Oh, kako lepo. Noseči ste, ves svet je lep. Komaj čakate, da vidite svojega otročička, kajne? Da pa boste v formi, ko bo prišel na ta svet, je dobro, da poskrbite za svoje zdravje in počutje v največji možni meri. Veliko žensk namreč v zanosu in sreči in ob ‘dobrohotnih’ nasvetih mam, babic, tet, prijateljic skrbi zase samo enostransko – pospešeno se hranijo za dva. Vendar verjemite, da za to ni nobene potrebe. Je pa potreba po zdravem življenjskem slogu in prilagoditvi dejavnosti novemu stanju.
Avtor: Saša Vrbančič
Telesne spremembe med nosečnostjo
Hormonska dogajanja v telesu povzročajo spremembe tudi na fizični ravni. Med nosečnostjo se izloča hormon relaksin in poleg njega še nekateri drugi, ki povzročajo mehčanje ligamentov, zato je nagnjenost k poškodbam večja. Trebušček raste iz meseca v mesec in povzroča spremembo težišča telesa. To lahko občutite kot bolečine v hrbtenici, predvsem v križu. Ker postajate težji, se poveča obremenitev sklepov. Sklepne vezi postanejo ohlapnejše, tudi srčni utrip se nekoliko poviša. V tem obdobju se izogibajte dejavnostim, ki zahtevajo hitre spremembe lege telesa, saj lahko povzročijo vrtoglavico, slabost in celo kolaps. V pozni nosečnosti plod potrebuje tudi večjo količino kisika. Prav zato je treba razmisliti, katera telesna dejavnost je najprimernejša.
Telesna vadba že pred zanositvijo
Če ste bili že v obdobju pred nosečnostjo telesno aktivni, potem ste za zdrav potek nosečnosti naredili veliko. Izsledki raziskav kažejo, da že zmerna telesna dejavnost zniža diastolični krvni tlak in raven trigliceridov v krvi, zviša raven varovalnega HDL-holesterola, poveča pa tudi občutljivost celic za inzulin. Vsekakor pa ni nič zamujenega, tudi če temu ni bilo tako. Redna in zmerna telesna vadba je pomembna za dobro fizično pripravo na porod in zahtevno obdobje po njem. Zato začnite z njo čim prej.
Pozitivni učinki vadbe
Redno gibanje bo kmalu prineslo pozitivne učinke: utrujenost bo manjša, mišice trupa bodo močnejše in vse skupaj bo preprečilo bolečine v križu. Lažje boste nadzorovali telesno težo, izboljšali boste telesno držo, spanje bo prijetnejše, odporni boste na stres in zmanjšali boste tudi možnost za poporodno depresijo.
Hoja, plavanje, vodna aerobika, pilates
Izbirate lahko med različnimi disciplinami. Najboljša je kombinacija hoje s prilagojeno vadbo na tleh (parterna vadba), ki naj vsebuje tudi vaje za krepitev mišic medeničnega dna. Tudi plavanje je primerno gibanje. Najlepše je v poletnih mesecih na morju. Če plavate v bazenu, se prepričajte, da je voda sanitarno neoporečna. Po plavanju se vedno preoblecite v suhe kopalke. Obe dejavnosti lahko izvajate do poroda, saj sta ti dve disciplini najbolj varni med vsemi. Plavanje ni priporočeno le nosečnicam, ki so nagnjene k okužbam nožnice ali sečil.
Ponekod ponujajo tudi vodno aerobiko. Lahko tudi plešete, kolesarite, hodite na pilates, pomembno je, da se zabavate in varno vadite. V zadnjem času priporočajo tudi kinezioterapijo in Bownovo terapijo, katerih skupna točka je krepitev določenih mišičnih skupin ter sproščanje in preprečevanje bolečin. Vsekakor je najbolj idealna kombinacija dveh ali treh naštetih oblik, saj se vadbe tako ne boste naveličali.
Kako vaditi?
Vadba naj bo varna. Od vaše priljubljene se ne bi smela bistveno razlikovati, vsekakor pa je treba upoštevati nekaj smernic, saj je vaše telo izpostavljeno dodatnim obremenitvam.
Nadaljujte s športom, s katerim ste se ukvarjali že pred zanositvijo. Seveda opustite borilne veščine in športe, kjer je telesni stik neizogiben ali obstaja nevarnost padca. Ekstremizem vsekakor ni dobrodošel. Razmislite o prilagoditvi določenih gibov, zmanjšanju ponovitev in intenzivnosti. Vadba bo mogoče v prvem trimesečju malo okrnjena, saj boste utrujeni ali pa vam bo slabo, kasneje pa jo prilagajajte povečani telesni teži in zmanjšanemu obsegu gibljivosti. Z vadbo prenehajte, če začutite kakršnokoli bolečino. Mogoče vaje niso ustrezne, zato razmislite o spremembi aktivnosti.
Bodite pozorni še na:
- vsaj eno uro pred vadbo ne jejte več, da vam med vadbo ne bo slabo;
- poskrbite za polnovredno, uravnoteženo in redno prehrano;
- pijte pred, med in po vadbi;
- ne pretiravajte do zadnjega diha;
- počivajte, ko začutite, da ne zmorete več.
Ste v dvomih?
Posvetujte se z izbranim zdravnikom oziroma ginekologom ali celo s specializiranim strokovnjakom z znanji s področja športa nosečnic. To še posebej velja za vse tiste, ki imate kakršnekoli težave ali katero od zdravstvenih težav. Poseben zdravniški nadzor je nujen, če imate sladkorno bolezen, povišan krvni tlak, ste že kdaj predčasno rodili ali splavili. Vseeno pa ne preživite tega najlepšega obdobja v strahu.
Februar 2013
