Najprej spimo potem se sede odpeljemo v službo, kjer od osem do deset ur večinoma sedimo, potem se ponovno sede odpeljemo domov, kjer počijemo, saj je za nami naporen delavnik. Mnogi tako preživijo večino časa in si ne privoščijo kakšne dejavnosti, s katero bi vsaj nekoliko pospešili srčni utrip, razmigali telo in poskrbeli, da ne bi prišlo do negativnih posledic sedenja. Po besedah prim. prof. dr. Marjana Bilbana, dr. med., specialista medicine dela, prometa in športa, smo postali sedeča civilizacija.
Avtorica: Katja Štucin
Prim. prof. dr. Marjana Bilbana, dr. med., specialista medicine dela, prometa in športa
Obstajajo raziskave, ki povezujejo sedenje z boleznimi? Če da, katere so tiste bolezni, ki jih lahko tovrstna telesna nedejavnost povzroča? Na kaj vpliva prekomerno sedenje?
Znanstveniki so odkrili negativno korelacijo med položajem vratnega dela hrbtenice in položajem ledvenega dela med sedenjem. Dolgotrajno sedenje je sicer splošno znan dejavnik tveganja za razvoj bolečine v križu. Prispeva k nezadostni prehranjenosti medvretenčnih ploščic. Zmanjšanje vzdržljivosti hrbtnih mišic je statistično značilen predikator pojavljanja bolečin v križu.
Bolečina ledvenega dela hrbtenice je najpogostejša bolečina gibalnega sistema. Nekateri ljudje čutijo bolečino v križu, ko sedijo, drugi ko stojijo. Pri ljudeh, ki veliko sedijo, je zdravje gibal dokazano slabše. Večina bolnikov z degenerativno boleznijo ledvene hrbtenice ima bolečino v križu kot prvi simptom degenerativne bolezni. Dolgotrajno sedeče delo vpliva na pojav deformacije hrbtenice (v smislu kifoze, skolioze, deformantne spondiloze ali spondiloartroze).
Koliko časa je priporočljivo sedeti v enem kosu oziroma na koliko časa je dobro vstati, če sedimo?
Raziskave kažejo, da sedenje samo ni toliko naporno delo glede na veliko dejavnost mišic, ki morajo pri sedenju vzdrževati določen položaj telesa. Ko je telo v nekem določenem položaju, je določena skupina mišic neprestano napeta za ohranitev tega položaja. Sčasoma se ta določena mišična skupina utrudi, če nima priložnosti za počitek in sprostitev. Dolgotrajno sedenje v istem položaju slabo deluje na hrbtenico, posebno na fibrozni obroč medvretenčne ploščice, na podporne ligamente in na medhrbtenične sklepe.
Medvretenčne ploščice se prehranjujejo z difuzijo. Stalno menjavanje med raztezanjem in stisnjenjem medvretenčnih ploščic je mehanizem, ki jim zagotavlja prehrambne snovi, kajti te nimajo krvnega obtoka. Ob stalnih spremembah položaja hrbtenice je menjavanje med raztezanjem in stisnjenjem pogostejše, kar prispeva k boljšemu metabolizmu medvretenčnih ploščic. Zato lahko rečemo, da se medvretenčne ploščice (diskusi) prehranjujejo odvisno od gibanja telesa.
Med delom je treba večkrat v eni uri zamenjati položaj sedenja. Kontinuirano sedenje, čeprav v optimalnih ergonomskih pogojih, ni optimalno. Delovni položaj je treba spreminjati. Priporočljivo je, da se po vsakih 15 minutah sedenja za dve minuti sprehodimo. Menjava drže terja tudi menjavo dejavnosti mišic, da se odpočijejo in nato ponovno delujejo.
Kakšne vaje priporočate?
Osnova oziroma izjemno pomembno pravilo je, da se delovni položaj pogosto menja (sede, stoje), sicer pride tudi pri sedečem položaju do otekanja nog. Za zmanjšanje pojavnosti bolečin kot posledice sedečega dela pa je potrebno veliko gibanja in vaje za krepitev tako hrbtne kot tudi trebušne muskulature.
Priporočljiv je vrtljiv sedež z možnostjo aktivne drže (brez uporabe naslonjala) in pasivne drže (uporaba naslonjala) oziroma sedež s spreminjanjem naklona sedala in naslonjala obenem. Občasno sedenje na sprednji tretjini sedalne površine z zmanjšanim kotom med stegni in trupom zmanjša pritisk na področje trebuha in aktivira hrbtno muskulaturo.
