Pred nami je vrsta člankov o zdravem prehranjevanju, hujšanju in dolgotrajnem vzdrževanju dosežene zmanjšane telesne teže. Sledile bodo teme o prehrani v posameznem življenjskem obdobju, o prehrani športnika in motnjah v prehranjevanju. Skušala jih bom napisati tako, da bodo uporabni in življenjski.
Ni vse dobro in enako priporočljivo za vsakogar in hrana ni le količina hranil na naših krožnikih, ki jo moramo pojesti, da lahko živimo. Hrana je nekaj več. Spreminjajo pa se tudi naše potrebe. Ker ni nič dokončnega, se moramo naučiti prisluhniti sami sebi in z najboljšo možno mero zadostiti svojim potrebam. Naučiti se moramo razločevati, kaj je za nas dobro.
Avtor: Helena Okorn, mag. farm.
S ciljem »Delam nekaj, kar je dobro ZAME!« moramo najprej ugotoviti, kakšne so naše potrebe. Obstaja vrsta priporočil, ki so nastala na podlagi različnih raziskav, dognanj in izkušenj. To so okvirji, v katerih mejah se je priporočljivo gibati. Naša naloga pa je, da ugotovimo, kateri način je najprimernejši zame in ta »spoznanja« spraviti na krožnik zdrave, uravnotežene in okusne hrane.
Kaj je zame dobro, pa ni najlažje ugotoviti. Naj se ravnamo po trendih, ki veljajo v naši družbi? Verjetno smo že ugotovili, da če delamo in sledimo trenutnim, modnim smernicam, kmalu zaidemo v slepo ulico. Pogled se nam vedno znova ustavlja na manekenskih postavah v modnih revijah in velikanskih plakatih ob cestah ter nam hkrati vzbuja skrite, pogosto neuresničljive želje. Moramo se zavedati, da ima vse svojo ceno in preden se lotimo velikopotezno zastavljenega načrta, bi se bilo priporočljivo vprašati, ali je to dobro in zdravo zame.
Velikokrat se osredotočimo najprej na zunanji izgled. Na to, kako izgledamo, pa lahko do določene mere vplivamo sami. Že kriterije, s katerimi sodimo, izberemo sami. Nekomu so bolj všeč okrogli ljudje, nekdo prisega na suhe. Dve skrajnosti, med katerima je veliko možnosti. Znan je rek: »Vsaka slika ima svojega mojstra.« Treba je sprejeti raznolikost, kajti posameznikov odnos in pogled na sebe je vitalnega pomena.
Pravilno razvita samozavest in sprejetje samega sebe soustvarjata kakovost našega vsakdanjega življenja. Dobro je, da ni nič dokončno in lahko marsikaj spremenimo, da bi bili bolj zadovoljni. To velja tudi za naš zunanji izgled in našo telesno težo. Da bi lažje razumeli, kaj lahko naredimo za svoje telo, si najprej oglejmo, kako je telo sestavljeno oziroma kaj vpliva na njegovo težo.
Kako je sestavljeno moje telo?
Telesna teža je vsota teže kosti, mišic, organov, telesnih tekočin in maščobnega tkiva. Tekom našega življenja se njihove količine spreminjajo zaradi rasti, reprodukcije, telesne aktivnosti in starosti. Vzdrževanje telesne teže je nadzorovano s pomočjo različnih kompleksnih živčnih, hormonskih in kemičnih mehanizmov, ki stalno potekajo v našem organizmu. Ti mehanizni dokaj natančno skrbijo za ravnotežje med tistim, kar vnesemo v telo, in tistim, kar porabimo. Njihovo nepravilno delovanje se kaže v odstopanju od priporočljive telesne teže v prekomerni teži in debelosti, na drugi strani pa tudi v nezmožnosti pridobivanja telesne teže.
Kakšna je najprimernejša telesna teža za nas?
Najprej si oglejmo priporočila. Najbolj priročna in preprosta je ocena stanja prehranjenosti, izražena kot indeks telesne teže (ITT). ITT je razmerje med telesno težo (v kilogramih) in kvadratom telesne višine (v metrih). Lahko si ga izračunamo in v preglednici poiščemo, kam spadamo glede prehranjenosti.
Kam spadam glede na svojo telesno težo?
Izračun ITT:
| ITT | |
| premajhna telesna teža | <18,5 |
| normalna telesna teža | 18,5–24, 9 |
| prekomerna telesna teža | 25,0–29, 9 |
| debelost | >30,0 |
Če je vaš ITT med 18,5 in 24,9, ste v priporočjivem območju. Lahko opazite, da so okviri »priporočljivega« precej široko zastavljeni. Na primer: ženska, visoka 165 cm, lahko tehta od 51 do 68 kg. Moški z višino 180 cm pa ima lahko 60 do 81 kg in oba bosta med pripadniki normalne telesne teže. Torej imamo veliko svobodo pri izbiri svojih kilogramov, s katerimi bomo v območju priporočljivega in zdravega.
Slabost te metode je, da ne upošteva telesne sestave in lahko mišičaste ljudi (na primer športnike) napačno uvrsti med prekomerno prehranjene.
Osebi na sliki imata enak ITT, vendar se njuni sestavi telesa močno razlikujeta. Zato je velikokrat potrebna bolj natančna analiza sestave telesa, ki jo naredimo s posebnimi analizatorji telesne sestave.
Kakšna je sestava našega telesa?
Za predstavitev telesne sestave je pogosto uporabljen model, ki razdeli naše telo na dva dela: maščobno maso, ki vključuje maščobo iz vseh delov našega telesa, ter maso brez maščobe, ki je sestavljena iz vode, beljakovin in mineralov.
