Jejte zdravo, a nikakor ne za dva

Prehrana nosečnice je eden od ključnih dejavnikov za normalen razvoj otroka v maternici. Bodoča mati naj zato poskrbi za zadostno količino vitaminov in mineralov, beljakovin, primernih ogljikovih hidratov, vlaknin in esencialnih maščobnih kislin. V začetku nosečnosti naj je normalne obroke, proti koncu pa raje večkrat po malo. Izogiba naj se dietam, kofeinu, alkoholnim pijačam in cigaretam. Pomembno je tudi gibanje na svežem zraku.

Avtor: Katja Mohorič

Med nosečnostjo poteka pospešen prenos hranil iz telesa nosečnice k plodu, ki ima prednost pri oskrbi z vsemi potrebnimi hranili. Za nosečnico je zato izredno pomembno, da svojo prehrano prilagodi povečani potrebi po hranilih. »Organizem nosečnice že od začetka burno reagira na nosečnost z izločanjem nosečniških hormonov. Potrebna so velika prilagajanja, da telo zarodek nahrani in oskrbi s kisikom: dojke se spreminjajo, da bodo sposobne za dojenje, maternica raste iz meseca v mesec, po žilah se preteka večja količina krvi, srce se mora povečati za povečano delo, ki ga mora opraviti, telesne zaloge maščobe se prerazporedijo, da bodo na voljo kasneje, v času dojenja,« nam pojasnjuje Darija Strah, dr. med., specialistka ginekologije in porodništva, iz Diagnostičnega centra Strah v Domžalah, ki smo jo povprašali o pomembnosti prehrane za nosečnico ter kako naj se zdravo prehranjuje.

Ali naj nosečnica je za dva?

Že dolgo velja, da nosečnica ne potrebuje dvojne količine živil, temveč naj ji bo vodilo pri prehrani kakovost živil. »Prehrana nosečnice ni pomembna le za njo, temveč tudi za razvoj zarodka,« pojasnjuje dr. Darija Strah. »Hranilne snovi iz materine krvi prehajajo preko posteljice v njegovo kri. Otročiček je sicer skupaj z materjo, vendar bodoča mati ne sme jesti za dva. Potrebe po energiji se v prvih treh mesecih nosečnosti komaj kaj povečajo, od prvega dne pa velja, da bodoča mati potrebuje veliko več nekaterih vitaminov, mineralov in elementov v sledeh. Upoštevanje teh navidezno nasprotujočih si priporočil je uspešno, če pri izbiri dajemo prednost živilom, ki imajo sicer malo energije, a veliko hranilnih snovi. To so sadje, zelenjava, polnozrnati izdelki in posneti mlečni izdelki.«

Kako naj se prehranjuje?

Priporočljivi so manjši obroki hrane, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni čez cel dan. Pet do šest obrokov na dan zagotavlja enakomerno oskrbo s hranili, hkrati pa se na ta način izognemo pretiranemu občutku sitosti. »Vsak dan zaužijte polnovreden zajtrk, kosilo in večerjo ter dva vmesna obroka,« svetuje dr. Strahova in dodaja, da so v prvih treh mesecih nosečnosti potrebe po energiji praktično nespremenjene, saj telo najprej porabi lastne rezerve. V naslednjih mesecih se potrebe povečajo v povprečju le za 200–300 kcal na dan, ker se vzporedno z napredujočo nosečnostjo zmanjšuje telesna aktivnost.

Kakšne so potrebe po hranilih?

Ogljikovi hidrati naj podobno kot pred nosečnostjo prispevajo 55 % dnevnega vnosa energije. Prevladujejo naj sestavljeni ogljikovi hidrati. Najdemo jih v polnozrnatih izdelkih, bogatih s prehranskimi vlakninami, ki preprečujejo oz. lajšajo zaprtost, ki pogosto spremlja nosečnost. Prehranske vlaknine vežejo v črevesju zelo veliko vode, zato je zelo pomembno, da spijete na dan najmanj 2 l tekočine.

