Aminokisline so delci beljakovin. Ko pojemo beljakovine, se te v želodcu s pomočjo želodčne kisline razstavijo na manjše dele – aminokisline. Telo jih potem vgradi v svoje celice in aminokisline so sestavni del vsake celice. Nekatere aminokisline pa telo lahko sintetizira samo.
Kako pomembne so aminokisline, nam pove dejstvo, da je celična membrana sestavljena iz 75 % maščob in 25 % beljakovin in če nam manjka beljakovin, telo ne more oblikovati novih celic, ne more se obnavljati, pade nam imunska odpornost. In še več: iz aminokislin so sestavljeni nohti, lasje, koža, pa tudi hormoni. Poleg tega aminokisline sodelujejo pri prenašanju hranilnih snovi po telesu in so sestavni del hemoglobina. V krvi vplivajo na kislo-bazično ravnovesje ter predstavljajo vir energije.
Avtorica: Adrijana Gaber
Esencialne in neesencialne
Katere aminokisline poznamo? Devet jih je esencialnih, te telo nujno potrebuje, a jih ne more samo izdelati. Lahko pa jih dobi s hrano. Esencialne aminokisline so histidin, izolevcin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, valin. Dojenčki in majhni otroci zaradi neizgrajenih metabolnih sistemov potrebujejo še arginin. Neesencialne aminokisline, ki jih telo lahko samo sintetizira, pa so glicin, glutamat, glutamin, prolin, serin, tirozin, alanin, asparagin, aspartat, cistein.
Poglejmo nekatere od njih nekoliko podrobneje.
Triptofan – brez njega ni občutka sreče in ni dobrega spanja. Triptofan je ključna aminokislina, iz katere telo izdeluje hormon sreče serotonin ter spalni hormon melatonin. Triptofan vpliva na občutek pomirjenosti in zadovoljstva. Kje ga dobimo? Vsebujejo ga jajca, špinača, mlečni izdelki, meso, kvas, oves, rž, riž, leča, mandlji, orehi, arašidi, spirulina, lan, sezam, indijski oreščki in soja.
Histidin je aminokislina, brez katere ni zdravih tkiv v telesu, pomemben je zlasti za mielinske ovojnice. Te obdajajo živčne celice in zagotavljajo prenos sporočil iz možganov v različne dele telesa. Uravnotežena raven histidina v telesu zagotavlja dobro duševno in telesno zdravje. Visoke ravni te aminokisline so povezovali s psihološkimi motnjami, kot sta anksioznost in shizofrenija, medtem ko naj bi nizke ravni histidina prispevale k razvoju revmatoidnega artritisa in vrsti gluhosti, ki je posledica poškodbe živca. Histidin se v telesu pretvori v histamin, snov, ki je potrebna za spodbujanje spolnega vzburjenja. Histamin poleg tega pomaga imunskemu sistemu prepoznati alergijsko reakcijo in ima tudi vlogo pri proizvodnji želodčnih sokov. Vsebujejo ga govedina in jagnjetina, sir, zlasti parmezan, svinjina, puranje in piščančje meso, soja, ribe, semena in oreščki, jajca in mlečni izdelki ter stročnice.
Raziskave kažejo, da histidin deluje tudi kot naravni razstrupljevalec, ki nas ščiti pred poškodbami sevanja in odstranjuje težke kovine iz organskega sistema.
Arginin načeloma telo v zadostnih količinah proizvede samo, a ga je ob določenih stanjih potrebno dodajati. Arginin najdemo v živalskih in rastlinskih virih, med drugim v mlečnih izdelkih, mesu (teletina, svinjina, perutnina, divjačina), morski hrani, pšeničnih kalčkih, več vrstah moke, arašidih in drugih oreščkih (mandeljni, lešniki, tudi kokos), semenih, soji in čičeriki. Arginin v telesu pomaga pri celjenju ran, celični delitvi, delovanju imunskega sistema in sproščanju hormonov iz žlez.
Fenilalanin je sestavni del vseh proteinov v človeškem telesu, ki pa ga ne more proizvajati samo. Fenilalanin najdemo v hrani z visoko vsebnostjo beljakovin, uporablja pa se tudi pri proizvodnji hrane in pijače, kot sestavina sladila aspartama. Naravno najdemo fenilanalin tudi v mleku sesalcev. Prirojena bolezen, povezana s to aminokislino, je fenilketonurija, pri kateri telo ne zmore presnove fenilalanina. Hrana, ki jo vnašamo v telo, vsebuje fenilalanin, a se zaradi okvare encima, zadolženega za njegovo presnovo, nalaga v telesu oziroma kopiči v krvi, kar poznamo pod imenom hiperfenilalaninemija. Pri fenilketonuriji je pomembno zgodnje odkrivanje bolezni – predvsem pri dojenčkih –, saj previsoka vrednost fenilalanina v krvi lahko povzroči zaostajanje v telesnem in duševnem razvoju. Fenilalanin je vključen v izgradnjo vseh proteinov v telesu.
Lizin ima podobne lastnosti kot arginin in je ena ključnih aminokislin pri izgradnji beljakovin v telesu. Lizin je pomemben tudi pri absorpciji kalcija, oblikovanju mišic ter proizvodnji hormonov, encimov in protiteles. Lizin najdemo v mesu, mleku in mlečnih izdelkih, jajcih in ribah.
