesom. Vendar pa so v primeru bolečin v hrbtenici nujne rešitve, ki prekinjajo večurno sedeče delo in posameznika vsaj za nekaj trenutkov »vertikalizirajo«.
Kakšne pripomočke oziroma rešitve predlagate vi?
V izogib bolečinam v hrbtenici, ki so posledica večurnega sedenja, je rešitev zelo preprosta: manj sedenja, več gibanja. Nekaj praktičnih nasvetov, kako izkoristite vsako ponujeno priložnost za opravljanje dela stoje: svoje telefonske pogovore opravite stoje, stoje pojejte malico, pogovor s poslovnim partnerjem opravite med prijetnim sprehodom po parku, razmislite o možnosti prekinitve sedenja z začasno uporabo pisalne mize za stoječe delo ali pisalne mize s tekočim trakom.
Januar 2015