Beljakovine so sestavni deli celic, vezivnega tkiva, mišic, kosti in organov. V prvih treh mesecih potrebujejo nosečnice dodatnih 5 g beljakovin na dan, od 4. meseca dalje pa 17 g (1,3 g na kilogram telesne teže). Na primer: 60 kg težka nosečnica potrebuje v prvi tretjini nosečnosti 65 g beljakovin na dan, od 4. meseca dalje pa 78 g. Polovico beljakovin naj bi dobila iz živil živalskega izvora (meso, ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki), drugo polovico pa iz živil rastlinskega izvora (polnozrnata žita, stročnice in krompir).

Potrebe po maščobah se med nosečnostjo ne povečajo in naj prispevajo do 30 % dnevnega vnosa energije. Čezmerno uživanje maščob lahko povzroči pretiran občutek sitosti in slabost. Izrednega pomena je ustrezna sestava maščob. Prevladujejo naj olja rastlinskega izvora. Olivno olje vsebuje veliko enkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki ugodno vplivajo na sestavo krvnih lipidov. Sojino olje in olje oljne repice vsebujeta linolno in alfalinolensko kislino, ki ju telo samo ne more sintetizirati, zato ju mora dobiti s hrano. Za navedeni olji je značilno ugodno razmerje med linolno in alfalinolensko kislino, zato ju v prehrani bolj priporočamo kot druga olja, npr. sončnično in bučno olje. Za namaze so najbolj primerne dietne margarine, saj v primerjavi z navadnimi vsebujejo manj škodljivih transmaščobnih kislin, hkrati pa v nasprotju z maslom ne vsebujejo holesterola.

Poseben pomen omega-3 maščobnih kislin

Večkrat nenasičene maščobne kisline, znane tudi kot maščobne kisline omega-3, so zelo pomembne za razvoj dojenčka pred rojstvom in po njem kot tudi za zdravje bodoče matere. V razvijajočih se membransko bogatih tkivih, možganih in očesni mrežnici se pred rojstvom in po njem kopičijo velike količine omenjenih maščobnih kislin, ki so pomembne za razvoj ostrine vida, za rast in psihomotorični razvoj. Nahajajo se predvsem v morskih ribah. Za nosečnice je pomembno, da jih jedo vsaj enkrat do dvakrat na teden. Zadnja priporočila vseeno nakazujejo, da tuna iz konzerve ni primerna. V maščobah živalskega izvora je veliko nasičenih maščobnih kislin in holesterola. Pri izbiri mesa in mesnih izdelkov ter mleka in mlečnih izdelkov raje izberite izdelke z manj maščobe. Pomembno je, da ne spregledamo skritih maščob, ki so predvsem v ocvrtih živilih, salamah, klobasah, sirih, smetani, majonezi, pecivu itd. Omenjena živila so primerna le občasno.

Kaj pa vitamin in minerali?

Potrebe po vitaminih, mineralih in elementih v sledeh se v nosečnosti bistveno povečajo, celo v veliko večjem obsegu kot potrebe po energiji. To pomeni, da ni dovolj le uživanje večjih količin hrane, ampak zlasti hranilno bogato hrano. To so tista živila, ki na enoto energije vsebujejo veliko hranil. Takšna so na primer zelenjava, sadje, krompir in polnozrnati izdelki (glej tabelo 1). Hranilno revna živila so tista, ki vsebujejo veliko maščob in/ali sladkorjev in malo hranil, npr. sladkarije, pecivo, ocvrta živila. V prehrani sicer niso potrebna, a so dovoljena, ker jih imajo nosečnice rade (glej tabelo 2). »Od začetka nosečnosti dalje potrebujejo ženske tudi več joda in železa. Železo je nujno potrebno za ohranjanje dobre krvi mame in zarodka. Jod sodeluje pri uravnavanju rasti, izgradnji kosi in razvoju možganov,« še dodaja Strahova.

