Slovenci se glede na druge države v Evropi kar precej rekreiramo. Verjetno ni nobeno presenečenje, da najraje hodimo, več kot pol Slovencev se namreč ukvarja s to vrsto rekreacije. Kaj pa če smo malce zakrneli, poležavamo in proste trenutke izkoristimo za grizljanje čipsa ter buljenje v televizijo? Če želimo funkcionirati na tak način, je to naša pravica. A tako si bomo najverjetneje nakopali kar nekaj telesnih pa tudi duševnih težav. Če bi želeli iz udobja, na zrak, se nadihati kisika, pa … Ne bomo rekli, le urno na poskok, saj si lahko brez predhodnih priprav, tudi brez ogrevanja in raztezanja, naredimo več škode kot koristi. Kako se torej pripraviti na rekreativni podvig? V naslednjih vrsticah.
Avtorica: Andreja Hergula
Več kot pol Slovencev hodi
Kako pomembna vrednota pri Slovencih je rekreacija, kaže majhen odstotek nedejavnih – v letu 2008 jih je bilo takih le 36 %. Kot sami navajajo, so nedejavni zaradi pomanjkanja časa. Najpopularnejša oblika rekreacije je hoja, s katero se ukvarja kar 58 % odraslih Slovencev. Sledita plavanje (34,8 %) in kolesarjenje (24,9 %). Glede na raziskave o športni aktivnosti v Evropi smo Slovenci v povprečju bolj športno dejavni kot drugi narodi. Sicer pa je največ športno dejavnih v nordijskih državah ter na Nizozemskem, najmanj pa v mediteranskih državah. (Vir: Pori in dr., Športna rekreacija, str. 20.)
Mlajši od 35 let enkrat letno k zdravniku
Gibanje je vsestransko učinkovito za naše psihofizično počutje, lepoto, kar koli že je naš razlog zanj. A četudi bi si ob dolgotrajni neaktivnosti takoj želeli skočiti s kavča na tekaško progo, se moramo ob tem zavedati zlatega pravila. To je obvezna sprememba mišljenja ter pregled pri osebnem zdravniku. Pregled naj bi vseboval preiskavo EKG, obremenilni test, spirometrijo, pregled krvi, blata, merjenje telesne teže in višine, pregled vida in sluha. Ko bo zdravnik oborožen z vsemi temi podatki, nam bo priporočil, na kakšen način naj se lotimo vadbe, da si z njo ne bomo povzročili več škode kot koristi. Rekreativcem, mlajšim od 35 let, se priporoča zdravniški pregled na dve leti, osebam nad 35 let pa vsako leto.
Kako pa spremenimo življenjski slog? Opustimo kajenje in pitje alkohola ter prekomerno uživanje hrane. Vadbe ne jemljimo kot zdravilo ali kazen, saj lahko s takšnim pojmovanjem naša predanost popusti.
Bolni se ne rekreirajmo
Ko smo poskrbeli še za zadostno hidracijo telesa skozi cel dan in nismo obremenjeni z boleznijo (imamo vročino, hujše bolečine v grlu, težave z dihanjem, močnejše bolečine pri naporu, močno drisko in bruhanje), smo poskrbeli za pravilno telesno držo in primeren srčni utrip, se moramo pred rekreativnim izzivom dodobra ogreti, po njem pa poskrbeti za kvalitetno raztezanje. Zakaj? S tem se zmanjša tveganje za poškodbe, trening pa je učinkovitejši.
Močneje, hitreje, bolj privlačno
Kako je v praksi? Se ljudje zavedajo pomembnosti ogrevanja in raztezanja? Viš. strok. sod. Zoran Jarnovič, prof. šp. vzg., s Fakultete za šport, ponudi primer iz svoje prakse s študenti na fakulteti. Razlaga, da ima vse več študentov specifične težave, ki najverjetneje izvirajo iz slabe gibljivosti oz. prevelikega tonusa določenih mišičnih skupin. Pri tem omenja masažo, ki sicer v določenih primerih in omejenem obsegu lahko pomaga. A bistveno pomembnejši so drugi vidiki posameznikovega ukvarjanja s športom. »Študenti namreč sami priznavajo, da so bodisi v svoji aktivni športni bodisi rekreativni karieri preveč zanemarili vaje za gibljivost (raztezanje, stretching …) pred in/ali po vadbi, tekmi itd. To opažam tudi sam, ko kot športni pedagog opazujem treninge ali tekme mladih. Vse preveč je usmerjenosti v moč, hitrost, lepo oblikovano telo, kratkoročen rezultat, pri čemer se, žal, v več primerih uporabljajo sredstva in metode, ki imajo morda hiter učinek, a lahko hkrati dolgoročno zanemarjajo športnikovo oz. rekreativčevo pozitivno zdravje.«
Gibljivost naj se spodbuja
Kje prof. Zoran Jarnovič vidi rešitev za to? Glede na to, da so študenti mladi, ki imajo pred seboj še dolgo življenjsko in delovno dobo, jih je treba usmeriti v upoštevanje strokovnih spoznanj, ki zagotavljajo dolgotrajno psihofizično učinkovitost in hkrati preprečujejo nastanek akutnih in/ali kroničnih poškodb. Gibljivost je zagotovo izjemno pomembna, a prevečkrat zanemarjena! Obenem pa jih skušajo izobraževati, motivirati in osveščati, da napak, ki so jih z zanemarjanjem tega vidika morda naredili bodisi sami bodisi njihovi trenerji, kot diplomanti Fakultete za šport ne bodo ponavljali pri svojem strokovnem delu.
