Poletje prinaša številne radosti – plavanje, sončenje, poletne piknike in športne dejavnosti na prostem … Ker pa ni zlato vse, kar se sveti, tudi poletje ni ena sama radost in med drugim nas v poletnih mesecih lahko ogroža dehidracija.
Čeprav vemo, da človek lahko kar nekaj časa zdrži brez hrane, to ne drži za tekočine, saj nas le nekaj dni brez nje pokoplje. Zato se ob vseh prijetnim poletnih dejavnostih ne pozabite redno osvežiti s pijačo – in pri tem nimamo v mislih hladnega piva ali barvitih poletnih koktejlov, pač pa čudovito, hladno vodo in nesladkane čaje.
Avtor: K. G.
Skoraj dve tretjini nas sestavlja – voda!
Delež vode v človeškem telesu se gibljejo med 45 in 78 %, načeloma pa naj bi okrog 60 % našega telesa predstavljala voda. Natančneje pri otrocih ta delež šteje okrog 75 %, pri odraslih pa po podatkih nacionalnega portala o hrani in prehrani Prehrana.si velja okrog 60 % pri moških ter 50–55 % pri ženskah. Kar se tiče naših organov, celih 83 % pljuč predstavlja voda, pri možganih se ta delež giblje okrog 80 % – nič čudnega, da nas ob dehidraciji hitro zaboli glava, saj se ob pomanjkanju tekočine žile skrčijo, hkrati pa stanje vpliva tudi na našo zbranost, spomin in koordinacijo. Tudi naše srce je sestavljeno iz približno 80 % vode, mišice in kosti iz približno 79 % – zato res ne pretiravamo, ko rečemo, da je voda za zdravje neobhodna.
Da je voda v telesu ključnega pomena, lahko preberemo tudi na spletnih straneh NIJZ, kjer zapišejo, da voda uravnava telesno temperaturo in preprečuje, da bi se telo pregrelo, preko krvi oskrbuje celice s hranili in kisikom, vsi presnovni procesi v telesu potekajo v raztopinah, odpadni presnovki se s tekočino iz telesa izplavljajo preko ledvic, voda se nahaja v prebavnih, sklepnih in drugih telesnih tekočinah, varuje organe in vezivna tkiva ipd.
Vode ne izgubljamo le s potenjem
Na izgubo vode iz telesa vplivajo različni dejavniki. Kot zapišejo na NIJZ in Prehrana.si, telo izgublja vodo preko kože z znojenjem (pri normalni dejavnosti od 450 ml do 1 litra dnevno, pri intenzivni vadbi celo liter/uro), preko ledvic z urinom, preko pljuč z izdihanim zrakom in preko črevesja z iztrebki. Sedeča odrasla oseba naj bi izgubila 2–3 litre tekočine dnevno, poleti še ustrezno več.
Dodatno seveda na izgubo vode vplivajo različna zdravila, ki delujejo kot diuretiki, enako tudi večje količine kave in alkohola, pa tudi različna bolezenska stanja – predvsem sta na slabem glasu driska in bruhanje, pri čemer so še posebej ogroženi majhni otroci; da ne govorimo o poletju, ko se vsi znatno bolj potimo in je nevarnost dehidracije največja.
Dehidracija je lahko smrtno nevarna
O dehidraciji govorimo, kadar je vnos tekočine manjši od deleža vode, ki jo telo izgubi. Ker je voda za naše delovanje tako telesno kot miselno in čustveno tako pomembna, že odstotek do dva izgube lahko pomeni veliko razliko in bistveno zmanjša naše sposobnosti. Na NIJZ zapišejo, da se v primeru pomanjkanja tekočin v telesu zmanjša volumen krvi, kar zmanjša oskrbo tkiv (npr. možganov, mišic) s kisikom in hranili, vpliva tudi na krvni tlak, krvni obtok, prebavo in delovanje ledvic.
Dehidracija je lahko akutna ali kronična, delimo pa jo še na blago, zmerno in hudo.
Blaga dehidracija pomeni izgubo 1–2 % izgube telesne mase in nase opozarja med drugim tudi z žejo, ki pomeni, da je telo ŽE dehidrirano. Za blago dehidracijo so značilni simptomi še suha usta, glavobol, utrujenost, pa tudi vdrte oči in manj prožna koža, pa tudi slabša koncentracija in spomin. Običajno zadostuje, da popijemo večjo količino tekočine in že v približno 10 minutah naj bi se stanje izboljšalo.
Za zmerno dehidracijo (3–6 % izgube) je značilna izraziteje slabša napetost kože, pojavi se pospešeno bitje srca, nižji krvni tlak in vrtoglavica, zato je že lahko potrebno intravenozno dodajanje tekočine.
Huda dehidracija (okoli 6 % in več) pa je življenjsko ogrožajoče stanje, ki običajno zahteva takojšnji odziv reševalne službe in hospitalizacijo. V primeru hude dehidracije se poleg zmedenosti lahko pojavijo halucinacije, krči ipd., če je do nje prišlo zaradi čezmerne izpostavljenosti poletni vročini, tudi pregrevanje telesa in morebitna vročinska kap. Če je ne zdravimo pravočasno, lahko vodi celo v smrt.
