V sodobnem svetu so na voljo najrazličnejši načini telesne vadbe in fizične aktivnosti. Od teka do iger z žogo, od fitnesa do aerobike, od plesa do pilatesa. Fizična aktivnost lahko prepreči razvoj srčno-žilnih bolezni, sladkorne bolezni, določenih vrst raka, … Za mladosten videz in vitalno počutje pa ni vseeno, s čim si bomo krepili kondicijo in kolikokrat na teden si bomo za to vzeli čas.
Avtor: Taja Dular Potočar, dr. dent. med.,
spec. antiaging medicine
ANTIAGING VADBA
Telesna vadba ima blagodejen vpliv na vsako celico v telesu. Pljučne in srčne funkcije se dejansko ne da izboljšati na noben drug način kot s fizično aktivnostjo. Tudi nivo določenih hormonov je v tesni povezavi s tem, koliko se posameznik giblje.
Lahko rečemo, da so za mladost in optimalen nivo hormonov ključne tri stvari:
- pravilna prehrana,
- fizična aktivnost,
- zmanjšanje stresa.
In vse to vsak dan, dan za dnem.
PREDNOSTI ANTIAGING VADBE
Antiaging vadba izboljša tako srčno kot pljučno funkcijo, zgosti kostno maso, zmanjša obseg maščobnega tkiva, zmanjša bolečine v sklepih, poveča mišično maso, poveča toleranco za sladkorje, izboljša libido, izboljša možganske funkcije in izboljša delovanje imunskega sistema. Poleg vseh pozitivnih vplivov na fizične telesne funkcije pa ima ogromen vpliv tudi na nivo hormonov in možgane. Z gibanjem spodbudimo center za ugodje, skoraj tako kot košček čokolade in tako občutno pripomoremo k večji kakovosti življenja.
Študije so pokazale, da telesna vadba občutno izboljša biomarkerje staranja:
- zmanjša previsok nivo krvnega sladkorja,
- zmanjša povečan nivo inzulina,
- dvigne nivo rastnega hormona,
- dvigne nivo testosterona.
- Obvladovanje stresa in kortizola
Stres je sestavni del našega vsakdana, a žal je tudi eden izmed poglavitnih vzrokov staranja. Telesni odgovor na stres se začne kot dobra funkcija: aktivira se simpatični živčni sistem, hipotalamus v možganih pošlje signal ledvičnim žlezam naj se aktivirajo, začne se izločati kortizol, poveča se cirkulacija, mišice so v stanju pripravljenosti, nivo sladkorja se dvigne. Ko stres mine, se vključijo kompenzatorni mehanizmi sproščanja.
Pri kroničnem stresu pa se ta kompenzatorni relaksacijski mehanizem ne vklopi, kortizol pa se izloča predolgo in v prevelikih količinah. Tu nastopi blagodejni učinek fizične aktivnosti, saj vklopi parasimpatično stimulacijo in relaksacijski mehanizem. Sproži kompleksen mehanizem vplivov med spolnimi hormoni, hormoni ščitnice in kortizolom. Izboljša se spanje in krvni obtok, imunski sistem je bolj učinkovit.
- Inzulin
Rezultat telesne vadbe je povečanje mišične mase in posledično tudi število receptorjev za inzulin v mišicah. Tako se zmanjša občutljivost inzulina. Poleg tega s fizično aktivnostjo porabljamo sladkor in tako znižujemo njegov nivo v krvi. Nivo inzulina pade in njegova vloga se spremeni: pomaga skladiščiti glukozo in proteine (aminokisline) v prvi vrsti v mišice in manj v maščobne celice. Najpomembnejše pa je, da telesna vadba pripravi telo do tega, da energijo porablja in ne skladišči. Energetske rezerve postanejo mobilne, hitro razpoložljive in predvsem jih lažje porabimo. Če pa nismo fizično aktivni, se energija kopiči v maščobnih celicah, katero je veliko težje aktivirati.
