Hrbet podpira trup in nadzoruje vse gibe, ki jih naredimo z okončinami: z glavo, z nogami in z rokami. Hrbtenica, ki jo sestavlja 33 kosti, od tega 24 hrbtnih in vratnih vretenc, 9 v križnici in trtici, med katerimi se nahajajo medvretenčne ploščice ter mišice, ki hrbtenico obdajajo, poskrbijo za naravno amortizacijo, prenašajo težo ob gibanju ter pomagajo, da se v zgornjem delu telesa lahko upogibamo. Hrbet in hrbtenica tudi varujeta hrbtenjačo, ki poteka po sredini hrbtenice od možganov do spodnjega dela hrbta. Da hrbtenica deluje, mora biti zdrav vsak njen del, saj ima vsak svojo nalogo.
Avtor: Damijana Škrlj
Vretenca – brez njih ni hrbtenice
Vratni del hrbtenice je sestavljen iz 7 vretenc, ki omogočajo gibljivost glave. 12 vretenc v zgornjem delu hrbta imenujemo tudi prsna vretenca in skupaj z rebri in s prsnico tvorijo koščen prsni koš, ki varuje srce, pljuča in druge notranje organe pred poškodbami. V ledvenem, spodnjem delu hrbta, se nahaja 5 vretenc, ki so do vseh najmočnejša in najtežja ter podpirajo celotno težo zgornjega dela telesa. V križnici je pet zraščenih vretenc, ki sestavljajo sklep skupaj s kolčnimi kostmi in pomagajo pri stabilizaciji medenice. Pa še trtica, ki jo sestavljajo štiri zraščena vretenca, se nahaja na spodnjem delu hrbtenice.
Mišice – naša opora
Hrbtenične mišice in vezi nas držijo pokonci. Ločimo tri glavne skupine mišic:
- mišice zgornje plasti, ki premikajo roko in ramenski obroč, poskrbijo pa tudi za vratne gibe vstran;
- mišice srednje plasti, ki povezujejo vsa vretenca vzdolž hrbtenice, poskrbijo za upogibanje hrbtenice;
- mišice notranje plasti, ki povezujejo vretenca in jih stabilizirajo.
Medvretenčne vezi med vretenci poskrbijo za večjo oporo.
Poskrbimo za svoj hrbet
- Na delovnem mestu
Predvsem pri sedečem delu se je dobro vsake pol ure dvigniti, malo sprehoditi ter pretegniti hrbet in noge. Poskrbite, da bo delovno mesto ustrezno organizirano. Zaslon računalnika mora biti v ustrezni višini, kar pomeni, da je zgornji rob računalnika v višini naših oči. Če ni, je treba zaslon podložiti. Naj bosta zaslon in tipkovnica postavljena tako, da ni treba sukati hrbta in vratu. Pri tipkanju po tipkovnici naj bodo zapestja poravnana z dlanmi. Če je potrebno, uporabite naslon za zapestja. Tudi na noge ne smete pozabiti. Stopala naj bodo položena plosko na tla, kolena pa upognjena pod pravim kotom.
- Z redno telesno vadbo
Ukvarjajte se s hojo, tekom, plavanjem. Pri teh oblikah gibanja je hrbtenica v najboljšem položaju. Gibanje pomaga vezem, da ostajajo prožne, mišicam, da opravljajo svojo podporno funkcijo, predvsem pa ohranja sklepe in medvretenčne ploščice gibljive. Kegljanje, tenis, golf in ostali športi, pri katerih prihaja do nesimetričnega gibanja v pasu, niso najprimernejše oblike gibanja za osebe, ki imajo težave s hrbtenico. Vadite v okviru svojih zmožnosti in zmogljivosti. Ob pojavu bolečine je treba z vadbo takoj prenehati.
- S pravilnim sedenjem
Marsikdo že ima kakovosten stol, ki skrbi za ustrezno podporo ledvenega dela. Če tega ni, si pomagajte z blazino ali zvito brisačo, s katero podpremo ta del hrbta. Pomembna je tudi nastavitev stola. Poskrbimo, da bodo stegna vzporedna s tlemi. Držimo se pokonci in ne krivimo prsnega dela naprej (pri čemer se tvori grba).
- S pravilnim spanjem
Položaj hrbtenice je pravilen, ko si pri spanju na hrbtu kolena podložimo z blazino, pri spanju na boku pa položimo blazino med upognjena kolena. Pazite, da boste našli pravo ravnotežje, saj se gornji kolk ne sme prevračati naprej, kajti pri tem pride v hrbtu do zasuka. Za spanje je od vseh položajev še najmanj priporočena lega na trebuhu, saj prihaja zaradi nagnjenosti glave vstran do preobremenjenosti vratnih vretenc. Priporočeno je, da za spanje uporabljamo dovolj veliko posteljo, na kateri se nam ni treba krčiti in zvijati, saj nam nudi dovolj prostora za sproščeno spanje. Ležišče naj bo zmerno trdo, da se bo še prilagajalo našemu telesu, a hkrati ne bo tako mehko, da bi se vanj kar ugreznili. Vzmetnico redno obračajte. Za dober spanec potrebujete še kakovosten vzglavnik, ki bo optimalna opora vaši vratni hrbtenici (torej niti previsok niti prenizek).
