Sodobna družba je sedeča družba. V povprečju naj bi odrasli (in otroci) dandanes presedeli več kot tretjino dneva. Za volanom avtomobila, v pisarni in v šolskih klopeh, za konec pa še v udobju domačega kavča. To nikakor ni v skladu z gibalno potrebo našega telesa, ki je ustvarjeno za gibanje. Premikanje. Po nekaterih raziskavah sodeč sedeči način življenja predstavlja večje tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni tipa 2, pa tudi posameznih oblik raka. Tudi depresije in anksioznosti.

Članek je nastal v sodelovanju z dr. Martinom Zorkom, dr. med., specialistom fizikalne in rehabilitacijske medicine, in doc. dr. Mitjem Benedičičem, dr. med., specialistom nevrokirurgije, ki delujeta v Ambulanti Zdravje, ter fizioterapevtko Katjo Trček iz Univerzitetnega rehabilitacijskega inštituta Republike Slovenije – Soča.

Avtorica: Nika Arsovski

Človekov skelet je ustvarjen za stoječi položaj, v katerem naše srce (in celoten srčno-žilni sistem) pa tudi črevesje delujeta bolj učinkovito. A današnji življenjski slog pogosto od nas zahteva veliko mero sedenja – bodisi za zaslonom računalnika v službi ali v šolskih klopeh, medtem ko se naokrog v večji meri premikamo udobno ugreznjeni v avtomobilski sedež. Po nekaterih raziskavah sodeč naj bi presedeli kar tretjino dneva, a verjetno velika večina preživi še precej več časa v sedečem položaju. Glavnino sedenja povezujemo s službenimi obveznostmi. Kot pretežno sedeči delovni položaj sicer označujemo tiste, pri katerih delavci presedijo najmanj štiri ure v delovniku, pa tudi tistega, pri katerem sedečega dela ni mogoče redno prekinjati. Sedeči položaj je precej pogost v proizvodnji in med pisarniškimi delavci, povezujejo pa ga z večjim tveganjem za kostno-mišična obolenja ledvene in vratne hrbtenice ter obolenja ramen in zgornjih okončin – vključno z bolečino med lopaticama.

Ker v sedečem položaju porabljamo le malo energije, predstavlja tudi povečano tveganje za srčno-žilne in presnovne bolezni. Kot omenjeno, se prebava med mirovanjem umiri, pa tudi dejavnost srca in žilnega sistema. V sedečem položaju smo pokrčeni v kolenih in kolkih, zaradi česar se spremeni nagib medenice in se zmanjša ledvena krivina, s čimer se poveča možnost za pojav poškodb in bolečin v spodnjem delu hrbta. Slednja predstavljata več kot 50 % vseh najpogostejših z delom povezanih kostno-mišičnih obolenj. Glavni simptom obolenj v spodnjem delu hrbta je bolečina v križu, ki lahko sega tudi v nogo.

Mišice upogibne strani kolka, ki se zaradi čezmernega sedenja prikrajšajo, lahko ostanejo kasneje v prikrajšavi tudi v stoječem položaju. To povzroča slabo držo z naprej zvrnjeno medenico in poudarjeno ledveno krivino med stojo in hojo, kar lahko hrbtenico dodatno okvari oziroma pospeši njeno degeneracijo. Med najpogostejša s sedečim delom povezana kostno-mišična obolenja zgornjega dela hrbta sodijo okvare medvretenčne ploščice vratne hrbtenice, med obolenji ramen pa prevladujejo kalcinirajoči tendinitis rotatorne manšete, utesnitveni sindrom in tudi nekatere oblike sindroma zamrznjene rame.

