Revolucija v teku se dogaja na naših tleh! Kar je pohvalno in zlata vredno za naše zdravje. Če ste izkušen/-a tekač/-ica, potem veste veliko o opremi tekača. Najpomembnejši so tekaški copati. Veste pa tudi, da je izbira velika in da vsako leto najdete na policah nove in nove modele, za katere proizvajalci trdijo, da so prava revolucija. Zato verjamem, da imate vsi, ki se s tekom šele spogledujete, kar precej težav pri pravilni izbiri. Prava izbira tekaškega copata je zelo pomembna. Z njimi boste bolje in lažje tekli, predvsem pa si boste prihranili tudi marsikatero poškodbo.
Avtor: Saša Vrbančič
Zakaj je tekaški copat tako pomemben?
Tekaški copati pomenijo stik med tlemi in stopalom. Ko tečemo, delujejo na telo velike sile. Te so lahko od 2- do 4-krat večje, kot je naša telesna teža. S hitrostjo teka in z vsakim dodatnim delom opreme se mehanični pritisk na telo še povečuje, kar lahko vodi do škodljivih obremenitev sklepov in hrbtenice, te pritiske pa pomagajo blažiti ustrezni tekaški copati.
Kaj se dogaja med tekom?
Med samim tekom bi gibanje lahko razdelili na dva dela: v prvem noga pride v stik s podlago, v drugem pa je v zraku. Ko noga konča odriv in se po zraku vrača po nov korak, se »obrne« po svoje. Če se vaše stopalo ob stiku s tlemi zvrne navznoter, potem ste pronator. Če vaše stopalo ob stiku s tlemi pristane na zunanji strani, ste supinator. Če noga ne zaide ne v levo ne v desno in pristane podplat dokaj enakomerno po vsej širini stopala, potem veljate za nevtralnega tekača. Da ne bo pomote: čeprav ste pronator ali supinator, ni z vami nič narobe, le več pozornosti morate posvetiti pravilni izbiri tekaških copat.
Kako ugotoviti, kakšen tip tekača ste?
Značilnosti svojega koraka najlažje ugotovite, če pogledate podplate čevljev, ki jih pogosto nosite. Če so ti izrabljeni po zunanji strani, potem boste ugotovili supinacijo. Če imate pete izrabljene po notranji strani, gre za pronacijo. Obstaja še en uporaben postopek: stopalo noge navlažite in stopite na papir. Vlažen odtis vam bo povedal, kakšen tip tekača ste. Če ste v dvomih, obstajajo v resnih športnih trgovinah, ki so specializirane za tek, naprave, ki vam skenirajo podplat.
Kaj torej izbrati?
Poleg zgoraj omenjenih značilnosti imajo pomembno vlogo tudi naslednji dejavniki: način teka, tekaške zahteve (vrsta treninga in tekmovanja), pogostost teka, dolžina premaganih razdalj, podlaga, po kateri tečemo (asfalt, makadam, …) in morebitne poškodbe. Sicer se tekaški copati med seboj razlikujejo v oblazinjenju, stabilnosti in prožnosti. Ženski tekaški copati so drugačni kot moški, ker imamo ženske zaradi drugačnih fizičnih lastnosti tudi drugačen način teka.
Mnogi izdelovalci copat ponujajo modele, ki so prirejeni za vsako od naštetih težav. Poleg copata boste na polici našli tudi nalepko z oznakami, ali gre za nevtralen copat, copat za pronatorja ali supinatorja, copat, ki je stabilen, oblazinjen, ali copat, ki je primeren za tekme. Ti zadnji so najlažji, primerni so za precej hitre, izkušene in lahke tekače. Če ste manj zahteven tekač in ne prav lahkega telesa, potem je bolje, da izbirate med stabilnejšimi in bolj oblazinjenimi copati, ki vam bodo nudili več opore.
Sicer pa se posvetujte s prodajalcem, ki vam bo znal svetovati pri nakupu primernih športnih copat glede na vaše potrebe in želje.
Kakšen je primeren, varen in udoben tekaški čevelj?
To je tisti copat, ki ustreza anatomskim in funkcionalnim značilnostim stopala: širina stopala, višina stopalnega loka. Naj bo dovolj prožen v predelu pregiba stopala, da ne bo zaviral odriva oziroma da ne bo »trd«. Preizkusite ga tako, da ga upognete na 2/3 dolžine podplata, če gledate od pete proti prstom.