Folna kislina je najpomembnejši vitamin prvega obdobja nosečnosti. Spada v družino B-vitaminov in je pomembna za izgradnjo in delitev celic, za tvorbo in presnovo krvnih telesc ter njihovo pravilno delovanje, in za zdravje bodoče matere in otroka, poudarja Strahova. V prvih osemindvajsetih dneh po oploditvi se namreč pri plodu začne zapirati nevralna cev, iz katere se razvijeta centralni in periferni živčni sistem. Zadosten vnos folne kisline za 50–70 % zmanjša tveganje, da bi se zaprla nepravilno. Zaradi vseh omenjenih razlogov so potrebe po folni kislini v celotni nosečnosti povečane kar za 50 %. »Pomanjkanje folne kisline lahko vodi v tako imenovane prirojene okvare nevralne cevi pri otroku oziroma do nepopolne zraščene hrbtenice,« opozarja Strahova. »Po strokovnih priporočilih je optimalen vnos folne kisline v nosečnosti za okoli 50 % večji kot pri nenosečih ženskah, torej približno 0,6 mg na dan. Ker je to količino težko doseči samo z uživanjem živil, bogatih s folno kislino, je priporočljivo uživanje folne kisline v obliki tablet. Glavni viri folne kisline v hrani so paradižnik, zelje, špinača, kumarice, pomaranče, grozdje, polnozrnati kruh, krompir, nekateri siri in jajca, med živili živalskega izvora pa jetra, vendar jih med nosečnostjo odsvetujemo zaradi prevelike vsebnosti vitamina A in težkih kovin.« Folna kislina je zelo občutljiva na toploto, svetlobo in kisik, zato pazite na pravilno pripravo in včasih zelenjavo raje zaužijte presno ali pripravljeno v solati.

Vitamin B_6: Zaradi povečanega vnosa beljakovin se za 60 % povečajo potrebe po tem vitaminu. Najdemo ga predvsem v polnozrnatih izdelkih, pšeničnih kalčkih, mleku, pivskem kvasu, morskih ribah, še posebej v lososu, perutnini, svinjini, krompirju in nekateri zelenjavi.

Vitamin A: Čeprav se potrebe med nosečnostjo povečajo, lahko preveč vitamina A povzroči nepravilnosti v razvoju dojenčka. Previdnost je potrebna pri jemanju vitaminskih dodatkov ter uživanju jeter. V nasprotju z vitaminom A pa pri uživanju betakarotena, ki je njegova predstopnja, ni nevarnosti, da bi se kopičil v telesu. Betakaroten se nahaja predvsem v rumeno-oranžni zelenjavi, zlasti v korenčku.

Kalcij je potreben za razvoj kosti otroka. Če ga nosečnica ne zaužije dovolj, ga telo črpa iz njenih kosti. To se lahko čez čas razvije v osteoporozo. Od konca 3. meseca nosečnosti dalje se potrebe po kalciju povečajo za 20 %, s 1.000 na 1.200 mg na dan, zato je zelo pomembno uživanje mleka (0,5 l mleka vsebuje 600 mg kalcija) in mlečnih izdelkov. Med živili rastlinskega izvora imajo veliko kalcija brokoli, koromač in ohrovt.

Železo: Med nosečnostjo se potrebe po železu podvojijo. Telo se na povečane potrebe prilagodi tako, da črpa železo iz zalog in ga učinkoviteje absorbira iz hrane. V nosečnosti se lahko koncentracija železa v krvi zmanjša, pomembno pa je, da ne pade pod kritično mejo. To lahko večinoma preprečimo z ustrezno prehrano ali jemanje železovih pripravkov, vendar ne brez priporočila zdravnika. Železo se nahaja v mesu, ribah, jajčnem rumenjaku, polnozrnatih žitih in stročnicah. Železo se bolje absorbira iz živil živalskega izvora. Absorpcijo lahko izboljša sočasno uživanje vitamina C, npr. pitje pomarančnega soka, obstajajo pa tudi živila, ki jo zmanjšujejo, na primer špinača, rabarbara, soja, pravi čaj, kava in kokakola.