Sedenje vsaj enkrat na uro prekinite

V dobi, ko so številni poklici povezani predvsem s sedečim položajem, pa lahko za svoje zdravje in za zdravje svojega skeleta marsikaj naredimo tudi sami. »V vsakem primeru lahko veliko naredimo z redno in primerno rekreacijo, aktivnejšim življenjskim slogom, ergonomsko urejenim delovnim okoljem ter prekinjanjem dolgotrajnega sedečega delovnega položaja in seveda pravočasnim preventivnim ali kurativnim obiskom zdravnika, ko se za to pokaže potreba,« je prepričan dr. Martin Zorko.

Če velik del časa na delovnem mestu presedite, se priporoča, da sedenje vsaj enkrat na uro prekinete, za nekaj minut postojite ali se sprehodite. V ta namen si lahko tiskalnik namestimo v oddaljenosti nekaj metrov stran od pisalne mize, kar nas prisili v to, da se do njega sprehodimo, ali pa se namesto telefonskega klica sprehodimo do sodelavca in se z njim pomenimo v živo. Med odmori se sprehodimo in se malce razmigamo, namesto da se iz pisarniškega stola prestavimo na drugega.

Prav tako poskrbimo za primerno ergonomijo delovnega mesta. »Pri delu z računalnikom smo pozorni, da je zaslon postavljen naravnost pred obraz in oddaljen od telesa približno za dolžino iztegnjene roke. Delovna površina naj bo v višini komolca, pri čemer morajo biti ramena sproščena in podlakti v celoti podprte. Naslonjalo stola naj bo nagnjeno rahlo nazaj, na stolu sedimo čim bolj nazaj in zravnano. Stegna naj bodo pod pravim kotom glede na telo ali nekoliko spuščena, tako da so kolena rahlo nižje od kolkov in nekoliko razširjena. Celotna stopala naj počivajo na tleh,« poudari sogovornik.

Marsikaj lahko storimo tudi s tem, da se v službo odpravimo peš ali s kolesom, če to ni izvedljivo, pa vsaj parkiramo nekaj minut stran od službenega vhoda in se sprehodimo. Namesto dvigala uporabimo stopnice, poleg tega pa tudi popoldne poskrbimo, da se zadosti gibljemo. Lahko izberemo delo na vrtu, ki aktivira različne sklope mišic, ali pa se skupaj z otroki zapodimo za žogo oz. se odpravimo na sprehod v gozd. Prav aktivnejši življenjski slog je namreč kakovosten vmesni člen med sedečim načinom življenja in športom. Za zdravje našega skeletnega sistema je bistvenega pomena tudi primerna telesna vadba. Vse preveč Slovencev se namreč, navkljub priporočilom, še vedno premalo giblje.

Dvigovanje težkih bremen

Kot omenjeno, so kostno-mišična obolenja poglaviten vzrok za bolniški dopust, do poškodb pa ne pride le zaradi čezmernega sedenja, temveč posledično tudi zaradi pretirane telesne obremenitve – nepravilnega dvigovanja težkih bremen. Fizično zahtevno delo, ki je povezano z ročnim dvigovanjem, prenašanjem in potiskanjem bremen, povečuje tveganje za okvare anatomskih struktur hrbtenice, zlasti če se breme dviguje s tal ali nad višino ramen. Najpogosteje pride do zdrsa medvretenčne ploščice oz. hernije diskusa. Prav zato je pred dvigovanjem težjih bremen (po daljši telesni neaktivnosti – sedenju) priporočljivo nekaj minut vzravnano stati oz. se sprehoditi, s čimer hrbtenične strukture pripravimo na dvigovanje.

»Med dvigovanjem bremen se postavimo čim bližje bremenu in s telesom naravnost proti bremenu. Zelo pomembno je, da dvigovanje bremena izvajamo z ohranjanjem nevtralnega položaja hrbtenice (sklonimo se v kolkih in kolenih), če je le možno, bremena ne dvigujmo z nivoja tal. Za lažje prenašanje bremen, če je le možno, uporabljajmo namenske vozičke. Breme dvigujmo z obema rokama. Če je breme nepravilne oblike ali zelo nizko na tleh, je bolje, da se najprej spustimo v počep, breme dobro primemo, stisnemo k telesu, ohranjamo vzravnan trup in izvedemo dvig z nogami,« svetuje doc. dr. Mitja Benedičič.

