Oreščki za zdravje: koristi, količina in previdnost pri uživanju

Oreščki, nepogrešljiv del zdravega jedilnika. Vsebujejo številne nenasičene maščobne kisline, ki pomagajo zniževati raven slabega holesterola v krvi, minerale, vlaknine in antioksidante, ki v našem telesu zavirajo nastanek prostih radikalov. Poleg tega se lahko pohvalijo z ugodnim razmerjem med maščobnimi kislinami omega-3 in omega-6 ter vitamini. A s tem blagodejnih učinkov na naše zdravje še zdaleč ni konec, poleg tega pa tudi ob uživanju oreščkov velja določena mera pazljivosti.

Oreščki so jedrca, ki v trdi lupini rastejo na rastlinah. Mednje uvrščamo široko paleto orehastih plodov, med najbolj priljubljenimi so orehi, lešniki, indijski in brazilski oreščki, pistacije ter mandlji. Z botaničnega vidika marsikatera sodijo v kategorijo semen, nekateri celo med stročnice. Oreški so bogati z antioksidanti, ki v telesu zavirajo nastanek prostih radikalov.

Z največjo vsebnostjo antioksidantov se lahko pohvalijo orehi, ki jih brez težav najdemo tudi na slovenskih tleh. Po nekaterih raziskavah naj bi imeli večjo antioksidativno moč kot plave ribe, največja vsebnost antioksidantov pa se nahaja v tanki rjavi ovojnici, ki obkroža jedrce. Oluščeni v primerjavi s temi vsebujejo zanemarljivo vrednost antioksidantov.

Bogato vsebnost antioksidantov boste sicer našli tudi v pistacijah in arašidih pa tudi mandljih, indijskih in brazilskih oreščkih. Ker se oreščki ob tem lahko pohvalijo tudi z zavidljivo vsebnostjo maščobnih kislin, so raziskave pokazale, da njihovo uživanje pozitivno vpliva na srčno-žilni sistem. Po nekaterih raziskavah sodeč tako oreščki znižujejo vrednost slabega holesterola v krvi.

Kostanj

Kostanj je okusna in zdrava popestritev jesenskega jedilnika, zato v jesenskih mesecih opazimo številne ljudi, ki se s polnimi košarami vračajo iz gozda, v ’lov’ za kostanjem pa se podamo tudi sami. Le redki vedo, da je bil kostanj glavna prehrana naših prednikov, ki si v višjih predelih Sredozemlja v jeseni in pozimi niso uspeli pridelati žita.

S prihodom krompirja je svoje mesto visoko na vrhu prehranjevalne piramide kostanj izgubil. Še vedno pa je pomembna sestavina pri peki in kuhanju nekaterih jesenskih jedi, prav tako se odlično prileže kuhan ali pečen. Domovina kostanja je poleg Sredozemlja tudi Mala Azija, v Sloveniji se največ kostanjevih dreves nahaja na Primorskem in v Beli krajini.

Eno samo drevo lahko obrodi med 100 in 200 kilogramov zdravih plodov. Ti so dober vir vitaminov skupine B, nekaterih mineralov in folne kisline.

Orehi

Navadni oreh, ki je tudi na slovenskih tleh še kako priljubljen, je že v drugem stoletju pred našim štetjem predstavljal pomemben vir prehrane v Sredozemlju. Poznamo več različnih vrst orehov, poleg navadnega še črne, japonske in druge, a z najboljšo vsebnostjo se lahko pohvali prav navadni. Drevesa oreha so prisotna tudi na sončni strani Alp, vse do nadmorske višine tisoč metrov, zato so orehi pogosto živilo tudi pri nas.

Najsi bodo kot komponenta katere izmed tradicionalnih jedi ali posamično živilo, uživamo jih lahko presna, pečena ali pražena. Orehi so bogati z maščobnimi kislinami omega-3, poleg tega jedrca vsebujejo tudi minerale, vlaknine in visoko vrednost aminokislin. Ena sama pest orehov zadosti kar polovici dnevnih potreb po manganu ter vsebuje zadostno količino selena, ki spodbuja imunski sistem.

Po nekaterih navedbah naj bi uživanje orehov upočasnjevalo staranje možganov (na to po mnenju strokovnjakov opozarja tudi sam zunanji videz jedrca, ki spominja na človeške možgane) in zmanjšalo možnosti za nastanek nekaterih vrst raka. Zaradi ugodne sestave strokovnjaki navadne orehe postavljajo pred pestro paleto eksotičnih oreščkov.

Lešniki

Lešniki so odličen vir vitamina E, ki zmanjšuje tveganje za nastanek nekaterih vrst raka in bolezni srca. Poleg tega je ta vitamin eden izmed ključnih za zdrav videz kože, nohtov in las. V lešnikih je mogoče najti tudi veliko vitaminov B-kompleksa, ki uravnavajo presnovo nekaterih mineralov ter znižujejo krvni tlak in raven slabega holesterola.

Spodbujajo imunski sistem, po nekaterih navedbah pa izboljšujejo tudi delovanje možganov, blažijo zgago in lajšajo simptome alergij. Njihovo uživanje je priporočeno tudi za predstavnike moškega spola, saj naj bi pomagali celo pri erektilni disfunkciji.

Arašidi

Arašidi so polnovredna hrana, ki varuje naše telo pred pojavom srčno-žilnih bolezni. To trditev so z raziskavo potrdili znanstveniki z Univerze na Floridi, ki so ob tem potrdili tudi, da z antioksidanti bogati arašidi ščitijo naše telo tudi pred nastankom nekaterih vrst raka.

