Sladkorji so del prehrane, vendar jih hitro zaužijemo v preveliki količini. Na dolgi rok se taka navada maščuje, saj se pojavi debelost, med boleznimi pa sladkorna bolezen, bolezni srca in ožilja in podobno.
Sladkorji so enostavni ali monosaharidi, sem spadajo sadni in grozni sladkor (fruktoza) ter glukoza; disaharidi, torej kuhinjski in mlečni sladkor (laktoza); in polisaharidi, ki so sestavljeni iz več molekul (inulin), vendar imajo že več vlaknin (celuloza, škrob). V dnevni prehrani zaužijemo največ disaharidov v obliki trsnega in pesnega kuhinjskega sladkorja, laktozo (mlečni sladkor) ter fruktozo in glukozo v sadju in zelenjavi, kjer je tudi škrob. Za naše zdravje je bolj nevarna količina kot vrsta sladkorja. O vlogi sladkorjev v prehrani smo se pogovarjali s strokovnjakom za prehrano, prof. dr. Dražigostom Pokornom, dr. med.
Avtor: Katja Mohorič
Koliko sladkorja na dan naj zaužijemo?
Meja dnevno zaužitega sladkorja je 10 odstotkov dnevne energije. Če človek porabi 2000 kalorij na dan, naj bi pojedel za 200 kalorij sladkorjev. Če ima en gram sladkorja 4 kalorije, to pomeni približno 5 dag sladkorja, ki ga lahko zaužijemo s slaščico, kavo, čajem in podobno. To bi bila primerna količina, vendar dr. Pokorn meni, da poje povprečni Slovenec manj kot 5 dag dodanega sladkorja na dan, sem pa se ne šteje sladkor, ki je v sadju in zelenjavi. Večja zaužita količina povzroča debelost in zvišan krvni sladkor. »Če organizem kar naprej preobremenjujemo s sladkorjem, lahko nastane sladkorna bolezen z vsemi posledicami,« pojasnjuje dr. Pokorn. Pri tem dodaja: »Ljudje zelo hitro zaužijemo preveč sladkorja, še posebej s sladkimi pijačami. Žal so slabo nasitne in prav zaradi tega jih ponavadi zaužijemo več. Za pojav debelosti torej niso krive samo maščobe, ampak tudi sladkorji. Nekateri pravijo, da so celo bolj krivi, še posebej zaradi omenjenih sladkih pijač. Ko je industrija začela izdelovati sladke pijače, je sočasno naraslo tudi več primerov debelosti v družbi.«
Drugi vir prekomerno zaužitega sladkorja so slaščice, ki običajno prav tako vsebujejo sladkor, in če jih pojemo več, smo storili podobno napako kot pri uživanju sladkanih pijač. Lahko smo po obedu že siti, pa še vedno kaj spijemo, nekaj sladkega pojemo, na primer čokolado, piškot ali dva. Tako hitro zaužijemo preveč sladkorja. »Sladke pijače in slaščice predstavljajo glavni vir preveč zaužitih sladkorjev. Če uživamo sadje in zelenjavo, teh sladkorjev niti ni toliko, saj se tovrstne hrane in pijače ne poje oz. popije veliko, ker je nasitna. Če smo žejni, je bolje piti navadno vodo. Pravzaprav bi bilo za organizem najbolje, če bi pili samo vodo,« meni dr. Pokorn in dodaja, da je že tako, da sladkorji v napitkih morajo biti, da jih ljudje kupujejo. Med sladkorji so zato najbolj zdravi monosaharidi, ki se nahajajo v sadju. Za vse ostale je bolje, da jih ne zaužijemo več kot 10 odstotkov od dnevnega vnosa kalorij. V praksi to pomeni, da se je slaščicam najbolje izogniti. To je najbolj preprost ukrep. Suho sadje vsebuje res več sladkorja, prav tako monosaharide, vendar se ga poje malo, tako da v majhnih količinah ni sporen.
