Zadnje dni sonce prav pogumno sveti. Toplejši dnevi so tu, čeprav se tudi mraz še ne pusti odgnati. Po dolgih meglenih in hladnih dneh se pogled v svetel dan prav prileže. Pomladne sapice, pomešane z zadnjo zimsko sapo, postajajo vse močnejše, zato je čas, da se začnemo ogledovati po bližnjih potkah, primernih za hojo, tek ali kolesarjenje.
Avtor: Saša Vrbančič
Da je fizična aktivnost življenjskega pomena za dobro zdravje vsakega posameznika – o tem ni več nobenega dvoma. Odločitev za aktivnost je stvar naše volje. Zanjo pa vemo, da ni vedno ravno najmočnejša. Tisti, ki smo tudi čez zimo obiskovali športne terene kot aktivni udeleženci, nimamo težav z odločitvijo za športno dejavnost. Ostali, ki se šele odločate zanjo, pa ste verjetno v dvomih, kje in kako začeti. Odgovor je preprost: počasi, postopno in s pametjo. Najprej se vprašajmo, s katero fizično aktivnostjo bi se ukvarjali. Odločitev bo lažja, če si bomo v spomin priklicali športe, ki jih radi gledamo. Ali pa tiste, s katerimi smo se ukvarjali, ko smo bili še mlajši. Aktivnost prilagodimo tudi času, ki ga imamo na razpolago. Res je, da smo med tednom večinoma polno zaposleni, vendar naj to ne bo razlog, da se izogibamo rekreaciji. Raziskave kažejo, da je že 30 minut dnevne rekreacije in dvig srčnega utripa na 120 udarcev na minuto dovolj, da se izboljša naše psihofizično stanje oziroma počutje.
Hoja pomirja
Pomudimo se pri hoji, osnovni človekovi dejavnosti. 30-minutna hoja porabi 150 do 200 kalorij. Tudi če ste popolni začetniki, lahko brez premora hodite pol ure, seveda ne prehitro, pa vendar malo hitreje kot je tempo ogledovanja izložb ali tempo nakupovanja. Če imate možnost, pojdite peš vsaj v službo. Hoja po gozdu vas bo pomirila in vam dala novih moči za vsakodnevno delo. Zbistrila bo um, dobili boste nove ideje, v miru boste razmislili o problemih, ki vas tarejo in našli marsikateri odgovor. Hodite lahko sami, s partnerjem, prijateljem ali skupino. S hojo se lahko ukvarjate od zgodnje mladosti do pozne starosti in verjemite, da se bodo učinki poznali na vaši psihofizični kondiciji, srčno-žilnem sistemu, pa še marsikatero odvečno maščobno blazinico boste zmanjšali.
Nordijska hoja
Če ste zagreti za resnejšo hojo, potem vam priporočam nordijsko hojo, ki se je močno razmahnila v zadnjih dveh letih tudi pri nas. Ime pove, da izvira iz nordijskih držav. Z njo so najprej začeli smučarji tekači, ki so si v poletnih mesecih nabirali kondicijo za zimske treninge in tekmovanja. Zelo hitro so jo vzeli za svojo tudi rekreativci, ker se je izkazala za vsestransko in zelo učinkovito vadbo. Med nordijsko hojo boste porabili tudi do 40 % več kalorij kot med običajno hojo, izboljšali boste srčno-žilni sistem in ob pravilni uporabi palic zmanjšali preveliko obremenitev spodnjih sklepov.
Tek
Tudi brez teka si pomladnih aktivnosti ne znamo predstavljati. Strokovnjaki ga priporočajo kot zelo primerno aerobno vadbo, torej dejavnost, pri kateri učinkoviteje koristimo kisik. Tek krepi telo, odplavlja toksine iz telesa, zmanjšuje holesterol, izboljšuje delovanje kardiovaskularnega sistema. Tek ima pred hojo prednost, in sicer čas – dvajset minut teka ustreza približno 40 ali celo 60 minutam hoje. Vendar je pri teku več poškodb, zato moramo upoštevati načelo postopnosti. Popolni začetniki začnite z minuto teka in minuto hoje. To izmenjujte v začetku 15, nato 20 minut. Počasi dodajajte več teka in zmanjšujte čas hoje. Pomembno je, da izberete dobre tekaške copate, pomagajo naj vam strokovnjaki, in da se primerno oblečete – v lahka športna oblačila, ki odvajajo znoj od telesa. Tekaška podlaga naj bo mehka, vendar spet ne preveč, saj si na travniku lažje zvijete gleženj kot na makadamski potki. Če se le da, ne tecite po betonskih in asfaltnih podlagah, saj pripomorejo k hitrejši obrabi sklepov.
