Kako premagati zimsko utrujenost?

Ko se dnevi skrajšajo, temperature padejo in se narava umiri in potihne, se mnogi ljudje znajdejo v stanju, ki mu pravimo zimska utrujenost. Občutijo manj energije, bolj so zaspani, značilni so tudi nihanje razpoloženja ter težave s koncentracijo. Čeprav ne gre za bolezen, lahko to pomembno vpliva na kakovost življenja, delovno učinkovitost in splošno počutje.

Pri zimski utrujenosti se prepletajo biološki, duševni in okolijski vplivi. Telo se odziva na pomanjkanje naravne svetlobe, bolj sedeč življenjski slog in spremembe vsakodnevnih navad. Dobra novica je, da to utrujenost lahko v veliki meri obvladamo – z razumevanjem njenega izvora in uvedbo preprostih, a učinkovitih ukrepov. V članku obravnavamo vzroke za utrujenost ter podajamo nekaj nasvetov, kako jo premagati.

Zakaj sploh pride do zimske utrujenosti?

Pozimi smo deležni manj sončnih žarkov, in to vodi v znižano raven serotonina, hormona dobrega počutja. Zaradi zgodnje teme telo prične proizvajati več melatonina, hormona spanja. Posledica je občutek počasnosti, zaspanosti in slabše motiviranosti. Pozimi pogosteje posežemo po težji, bolj kalorični hrani. Ta lahko kratkoročno dvigne energijo, a jo kasneje tudi zmanjša, saj se je več porabi za prebavljanje.

Spremeni se lahko tudi naš cirkadiani ritem. Notranja ura, ki uravnava naš cikel budnosti in spanja, se pozimi lahko poruši. Zaradi manj svetlobe je signalov za prebujanje manj, zato bi telo najraje ostalo v »zimskem načinu«. Manj se gibamo in več sedimo, saj nas hladno vreme in tema pogosto prepričata, da ostanemo doma. Zaradi manj gibanja se zniža raven endorfinov – naravnih pospeševalcev razpoloženja.

Preberite tudi prispevek: Smo leni ali utrujeni?

Hormon ravnotežja

Serotonin je eden najpomembnejših nevrotransmiterjev v možganih in telesu. Pogosto ga povezujemo z dobrim počutjem, vendar ima njegovo delovanje veliko širši vpliv – uravnava razpoloženje, prebavo, spanje in delovanje srca.

Serotonin nastaja iz aminokisline triptofan in je prisoten v možganih, prebavnem sistemu in krvni plazmi. Več kot 90 % serotonina je v črevesju in ne v možganih!

Serotonin prispeva k občutkom stabilnosti, notranjega miru in zadovoljstva. Ni »hormon sreče«, kot se pogosto sliši, ampak hormon ravnotežja. Nizke ravni so povezane s slabšim razpoloženjem, razdražljivostjo in depresivnimi simptomi.

Serotonin sodeluje tudi pri tvorbi melatonina, hormona spanja. Pomaga uravnavati cikel spanje–budnost, globino spanca in pomaga pri lažjem uspavanju. Serotonin v možganih vpliva na občutek sitosti. Nizka raven vodi do povečanega hrepenenja po ogljikovih hidratih. Del serotoninske aktivnosti zmanjšuje impulzivnost, agresivnost in pretirano odzivnost na stres.

Serotonin uravnava gibanje črevesja (peristaltiko), zato lahko stres in razpoloženje vplivata na prebavo – oba sta povezana preko serotoninskih poti med možgani in črevesjem. Pomaga pri uravnavanju tonusa krvnih žil.

Hormoni sreče

Poglejmo nekoliko podrobneje, kako delujejo endorfini. Endorfini so naravni »hormoni sreče«, ki jih telo proizvaja samo. Delujejo kot nevrotransmitorji – kemični prenašalci signalov v možganih – in igrajo ključno vlogo pri uravnavanju bolečine, razpoloženja in občutka zadovoljstva.

Endorfine proizvajata hipofiza in hipotalamus v možganih. Nastajajo kot odgovor na različne zunanje in notranje dražljaje, predvsem se odzivajo na telesno dejavnost, stres, bolečino, smeh, dotik in prijetno druženje.

Kako endorfini delujejo?

Endorfini se vežejo na opioidne receptorje v možganih in živčnem sistemu. Ti receptorji so enaki tistim, na katere delujejo tudi opiati (npr. morfin), le da so endorfini naravna, telesu lastna snov.

Učinek endorfinov je večplasten. Najprej zmanjšajo občutek bolečine. Ko se endorfini vežejo na opioidne receptorje, zmanjšajo prenos bolečinskih signalov v možganih in hrbtenjači. To je naravni analgetični učinek. Pripomorejo k občutku zadovoljstva in evforije, hkrati pa aktivirajo centre nagrajevanja, kar okrepi dobro počutje, budi veselje in občutek notranje topline ter zvišuje raven motivacije. Endorfini prav tako zmanjšujejo raven kortizola, stresnega hormona, ter pomagajo telesu, da se po naporu ali napetosti hitreje umiri. Nekatere raziskave kažejo, da endorfini lahko vplivajo tudi na boljše delovanje imunskega sistema, saj zmanjšujejo vnetne procese.

Izločanje endorfinov lahko spodbudimo na različne načine. Zelo učinkovito to naredimo z aerobno vadbo, torej s tekom, hitro hojo in kolesarjenjem. Morda še boljša spodbujevalca pa sta smeh in humor, pa tudi ples, dotik, objemi in masaža. Izločanje endorfinov pospešuje tudi poslušanje glasbe, uživanje začinjene hrane, ustvarjanje.

Kako zmanjšamo utrujenost?

