Prehrana nosečnice je ena pomembnejših komponent v času nosečnosti, zato je dobro, da nosečnica nameni hrani in prehranjevanju zadosten poudarek. Tekom celotne nosečnosti naj poskrbi za vse snovi, ki so potrebne za zdrav razvoj otroka in zaščito njenega lastnega zdravja. Organizem nosečnice reagira na nosečnost precej burno, predvsem z izločanjem nosečniških hormonov. Ker se mora telo pripraviti na to, da bo hranilo zarodek in ga oskrbovalo s kisikom, se skozi nosečnost zvrsti vrsta sprememb.
Nosečnica mora biti vso nosečnost pozorna na prehrano. Za nasvete o prehrani nosečnice smo povprašali ginekologa in porodničarja dr. Darka Gregorača, dr. med., iz Bolnišnice za ginekologijo in porodništvo v Kranju.
Avtor: Katja Mohorič
Najpomembnejša je folna kislina
Med nosečnostjo so potrebe po nekaterih vitaminih zelo povečajo. »Najpomembnejši vitamin prvega obdobja nosečnosti je folna kislina, ki spada v družino vitaminov B,« poudarja doktor Gregorač in pojasnjuje, da jo telo potrebuje za izgradnjo in delitev celic. Pomanjkanje kisline povzroči pri zarodku nepopolno zaraščeno hrbtenico in okvaro nevralne cevi, iz katere se razvijeta centralni in periferni živčni sistem. Nosečnica naj bi jo užila do 50 % več na dan kot prej in ker je to količino težko doseči samo z uživanjem živil, ki so bogata s folno kislino (solata, špinača, blitva in ostala listnata zelenjava, brstični ohrovt, brokoli, cvetača, grah in pšenični kalčki), jo je dobro uživati s prehrambenimi dodatki.
V začetku nosečnosti so tudi povečane potrebe po jodu, ki se nahaja predvsem v morskih ribah in jodirani kuhinjski soli, ter železu, ki je v rdečem mesu, rumenjaku jajca ter polnozrnatih žitih, predvsem v prosu in amrantu. Ker vitamin C izboljša absorpcijo železa, je dobro ob polnozrnati žemljici popiti tudi kozarec pomarančnega soka ali pojesti pomarančo ali dve. Tudi joda ne moremo vnesti dovolj le s hrano, zato so priporočljivi prehranski dodatki z jodom.
Jutranje slabosti se lahko omilijo s prehrano
Ker se v prvem mesecu običajno pojavijo jutranje slabosti kot posledica burnih hormonskih dogajanj v telesu in metabolizmu, jih nosečnica lahko omili s prehrano. Doktor. Gregorač svetuje, da je potrebno paziti na hrano ter jesti normalno in zdravo. Praznemu želodcu, ki spodbuja jutranjo slabost, se nosečnica lahko izogne s pogostejšim uživanjem majhnih obrokov. Že zvečer si lahko ob posteljo pripravi kos kruha, kekse ali prepečenec in jih zjutraj poje pol ure prej, preden bo vstala. V drugem mesecu nosečnosti se hitro povečuje količina plazme v krvi. Ker jo kar 25 % porabi posteljica, ki prehranjuje otroka, postane prehrana vse bolj pomembna in prav tako uživanje tekočine: vsaj šest do osem kozarcev na dan.
Prehrana, bogata s kalcijem
V tretjem mesecu je dobro, da začne nosečnica uživati hrano, bogato s kalcijem, ki je glavna sestavina za gradnjo kosti. Kosti začno pri zarodku nastajati iz mehkega hrustanca. Če ga nosečnica ne zaužije zadosti, se sprosti iz njenih zalog v kosteh. Zanimivo je, da telo v tem času samo od sebe poveča sposobnost prevzema kalcija iz živil. Mleko in mlečni izdelki so najpomembnejši vir, prav tako brokoli, koromač in ohrovt. Veliko kalcija imajo tudi nekatere mineralne vode, vendar ga mora biti več kot 150 mg na liter.
Teža se povečuje
V drugem trimesečju postaja telo vse bolj okroglo, telesna teža se povečuje in jo je potrebno kontrolirati enkrat tedensko, najbolje zjutraj na tešče po izpraznjenem mehurju. Če teža narašča prehitro, se mora nosečnica posvetovati z zdravnikom in zmanjšati vnos hrane. V tem času se pogosto pojavi tudi močnejši apetit, saj potrebuje več energije in polnovrednih beljakovin za otroka, ki pridobiva na teži in velikosti. Strokovnjaki priporočajo ribe, ker nimajo toliko nasičenih maščob in holesterola. Vegetarijanke lahko kombinirajo različna beljakovinska živila.