Jod je sestavni del ščitničnih hormonov. Zaradi povečanega izločanja joda s sečem se potrebe po jodu povečajo. Za pokrivanje potreb ne zadostuje le uporaba jodirane soli, temveč je treba vsaj dvakrat na teden jesti tudi morske ribe.

Kolikšen je priporočen vnos živil?

V obeh tabelah (glej tabeli 1 in 2) so predlogi glede uživanja živil, s katerimi pokrijemo osnovne potrebe po energiji, hranilih in tekočini, ter trije predlogi za dodatni vnos živil v nosečnosti. Osnovne potrebe obsegajo priporočena in dovoljena živila. Slednja v prehrani niso potrebna, a so dovoljena, ker jih nosečnice rade uživajo.

Kako ravnati ob povečanem apetitu?

V četrtem mesecu nosečnice običajno občutijo povečan apetit, vendar so v resnici energijske potrebe v tem mesecu povečane le za okoli 250 kalorij na dan. Ta vrednost velja tudi za nosečnice, ki so noseče z dvojčki ali s trojčki. Temu, lahko bi rekli otrokovemu dnevnemu obroku. ustreza kos polnozrnatega kruha s sirom, porcija krompirja ali dve porciji sadja oz. zelenjave. »Od tega meseca naprej nosečnica potrebuje nekaj več energije in polnovrednih beljakovin, saj tudi otročiček pridobiva na teži in velikosti. Pri tem velja, da ima kakovost prednost pred količino. Za ljudi so posebej pomembne beljakovine živalskega izvora, ki imajo podobno sestavo telesnih beljakovin, žal pa vsebujejo tudi nezaželene spremljevalne snovi, kot so nasičene maščobne kisline, holesterol in purini. Ribe so kot alternativa mesu odličen in lahko prebavljiv vir beljakovin. Vegetarijanke, tudi tiste občasne, lahko zelo povečajo kakovost beljakovin rastlinskega izvora s kombiniranjem različnih beljakovinskih živil. Posebno ugoden dopolnilni učinek imajo kombinacije krompirja z mlekom ali jajci, na primer krompirjev pire, gratiniran krompir s sirom, žita z mlekom kot sirova štručka, kosmiči z mlekom ali jogurtom, mlečni riž, zdrobova kaša, testenine s sirom ter žita s stročnicami kot fižolova enolončnica s cmoki ali kruhom. Zaradi povečane presnove beljakovin se zvečajo tudi potrebe po vitaminu B₆, ki igra pomembno vlogo v tem procesu.«

Vpliv škodljivih navad

»Po popkovini dobiva nerojeni otrok od matere življenjsko pomembna hranila in kisik, po isti poti pa lahko v njegovo kri pridejo tudi snovi, ki so škodljive,« svari Strahova. »Najbolje je, da se nosečnica izogiba alkoholu, nikotinu ter nekaterim zdravilom. Glede slednjega je vedno potreben posvet z zdravnikom, ki predpiše ustrezna zdravila, ki so v nosečnosti dovoljena, ali pa je potrebno njihov vnos močno omejiti. Na primer kavo, čaj in kakav – priporočljivi sta največ dve skodelici na dan. Dokazano je, da kronično uživanje alkohola povzroča resne prirojene okvare otroka, zastoj rasti in poškodbe možganovine. Mejne vrednosti vnosa alkohola, do katere ta zagotovo ne bi škodoval, ni mogoče postaviti, zato naj se mu ženske predvsem v prvih treh mesecih raje povsem odpovedo. Tudi v navidezno neškodljivih pijačah kot so energetski napitki in mešani alkoholni napitki z rumom, vodko ali s pivom, se lahko skrivajo znatne količine alkohola. Ker organi nerojenega otroka še niso zreli in encim, ki je potreben za razgradnjo alkohola, še ni popolnoma aktiven, je dete nemočno izpostavljeno škodljivemu delovanju alkohola.«

Kaj storiti ob zaprtju?

