Splošno znano je, da je po petdesetem letu čedalje težje shujšati. Kilogrami se kopičijo, in še preden se dobro zavemo, je naše telo obteženo z dodatnimi petnajstimi ali celo dvajsetimi. In to kljub temu, da se nam zdi, da čedalje manj jemo. Vzroki za to so številni, pri ženskah gre predvsem za hormonske spremembe, ki povzročijo tudi to, da se maščoba začne nabirati na drugih mestih, predvsem na trebuhu. Pri moških je vzrok najverjetneje tudi v tem, da mišična masa usiha, pri obeh spolih pa to, da se metabolizem oziroma presnova z leti upočasnjuje, s tem pa tudi dnevna poraba energije.
Avtorica: Maja Korošak
Starejši ko smo, manj energije torej porabimo, zato jo s hrano moramo vnesti manj. Tabela dnevnih energijskih potreb pokaže, da od 15 do 19 let star mladenič dnevno potrebuje 3.100 kilokalorij, nad 65 let star moški pa le 2.300. Razlika je očitna. Pri ženski je ta razlika približno 700 kilokalorij. Zato je z leti treba spreminjati tudi prehranske navade.
Pospešimo metabolizem
Drugo, kar je pomembno, pa je to, da z različnimi ukrepi pospešimo metabolizem. Kako? Zajtrk, ki ga zaužijemo v eni uri, ko se zbudimo, dokazano pospešuje metabolizem. Prav tako nam ga bo pospešila skodelica prave kave (brezkofeinska ne deluje). Če črne kave iz različnih razlogov ne smemo piti, pomagata tudi pravi ali zeleni čaj. Vendar ne pretiravajmo niti pri prvi niti pri drugih dveh! Izogibajmo se stresu in naučimo se sprostiti – previsoka raven stresnega hormona kortizola upočasnjuje metabolizem in povzroča kopičenje maščobe v telesu. Z leti nam upada mišična masa in tudi to je razlog, da porabimo manj energije. Porabniki energije v našem organizmu so prav mišice. Tega procesa ne moremo preprečiti, lahko pa ga upočasnimo. Ohranimo gibanje vse življenje. In bolj intenzivna je vadba, manjša je možnost, da se nam maščoba nabira prav na trebuhu. Delajmo vaje za mišično moč, ženske v menopavzi si bodo s tem naredile še dodatno uslugo – okrepile bodo tudi kosti.
Nekateri za pospešitev presnove priporočajo tudi pitje mrzle vode. Dodajmo še prhanje z mrzlo vodo – zjutraj, zvečer, čez dan, kadar koli že se nam zazdi, da bi nam prijalo pognati kri po žilah. Tudi začinjena hrana pripomore k hitrejši presnovi – vendar tudi pri tem ne pretiravajte, saj ni rečeno, da vaš organizem močne začimbe dobro prenaša.
Moški so v prednosti
Vpliv na razporejanje maščobe imajo spolni hormoni ter dednost. Genetika vpliva tako na porabo energije v telesu kot na razporejanje maščob. Vendar pa se samo zato, ker so bili naši starši obilnejši, ne moremo zrediti, če hkrati ne jemo preveč oziroma več, kot porabimo.
Na razporejanje maščobe lahko vplivajo tudi določene bolezni, na primer motnje v delovanju ščitnice ali nadledvične žleze ter jemanje določenih zdravil, ki imajo vpliv na energijsko ravnovesje v telesu in posledično povečujejo apetit.
Telesna sestava se pri moških in ženskah razlikuje, na splošno velja, da imajo moški več mišic in močnejše kosti kot ženske, ženske pa razmeroma več maščevja. Moško telo sestavlja 15 % kostnega tkiva, 45 % je mišic, 3 % esencialnega maščevja, 12 % neesencialnega maščevja in 25 % ostalega. Žensko telo pa je sestavljeno iz 12 % kostnega tkiva, 36 % mišičja, 12 % esencialnega maščevja, 15 % neesencialnega maščevja in 25 % ostalega.
Pri ženskah se salo najpogosteje nalaga pod pasom, pri moških pa se maščevje nabira predvsem na območju trebuha. Vendar pa takšna razporeditev maščob »doleti« tudi vsaj 20 % žensk po 50. letu starosti. V obdobju menopavze se namreč pri ženskah lahko pojavi čezmerna telesna teža zaradi hormonskih sprememb, ki se dogajajo v telesu. Porazdelitev maščobnega tkiva se spremeni na poseben način. Namesto ginoidne debelosti, značilne za reproduktivno obdobje, ko se maščobno tkivo shranjuje v stegnih in bokih, se zdaj pojavi androidna debelost. Odvečna maščoba se nabira v podkožnem tkivu v predelu trebuha. Če ženska pridobi odvečne kilograme po menopavzi, gredo ti najpogosteje v trebuh. V menopavzi se namreč upočasni proizvodnja estrogena in progesterona, prav tako tudi testosterona, a slednji upada počasneje. Večji delež testosterona v organizmu v tem obdobju povzroči, da ženska prične pridobivati odvečne kilograme na trebuhu.
Maščoba na trebuhu ni nedolžna
Na območju trebuha se nabirata dve vrsti maščobe. Prva je podkožna maščoba, ki je takoj pod kožo in prekriva vaše trebušne mišice. Druga vrsta maščobe je visceralna maščoba, nahaja se pod mišicami in obdaja organe. Visceralna maščoba ‘ustvari’ tako imenovani pivski trebušček, ki prekomerno izstopa na telesu, obenem pa je trden na otip.