Ne začnite teči prehitro, hitrost prilagodite svoji pripravljenosti. Po začetnem, nekajminutnem počasnem teku naredite nekaj razteznih vaj in nato nadaljujte s tekom. Če tečete normalno hitro, potem vam bo telo hvaležno, saj bo porabljalo kisik na zdrav način, pri pretirano hitrem teku pa se iz pljuč na hitro absorbira veliko kisika, kar lahko privede do aerobnega šoka, če niste ustrezno pripravljeni. Če vas bo tek prevzel in se boste odločili že za kakšen polmaratonski podvig, upoštevajte, da je za tak dogodek potrebno izvesti kar precej pravilno naravnanega treninga. Dejstvo, da vam tek spremeni kilavo psihofizično razpoloženje v pozitivno, pa je tisto, zaradi katerega je odločitev za tek še kako tehtna.
Kolesarjenje
Za tiste, ki ste radi hitri, priporočam kolesarjenje. Kolesarjenje je odlična aerobna vadba ne glede na to, ali kolesarite skupaj z vetrom čez drn in strn ali če uporabljate sobno kolo. Ker je pomlad namenjena gibanju v naravi, ne zamudite priložnosti za kolo, ki vas bo popeljalo z domačega dvorišča. Poraba kalorij in zviševanje srčnega utripa poteka brez pretiranega obremenjevanja sklepov. Poganjanje pedal omogoča trening vztrajnosti in uravnavanje telesne teže, krepitev kardiovaskularnega sistema ter večjo dinamičnost. Celotno telo bo bolje skoordinirano. Tudi poškodbe sklepov in mišic niso pogoste, če ravno ne padete s kolesa. Vsekakor je čelada glede na številčnost prometa obvezen pripomoček, vseeno pa vam priporočamo, da izbirate manj obremenjene ceste, ki so v bližini travnikov, polj ali gozdov. Tresljajem, sunkom in poškodbam kolesa in sebe se izognete z izogibanjem lukenj in grbin, komolce pa imejte rahlo upognjene, da se bodo sunki blažili. Če ste na začetku kolesarjenja in se odločate za nakup primerne kolesarske opreme, potem priporočam obisk specializirane kolesarske trgovine, kjer vam bodo znali svetovati glede opreme, ki ni nujno draga. Čeprav si strokovnjaki niso enotni glede učinkov kolesarjenja na krepitev zgornjega dela telesa, pa nihče ne oporeka dejstvu, da je to odlična aerobna vadba.
Kaj pa hrana?
Tudi ta je izjemno pomembna, če želimo biti uspešni tako pri delu kot tudi športnih obremenitvah. Ni toliko pomembna vrsta hrane. Pomembno je, da uživamo taka hranila, ki naš organizem ustrezno okrepijo za povečane fizične obremenitve. To pomeni, da je potrebno pred vsako športno aktivnostjo zaužiti dovolj beljakovin, ogljikovih hidratov, vitaminov ter mineralov. Priporočeno je uživanje mešane prehrane. Če se aktivno ukvarjamo s športom, predstavljajo ogljikovi hidrati vsaj 50 odstotkov oziroma celo 60-70 % energije, ki jo potrebujemo. Pred samo športno aktivnostjo jejmo dovolj zgodaj – vsaj 2,5 ure prej. Ne jejmo težje prebavljivih jedi. Tudi uživanje sadja in zelenjave ni priporočljivo, zelo ustrezne in priporočljive pa so testenine ali kruh. Po športni aktivnosti zaužijmo v »zlati uri« ponovno obrok iz ogljikovih hidratov in beljakovin. «Zlata ura« je obdobje ene ure po teku ali kolesarjenju. S takšnim obrokom bomo nahranili mišice, saj je ponovna izgradnja mišičnega glikogena nujna, izognili se bomo tudi morebitnim poškodbam. Ne pozabimo na primerno hidracijo, v začetku z vodo, kasneje, ko so športne dejavnosti daljše, pa so zaželeni tudi energetski napitki, s katerimi povrnemo organizmu soli in minerale.
