Jesenske spremembe v mišicah

Ob dogovoru z urednikom glede tega prispevka sem najprej pomislila, da želimo govoriti o jeseni življenja. Vsi namreč vemo, da takrat praviloma naša mišična masa upada. Toda menda se – tudi ko koledar šele obrne list v september in oktober – naše mišice znajdejo v nekoliko drugačnih razmerah.

Temo sta nam pomagali razprostirati fizioterapevtki Neža Mohorič in Kaja Benedičič.

Če pomislimo, kaj se spremeni jeseni, se takoj spomnimo na krajši dan in manj sončne svetlobe. Pa ta dva dejavnika res vplivata na naše mišice? Posredno, celo neposredno? Kot nam pojasnjujeta strokovnjakinji, vpliv obstaja, vendar je večinoma posreden.

»Pomembnejši posredni dejavnik je manjša vsebnost vitamina D v telesu, ki posledično vpliva na presnovo kalcija in delovanje mišičnih celic. Pri izrazitem pomanjkanju se lahko pojavijo mišična oslabelost, hitrejša utrudljivost in bolečine. Krajši dnevi in slabše vreme pogosto zmanjšajo gibanje, kar že po nekaj tednih začne zmanjševati mišično moč in vzdržljivost. Manj dnevne svetlobe lahko spremeni cirkadiani ritem, zaradi česar nekateri ljudje spijo slabše ali pa se počutijo bolj zaspani čez dan. Slab spanec zmanjšuje obnovo mišic po naporu. Pri nekaterih ljudeh se jeseni pojavijo sezonske spremembe razpoloženja, kar lahko vodi v manj vadbe in slabšo prehrano,« povesta in dodata, da prav tako obstaja neposreden vpliv, saj svetloba pomaga uravnavati biološko uro in presnovo mišic, vendar je pri večini ljudi precej manj pomemben od redne telesne dejavnosti, ustrezne prehrane (zlasti zadostnega vnosa beljakovin) in kakovostnega spanja.

Padec temperature

Jeseni se ozračje ohlaja, zato je prav, da se vprašamo še, kako to vpliva na našo osrednjo temo. Ali temperature vplivajo na način našega gibanja in kaj se zgodi z mišicami. Po besedah fizioterapevtk Neže Mohorič in Kaje Benedičič se ljudje, ko temperature padejo in se ozračje ohladi, pogosto začnejo manj gibati na prostem in tako zmanjšajo količino telesne dejavnosti. Posledično so tudi naše mišice manj aktivne in začnejo sčasoma izgubljati moč, vzdržljivost in mišično maso.

»Pri nižjih temperaturah so mišice sprva manj prožne in slabše prekrvavljene, živčni impulzi pa potujejo nekoliko počasneje. Hitrost krčenja mišic in koordinacija gibanja postaneta nekoliko slabši, zato lahko v začetku gibanja občutimo večjo okorelost in manj eksplozivne moči. Prav zato je v hladnejših mesecih pomembno, da si pred izvajanjem telesne dejavnosti vzamemo čas za temeljito ogrevanje, saj s tem pripravimo naše telo na gibanje in zmanjšamo možnost nastanka poškodb.« V toplejših mesecih se namreč mišice praviloma hitrejše ogrejejo, saj višja zunanja temperatura pripomore, da hitreje dosežejo stanje, v katerem lahko učinkovito delujejo.

Vpliv sonca

Vitamin D je zelo pomemben za mišično moč, saj podpira delovanje mišičnih celic, kar vpliva na krčenje mišic, ravnotežje in moč. Nekoliko manj posredno pa vpliva na obnovo mišic. Vitamin D podpira procese obnove po vadbi, vendar so za učinkovito obnovo še pomembnejši zadosten vnos beljakovin, kakovosten spanec in ustrezen trening.

»Jesenski padec vitamina D lahko vpliva na počutje in zmogljivost, vendar je učinek odvisen od tega, kako izrazito pade raven vitamina ali je oseba res v pomanjkanju. Poleg vitamina D so za jesenski padec počutja lahko razlogi tudi cirkadiani ritem in hormon melatonin, spremembe v seratoninu, manj gibanja na prostem …«

Zaradi krajših dni se jeseni torej poveča izločanje melatonina. Vprašanje je, ali ima ta hormon kakšen neposreden ali posreden vpliv na mišice, regeneracijo ali telesno pripravljenost. Strokovnjakinji odgovarjata, da za zdaj ni prepričljivih dokazov, da bi melatonin neposredno povečeval ali zmanjševal mišično moč ali mišično maso pri zdravih ljudeh. Pri vplivu na regeneracijo ima melatonin nekoliko pomembnejšo vlogo. Melatonin sam po sebi ni glavni dejavnik regeneracije, vendar je tesno povezan s kakovostjo spanja. Med kakovostnim nočnim spanjem potekajo povečano izločanje rastnega hormona, obnova mišičnih beljakovin, obnavljanje zalog glikogena in uravnavanje imunskega sistema. Melatonin lahko telesno zmogljivost tudi nekoliko zmanjša, če je njegova raven visoka takrat, ko želimo biti telesno dejavni.

