Se vaši poskusi hujšanja končajo z napadi na hladilnik v poznih večernih urah? Se zanašate na sladkarije in sladkane pijače, da preživite strašljivi upad energije ob treh popoldne, a se dve uri pozneje počutite še slabotnejši in bolj utrujeni? Te in še številne druge težave, kot so težave s spominom, neplodnost in celo srčni napad ter nekatere vrste raka, so lahko povezane s krvnim sladkorjem.
Telesne celice sladkor potrebujejo, saj predstavlja njihov glavni vir energije in ima pomembno vlogo pri ohranjanju psihičnega in fizičnega zdravja. Toda sodobni način življenja pomembno vpliva na občutljivi sistem uravnavanja krvnega sladkorja, kar lahko vodi do sladkorne bolzeni. Raven krvnega sladkorja se lahko zaradi velike količine predelanih ogljikovih hidratov, velikih porcij, mastne hrane in premalo gibanja strmo poviša. Zaradi tega se celice v telesu prenehajo odzivati na znake inzulina, naj vsrkajo sladkor iz krvi, čemur pravimo preddiabetično stanje ali neodzivnost na inzulin. Gre za zgodnjo stopnjo resnih težav v zvezi z uravnavanjem količine krvnega sladkorja, ki je ni mogoče zaslediti na meritvah sladkorja v krvi.
Tveganje za nastanek sladkorne bolezni je višje, če ste starejši od 45 let, imate prekomerno telesno težo, ste imeli nosečniško sladkorno bolezen (gestacijski diabetes) ali ste rodili otroka, ki je tehtal več ko 4 kg, se premalo gibate, imate sladkorno bolezen v družini in imate nizko raven HDL holesterola (pod 1,4 mmol/l za ženske oziroma pod 1,2 mmol/l za moške), visok skupni holesterol (nad 5 mmol/l) ali raven trigliceridov nad 2 mmol/l. Raven krvnega sladkorja je normalna, če rezultati meritve pokažejo 5,5 mmol/l ali manj.
Tveganje za sladkorno bolezen lahko pomembno znižamo že z majhnimi spremembami v svojem vsakdanjiku, in sicer s pravilnim prehranjevanjem, dovolj telesne aktivnosti in z učinkovitimi tehnikami za sproščanje. K zdravi ravni krvnega sladkorja lahko pripomorejo naslednji koraki:
- Izberite žita z nizkim glikemičnim indeksom. Živila z veliko vlakninami, na primer ovsena kaša in fižol, upočasnijo prehajanje sladkorja v krvni obtok.
- Pijte mleko. Tudi če ste pretežki, lahko uživanje mlečnih izdelkov z manj maščobe, pripomore k znižanju tveganja za neodzivnost na inzulin.
- Recite da dobrim maščobam. Olivno olje in drugi viri mononenasičenih maščob, na primer olje iz lanenih semen, avokado in oreški, lahko zmanjšajo tveganje za težave s krvnim sladkorjem in povezanimi obolenji srca in ožilja.
- Jejte več manjših obrokov, razporejenih čez dan.
- Izberite vino (ampak ne preveč). Pitje vina v zmernih količinah lahko ugodno vpliva na varovanje srca, kar pa ne velja za druge alkoholne pijače.
- Izkoristite vsako priložnost za gibanje.
- Začnite s 30-minutno vadbo. Zmerna telesna vadba (na primer hitra hoja) ohranja mišične celice občutljive za inzulin, hormon, ki pomaga pri usmerjanju krvnega sladkorja v celice.
- Zmanjšajte napetost. Stresni hormoni sprožijo sproščanje dodatnega sladkorja v kri, kar zvišuje tveganje za neodzivnost na inzulin. Kronični stres lahko sprostite z številnimi strategijami, kot sta joga in dihalne vaje in ne nazadnje tudi pletenje.
- Naj bo vaše življenje prostor za nekadilce. Kadilci s sladkorno boleznijo tipa 2 imajo v primerjavi z nekadilci s to boleznijo trikrat več možnosti, da umrejo zaradi bolezni srca in ožilja.
- Spite za boljšo odzivnost na inzulin. Ljudje, ki spijo manj kot 6,5 ur na noč, imajo v primerjavi s tistimi, ki spijo 7,5 ur ali več, za 40 odstotkov višjo neodzivnost na inzulin.
- Prisluhnite traku za merjenje. Raziskave kažejo, da je maščoba na trebuhu morda še pomembnejše tveganje za sladkorno bolezen kot celotna telesna teža.
Sladkorna in z njo povezane težave so podrobneje opisane v knjigi »Resnica o sladkorju«, ki natančneje predstavlja tudi metabolični sindrom, preddiabetes, sindrom policističnih jajčnikov ter nosečniško in otroško sladkorno bolezen. Avtorji, uredniki revije Prevention in strokovnjakinja za sladkorno bolezen Ann Fittante, poudarjajo, da se ključ do zdravega življenja brez povišanega krvnega sladkorja skriva v triperesni rešitvi – pravilnemu prehranjevanju, primernemu gibanju in sproščanju. V omenjeni knjigi predstavljajo posebej oblikovane programe, s pomočjo katerih lahko ta cilj dosežete le z majhnimi spremembami v svojem vsakdanjiku. S prevzemanjem zdravih življenjskih navad se tako lahko ne le izognete sladkorni bolezni, temveč tudi s tem povezanimi številnimi drugimi obolenji ter tako obvarujete ne le sebe, temveč tudi zdravje svojih otrok in vaših najbližjih.
Februar, 2009