Ker rastoča maternica pritiska na debelo črevo, se to še dodatno poleni. Pri mnogih ženskah je strah, da bodo z močnejšim pritiskanjem na stranišču sprožile porod, zato še večji, pravi dr. Strahova in poudari: »Ker med nosečnostjo neredko pride do upočasnjene prebave oziroma do zaprtja, je črevesju prijazna prehrana v tem obdobju izrednega pomena.«

Kako ublažiti napenjanje?

Zelo pomembno je, da si vzamete čas za hrano, svetuje Strahova. »Uživajte majhne grižljaje, ki jih dobro prežvečite. Uživajte negazirane napitke. Popijte eno do dve skodelici komarčkovega ali janeževega čaja, hrano pa si začinite s kumino ali šetrajem. Izbirajte lahke vrste zelenjave, na primer zeleno solato, korenje, bučke, paradižnik, koromač in podobno. Uživajte polnozrnat kruh iz fino mlete polnozrnate moke, na primer pirin ali graham kruh.«

Hrana za urejeno prebavo

Zelenjava, polnozrnati kruh in sadje zaradi visoke vsebnosti prehranskih vlaknin ustvarjajo pogoje za urejeno prehrano. »Da se črevo ne bo zadušilo, je treba vsak dan popiti vsaj pet kozarcev tekočine, po možnosti brez energijske vrednosti, pa čeprav vas bo potem še bolj tiščalo na vodo,« svetuje Strahova. »Vsak dan si privoščite kratek predah, saj se tedaj sprostijo tudi prebavila. Fermentirani mlečni izdelki kot so jogurt, pinjenec ali kislo mleko prav tako ugodno vplivajo na črevesje. Kadar postane prebava neurejena, odvajanje blata pa boleče in redkeje kot trikrat na teden, si lahko pomagate s suhimi slivami, z mlečnim sladkorjem ali namočenim lanenim semenom. Ni dobro takoj poseči po odvajalnih sredstvih in čajih. Za urejeno prebavo zelo pomaga tudi redno gibanje.«

Tako bi nekaj sladkega …

Mnoge ženske čutijo v nosečnosti še posebno željo po sladkem in se mu tudi lažje vdajajo, ker menijo, da jim ni treba paziti na telesno težo. Kaj pa pravi naša strokovnjakinja? »Dovoljeno je, da tu in tam z užitkom pojeste majhno količino najljubših sladkarij. Še bolje pa je, da poskusite združiti prijetno s koristnim in takrat, ko imate željo po sladkem, posezite po svežem ali suhem sadju, po sadnem ali desertnem jogurtu. Tako boste z zadostitvijo želje po sladkem užile tudi veliko potrebnih hranil.«

V sedmem mesecu jejte ob uri

V sedmem mesecu postane dnevno načrtovanje obrokov vedno bolj pomembno. Več majhnih prigrizkov, porazdeljenih preko dneva, ne poskrbi le za stalno oskrbo s hranilnimi snovmi, temveč razbremeni materina prebavila, ki so zaradi stiske s prostorom zelo utesnjena. Darija Strah nam svetuje: »Kadar je mogoče, naj bo zgodaj zjutraj na jedilniku izdaten zajtrk, sestavljen iz močnega tria: žita + mleko + sadje/sveža zelenjava. Hranilen vmesni obrok ščiti, da do kosila ne pride do grozečega padca krvnega sladkorja. Idealno se obnesejo sveže sadje, kruh, sadni jogurt ali kak drug mlečni izdelek. Kosilo je priporočljivo v obliki toplega obroka. Tako poskrbi za raznolik doprinos hranilnih snovi zaradi večje pestrosti živil. Tople jedi so lahko na jedilniku tudi ob večerih. Odlični so tudi obroki z veliko zelenjave, solatni krožniki in žitne jedi. Čas med kosilom in večerjo je najbolje premostiti z dvema majhnima prigrizkoma, najbolje s sadjem, svežo zelenjavo, suhim sadjem ali s polnozrnatimi piškoti, ki preprečujejo praznino v želodcu ter napade »volčje lakote«.«

