Hoje se večinoma ne učimo. Otroci okrog prvega leta starosti shodijo in zadeva je zaključena. Pa je res? Obstajajo različni načini hoje. Res obstaja pravilna hoja? Je težava trde hoje mit ali resnica? Lahko z načinom hoje preprečimo kakšno (trajno) poškodbo? Kaj pa tek, je lahko nepravilen? Kako načini gibanja vplivajo na naše kosti? Na vsa ta vprašanja in še kakšno drugo nam je pomagal odgovoriti Samo Novak, dr. med., iz Ortopedske bolnišnice Valdoltra.
Avtorica: Katja Štucin
Hoja je v splošnem del vsakodnevnih dejavnosti, prav tako pa lahko s hojo poskrbimo za dobro počutje, saj vsi vemo, da je zanjo med drugim potrebno tudi gibanje. Če želimo biti zdravi, je priporočljivo, da smo telesno dejavni. Še posebej priporočljiva sta hoja in tek, saj zanju ne potrebujemo veliko dodatne opreme. Seveda pa ni vsaka hoja pravilna. Po nekih znanih smernicah naj bi se pri hoji držali pokončno, hrbtenica naj bi bila poravnana, pogled naj bi bil dvignjen, kar pomeni, da gledamo predse in ne v tla, koraki pa naj bi bili kratki. Zelo pomembno je, da stopala pridejo najprej v stik s tlemi s peto. Torej, stopimo na peto in šele na to se odrinemo s prsti.
Plantigradna ali digitigradna hoja?
Plantigradna hoja pomeni hoja s celotnim stopalom in delom gležnja po tleh, digitigradna je hoja po prstih in unguiligradna po nohtih (kopitih) s privzdignjenimi prsti. Po besedah Sama Novaka človek hodi plantigradno: »Človek je razvil vzorec plantigradne hoje z upogibom gležnja in udarcem s peto. Še vedno ne vemo natančno, zakaj uporabljamo tak vzorec. Vse bolj se zdi, da nam to omogoča zmanjšanje porabe energije med hojo, saj so različne študije pokazale, da se močno poveča poraba te pri digitigradni hoji.«
Ob tem je Samo Novak tudi strokovno pojasnil dejanski potek naše hoje: »Cikel hoje je praviloma sestavljen iz dveh faz, in sicer stacionarne faze, to je, ko je stopalo na tleh, in ‘nihajoče’ faze, ko je stopalo v zraku. Prva, stacionarna faza, je nadalje sestavljena iz treh faz. To so stik pete s podlago, stik celotne površine stopala in odriva s prsti. Druga, ‘nihajoča’ faza, je sestavljena iz dveh delov, in sicer iz sprostitve stika s podlago in iz nihaja noge naprej. Vsaka od teh faz je pomembna, da se ovojnice mišic lahko elastično raztegnejo, se aktivirajo potrebne mišice in pride do rotacije kosti po spirali navzgor.« Človek hodi plantigradno.
Pravilna hoja, pravilen tek
Gibanje je res pomembno za naše zdravje, vendar moramo poskrbeti, da se gibamo pravilno. Nekoč smo v reviji ABC zdravja že zapisali nasvete Nina Mirnika, dr. med., spec. ortoped. kirurgije, ki je začetnikom v prvi vrsti svetoval hojo ali hitro hojo po ravni ter mehki podlagi. »Ko to osvojijo, lahko hojo izmenjujejo s kratkimi intervali teka, ki jih postopoma podaljšujejo brez pojava težav in bolečin. Po vadbi je pomemben športni odmor, ki lahko traja dan ali dva. Pomembno je, da so bolečine po teku minimalne ali jih sploh ni in to, da po športni pavzi izzvenijo.
Če ima posameznik kljub upoštevanju navodil o prilagoditvi treninga glede na svoje sposobnosti težave z bolečinami, ki po športnem odmoru ne izzvenijo, svetujem obravnavo pri ortopedu,« poudarja Nino Mirnik. Tudi Samo Novak poudarja, da je pravilen način teka morda še bolj ključen kot pravilna hoja. »Pri teku so pritiski na stopala večji kot pri hoji, zato hitreje pride do poškodb in trajnih okvar kot pa pri sami hoji. Stopalo mora biti postavljeno tako, da je korak čim bolj prožen, kot nihaj iz pete na prste.