Tudi žabji poskoki so optimalni
Najsi bomo mladi ali stari, se moramo pred rekreacijo ogreti. Ogrevalne vaje pospešijo srčni utrip zaradi povečane potrebe po prekrvavitvi. Kri namreč oskrbi delujoče mišice s kisikom in hranilnimi snovmi, s tem je delovanje sklepov lažje, telesna temperatura pa se zaradi aktivnosti dobesedno dvigne.
Ogrevanje pred tekom s hojo vsebuje predvsem elemente za krepitev in gibljivost spodnjih udov in posebej stopala. Med te elemente spadajo: dvigovanje na prstih, kjer se krepi ahilova tetiva, tek na mestu z visoko dvignjenimi koleni, počep na eni nogi, tek z izpadnim korakom, sonožni poskok s togimi golenmi iz skočnega sklepa, sem spadajo tudi žabji poskoki, počepi, sonožni poskoki – naprej – nazaj – levo – desno, hoja po prstih, hoja s poudarjenim zibanjem, hoja po zunanjih robovih stopal ter poskoki z noge na nogo. Po ogrevanju naj sledi rahel tek (okrog 60 do 180 korakov na minuto). Med tekom smo sproščeni, dihamo skozi nos.
Po vadbi pa še malo »vadbe«
Raztezanje na koncu treninga, po teku ali vadbi, je enako pomembno, da se ohladimo in sklepe ter mišice »spomnimo« na njihove gibalne vzorce. Poleg tega z raztezanjem zmanjšujemo možnost poškodb po naporni vadbi.
Po končanem teku ali vadbi raztezne vaje izvajamo nekaj sekund v skrajnem položaju. Na začetku naj bo to od 3 do 7 sekund, po 6 do 12 tednih pa trajanje počasi podaljšujmo na 10 do 12 sekund. Pomembno pravilo pri raztezanju je, da vaje ne smejo povzročati ostre, temveč le »sladko« bolečino.
Ste vedeli, da …
najnovejša priporočila strokovnjakov zagovarjajo, da je npr. za krepitev zdravja potrebna enourna vadba zmerne intenzivnosti petkrat tedensko? Zmerno intenzivne dejavnosti so hitra hoja, počasen tek, počasno kolesarjenje (13 km/h), počasno plavanje, dviganje lahkih uteži … Sicer pa telesna dejavnost poleg izboljšanja telesne pripravljenosti, mišične moči, funkcionalne sposobnosti, ohranjanja primerne telesne teže, zniževanja rizičnih dejavnikov za nastanek težav zaradi diabetesa zmanjša pogostost pojavljanja znakov depresije, stresa, zmanjšuje težave z anksioznostjo, izboljšuje samozavest, optimizem, poveča odpornost na glavobol, pomanjkanje energije, živčnost, težave s komunikacijo, lajša prenašanje zdravljenja s kemoterapijo pri rakavih bolnikih …
je gibljivost odvisna tako od notranjih kot tudi zunanjih dejavnikov? Notranji dejavniki so vezani na zgradbo in delovanje človekovega telesa, to so: anatomski (oblika sklepov, sklepnih vezi, moč sklepnih ovojnic, dolžina mišic, napetost kože), morfološki (dolžinske izmere telesnih segmentov, obsegi telesnih segmentov, premeri sklepov, debelina maščobnega sloja pod kožo), fiziološki (mišični tonus, lokalna mišična temperatura), biološki (starost, spol) in psihološki (emocionalna stanja). Zunanji dejavniki pa na človekovo telo vplivajo iz okolja, ti so: temperatura okolja, dnevno obdobje, prehrana.