Zadnji mesec prevladuje hrana za možgančke

Zaradi hitrega razvoja otrokovih možganov je čedalje pomembnejši zadostni vnos omega-3 maščobnih kislin. Te maščobe so nepogrešljive za zorenje možganov, osrednje živčnega sistema in očesne mrežnice. V drugi polovici nosečnosti se namreč teža otrokovih možganov poveča kar za petkrat. Te pomembne maščobe se v večjih količinah nahajajo zlasti v ribah, kot so losos, slanik in skuša. V jedilnik jih je priporočljivo vključiti vsaj do dvakrat na teden. Viri omega-3 maščobnih kislin so še laneno olje in seme, orehovo, repično in sojino olje.

Čemu naj se nosečnica izogiba:

• strogi vegetarijanski prehrani,
• shujševalnim dietam,
• vsem alkoholnim pijačam,
• kofeinu, ki je v kavi, pravem čaju, kokakoli, kakavu in energijskih napitkih; dovoljeni sta največ 2 skodelici kave na dan,
• aktivnemu in pasivnemu kajenju,
• hrani ali okolju s težkimi kovinami (jetrom, školjkam iz onesnaženega morja, cigaretnemu dimu),
• zdravilom, razen tistim, ki jih predpiše zdravnik,
• pomanjkljivi higieni živil in kuhinje (redno si umivajte roke, sadje in zelenjavo dobro operite preden jo pojeste, skrbno pomivajte posodo in kuhinjske pulte, pogosto zamenjajte kuhinjske krpe),
• hišne živali ne spadajo v kuhinjo (nevarnost toksoplazmoze, vročica mačje opraskanine),
• pomanjkljivi toplotni obdelavi živil. Zaradi nevarnosti mikrobioloških okužb ni dovoljeno uživati surovega mleka, mesa (npr. tatarskega biftka, carpaccia) in jajc (npr. majoneze). Pogreta živila morajo doseči vsaj 70 ^oC središčne temperature.

Zanimivost

Bodite pozorni na možnost okužbe s paraziti

Ker so mačke pogoste prenašalke parazita Toxoplasma gondii, se je med nosečnostjo treba izogibati neposrednemu stiku s temi hišnimi ljubljenčki. Vsa rastlinska živila je treba pred uživanjem temeljito oprati, še posebej solato, da ne bi prišlo do okužbe zaradi ostankov mačjih iztrebkov, v katerih se skriva parazit.

Citati

»Vsak dan zaužijte polnovreden zajtrk, kosilo in večerjo ter dva do tri vmesne obroke.«

»Pomanjkanje folne kisline lahko vodi v tako imenovane prirojene okvare nevralne cevi pri otroku oziroma do nepopolno zraščene hrbtenice.«

»Dokazano je, da kronično uživanje alkohola povzroča resne prirojene okvare otroka, zastoj rasti in poškodbe možganovine.«

»Uživajte majhne grižljaje, ki jih dobro prežvečite. Uživajte negazirane napitke.«

Tabele, diagrami, fotografije

Tabela 1:

Priporočeni vnos živil v obdobju nosečnosti: osnovne potrebe v prvi tretjini nosečnosti.

Vir: Kersting, Schöch: Ernährungsberatung für Kinder und Familien. Gustav Fischer, 1996.

* 100 ml mleka vsebuje podobno količino kalcija kot 15 g sira ali 30 g mehkega sira.

Tabela 2:

Dodatna živila od 4. meseca nosečnosti dalje.

Vir: Kersting, Schöch: Ernährungsberatung für Kinder und Familien. Gustav Fischer, 1996.

April, 2010