Kaj se dogaja s sladkorjem, ko ga užijemo?
Če jemo čisti sladkor, se v ustih ne zgodi nič, ker je praktično že v celoti prebavljen. Ko ga pogoltnemo, pride – če sta to glukoza ali fruktoza – do črevesja, kjer se absorbira, nakar gre do jeter. Tam se dogajajo nadaljnji procesi: fruktoza se spremeni v glukozo. Če nastane preveč glukoze, se shrani v celicah v obliki glikogena, neke vrste škroba, kot zaloga. Ko sladkor v telesu pade, se iz tega škroba ponovno tvori glukoza. »Glukoza je krvni sladkor, ki je v določeni količini prisoten v krvi. Če je raven prenizka (hipoglikemija), je lahko nevarno, prav tako je nevarno, če ga je preveč,« poudarja dr. Pokorn. Laktoza, ki je disaharid, se prebavi v fruktozo, ki je monosaharid. Ko pride v jetra, se spremeni v glukozo. Organizem prav tako prebavi disaharide in polisaharide. Če se sladkorji ne prebavijo, lahko pride do težav, vendar so te redke. Za vse sladkorje velja isti proces: najprej se prebavijo v fruktozo, nato v jetrih v glukozo. Samo glukoza je pripravljena za »takojšnjo uporabo«.
Katere bolezni lahko sproži?
Zaradi preveč užitih sladkorjev se najpogosteje razvijeta debelost in sladkorna bolezen. Ko je človek že debel, se vzporedno pojavijo tudi druge bolezni, kot so bolezni srca in ožilje, rak. Če jemo sadje in zelenjavo, prejme organizem ne le zdrave sladkorje, ampak tudi vitamine in minerale, če pa uživamo samo sadne napitke, ne prejme teh snovi, ampak le čisti sladkor. Veliko bolje je, če popijemo naravni sok, vendar postane tudi ta neprimeren, če vsebuje dodan sladkor. V novejšem času ugotavljajo, da na pojav sladkorne bolezni zelo vpliva tudi zelo stresno stanje. Seveda prav tako preveč »sladka« prehrana.
Zasvojeni s sladkorjem
Sladkor povzroča preko hormonskega sistema v možganih določene spremembe, kot je na primer izločanje seratonina in morfiju podobnih snovi, ki pomagajo odpraviti razne depresije. Ljudje, ki si »pomagajo« na tak način, pojejo več čokolade in sladkarij. Ponavadi jim pride uživanje sladkarij kmalu v navado in takrat postanejo zasvojeni s sladkorjem. Posledice se pokažejo kmalu: debelost, sladkorna bolezen, bolezni srca in ožilja. Podobno je pri zasvojenosti s cigaretami ali alkoholom. Ko se pojavi želja, moraš prižgati cigareto, popiti kozarček … Velikokrat ne gre za potrebo po sladkorju (ko imamo na primer nizek pritisk), ampak že za impulz, ki pride iz kroga zasvojenosti. Če ga moramo pojesti, da se bomo potem dobro počutili, vemo, da gre za zasvojenost.
Vloga umetnih sladkorjev
Kot pravi dr. Pokorn, so bili umetni sladkorji napravljeni kot nadomestilo za sladek okus, zaužiti v večji količini pa so lahko postanejo strup in so zato za organizem škodljivi. Dr. Pokorn pojasnjuje: »Nekateri umetni sladkorji, kot so sorbitol, ksilol in manitol, so sladkorni alkoholi. Poznamo še dipeptid, aspartam, ciklamat, saharin in ostale. Tudi saharin postane v večji količini škodljiv, deluje kancerogeno, vendar ga toliko ne moremo pojesti, ker se nam prej upre. Ponavadi sladkamo kavo zato, da popravimo okus, ne pa zato, da bi povečali njeno energetsko vrednost.« Umetne sladkorje zato najpogosteje uporabljamo pri shujševalnih dietah. Izkušnje so pokazale, da je človek, ko je nadomestil navadni sladkor z umetnim, res v nekem trenutku zaužil manj kalorij, na daljši rok pa je pojedel več, saj je zaužite količine umetnega sladkorja kompenziral z uživanjem druge hrane. »Če sladkamo z navadnim sladkorjem, pojemo manj, če z umetnim, pojemo več. Gledano na daljši rok, nimamo nobene koristi od umetnih sladkorjev, bolj si z njimi škodimo, ker so strup,« ugotavlja tudi dr. Pokorn. Res pa je, da se umetni sladkorji zelo dobro obnesejo kot preventiva proti kariesu, zato jih uporabljajo pri izdelovanju bonbonov in žvečilnih gumijev.