Tako podkožna kot visceralna maščoba predstavljata tveganje za zdravje, vendar je visceralna maščoba nevarnejša. Ta proizvaja hormona adipozo in adipokinozo – ki potujeta po krvnih žilah do notranjih organov in tam povzročata vnetja ter prispevata k razvoju bolezni srca in ožilja ter k sladkorni bolezni. Dobra novica pa je, da zmanjšamo tveganje že z vsakim kilogramom manj.
Kortizol – pomemben krivec
Povečana raven kortizola v krvi ima za posledico tudi nabiranje maščobe v območju trebuha. Če smo pod stresom, se tvori preveč stresnega hormona kortizola in premalo hormona DHEA[U1] , kar pa občutimo tudi kot kronično utrujenost, depresijo in malodušnost, pojavijo se lahko napadi tesnobe, kopiči se nam odvečna maščoba, še posebej na predelu trebuha, pojavijo se lahko bolečine v sklepih, celulit in napihnjen trebuh.
Po enem mesecu neprekinjenega stresa se raven kortizola lahko poveča kar za 240 % od začetne vrednosti, raven hormona DHEA pa pade za 15 %. A tudi po tem, ko se stres zmanjša, si telo včasih ne opomore samo. Hormonsko stanje se ne vrne samodejno na začetno raven, temveč ostaja v načinu odzivanja na stres z visoko vrednostjo kortizola in nizko proizvodnjo hormona DHEA. V tem primeru je telesu treba pomagati, da si opomore.
Kaj lahko storimo?
Kako torej ob vsem tem znanju in informacijah začeti izgubljati maščobne obloge okoli trebuha? Ključni sta telesna vadba in zdrava prehrana. Držimo se prehrane s čim nižjo energijsko vrednostjo. Zmanjšanje energije za 500 kilokalorij na dan bi moralo povzročiti izgubo približno pol kilograma na teden. Izguba telesne teže pa ne sme presegati štiri kilograme na mesec.
Obstajajo številne t. i. čudežne diete, kot so postenje, sadne diete ali diete z visoko vsebnostjo beljakovin, ki običajno povzročijo hitro zmanjšanje telesne teže, vendar so lahko tudi zelo nevarne. Privedejo do pomanjkanja vitaminov in mineralov, izgube beljakovin in celo do porušenega ravnovesja vode in elektrolitov. Ne izgubljamo samo maščob, ampak tudi mišične mase, pogosto pa pride tudi do jojo učinka ali učinka hitrega hujšanja, ki mu sledi hitro pridobivanje kilogramov.
Pravila zdrave prehrane
Prvo in zelo pomembno pravilo je jesti optimalno število obrokov. To pomeni štiri do pet obrokov na dan. Prehrana mora biti bogata z vlakninami in imeti mora malo ogljikovih hidratov. Sadje, zelenjava, stročnice (npr. leča, čičerka), oreščki in polnozrnata žita (npr. oves, rjavi riž) so zelo pomembna živila. Na dan bi morali zaužiti vsaj 400 gramov (pet obrokov) sadja in zelenjave. Zavedajmo pa se, da krompir in sladki krompir ne spadata med zelenjavo. Treba je omejiti vnos prostih sladkorjev na manj kot 10 % skupnega energijskega vnosa (idealno bi bilo na manj kot 5 %). To pa pomeni, da se moramo odpovedati sladkarijam, kot so slaščice, piškoti in čokolada. Ne pozabimo, da večino prostih sladkorjev v hrano dodajo proizvajalci, najdemo pa jih lahko tudi v izdelkih, kot so med, sirupi, sadni sokovi in koncentrati sadnih sokov, kečapi, industrijske omake in podobna predelana živila.
Izogibajmo se tudi predelanim, pečenim ali ocvrtim jedem (kot sta čips in ocvrt krompirček), ki vsebujejo industrijsko proizvedene transmaščobe. Prav tako je pomembno, da na dan porabimo manj kot 5 gramov soli (kar ustreza približno 1 čajni žlički). Ne pozabite niti na telesno dejavnost. Lahko sklenemo, da mora prehranski načrt v menopavzi izbrati dietetik glede na individualne potrebe, vendar pa obstaja nekaj osnovnih pravil, ki jih je treba sprejeti, da se boste počutili dobro in zdravo.
Nevtralizirajmo stres
Svojemu telesu pri hujšanju pomagamo tudi tako, da zmanjšamo stres. Seveda ne tako, da se tolažimo s hrano. Veliko stresne energije iz telesa odvedemo s telesno vadbo – ki pa naj sama po sebi ne predstavlja dodatnega stresa ali obremenitve. Naj bo ravno prav intenzivna, da z njo pospešimo delovanje srca in se spotimo.
Če se spogledujemo z mislijo, da bi začeli meditirati, vaditi jogo ali se lotiti kakšne podobne tehnike oziroma vadbe sproščanja, je zdaj pravi čas za to. Morda pa bo dovolj, da se naučimo ustaviti, si vzeti čas zase, za umirjeno in zavestno dihanje, pa tudi za hvaležno misel za vse, kar je v našem življenju lepega in dobrega.
Hormonske spremembe pri ženskah povzročijo nabiranje maščobe na trebuhu.
Visceralna maščoba predstavlja večje tveganje za zdravje.
Zaradi upočasnjenega metabolizma po 50. letu porabimo manj energije.
[U1]Predlagam navesti vsaj prvič celo ime in kratico v oklepaju. Nato se lahko uporablja samo DHEA