Znaki dehidracije:
- žeja
- suha usta
- temen urin
- poredko uriniranje
- manj napeta ali pordela koža
- glavoboli
- slabša koncentracija
- razdražljivost
- pospešeno bitje srca
- zaprtje
- izguba teka
- zmedenost
- jeza ali tesnoba
- vrtoglavica
- mišični krči
- halucinacije
Koliko vode je dovolj?
Na to vprašanje je težko podati enoznačen odgovor. Naše dnevne potrebe po tekočini so odvisne od številnih pogojev: od naše starosti in zdravstvenega stanja, zdravil, ki jih uživamo (zdravila za srce in krvni tlak pogosto delujejo kot diuretiki in odvajajo vodo iz telesa), od telesne dejavnosti (od športne dejavnosti do dela na prostem), od geografske lokacije in letnih časov (sploh poleti se veliko potimo), vse do tako banalnih vzrokov, kot so denimo oblačila, ki jih imamo na sebi (poleti nosimo svetla, ohlapna oblačila, ki dihajo, da se ne potimo preveč).
Kot zapišejo na NIJZ, povprečno dejavni odrasli potrebujejo glede na svojo telesno težo dnevno 2–2,5 litra tekočine (približno 0,8 do 1 litra vnesemo s hrano, približno 1,5 litra s tekočino), otroci pa naj bi dnevno zaužili nekoliko manj. Opozarjajo še, da poleg nadomeščanja vode ne smemo pozabiti še na nadomeščanje glukoze in elektrolitov, ki jih izgubljamo ob čezmernem potenju – sploh pri izgubi nad 3 % telesne teže vode.
Če niste prepričati, koliko tekočine zaužiti, naj bo vodilo ‘čez prst’ med 2 in 3 litre dnevno za odrasle, poleti raje več. A brez skrbi, ni se vam treba nalivati z vodo – ker je precejšnji del zaužijemo s hrano, si poleti pomagajte s sadjem, kot so lubenica, melone, jagode, grenivke ipd., ki imajo nad 90 % vsebnosti vode, ter zelenjavo, kot so sočne kumare, beluši, paprike, zelje, paradižnik, solata ipd. Zelo dobrodošle so tudi čiste juhe.
Preostanek tekočine pa zaužijte predvsem z vodo in nesladkanimi čaji pa tudi z razredčenimi sadnimi sokovi, kokosovo vodo ipd.
Nasveti za zadostno poletno hidracijo:
- Redno uživajte vodo, nesladkane čaje ali razredčene sveže stisnjene sokove.
- S seboj vedno nosite polno steklenico vode.
- Uživajte veliko sadja in zelenjave z visoko vsebnostjo vode.
- Dobrodošle so tudi čiste juhe.
- Izogibajte se uživanju velikih količin kofeina in pravih čajev.
- Izogibajte se sladkanim pijačam.
- Izogibajte se velikim količinam alkohola.
- V veliki vročini se izogibajte telesni vadbi.
- Če se veliko potite, nadomeščajte soli.
- Namenite posebno pozornost otrokom in starejšim.
Otroci in starejši na udaru
Z leti količina vode v telesu upada in telo starejših že tako vsebuje manj vode, zaradi česar hitreje pride do dehidracije. Poleg tega s starostjo upada občutek žeje, starejši ljudje tako pijejo manj, svoj lonček pa pristavijo še kronične bolezni, npr. sladkorna bolezen, določena zdravila, ki povečajo odvajanje vode ipd. ter bolezni, kot je demenca, pri kateri vodo pozabijo piti, zato naj njihovi skrbniki temu namenijo še posebno pozornost.
Na drugi strani otroci še nimajo zrelega sistema potenja, zato sploh v vročih mesecih izgubijo več vode skozi kožo kot odrasli, hkrati pa so običajno tudi bolj telesno dejavni kot odrasli in hitreje izgubljajo vodo. Poleg tega majhni otroci včasih še ne znajo povedati, da so žejni. Da ne bi spregledali dehidracije pri otrocih, na NIJZ svetujejo, naj bodo starši posebej pozorni, če ima otrok suho pleničko, vdrte oči, suhe ustnice in ustno sluznico, manj napeto kožo, ki se denimo ob potegu ne vrne v svoj položaj, če je razdražljiv, joka brez solz ipd.
Ne čakajte na občutek žeje!
Sproti vam o stanju hidracije vašega telesa poroča med drugim barva vašega urina – svetlejša, kot je, bolj ste hidrirani, in temnejša, kot je, glasnejši bi moral biti zvok alarma.
Za konec vam še enkrat polagamo na srce – sploh v poletnih mesecih nikar ne čakajte, da vam občutek žeje pove, da ste že dehidrirani. Pravočasno posezite po sadju in zelenjavi z visoko vsebnostjo vode, ki jo je poleti na pretek, ter zaužijte dovolj tekočine, najraje vode. Vsi tisti, ki se vam zdi običajna voda dolgočasna, jo lahko obogatite z rezinami limone, pomaranče, mete ipd. Na zdravje!
ABC
A Človek tekočino iz telesa izgublja z dihanjem, potenjem ter izločanjem urina in blata.
B Ko se pojavi žeja, je že nastopila dehidracija.
C Zgovorni znaki dehidracije so npr. temen urin, vrtoglavica, hitro bitje srca, manj prožna koža ipd.