Opravljanje različnih dejavnosti znotraj organiziranega dela znatno zmanjšuje pogostost poškodb hrbta. Pri oblikovanju delovnega mesta je treba upoštevati ergonomski vidik (prijemalni prostor, doseg).
Je priporočljivo aktivno sedenje denimo na žogah?
Tako imenovano aktivno sedenje, ki teoretično temelji na lastnostih oziroma prednostih sedenja na žogi, omogoča telesu ne samo večje svobode prostega gibanja, ki je v skladu z duševno dejavnostjo, temveč tudi neprestano dejavnost največ ledvenih hrbtih mišic, kar ugodno vpliva na cel organizem. Aktivno sedenje nudi številne nove možnosti, ki pa še niso povsem raziskane.
Kakšno pa je pravilno sedenje, če že moramo sedeti, in kako naj bo urejeno sedeče delovno mesto?
Sedeče delo mora delavcu omogočiti dobro videnje, dober doseg oziroma učinkovit prijem in uporabo sile pri stabilnem ter čim udobnejšem telesnem položaju. Višina sedeža od tal mora biti malo manjša od višine zadnje kolenske jame. Če se to ne doseže s preprosto nastavitvijo obutega stopala na tla, je treba postaviti podnožnik primerne višine in površine, na katerem sedeči lahko nogo prosto premika.
Globina sedeža naj bo dve tretjini stegenske dolžine, da ne pritiska pod koleni in da je pod delovno mizo dovolj prostora za neprekrižani nogi. Sprednji rob sedežne površine je zaobljen in tako ne ovira krvnega obtoka v spodnjih okončinah.
Naslon za ledja s svojo konveksno stranjo podpira križno vboklino. Tudi višina delovne mize mora biti primerna in naj sega do komolcev. Predmeti, ki jih pri delu pogosto uporabljamo, morajo biti lahko dosegljivi in na primerni višini.
Za gledanje predmetov dela na delovni mizi v sedečem položaju se priporoča inklinacija pogleda za 40 stopinj. Polovico tega naklona predstavlja glava in polovico položaj očesnih zrkel. V tem položaju sta spodnji obračalki zrkla ter vratne mišice v optimalni napetosti. Da se ne bi hrbtenica pri določenih opravilih v sedečem položaju prevečkrat rotirala, svetujemo vrtljivi stol. S pritiskom stopal na podlago zavrtimo stol in celo telo v določeno smer, hrbtenica pa pri tem ostane vzravnana.
Nasloni za roke nudijo zgornjim okončinam naslon za počitek, na drugi strani pa omejujejo svobodo gibanja. Zelo dobrodošli pa so starejšim osebam, ko se dvigajo s stola in v tem času zmanjšujejo pritiske v hrbtenici in kolenih.
Ali se Slovenci glede na vaše izkušnje v povprečju dovolj gibljemo ali ne? Je sedenje bolezen sedanjega časa?
Vedno več dela človek, še posebno v razvitem svetu, opravi sede. Postali smo sedeča civilizacija, ta pojav pa s seboj nosi številne, za zdravje pogosto negativne posledice. Bolečine v hrbtu niso moteče samo za ljudi, ki jih občutijo, temveč povzročajo tudi ogromne stroške. V zadnjih letih bolezni mišično-kostnega sistema in vezivnega tkiva, med katere spadajo tudi deformacije, povezane s sedečim delom, predstavljajo največji delež bolniškega staleža med boleznimi, klasificirani po deseti reviziji mednarodne statistične klasifikacije bolezni in sorodnih zdravstvenih problemov. Zaradi izjemnega naraščanja stroškov za nadomestila zaradi začasne zadržanosti z dela v letih 2015 in 2016 je ZZZS v letih 2016 in 2017 na osnovi podatkov NIJZ in lastnih podatkov opravil več analiz bolniške odsotnosti po vzrokih zadržanosti, spolu, starosti zavarovancev, dejavnosti zavezanca. Ugotovili so, da glavni vzrok za odsotnosti z dela zaradi bolezni predstavljajo prav bolezni mišično-kostnega sistema in vezivnega tkiva.
ABC
A Pri ljudeh, ki veliko sedijo, je zdravje gibal dokazano slabše.
B Priporočljivo je, da se po vsakih 15 minutah sedenja za dve minuti sprehodimo.
C V Sloveniji glavni vzrok za odsotnosti z dela zaradi bolezni predstavljajo prav bolezni mišično-kostnega sistema in vezivnega tkiva.
