Ura je za spanje, pižamo ste si že nadeli, poskrbite še za ustrezno čiščenje zob in hop v posteljo. Pokrijete se s toplo odejo, glava se vam zasidra v blazini. Utrujeni ste. Zaprete oči in se po nekaj minutah obrnete na levo. Čez deset minut spet zamenjate položaj. Pol ure kasneje ni nič boljše. Oči na stežaj odprte, očitno se je spanec tudi to noč nekje zataknil.
Avtorica: Nika Arsovski
Kakovosten spanec je za človekov obstoj nujno potreben, ne pustite se prepričati drugače. Biološka ura, ki se odziva glede na svetlobo in temo, nas opozarja, kdaj nastopi čas za spanje. To poteka v treh fazah, od rahlega do globokega spanca in sanjanja. V fazi REM odsanjamo večino sanj, fazo non-REM pa sestavljajo štiri stopnje globine spanca. Za dober in kakovosten spanec so potrebne vse, vendar lahko kaj hitro trčimo ob oviro. Slovenci sodimo med najbolj nespeče narode na zemeljski obli, kar [UsW1] 60 % prebivalstva na sončni strani Alp namreč spi manj kot sedem ur dnevno. Slabše so se v nedavni raziskavi odrezali le Japonci.
Težave s spanjem lahko doletijo vsakogar
Žal se pomena spanja pogosto zavedamo šele, ko začutimo prve posledice pomanjkanja le tega. Med spanjem pride do obnove telesnih celic, kratkoročni spomin se pretvarja v dolgoročnega, izločajo se pomembni hormoni. Ni odveč misel, da ponoči nabiramo energijo, ki jo potem čez dan tudi porabljamo. Odrasli v večini potrebujemo med sedem in devet ur spanca, potrebe se razlikujejo glede na genetske osnove in življenjski slog. Otroci med šestim in desetim letom naj bi na noč prespali približno deset ur, mladostniki pa okrog devet. Prav slednji skupini pa imata najpogosteje težave s spancem, po ocenah strokovnjakov namreč te težijo od 10 do 30 % otrok in mladostnikov. Pomanjkanje spanca in s tem povezane težave tako lahko vodijo v večje tveganje za pojav debelosti in prebavno neravnovesje, posledično tudi sladkorno bolezen, srčno-žilna, rakava in možgansko-žilna obolenja.
V posteljo ne hodite lačni
Težave s spanjem so ena izmed pogostejših težav sodobnega časa. Ne le da ob natrpanem dnevnem urniku spancu posvetimo premalo časa, ko se enkrat zleknemo v posteljo, nikakor ne moremo zapreti oči. Razlogov za to je vsaj toliko kot ovčic po nekaj minutah štetja. Razlog morda tiči v tem, kar ste zaužili, preden ste se odpravili v posteljo. Strokovnjaki namreč pred spanjem priporočajo izogibanje težki hrani, pa tudi čokoladi, slanim prigrizkom, pekoči, mastni in konzervirani hrani. Številni svetujejo tudi izogibanje vitaminu C, ki lahko vpliva na našo budnost. Po drugi strani pa imate na voljo kopico živil, ki bodo pripomogle k boljšemu spancu.
Številne vrste zelene listnate zelenjave vsebujejo velike zaloge kalcija, ki uravnava delovanje mišic in pomaga pri tvorbi spalnega hormona melatonina. Posežete lahko tudi po avokadu in čičeriki, ki sta bogata z vitaminom B6, ta pa pripomore k nastajanju melatonina. Dolgo časa je veljalo, da zvečer ni čas za sadje, a mit po besedah strokovnjakov ni resničen, uro pred spanjem si brez težav privoščite tudi nekaj sadja, med najbolj čislanimi so banane, ki vsebujejo magnezij in kalij, ki sproščata mišice.
Pomagajte si s široko paleto pomirjujočih čajev
Tudi pri izbiri pijač bodite pazljivi, izogibajte se tistim s kofeinom in alkoholom, slednji namreč pripomore k nemirnosti in posledičnemu zbujanju ponoči. Pol ure pred spanjem pa si brez slabe vesti lahko privoščite skodelico zeliščnega čaja, ki vas bo zazibal v spanec. Kamilični čaj pomirja in tako poskrbi, da odmislimo skrbi in se pred spanjem resnično umirimo. Poleg tega pomirjujoče vpliva tudi na prebavni in živčni sistem. Verjetno ima v vaši kuhinji posebno mesto tudi melisin čaj, meliso pa lahko uporabite tudi v kopeli, ki pomaga odganjati nespečnost. Pripravite lahko tudi čaj iz banane, ki vam bo pomagal do boljšega spanca. Kar skupaj z olupkom jo položite v lonček z vodo, zavrite in kuhajte deset minut, tekočino pa nato v miru popijte. Banane so bogate z magnezijem, ki prispeva k lažjemu spancu.
Tudi hmelj je pred spanjem zelo dobrodošel, vendar ne v obliki piva. Hmelj velja za naravno pomirjevalo, ki pomirja živce in pomaga v boju z nespečnostjo. Privoščite si lahko hmeljev čaj, lahko pa ga zmešate z baldrijanom in spijete zvečer pred spanjem. Prav iz baldrijana so sestavljeni številni preparati proti tesnobi in stresu, saj dokazano pomirja. Korenino baldrijana si lahko pripravite zvečer pred spanjem, najbolje pol ure pred odhodom v posteljo. A pozor. Baldrijan zavira delovanje osrednjega živčnega sistema, zato ga pijte zmerno, ne vsak večer.