Tirozin je aminokislina, ki je poglavitni gradbeni del dopamina, epinefrina, norepinefrina in ščitničnih hormonov. V telesu se tirozin večinoma uporablja v možganih, in sicer kot predhodnik nevrotransmitorjev, imenovanih kateholamini. Kateholamini omogočajo normalen potek različnih kognitivnih funkcij. Tirozin gre, da bi se pretvoril v kateholamin, skozi dva procesa. Najprej se pretvori v dihidroksifenilalan (DOPA). Nato encim (po navadi ena izmed oblik dekarboksilaze) pretvori DOPA v enega izmed treh kateholaminov. Zvišanje ravni tirozina povečuje proizvodnjo nevrotransmiterjev, kadar jih naše telo potrebuje več.
Ko nam primanjkuje tirozina, se pojavijo simptomi, ki so podobni simptomom gripe. Pojavi se lahko huda utrujenost, ki jo spremljajo bolečine v mišicah, otekli sklepi in bleda koža. Če pomanjkanje tirozina ostane neodkrito ali nezdravljeno, bodo simptomi, podobni gripi, postopoma postali močnejši. Ljudje s pomanjkanjem tirozina se lahko soočijo z nepojasnjenim povečanjem telesne mase – čeprav se držijo običajnega načina prehranjevanja. Pojavi se lahko tudi napihnjenost obraza, in sicer kot posledica zadrževanja vode v tem predelu. Pojavi se lahko tudi hripavost, težave s kožo, depresija, zaprtja, krhkih las in nohtov. Pri ženskah se lahko pojavijo težave z menstruacijo.
Tirozin pogosto jemljejo športniki. V tem primeru se priporoča jemanje 500–2.000 mg približno 30–60 minut pred telesno dejavnostjo. V primeru jemanja prehranskega dopolnila, ki vsebuje tirozin, je treba upoštevati priporočen dnevni odmerek, ki je označen na embalaži. Vendar pozor! Preveliki odmerki tirozina lahko povzročijo nepojasnjeno utrujenost ter togost v predelu vratu in ramen. Nekateri uporabniki so po jemanju prevelikih odmerkov tirozina opazili povečanje telesne teže. Vir tirozina so naslednja živila: siri, zlasti parmezan, soja, govedina in jagnjetina, svinjina, ribe in morski sadeži, perutnina, semena in oreščki, jajca in mlečni izdelki, stročnice in žitarice.
Glutamin je najpogostejša aminokislina v krvi in predstavlja eno od dvajsetih (pogojno) esencialnih aminokislin. Pomaga uravnavati imunski sistem in možgane, sodeluje pri sintezi beljakovin, ohranja kislo-bazično ravnotežje ter deluje na izločanje rastnega hormona. Glutamin najdemo v živilih živalskega in rastlinskega izvora, med drugim v ribah, mesu, mleku in mlečnih izdelkih, fižolu, špinači, zelju in sadju. Telo glutamin načeloma proizvaja samo, a ga predvsem v stresnih obdobjih ali v času izčrpanosti (športniki, rekreativci) telo porabi več, kot ga proizvede in ga je zato priporočljivo dodajati. Glutamin po nekaterih raziskavah pospešuje celjenje tkiva, pomaga pri vnetjih prebavil, koristen pa je tudi pri delovanju mišic in imunskega sistema.
Previdnost pri jemanju aminokislin v dodatkih ni odveč
Nekatere študije so pokazale, da pri ljudeh z višjo telesno dejavnostjo ni mogoče ugotoviti povečanih potreb po beljakovinah oziroma posameznih aminokislinah. Varnosti posameznih aminokislin ni mogoče predpostavljati na podlagi zgodovine uporabe beljakovin. Visok vnos beljakovin lahko povzroči določene fiziološke spremembe v telesu. Koncentracije aminokislin so homeostatsko kontrolirane, zato določeni fiziološki učinki niso neposredno odvisni od zaužite količine beljakovin oz. aminokislin. Vendar če je v organizmu več aminokislin, kot jih to potrebuje za izgradnjo beljakovin, se aminokisline ne morejo skladiščiti, zato pride do razgradnje v sečninskem ciklu. Poveča se število razgradnih produktov, ki jih je treba izločati, in hkrati tudi do povečane stopnje filtracije v ledvicah.
Nekateri viri navajajo tudi vpliv na povečano izločanje kalcija s sečem, kar ob dolgotrajnem uživanju večjih količin beljakovin oz. aminokislin lahko vodi do zmanjšanja trdnosti kosti. Po podatkih Nacionalnega inštituta za varovanje zdravja zgornje varne meje uživanja posameznih aminokislin niso določene, saj ne obstaja zadosti primernih znanstvenih podatkov. Škodljivi učinki, ki bi se lahko izrazili ob uživanju večjih količin posameznih aminokislin, se razlikujejo glede na funkcijo in razgradnjo posamezne aminokisline. Znano je, da uživanje metionina poviša koncentracijo homocisteina (razgradnega produkta metionina) v krvi, kar povezujejo s kardiovaskularnimi boleznimi. Visoki vnosi fenilalanina so npr. povezani z nevrotoksičnostjo, vendar se ti škodljivi učinki kažejo pri količinah, ki večkrat presegajo običajne prehranske vnose.
A Esencialne aminokisline telo nujno potrebuje, a jih samo ne more izdelati.
B Visok vnos beljakovin oziroma aminokislin lahko povzroči določene fiziološke spremembe v telesu.
C Varne meje uživanja posameznih aminokislin niso določene, saj ni dovolj znanstvenih dokazov.