Spremembe sloga

Večina razlik pri naših mišicah izhaja iz sprememb življenjskega sloga in ne samega letnega časa. Jeseni ljudje pogosto manj časa preživijo na prostem, dnevi postanejo krajši, prisotne je manj telesne dejavnosti, več sedenja … Mišice postanejo manj aktivne in s tem dobijo manj spodbude za ohranjanje moči in vzdržljivosti, sta jasni naši sogovornici. Zato je še kako pomembno, da se gibamo skozi vse leto in poskrbimo za zdrav življenjski slog. Je pa tudi res, da se je človeško telo skozi evolucijo prilagodilo sezonskim spremembam, zato se jeseni in pozimi nekoliko spremeni uravnavanje presnove hormonov in porabe energije.

»Ko je telesu hladno, mora vzdrževati telesno temperaturo okoli 37 °C, zato porabi več energije. To poteka na dva načina – s pomočjo drgetanja, pri katerem se mišice hitro krčijo in sproščajo, kar lahko večkrat poveča porabo energije, ter s pomočjo nedrgetajoče termogeneze, pri kateri telo proizvaja toploto predvsem s pomočjo rjavega maščobnega tkiva. Glede telesne dejavnosti v hladnejših mesecih pa lahko hladnejši zrak pogosto omogoča boljše vzdržljivostne rezultate, telo se počasneje pregreva, srčno-žilni sistem pa je pri zmernem mrazu pogosto učinkovitejši.«

Ni res

Ena od najpogostejših zmot o vplivu jesenskega vremena na mišice je, da v mrazu mišice hitreje rastejo. Kot sta jasni naši sogovornici, ni dokazov, da bi hladnejše vreme samo po sebi spodbujalo mišično hipertrofijo. Rast mišic je odvisna predvsem od ustreznega treninga, zadostnega vnosa beljakovin in energije ter kakovostne regeneracije.

Pogosto slišimo tudi stavek: »Jeseni telo začne shranjevati maščobo za zimo.« Delno je po besedah strokovnjakinj ta trditev resnična, vendar večinoma ne velja za sodobnega človeka. »Številne živali imajo izrazit sezonski cikel kopičenja maščobe. Pri ljudeh so takšni mehanizmi precej šibkejši.«

Še ena pogosta zmota je mišljenje, da v hladnem vremenu porabimo ogromno več kalorij. Pozabili smo na to, da smo ljudje večinoma toplo oblečeni in kar lep del dneva v ogrevanih prostorih, tako da je dodatna poraba energije razmeroma majhna. Občutno se poveča le pri daljši izpostavljenosti mrazu ali pri drgetanju.

Mi imamo vajeti v rokah

Ko govorimo o vplivu jeseni na telo, je pomembno razlikovati med spremembami, ki jih povzroči narava sama, in spremembami, ki so predvsem posledica našega načina življenja. Pogosto namreč vse pripišemo letnemu času, čeprav ima večji vpliv to, kako se jeseni spremenijo naše navade.

Jesen prinese krajše dneve in daljše noči, zato se nekoliko spremeni delovanje naše notranje biološke ure. Izločanje melatonina traja dlje, telo pa se prilagaja drugačnemu ritmu svetlobe in teme. Če smo več časa izpostavljeni hladnemu vremenu, mora telo porabiti tudi nekaj več energije za ohranjanje telesne temperature, pri čemer se lahko nekoliko poveča aktivnost rjavega maščobnega tkiva. Mišice so v hladnem okolju pred začetkom vadbe običajno manj ogrete in manj prožne, zato je kakovostno ogrevanje še pomembnejše kot v toplejših mesecih. Vse to so resnične fiziološke prilagoditve, vendar so pri večini zdravih ljudi razmeroma majhne.

Veliko večji vpliv na počutje, telesno pripravljenost in sestavo telesa pa imajo spremembe življenjskega sloga, ki pogosto spremljajo jesen. Zaradi krajšega dne in slabšega vremena ljudje običajno manj časa preživijo na prostem, se manj gibajo in več sedijo. Številni opustijo del dejavnosti, ki so jih poleti izvajali skoraj mimogrede, na primer hojo, kolesarjenje ali rekreacijo na prostem. Poleg tega smo manj izpostavljeni dnevni svetlobi, kar lahko vpliva na razpoloženje, budnost in pri nekaterih tudi na raven vitamina D.

Jeseni se pogosto spremenijo tudi prehranske navade. Pogosteje posegamo po energijsko bogatejši hrani, hkrati pa je skupna poraba energije zaradi manj gibanja manjša. Prav te spremembe imajo običajno največji vpliv na telesno pripravljenost, izpostavljata fizioterapevtki Neža Mohorič in Kaja Benedičič.

»Če se jeseni manj gibamo, bomo postopno izgubili del vzdržljivosti in mišične zmogljivosti, ne zato, ker bi letni čas neposredno oslabil mišice, temveč zato, ker jim namenimo manj obremenitve. Če pa tudi jeseni ohranjamo redno telesno dejavnost, kakovosten spanec, uravnoteženo prehrano in dovolj časa na dnevni svetlobi, so razlike v mišični moči, regeneraciji in telesni pripravljenosti v primerjavi s poletjem praviloma zelo majhne,« še zaključita.

ABC

A Največjo spremembo mišic jeseni povzroči drugačen življenjski slog.

B Mišice v mrazu ne rastejo hitreje.

C Jeseni in pozimi se nekoliko spremeni uravnavanje presnove hormonov in porabe energije.