Kdaj razmišljate, zakaj je na morju tako preprosto zaspati? Glavni razlog je zagotovo odsotnost skrbi, za številne pa morda tudi čudovite vonjave tamkajšnjih zelišč. Sivka namreč deluje pomirjujoče, zato si jo ob večerih lahko pripravite v obliki čaja, ki blagodejno odpravlja motnje spanca. Dve žlički cvetov prelijte s skodelico vrele vode in pustite stati nekaj minut. Nato precedite. Sivko lahko uporabite tudi v sproščujoči kopeli.
Pomembna je rutina: branje, srkanje čaja, kopel,…
Zelo pomembno je, kaj počnete, preden se odpravite v posteljo. Številni namreč posedajo pred televizijskimi zasloni ali računalniki, v postelji pa veselo tipkajo po mobilnih napravah. Vsi ti pripomočki odsevajo močno umetno svetlobo, ki stimulira možgane in draži naša čutila za svetlobo na očesnih mrežnicah. Dražljaji se nato preko optičnega živca, možganskih jeder in hrbtenjače prenašajo do možganskega priveska in blokirajo izločanje spalnega hormona, melatonina.
Prav tako se zvečer ne lotevajte zahtevnih telesnih dejavnosti, medtem ko je dokazano, da ima redna telesna dejavnost čez dan pozitivne učinke na spanec. Vadba spodbuja spanec, znižuje stres in krepi imunski sistem, vendar se intenzivni vadbi tri ure pred spanjem izogibajte. »Zvečer vsekakor odsvetujemo zelo intenzivne in energične športe, kjer se izraziteje utrudimo, preznojimo in vznemirimo. To so tek, kolesarjenje ali vaje za moč. Ob intenzivnem športu se sproža adrenalin, ki lahko povzroča oteženo uspavanje in nespečnost. Priporočljivi pa so umirjeni sprehodi, raztezne in razgibalne vaje, ki pomirijo našo notranjo duševno napetost in tako izboljšajo učinkovitost spanja,« svetuje Igor Koren, dr. med., specialist interne medicine in pulmologije.
Vzpostavite spalni vzorec
Bolj priporočljive so torej umirjene dejavnosti, privoščite si lahko sproščujočo kopel, se poglobite v dobro knjigo ali pa se lotite sproščanja. Poznamo več vrst meditacije, bistvo pa je, da vam pomagajo zbrati misli in izključiti motnje, ki ovirajo samo spanje. Veliko boste storili že s tem, da boste ob večerih vzpostavili določeno rutino in tako telesu dali vedeti, da je čas za spanje. Prav zato strokovnjaki priporočajo, da se vsak večer odpravite v posteljo ob isti uri, četudi je konec tedna. S tem boste vzpostavili dober spalni vzorec, ki bo pripomogel tudi k boljšemu spanju.
Izpopolnite rutino pred odhodom v posteljo in od nje ne odstopajte, najsi bo skodelica čaja ali nekaj minut branja. Držite se tega, vaše telo pa se bo navadi prilagodilo in v hipu, ko boste začeli z rutino, zaznalo, da je čas, da se umiri in počasi zaspi. Če se vas, ko se uležete v posteljo, polotijo skrbi in v glavi premlevate tisoč in eno stvar, ki jo bo treba storiti naslednji dan, ali pa dogodke minulega dne, si vse skrbi zapišite na list ali težave uredite že na sprehodu pred samim spanjem. Zahtevnejše težave rešujte pri dnevni svetlobi, pred spanjem pa razmišljajte o preprostih in manj opaznih stvareh, ki so se vam tisti dan pripetile, o prijetnih dogodkih in preprostih dražljajih s sprehoda po naravi.
Med spanjem pride do obnove telesnih celic, kratkoročni spomin se pretvarja v dolgoročnega, izločajo se pomembni hormoni. Ni odveč misel, da ponoči nabiramo energijo, ki jo potem čez dan tudi porabljamo. Odrasli v večini potrebujemo med sedem in devet ur spanca, potrebe se razlikujejo glede na genetske osnove in življenjski slog. Otroci med šestim in desetim letom naj bi na noč prespali približno deset ur, mladostniki pa okrog devet.
Veliko boste storili že s tem, da boste ob večerih vzpostavili določeno rutino in tako telesu dali vedeti, da je čas za spanje. Prav zato strokovnjaki priporočajo, da se vsak večer odpravite v posteljo ob isti uri, četudi je konec tedna. S tem boste vzpostavili dober spalni vzorec, ki bo pripomogel tudi k boljšemu spanju. Izpopolnite rutino pred odhodom v posteljo in od nje ne odstopajte, najsi bo skodelica čaja ali nekaj minut branja.
ABC
A Slovenci sodimo med najbolj nespeče narode na zemeljski obli, slabše gre le še Japoncem.
B Pred spanjem se izogibajte težki hrani pa tudi čokoladi, slanim prigrizkom, pekoči, mastni in konzervirani hrani.
C Zahtevnejše težave rešujte pri dnevni svetlobi.