Zakaj pade sladkor?
Ko v organizmu ni več rezerv glukoze ali je okvarjen mehanizem presnavljanja sladkorjev, pravimo, da sladkor pade. Ponavadi pade tudi, ko se pojavi lakota, kadar trebušna slinavka ne deluje dobro ali ko v organizmu delujejo nekatere druge bolezni, ki med drugim povzročijo tudi padec krvnega sladkorja. Če se začne glukoza tvoriti iz maščob ali beljakovin, gre že za hudo bolezensko stanje, pojasnjuje dr. Pokorn in nadaljuje: »Kadar nam pade sladkor, pomaga že majhna energetska ploščica. Če ne zajtrkujemo, nam sladkor pade nekako med 10. in 11. uro dopoldne in takrat je povsem primerno, če pojemo nekaj sladkega. Če to dnevno ponavljamo, je zdravo le v primeru, če vsebujejo takšni hitri sladki prigrizki vsa potrebna hranila in če potem čez dan užijemo tudi druge snovi. Če je pa jemo enolično prehrano, potem to za organizem ni zdravo.«
Beli sladkor, bela smrt
Med predelavo se sladkor povsem očisti, je brez vitaminov in mineralov. Predstavlja samo čiste energetske kalorije. Rjavi sladkor ne gre skozi celoten proces, le toliko, da zadrži vitamine, rudnine in mikroelemente. Če jemo poleg normalne količine sladkorja tudi sadje in zelenjavo, na tak način dobimo vse potrebne vitamine in minerale. Vse potrebne snovi dobimo tudi z medom, vendar se od njega prav tako zredimo, če ga pojemo preveč. Vseeno ga je bolje jesti kot beli sladkor, prav tako naravna sladila, kot so javorjev sirup, melasa in podobni, ki vsebujejo vitamine, mikroelemente in včasih še posebej dodane snovi, na primer magnezij, železo.
Ko sladkorja še ni bilo v širši uporabi, so uporabljali med, vendar v zelo majhnih količinah. Sladkor je bil samo za visoko družbo ali pa se je dobil kot zdravilo v lekarni. Z industrijsko revolucijo je postal poceni in tako dostopen vsem. Podobno je veljalo za mast in beli kruh. V družbi so se kmalu začele pojavljati s sladkorjem povezane bolezni in postalo je očitno, da je sladkor nevaren za zdravje organizma. Od tod trditev: beli sladkor, bela smrt. Sladkor in mast sta trenutno najcenejši živili, obenem pa tudi najbolj nevarni za naše zdravje – gre za čiste kalorije brez ostalih zdravilnih snovi. »Da bi užili primerno količino in vrsto sladkorjev, je najbolje, da jemo sadje, slaščice pa le v manjši količini in čim manjkrat na teden, ker jih ne potrebujemo, razen če smo zasvojeni s sladkim okusom. Tedaj gre za željo in ne za potrebo organizma. Kitajci ne pravijo zaman, da Evropejci pokvarimo čaj in kavo, ko jima dodamo sladkor in mleko, saj to počnemo predvsem zaradi zasvojenosti s sladkim okusom,« zaključuje dr. Pokorn.