Vsebujejo tudi oleinsko in folno kislino, ki je pomembna predvsem v času nosečnosti. Nižajo raven slabega holesterola in po nekaterih navedbah zavirajo nastanek žolčnih kamnov.

Mandlji

Mandlji veljajo za enega najstarejših kultiviranih sadežev in izhajajo s Kitajske. Že ena pest mandljev na dan zagotovi zadosten vnos številnih hranilnih snovi. Bogati so z vlakninami, beljakovinami, vitaminom E in vitamini skupine B, manganom ter magnezijem. Slednji izboljšuje delovanje krvnega obtoka in pomembno vpliva na ožilje. Vsebujejo tudi veliko mero antioksidantov, največ se jih nahaja v rjavi ovojnici.

Surovi mandlji pomagajo zniževati t. i. slabi holesterol, pomagajo pri uravnoteženju krvnega sladkorja in preprečujejo težave s srcem. Poleg tega naj bi mandlji lajšali tudi glavobole in pomagali pri celjenju ran. Imajo tudi močno kognitivno vlogo, njihovo uživanje naj bi krepilo spomin in zaviralo nastanek demence. Mandlji so cenjeni tudi v kozmetiki, mandljevo olje pomirja in vlaži kožo, zato se ga pogosto uporablja tudi pri masaži.

Pistacije

Blagodejne posledice njihovega uživanja so poznali že v antičnih časih, Rimljanom naj bi jih predstavil rimski konzul v Siriji, saj izvirajo z Bližnjega vzhoda. Vsebujejo dobršno mero antioksidantov, po raziskavah sodeč pa se ob rednem uživanju zniža raven slabega holesterola. Raziskava Univerze Penn State je pokazala, da tudi zmerno uživanje pistacij dviguje raven antioksidantov ter nas posledično ščiti pred nastankom bolezni srca in ožilja.

Pistacije so bogate z vitamini A, B in E, poleg tega pa še z vlakninami in številnimi minerali (kalcij, fosfor, kalcij, magnezij). V primerjavi s preostalimi vrstami oreškov vsebujejo le malo maščob in veliko beljakovin. Pistacije naj bi po mnenju strokovnjakov pomagale pri uravnavanju krvnega tlaka in pospeševale absorpcijo železa v telesu ter pomagale pri prebavi.

Indijski oreški

Imenu navkljub ti oreščki ne prihajajo iz Indije, temveč se nahajajo na drevesih akažu, ki rastejo v tropskem podnebju južne in srednje Amerike. Njihova vsebnost maščob je nizka, v večji meri pa gre za nenasičene maščobne kisline. V njih najdete tudi prisotnost bakra, fosforja, cinka in magnezija.

Makadamijevi oreščki

Oreščki avstralskega oreha so bogati z vitaminom B1, magnezijem in manganom. Vsebujejo velike količine maščobnih kislin omega-3 in omega-9, zaradi česar so toplo priporočljivi tudi v času nosečnosti, saj prispevajo k razvoju otrokovih možganov. Prav tako jih imajo radi športniki, ki z njihovo pomočjo zadovoljijo večje potrebe po energiji.

Brazilski oreščki

Znani so po visoki vsebnosti selena, ki pomaga ohranjati brezhibno delovanje ščitnice, po nekaterih navedbah naj bi sodeloval tudi pri zaščiti pred rakom prostate. Z brazilskimi oreščki nikar ne pretiravajte, selen je namreč telesu potreben le v majhnih količinah.

Previdnost ni odveč!

Obstaja pa tudi druga plat oreščkov. Ti so namreč navedeni med najpogostejšimi alergeni, predvsem arašidi, orehi in lešniki se nahajajo pri samem vrhu seznama alergenih snovi. V primeru, da imate alergijo, se tako oreščkom izogibajte. Če slutite, da bi lahko kaj šlo narobe, najprej poskusite le enega samega, ne cele pesti. Posledice za zdravje so lahko hude, vse od dušenja, zatekanja ustnic do vrtoglavice in izpuščajev.

Kljub številnim pozitivnih vsebnostim oreščkov pa so lahko snovi, ki se pojavijo na njih, zdravju škodljive. Ob visokih temperaturah, neprimernem shranjevanju in visoki vlagi se lahko namreč na oreščkih razvije plesen, ki jo povzročajo kancerogeni strupi. Zato pred uživanjem preverimo vonj v embalaži, poleg tega uživajmo le oreščke, ki so bili primerno skladiščeni in pravočasno sušeni. Ob mineralih in vitaminih je treba imeti v mislih tudi dejstvo, da so oreščki nabiti s kalorijami.

Za telesno težo so tako najprimernejši mandlji, pistacije, orehi, lešniki in arašidi, vendar ne pretiravajte. Strokovnjaki priporočajo majhno pest oreščkov na dan, torej 30 gramov, odvisno od vrste oreščkov. Ti naj bodo čim manj obdelani, najbolje surovi, nesoljeni in nesladkani. Predvsem pa tudi v tem primeru velja vodilo: izbirajmo lokalno. Posezite po mandljih, lešnikih in orehih.

ABC

A Strokovnjaki priporočajo majhno pest oreščkov na dan, torej 30 gramov, odvisno od vrste oreščkov.

B Izbirajmo lokalno, posezite po mandljih, lešnikih in orehih.

C Oreščki so bogati z aminokislinami in maščobnimi kislinami.