Kateri položaj je najbolj primeren za spanje?

Tudi če naše delovno mesto ni povezano z dviganjem bremen, lahko poškodbe povzročimo ob prenašanju težkih nakupovalnih vrečk, škatel, pri otrocih pa tudi med nepravilnim dvigovanjem in nošnjo šolske torbe. »Napake delamo večinoma, ko dvigujemo ali kaj pobiramo s tal. Šolska torba, ki je razmeroma težka, se praviloma nosi na obeh ramenih, po možnosti naj se odlaga na police, dvignjene od tal. Če je torba na tleh, se pobere s pokončno poravnano hrbtenico in pokrčenimi koleni ali pokleknemo na eno koleno. Pri tem se ne upogibamo v ledveni hrbtenici, saj lahko to poškoduje medvretenčno ploščico, katere posledica je bolečina. S tovrstno bolečino se srečamo že v najstniški dobi, še pogostejša pa je v času študija in odrasli dobi, ko večino dneva nepravilno sedimo in se tega ne zavedamo,« svari Katja Gregorčič Trček, dipl. fizioterapevtka, ob tem pa velja opozoriti še na vidik ležečega položaja.

Praviloma tretjino življenja prespimo, a strokovnjaki si glede najbolj optimalnega spalnega položaja za hrbtenico niso enotni. Nekateri priporočajo fetalni položaj na boku, ki naj bi sledil naravni ukrivljenosti hrbtenice, spet drugi so prepričani, da je za dobro hrbtenice najboljše spati na hrbtu. S tem naj bi namreč zmanjšali pritisk na prsni koš in hrbtenico ter diafragmo, spanje na hrbtu pa naj bi dobro vplivalo predvsem na vratni in ramenski predel. Pri tem ne gre zanemariti niti kakovosti ležišča. Na splošno naj bi bila najboljša srednje trda ležišča, sicer pa se velja pozanimati tudi o različno trdih ležalnih conah, kjer je hrbtenica podprta v nevtralni legi. Postelja naj bo visoka nekje v višini kolen, pri starejših pa že za petino višja.

Nasvet fizioterapevtke Z URI Soča

Dolgotrajno sedenje je za hrbtenico naporno, nemalokrat pa povzroči tudi zategnjenost in napetost v mišicah, zato ga vsaj enkrat na uro prekinemo tako, da:

• v sedečem položaju razgibamo medenico (Slika 1),
• se z iztegnjenimi rokami navzgor pretegnemo,
• lopatici večkrat zaporedoma povlečemo skupaj, zakrožimo z rameni,
• počasi se zasukamo z glavo in trupom (Slika 2),
• vstanemo (Slika 3),
• počepnemo (Slika 4),
• se sprehodimo tudi po stopnicah ter raztegnemo hrbtenico v zaklon stoje ali sede.

 

 

 

 

 

 

 

 

Po nekaj minutah aktivne vadbe se bomo spet počutili razbremenjeni in sproščeni. Tako sedenje ne bo prineslo škodljivih posledic.

Pomembno se je zavedati, da je čezmerno sedenje v službi in doma neodvisen dejavnik tveganja za razvoj bolezni gibal in drugih bolezenskih stanj. Kvarnega vpliva čezmernega sedenja pa ni mogoče izničiti, tudi če se sicer redno gibljemo oziroma smo športno dejavni.

ABC

A Bolečine v spodnjem delu hrbta predstavljajo več kot 50 % z delom povezanih kostno-mišičnih obolenj.

B Pri delu z računalnikom smo pozorni, da je zaslon oddaljen od telesa približno za dolžino iztegnjene roke.

C Med dvigovanjem bremen se postavimo čim bližje bremenu.