Včasih zamenjujejo izraz »masa brez maščobe« z izrazom »pusta telesna masa«, kar pa ni popolnoma enako. Pusto telesno maso sestavljajo skeletne mišice, voda in kosti, masa brez maščobe pa dodatno vsebuje še nekaj esencialne maščobe.
Količina puste telesne mase je pri moških večja kot pri ženskah, poveča se s telesno aktivnostjo in se zmanjšuje s starostjo. V nadaljevanju bom razložila, zakaj je le-ta tako pomembna pri ohranjanju željene telesne teže in hujšanju, saj je velik porabnik energije.
Voda, ki je odgovorna za 60–65 % naše celotne telesne teže, je najbolj spremenjiv člen puste telesne mase. Vsaka celica našega organizma vsebuje vodo in voda je tudi okoli celic. Kri vsebuje približno 90 % vode, mišice 75 %, kosti 25 % in maščobno tkivo okoli 5 % vode. Stopnja hidracije (to je vsebnost vode v našem telesu) lahko vpliva na nekaj kilogramov naše teže.
Nujnopotrebne maščobe in zaloge
Pri telesni maščobi poenostavljeno razlikujemo esencialno (nujno potrebno) maščobo in maščobne zaloge. Esencialno maščobo potrebujemo za normalno fiziološko delovanje in se nahaja v majhnih količinah v kostnem mozgu, srcu, pljučih, vranici, ledvicah, mišicah in živčnem sistemu. Moški in ženske se razlikujemo v količini esencialne maščobe. Izrazimo jo kot odstotek telesne teže: moški jo imajo 3 % od celotne telesne teže, ženske pa precej več, in sicer 12 % zaradi maščobe v prsih, medeničnem območju in stegnih.
Drugi del telesnih maščob pa so naše maščobne zaloge. So največji energetski vir, o čemer bomo govorili kasneje. Ta maščoba se nahaja pod kožo in obdaja notranje organe, ki jih ščiti pred poškodbami. Njena količina se spreminja zaradi rasti, reprodukcije in staranja, nanjo pa vpliva (kar nas glede na temo zelo zanima!) razpoložljivost hrane in telesna aktivnost.
Koliko celotne telesne maščobe imamo, je torej odvisno od spola in cele vrste prej omenjenih dejavnikov. Če želimo biti zdravi, je za moškega priporočljivo imeti 8–24 % maščobe, za žensko pa 21–35 % maščobe od celotne telesne teže. Pri športnikih so te številke nižje.
Model sestave telesa, prirejen po Gallangherju, 2000
| MOŠKI | ŽENSKA | |
| maščoba celotna | 8–24 % | 21–35 % |
| od tega esencialna | 3 % | 12 % |
| mišice | 45 % | 36 % |
| kosti | 15 % | 12 % |
| ostalo | 16–32 % | 15–29 % |
Telesno sestavo lahko izmerimo s pomočjo analizatorjev telesne sestave. Metoda, ki je v današnjem času zelo razširjena in tudi strokovno priznana, je t.i. bioimpedančna analiza. Pri tej metodi teče skozi telo zelo šibek električni tok in na podlagi upornosti različnih tkiv se izmerijo in izračunajo deleži vode, puste mase in maščobe v telesu. Analizatorji telesne sestave se med seboj razlikujejo, kar vpliva na natančnost rezultatov.
Dobljeni podatki so nam v pomoč, kadar želimo shujšati, saj pri zdravem načinu hujšanja izgubljamo maščobno maso in skupaj s povečano telesno aktivnostjo pridobivamo mišično maso. Kako to dosežemo, bomo govorili v nadaljevanju.
Vedenje o sestavi telesa je pomembno
Vedenje o sestavi telesa je zelo pomembno tudi pri starejših ljudeh in bolnikih. S staranjem namreč mišična masa posameznika upada. Če pa smo primerno telesno aktivni tudi v srednjih letih, lahko ta naravni proces upočasnimo. Prav tako moramo biti pozorni, če imamo kronično bolezen in se nam nehote začne zmanjševati telesna teža.
To velja tudi za bolnike s prekomerno telesno težo. Mišice propadajo zaradi osnovne kronične bolezni in pretiranega mirovanja. Pravilna, uravnotežena in zdrava prehrana je pravzaprav nujna in pripomore k bolj kakovostni starosti oziroma nam pomaga, da se lahko lažje spopademo z boleznijo.
Tudi za športnike je zelo pomembno, koliko mišic in telesne maščobe imajo. Ne samo zaradi zunanjega izgleda, pač pa predvsem zaradi njihove zmogljivosti in uspešnosti. Nekateri želijo shujšati, drugi se zrediti. V nekaterih športih je potrebno zmanjšanje telesne maščobe, v drugih pa je pomembna pridobitev mišične mase. Tekači in skakalci se otepajo dodatnih kilogramov, medtem ko so le-ti še kako pomembni pri kontaktnih športih, kot je na primer hokej. Vsak šport zahteva določene telesne značilnosti.
Toliko na kratko o sestavi telesa. Število kilogramov, ki se izpiše na tehtnici, je le eden od okvirnih pokazateljev našega zdravja. Če potrebujemo ali želimo bolj natančno sliko, imamo na razpolago različne metode merjenja telesne sestave. Priporočljivo je narediti kakovostno analizo, dobljene podatke pa nam mora razložiti nekdo, ki je strokovno usposobljen. Hkrati nas lahko na podlagi pridobljenih rezultatov usmeri k zdravi in uravnoteženi prehrani ter primerni telesni aktivnosti. Cilji bodo tako postavljeni zame in pot do njih bo primerna meni.