Zmerno, zdravo, dovolj tekočine
Za zdravo prehrano in primerno težo lahko naredi nosečnica največ sama: uživa naj veliko sadja, surove zelenjave in solate, pozimi kislo zelje, kislo repo in kisle kumarice, vendar s prelivom brez soli. Hrana naj vsebuje veliko balastnih snovi, ki so v črnem kruhu, kaši in kosmičih. Pije naj veliko tekočine, predvsem vodo, nesladkane čaje, mleko in sadne sokove. Slednji spadajo k trdim živilom, zato je potrebno paziti na količino. Proti zaprtju pomaga kozarec tekočine zjutraj na tešče, jogurt ali kislo mleko. Izogiba naj se težko prebavljivim jedem, kot so stročnice, jedi iz konzerv, čokolada in beli kruh. Željo po sladkem naj pogasi s svežim ali suhim sadjem in sadnim jogurtom. Ker otrok že v maternici razvije naklonjenost do nekaterih okusov, je dobro, da ga že v tem obdobju začne navajati na zdravo prehrano.
Proti koncu nosečnosti je prehrana še bolj pomembna
Ker postane prebava v tretjem trimesečju zaradi vse večjega trebuha še počasnejša, je zelo pomembno sistematično načrtovanje obrokov. Nosečnica naj ima čim več manjših prigrizkov, porazdeljenih čez cel dan, da razbremeni prebavila, ki so zaradi stiske s prostorom zelo utesnjena. Zajtrk naj bo sestavljen iz žitaric, mleka, sadja ali zelenjave. Za malico je primerno sadje, kruh, sadni jogurt ali kak drug mlečni proizvod. Kosilo naj bo toplo in naj vsebuje pester izbor hranilnih snovi, topla je lahko tudi večerja. Tiste, ki hodijo še v službo in jedo v pisarni ali zunaj, naj za kosilo ali večerjo naročijo hrano z veliko zelenjave, solatni krožnik ali jedi iz žita. Med kosilom in večerjo sta priporočljivi dve malici, ki bosta preprečili lakoto. Malici naj bosta iz svežega ali suhega sadja, sveže zelenjave ali polnozrnatega peciva.
Omega-3 za razvoj možganov
V zadnjem obdobju se otroku hitro razvijajo možgani, zato je pomemben stalen vnos omega-3 maščobnih kislin. Kisline so nepogrešljive za zorenje možganov, osrednji živčni sistem in očesni mrežnici. V večjih količinah se kisline nahajajo v lososu, slaniku in skuši, katere naj bi nosečnica jedla vsaj dvakrat na teden. Kisline se nahajajo tudi v lanenem olju in semenu ter v orehovem, repičnem in sojinem olju.
Zadnji mesec je priprava na dojenje
V devetem mesecu mora nosečnica še vedno popiti vsaj dva litra vode dnevno. Zaradi večjih potreb po hranilnih snoveh za razvijajočega se otroka mora zagotoviti zadosti hranil, sicer jih otrok vzame iz njenih zalog. S tem bo po porodu poskrbela za pravilno delovanje telesa in za proces dojenja. V zadnjem mesecu naj se izogiba preveliki količini maščob, zaradi izgube krvi pri porodu pa naj se oskrbi z železom (špinača, grah, polnozrnati izdelki).
Prehransko pogojene težave
Med nosečnostjo prihaja pogosto do napenjanja, saj plod pritiska na črevo in ovira prehod plinov. Zaradi hormonskih sprememb lahko začne nosečnico napenjati tudi hrana, ki je prej ni. Napenjanje lahko omili ali prepreči z naslednjimi ukrepi: počasi naj je majhne grižljaje in jih dobro prežveči, naj ne uživa gaziranih pijač, vsak dan naj popije eno do dve skodelici janeževega ali komarčkovega čaja, je naj več vrst zelenjave, beli kruh pa naj zamenja s polnozrnatim.
Zaradi premajhne količine magnezija lahko nosečnica ponoči občuti krče v mečih. Pri dolgoročni nezadostni preskrbi se poveča tveganje za prezgodnje popadke in predčasen porod. Magnezij vsebujejo polnozrnati izdelki, prosena kaša, ribe, stročnice, špinača in banane.
Potrebno je paziti na težo
V času nosečnosti naj bi nosečnica glede na energijo in strukturo hrane zaužila do 40.000 kcal več, poudarja dr. Gregorač in dodaja: »Večkrat kot se nosečnica pri prehrani pregreši, pogostejše so lahko motnje s slabostmi, vseeno pa se da težave ublažiti.« Priporočljivo povečanje teže je od 9 do 12 kilogramov, vendar obstajajo individualne razlike. Pri vitkih je lahko porast večji, pri močnejših manjši. Če se nosečnica zredi za več kot dvajset kilogramov ali manj kot osem, postane nosečnost tvegana. Porast teže za 16 do 20 kilogramov je normalen le v primeru dvojčkov. Hujšanje v času nosečnosti ni dovoljeno, saj je potrebno dnevno vnesti določeno število hranil.
