Brskajte po prispevkih

Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content

Brskajte po prispevkih

Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content

Aerobna vadba je pomembna vrsta telesne dejavnosti. Vpliva na izboljšanje dihalnega in srčno-žilnega sistema in pomaga pri vzdrževanju nizkega odstotka telesne maščobe.

Že samo ime „aerobna“ pove, da gre za fizično dejavnost ob prisotnosti kisika. Med vadbo izgorevajo maščobne kisline in glukoza ob prisotnosti kisika. Takšna vadba je idealna za kurjenje odvečnih maščob. Z njo izboljšujemo funkcionalne sposobnosti organizma in krepimo srce, ožilje in dihalni sistem.

Avtor: Saša Vrbančič

Aerobna vadba

Med tovrstnim naporom se namreč v dejavnih mišicah do 20-krat poveča lokalni pretok krvi v primerjavi s pretokom v mirovanju. Prav to je idealno za izgorevanje telesnih maščob. Ponavljajoča se aerobna vadba z intenzivnostjo, ki dosega najmanj 60 % maksimalne aerobne zmogljivosti, izboljša sposobnost telesa za privzemanje kisika, ker povečuje črpalno sposobnost srca in zgosti mrežje kapilar v treniranih mišicah.

Najpreprostejša tovrstna vadba je hoja. Ta naj bo takšna, da nam utrip naraste vsaj na 110–120 udarcev na minuto. Največje učinke dosežemo s takoimenovano hojo s celim telesom, med katero usklajeno in intenzivno uporabljamo zgornji del telesa – roke in ramenski obroč. Pozimi je najboljša možnost tek na smučeh, ko ni snega je priporočena hitra hoja, lahko tudi nordijska hoja, tek, kolesarjenje, plavanje. Nežnejši spol zelo ceni aerobiko, ki ponavadi poteka pod vodstvom usposobljenih trenerjev.

Vadba naj bo dovolj intenzivna. Za zadosten aerobni učinek moramo med dejavnostjo doseči od 60 do 85 % največjega srčnega utripa. Izračunamo ga tako, da od 220 odštejemo svoja leta: recimo 40 letniki:180 udarcev na minuto krat 0,60 oz. 0,85 = 108–153 udarcev na minuto. Takrat tudi kurimo ogljikove hidrate in maščobe uravnoteženo; približno 50 % enih in prav toliko drugih ter približno 1 % beljakovin.

Anaerobna vadba

Njej nasprotna je anaerobna vadba. Cilj le-te je povečanje vzdržljivosti. Med takšno vadbo se počutimo kot da »dihamo na škrge«, saj je poudarek na pridobivanju in izboljšanju hitrosti, moči in gibčnosti, ki prisilijo mišice k res intenzivnemu delu. Območje anaerobne vadbe se giblje med 80–90 % srčnega utripa. V tem območju porabljamo približno 85 % ogljikovih hidratov, 15 % maščob in manj kot 1 % beljakovin. Tovrstne vadbe se poslužujejo športniki, zlasti med intervalnimi treningi.

Da vemo, koliko utripa dosegamo med vadbo, si lahko pomagamo na več načinov. Prvi način je govorni test. Če med vadbo normalno govorimo, potem vadimo aerobno. Brž, ko tega ne zmoremo več, smo na pragu anaerobne vadbe. Če čutimo, da bi z določeno intenzivnostjo lahko vadili v nedogled, je vadba premalo naporna in smo verjetno v območju med 50–60 %   maksimalnega utripa. To območje je priporočljivo za začetnike ali rekonvalescente. Najbolj enostaven način je gotovo merjenje utripa s športno uro.

Katero ustrezno območje bomo izbrali, je odvisno od osebnih ciljev, ki jih želimo doseči z vadbo. Preden se lotimo tovrstne vadbe resno in dosledno, je prav, da se povprašamo o svojem zdravstvenem stanju. Če smo stari več kot 40 let in če dlje časa nismo bili telesno dejavni,  moramo pred začetkom vadbe opraviti zdravniški pregled.

Poleg neposredne izgube telesnih maščob, pa ima aerobna vadba tudi številne druge pozitivne učinke. Potreba po hrani se zmanjša, kar je na dolgi rok zelo koristno za vse tiste, ki bi radi znižali svojo telesno težo. Z nizko intenzitetno aerobno vadbo bomo torej zgubili maščobe, istočasno pa tudi povečali mišično maso.

Ne spreglejte

Rak dojke najprej zaseva po limfnih poteh v priležne pazdušne bezgavke. Do tega stadija gre za zgodnjega raka dojk in
Preberi več
Ste že kdaj utrpeli poškodbo kolena, kateri je sledila rehabilitacija? Ste imeli morda občutek, da vam rehabilitacija ni pomagala in
Preberi več
Stenska klimatska naprava MSZ-AY je najnovejši model v seriji stenskih klimatskih naprav MITSUBISHI ELECTRIC. Posebnost tega modela so bela matirana
Preberi več
Sladkorna bolezen lahko povzroča okvaro različnih organov in ena izmed njenih pogostih »žrtev« je tudi oko. Previsoke ravni sladkorja v
Preberi več
Luskavica je imunsko pogojena, kronična, vnetna bolezen. Na koži se kaže z značilnimi vnetimi in luščečimi plaki, gre pa za
Preberi več
FreeStyle LibreLink je zelo uporabna aplikacija, ki sladkornemu bolniku prikazuje čas v ciljnem območju, padce sladkorja in dnevne vzorce. Z
Preberi več
Zlomljeno zapestje - kaj pa zdaj? Morda ste že sami kdaj občutili bolečino po zlomu ali pa ste bili temu
Preberi več
Rak jajčnikov je po pogostosti v Sloveniji sedmi najpogostejši rak med ženskami. Bolezen se v zgodnjem stadiju le redko izrazi
Preberi več