Najmočnejše naravno zdravilo je svetloba, ki igra pomembno vlogo pri uravnavanju razpoloženja.

Kako lahko povečamo količino svetlobe, ki jo prejme naše telo?

Vsak dan pojdimo na kratko jutranjo ali opoldansko sprehajalno rutino, tudi če je oblačno. Odgrnimo zavese, preuredimo domače prostore tako, da bomo lahko več časa preživeli ob oknu. Samo 20–30 minut izpostavljenosti svetlobi zjutraj lahko občutno izboljša budnost in stabilizira notranjo uro.

Ob izraziti utrujenosti lahko razmislimo tudi o svetlobni terapiji.

Svetlobna terapija

Svetlobna terapija ali fototerapija je neinvazivna metoda, ki uporablja močno, naravni svetlobi podobno umetno svetlobo za uravnavanje biološke ure, dvig razpoloženja in zmanjšanje zimske utrujenosti ali sezonske depresije. Postopek je preprost, vendar učinkovit, če se izvaja pravilno.

Pri tem se uporablja posebna terapevtska svetilka. Svetilka za fototerapijo ima naslednje značilnosti: njena moč je 10.000 luksov, ima UV-filter, da svetloba ne poškoduje oči ali kože, spekter svetlobe pa je podoben dnevni svetlobi.

Svetlobna terapija se praviloma uporablja zjutraj, med šesto in deveto uro, takoj po prebujanju. Jutranja izpostavljenost je namreč najučinkovitejša, saj neposredno uravnava cirkadiani ritem (notranjo uro).

Terapijo izvajamo od 20 do 30 minut pri svetilki z 10.000 luksov ali 45 do 60 minut, če ima svetilka nižjo intenzivnost (5.000 luksov). Prvi učinki se občutijo že po nekaj dneh, poln učinek pa po enem do dveh tednih.

Telesna dejavnost in kakovosten spanec

Gibanje dokazano spodbuja nastanek hormonov, ki dvigujejo energijo in zmanjšujejo stres.
Ni nujno, da so treningi naporni – pomembno je, da jih izvajamo redno. V obdobju zime se priporoča hitra hoja, in sicer od 20 do 30 minut dnevno, domače vadbe z lastno težo, raztezanje ali lahka joga, ples ob glasbi doma. Tudi če vadimo zelo kratek čas in na primer večkrat na dan naredimo nekaj počepov, bo to imelo opazen psihološki učinek.

Ko se zaradi teme poveča izločanje melatonina, je še posebej pomembno, da vzdržujemo stabilen spalni ritem. Zato se priporoča, da hodite spat in vstajate ob približno istem času, tudi ob koncih tedna, in zvečer zmanjšate uporabo zaslonov. Poskrbite za hladnejši, temen in tih spalni prostor, uro pred spanjem pa uvedite pomirjajočo rutino – branje, topel čaj, sprostitvene vaje.

Urejena prehrana

Hrana ima veliko večji vpliv na zimsko razpoloženje, kot se večinoma zavedamo. V zimskem času se priporoča redno uživanje živil, bogatih z maščobnimi kislinami omega-3 (losos, sardine, lan, orehi), vključevanje sveže zelenjave in sadja (zimske alternative: kislo zelje, korenje, rdeča pesa, agrumi).

Pomembno je tudi, da zaužijemo dovolj beljakovin za stabilno energijo in zmanjšamo porabo alkohola, sladkorja in težkih jedi pozno zvečer.

Pozimi telo pogosto potrebuje tudi več tekočine, saj suh zrak v prostorih poveča nevarnost dehidracije. Še posebno je to pomembno zato, ker večinoma občutimo manj žeje kot poleti, telo pa prav tako potrebuje zadosti tekočine.

Drobne radosti in druženje

Pozimi poskrbimo za drobne radosti. Zimska utrujenost se pogosto krepi, ko nas prevzame pasivnost. Tako si lahko namerno ustvarimo majhne dnevne rituale (kratek sprehod, dobra kava v tišini, deset minut branja), socialni stik (srečanje s prijateljem, družinski pogovor, kratek videoklic), občutek notranje topline (obiščemo lahko toplice, privoščimo si toplo kopel, prižgemo svečo). Vse to aktivira živčni sistem na način, ki zmanjšuje stres in dviguje razpoloženje.

Pozimi se nas lahko polasti občutek izoliranosti, zato je pomembno, da skrbimo za redne stike z drugimi ljudmi in za druženje. Slednje dokazano zmanjšuje utrujenost ter izboljšuje duševno zdravje.

Ne potrebujete velikih dogodkov in srečanj – dovolj je kratko srečanje ali sprehod v dvoje.

Mentalne tehnike za dvig energije

Zimsko utrujenost krepi psihološki pritisk, da »bi morali biti bolj produktivni«. To vodi v notranji konflikt: želimo si delati več, a nimamo energije. Pri tem si lahko pomagamo s kratkimi vajami čuječnosti, dihalnimi tehnikami, dnevnikom hvaležnosti in tako da si postavljamo realne, manjše cilje.

Telo pozimi naravno deluje počasneje. Če to sprejmemo, zmanjšamo notranji stres in povečamo občutek, da lahko uravnavamo svoje razpoloženje.

Preberite tudi prispevek o drugih pogostih vzrokih utrujenosti: Pogosti vzroki utrujenosti

ABC

A Manj sončnih žarkov vodi v znižano raven serotonina, hormona ravnovesja.

B Izločanje endorfinov, hormonov sreče, lahko spodbudimo na različne načine.

C Gibanje spodbuja nastanek hormonov, ki dvigujejo energijo in zmanjšujejo stres.