- S pravilnim dviganjem bremena
Počepnemo, napnemo stegenske mišice in z ravnim hrbtom dvignemo breme. Hrbtenica nam bo hvaležna. Poskusite se tudi čim manj sklanjati, zmanjšajte vrtenje hrbtenice in ne stojte dolgo časa v enem položaju.
- Z masažo
Z masažo izkušen maser ali fizioterapevt zmehča boleče vozle. Pri tem je treba paziti, da nas ne pritiska po hrbtenici.
Vadba da, vendar ne takoj zjutraj
Med vretenci se nahajajo vretenčni diski, blazinice, ki so še posebej zjutraj napolnjene s tekočino. Polni diski so večji in manj gibljivi kot čez dan. Zaradi svoje velikosti so zjutraj trikrat bolj obremenjeni kot kasneje, ko že nekoliko uplahnejo. Tekočino v diskih zmanjšamo že s hojo. Za hrbtenico bolj obremenjujočo telesno vadbo (vaje za trebuh, počepi, mrtvi dvigi ipd.) lahko izvedemo šele dve uri potem, ko smo vstali iz postelje. Te vaje namreč povzročajo obremenitve, ki potiskajo disk iz njegove lege med vretenci, kar lahko povzroči hude bolečine, pa tudi hernijo diska.
Nekaj vaj za vzdržljivost hrbta
Vaje delimo na vaje za gibčnost hrbtenice, vaje za krepitev mišic, ki podpirajo hrbtenico, vaje za gibljivost in vaje za krepitev spodnjega dela hrbtenice. Najbolje je, da hrbtenico po malem premikamo ves čas, se je pa ob tem treba izogibati zvijanju hrbtenice in polaganju komolcev na kolena ali mizo. Pred izvajanjem vaj v nadaljevanju se dobro raztegnite z ustreznimi raztezalnimi vajami. Vaje izvajajte počasi in postopoma.
1. vaja: »Obiranje sadja«
Vaja razbremeni hrbet.
Stopala naj bodo razmaknjena v širini ramen. Roke dvignite v zrak in jih iztegnite proti nebu. Pri tem globoko vzdihnite in roke spustite vstran. Idealna vaja za izvajanje med odmorom.
2. vaja: »Stranski most«
Vaja krepi stranske mišice, ki so ključne pri podpori hrbtenice.
Lezite na desni bok. Iztegnite noge, z desnim komolcem podprite trup. Levo dlan položite na desno ramo in boke počasi dvignite do te mere, da je telo ravno od ramen do kolen. Ob normalnem dihanju zadržujte položaj 8 sekund. Vajo 5-krat ponovite, nato zamenjajte stran.
3. vaja: »Upogib«
Lezite na hrbet, iztegnite levo nogo, desno pa pokrčite v kolenu. Dlani položite pod ledveni del hrbta (tja, kjer je »špranja« med hrbtenico in podlago). Hrbta ne iztegujte! Počasi dvignite glavo in ramena. Pri tem ne zvijajte hrbtenice in spodnjega dela hrbta. Položaj zadržujte 8 sekund. Vajo 4-krat ponovite, nato zamenjajte stran.
4. vaja: »Pes«
Vaja krepi mišice iztezalke spodnjega in srednjega dela hrbta – mišice, ki pomagajo upogniti telo nazaj.
V širini ramen se postavite na kolena in roke, pri čemer naj bodo dlani pravokotno na tleh. Počasi iztegnite levo roko in desno nogo. Ob globokem dihanju zadržujte položaj 8 sekund. Vajo 4-krat ponovite, nato zamenjajte stran.
Še nekaj besed o avtomobilu
Danes se le s težavo kam spravimo peš ali s kolesom, saj so naše službe običajno v drugem kraju, ki je pol ure ali tudi več oddaljen od doma. Sodoben način življenja (otroka v vrtec, pa potem v službo, trgovino) nam nekako ne gre na roko, saj brez avtomobila dandanes pač ne gre. Ob tem pa jamramo, da nas bolijo noge, hrbtenica, … Pa se sploh znamo pravilno usesti na avtomobilski sedež? Predvsem se nam ne sme muditi. S hrbtom se obrnemo proti odprtim vratom (enako velja za posteljo) in se ob pomoči rok počasi usedemo na sedež (posteljo). Nato se s celim telesom obrnemo proti volanu in nastavimo sedež v primeren položaj in poskrbimo za ustrezno podprt hrbet. Najbolje je, da se na sedežu ne obračamo in držimo ramena vzporedno z nogami. Izstopanje iz avtomobila poteka v obratnem vrstnem redu. Da pa se iz avtomobila »ne kopljemo«, potisnemo sedež nazaj, se s celim telesom obrnemo proti vratom in izstopimo. Pri tem se opremo na roke, da ni vsa teža telesa na hrbtenici. Ne pozabimo, da tudi na dolgi vožnji potrebujemo počitek in vaje za raztezanje hrbtenice. Vsaj vsaki dve uri si privoščimo premor, se malce sprehodimo in naredimo nekaj vaj za hrbet in noge. Hrbtenica nam bo hvaležna.
Oktober, 2010