Bodite pozorni tudi pri številki copatov. Ne kupujte enake številke, kot nosite čevlje, copati morajo biti večji vsaj za 5–10 mm. To se izkaže za zlata vredno predvsem pri teku po klancu navzdol. Včasih so med dvema različnima proizvajalcema razlike v številki precejšnje, zato se ne zanašajte na že znano številko pri enem proizvajalcu.
Peta mora biti oprijeta in ne sme drseti ali se sezuvati. Ko pomerjate copate, jih zavežite tako, kot bodo zavezani med tekom. Nikar jih ne zavezujte pretesno, saj lahko s tem zmanjšate pretok v stopalu, kar lahko pripelje tudi do poškodb. Če boste čevelj zavezali preohlapno, boste manj stabilni, kar spet ni dobro. Že v trgovini se morate počutiti udobno v tekaških copatih. Če vas karkoli moti, potem si raje vzemite še kak dan časa za premislek.
Kdaj je čas za zamenjavo tekaške obutve?
Odvisno, koliko tečete. Če delate manj kot 30 km tedensko, potem bodo vaši copati zdržali skoraj celo leto. Načeloma velja pravilo, da večina copat zdrži tja do 700 km teka. Tekmovalni copati naj bi zdržali le kakih 200 km, saj so zaradi svoje teže manj blazinjeni ali pa sploh ne. Prav tako pa moramo upoštevati, da lahko do deformacij copata pride prej, vse pa je odvisno tudi od načina teka in teže tekača. Če ste resen/resna tekač/-ica, potem veste, da je treba imeti več parov obutve in jih menjati glede na trening ali tekmo.
Upoštevajte tudi to:
- nove tekaške copate pomerjajte s kakovostnimi tekaškimi nogavicami;
- pomerjajte pozno popoldne, ko je noga že malo utrujena zaradi dnevnih aktivnosti;
- pomerite vedno oba čevlja, redko kdo ima obe stopali enaki.
Kar bosih nog na tek?
Bosonogi tek je v zadnjem času pri nas dobil kar precej podpornikov, ki ga tudi izvajajo. Nekateri tekači pretečejo bosi polmaratone ali celo maratone. Pristaši zagovarjajo teorijo, da je človek v davnini lovil bos. Če je želel kaj uloviti, je moral hitro teči in to bos. Tudi če je želel ubežati nevarnim zverem, je moral biti hiter in spet bos. Zato pri bosonogih tekačih velja, da je tak tek naraven in da ga je civilizacija skozi stoletja in tisočletja izpodrinila in nam prinesla kup nevšečnosti in poškodb. Za vse, ki vas zanima več o tej vrsti teka, vabljeni na www.bositek.si.
Tu pa lahko rečemo samo, da si izberite način teka po svoji volji in vesti, saj boste vi tisti, ki ga boste izvajali – obuti ali bosi. Pomembno je, da se boste pri tem počutili dobro!
Zanimivosti
- Pred tekom se ogrejte
Začnite z lahkotnim tekom, ki naj traja med 5 in 10 minut. Temu naj sledi krajše raztezanje predvsem stegenskih mišic, mišic zadnje lože in meč, nato sledijo še tekaške vaje, kot so skipping, poskoki, hopsanje in podobno.
- Po teku se raztezajte
Po koncu sledi podobno raztezanje kot pred tekom, le da naj bo daljše – raztezanje posamezne mišice naj traja vsaj 30 sekund.
- Vas po teku bolijo sklepi in mišice?
Pri teku so noge zelo obremenjene. Zato je prav, da športnim copatom posvetite dovolj pozornosti. Povprašajte izkušenega prodajalca ali pa se pozanimajte pri promotorjih tekaških copat, ki jih je na vseh tekaških prireditvah dovolj. Če so copati preizkušeni, vas pa vseeno boli koleno, gleženj, nart ali pa mišice meč, potem ste verjetno pretiravali z vadbo.
Nesproščena in zakrčena mišica boli. Če tako stanje traja dlje časa, se bolečina lahko sprevže v kronično. Zato je po vsaki vadbi nujna sprostitev mišice. To boste dosegli s pravilnim raztezanjem. Dobrodošla je tudi masaža obremenjenega predela. Pomaga tudi ledena obloga, vendar ne direktno na kožo in samo za kratek čas.
- Izognite se poškodbam
Omenili smo že, da se pri teku v sklepih pojavljajo povprečno trikrat večje sile kot pri hoji, zato lahko hitro pride tudi do poškodb. Te lahko nastanejo kot posledica nesreč, lahko pa so kronične (torej dolgotrajne), kadar nastanejo zaradi napačnega ali pretiranega treninga.
Julij-avgust 2013