Pri počasnem teku uporabimo tehnike peta–prsti, kar pomeni, da najprej postavimo na tla peto in gibanje nadaljujemo prek celega stopala ter zaključimo gib čez prste. Pri hitrem teku pa poskušamo teči po sprednjem delu stopala. Dolgi koraki pri teku niso priporočljivi, saj je ob tem noga preveč pred težiščem telesa, to pa povzroča dodaten pritisk na kosti in ostala tkiva. Daljši koraki so bolj izčrpavajoči, hkrati pa tudi zmanjšujejo hitrost teka. Ključnega pomena je tudi pokončna in sproščena drža, kjer so poravnani glava, vrat in ramena. Če so ramena postavljena vertikalno za boki, je namreč izkoristek odrivne sile večji, s tem pa poraba energije manjša. Težišče gibanja naj ima čim manj vertikalnih in stranskih odklonov.«
Trda hoja, mit ali resnica
Ste že slišali za trdo hojo? V mislih imamo nelahkotno hojo, ko posameznik nekako »zabija« noge v tla. Med strokovnjaki po besedah Sama Novaka ta termin ni uveljavljen, govorijo zgolj o nepravilni hoji in o treh načinih hoje, ki smo jih izpostavili zgoraj. Lahko bi rekli, da je trda hoja mit oziroma nekakšna karakterna lastnost, ki ni posledica nepravilnega učenja hoje. Pa se hoje res učimo in na kakšen način se pravzaprav lahko naučimo pravilnega gibanja? Po besedah Sama Novaka je pomembno, da se že v otroštvu naučimo pravilnih vzorcev hoje. Kasnejše spreminjanje vzorcev hoje, ki je pri ljudeh avtomatizirana, je namreč težje, saj zahteva določeno mero razmišljanja in nadzorovano oblikovanje korakov pri hoji, da so pravilni in drugačni od predhodnih oziroma napačno avtomatiziranih. Dejansko obstaja preventiva, da do nepravilne hoje sploh ne pride.
»Starši lahko otroka opozarjajo in popravljajo pri hoji, ko je otrok še v fazi učenja in avtomatiziranja posameznih faz korakov. To je lahko tudi preventiva pred razvojem napačnih vzorcev hoje,« dodaja Novak.
V Sloveniji obstajajo razvojne ambulante, ki delujejo znotraj zdravstvenih domov, vanje pa med drugim vključijo dojenčke, pri katerih se že takoj zaznajo morebitne gibalne nepravilnosti in jim s pomočjo strokovnjaka – fizioterapevta spreminjajo gibalne vzorce, krepijo spretnost obvladovanja plazenja, kasneje hoje, teka, koordinacijo…
Posledice nepravilnega gibanja
Negativne posledice nepravilnega gibanja lahko pripeljejo tako do bolečin kot tudi poškodb. »Stopala nosijo vso težo našega telesa. Dodatno pa nanje vpliva tudi vibracija oziroma sila, kako stopamo na podlago. Ob nepravilni hoji se sile, ki delujejo na stopalo in gleženj, ne porazdelijo optimalno na same strukture okončine in so posledično večje. To vodi do preobremenitve in raznovrstnih poškodb stopala, gležnja in drugih struktur, ki jih sestavljajo.
Bolečine se lahko pojavijo tudi v hrbtenici, kolenih, kolkih, ki tudi sodelujejo pri sami izvedbi hoje,« pojasnjuje Samo Novak in dodaja, da so podobno kot pri hoji tudi pri nepravilnem teku sile večje in drugače porazdeljene, kot če bi tekli pravilno, hkrati pa so pritiski pri teku za telesne strukture bolj obremenjujoči. »Posledica je razvoj poškodb zaradi preobremenitve in nepravilnih ponavljajočih se gibov, ki jih spremlja bolečina v stopalu ali gležnju.
Poškodbe
Najpogostejše poškodbe so vnetje pokostnice ali tetiv, zvini, izpahi …« Po besedah Sama Novaka je objavljenih nekaj študij, ki opisujejo zvečanje kostne gostote pri postmenopavzalnih ženskah, ki prehodijo večje razdalje. »Še vedno ni enotnega mnenja o tem, kako deluje večja kostna gostota na sam metabolizem kosti. Seveda se ob telesni dejavnosti, kot recimo hitra hoja, izboljša koordinacija telesa, tudi telesna masa se zmanjša, kar tudi vodi v zmanjšanje možnosti poškodb, kot so zlomi kosti. Telesna drža je odvisna od postavitve medenice s kolki ter ramenskega obroča (vključno z lopaticami). Pomembna je aktivacija jedra telesa ali globokih stabilizatorjev. Ob pravilni telesni dejavnosti ali izvajanju vaj za krepitev stabilizatorjev lahko izboljšamo telesno držo.«
ABC
A Človek je razvil vzorec plantigradne hoje z upogibom gležnja in udarcem s peto.
B Nepravilna hoja lahko pripelje do raznovrstnih poškodb stopala, gležnja in drugih struktur, ki jih sestavljajo, bolečine pa se lahko pojavijo tudi v hrbtenici, kolenih in kolkih.
C Starši lahko otroka opozarjajo in popravljajo pri hoji, ko je otrok še v fazi učenja in avtomatiziranja posameznih faz korakov.