- Testosteron in estradiol
Mišice so odvisne od testosterona, estrogen gradi kosti. Nivo hormonov začne usihati po 30. letu starosti. Posledično začne upadati mišična masa in kostna gostota. Fizična aktivnost močno pripomore pri upočasnitvi teh procesov in je odlična preventivna metoda pri osteoporozi, utrujenosti, prekomerni telesni teži, …
Raziskave so pokazale, da se nivo testosterona po vadbi dvigne za 13–18 % (seveda v odvisnosti od trajanja in intenzitete) in vpliva na mišice in izgubo maščevja. Ugodno vpliva na libido in razpoloženje. Testosteron za svoje optimalno delovanje potrebuje fizično aktivnost, kar pa ne velja za rastni hormon, ki deluje tudi brez telesne aktivnosti. Fizična aktivnost zmanjšuje koncentracijo transportnih proteinov v jetrih, ki se vežejo na hormone in tako preprečujejo njihovo aktivnost. To med drugim velja tudi za SHBG (sex hormone binding globulin), ki je prenašalec testosterona in estradiola.
Prosti estradiol spodbudno vpliva na razpoloženje ter ohranja ostrino uma. Fizična aktivnost zmanjša koncentracijo maščevja in posledično tudi slabega estrona, ki ga maščevje vsebuje in tako okrepi učinke estradiola.
- Rastni hormon
Rastni hormon je eden izmed temeljnih izvirov mladosti. S telesno dejavnostjo se dvigne njegov nivo tako v možganih kot tudi v drugih telesnih organih. Telesna dejavnost pomaga rastnemu hormonu, da vklopi svoje popravljalne mehanizme in pomaga obnoviti živčni sistem. Tudi rastni hormon nam pomaga pridobivati mišično maso in izgubljati maščevje.
- Možgani
Telesna aktivnost pomaga dvigniti nivo živčnih prenašalcev, kot so dopamin, serotonin in endorfini, kar pripomore k občutku dobrega počutja in veselja. So kot naravni antidepresivi. Optimizem pa je pomemben dejavnik dolgoživosti. Pri ljudeh s prekomerno težo so opazili občutno zmanjšanje receptorjev za dopamin, ki je povezan z zadovoljstvom in s prijetnimi občutki. Študije so pokazale, da fizična aktivnost ne pomaga le ohranjati možganske funkcije, ampak pomaga popraviti s starostjo povezane poškodbe.
AEROBNA ALI ANAEROBNA VADBA
Telesno vadbo, kljub poplavi najrazličnejših oblik, razdelimo na dve kategoriji.
Aerobna vadba pripomore k izboljšanemu stanju kardiovaskularnega sistema in pomaga znižati nivo inzulina. Poleg tega pomaga zmanjšati možnost nastanka raka na dojki, raka debelega črevesa in osteoporoze. Pomembno zmanjša tudi prezgodnjo umrljivost. V to skupino vadbe spada tek, trim, hoja, kolesarjenje, smučanje, aerobika in vadba na napravah, kot so steper, naprava za veslanje, spining, …
Pri anaerobni vadbi pa gre za večanje moči. Sem spada dvigovanje uteži, fitnes, pilates, joga, … Posledica anaerobne vadbe je povečano izločanje rastnega hormona in testosterona ter tako posledično pridobivanje oz. vzdrževanje mišične mase.
Antiaging vadba = aerobna + anaerobna vadba
Raziskave so pokazale, da le aerobna vadba ni dovolj in mora biti združena z neko obliko anaerobne vadbe. Z aerobno vadbo porabimo odvečne kalorije in pospešimo presnovo ter seveda izboljšamo tako srčno kot pljučno funkcijo. Vendar pa ne povečamo svoje moči.
Pomembno je, da ohranimo moč svojih mišic, še posebej, ko se staramo, saj izgubimo približno 150 mg mišic na leto po dopolnjenem 40. letu starosti.
Ne pozabimo na raztezanje in dihanje
Raztezanje ohranja gibljivost hrbtenice in sklepov, izboljša krvni in limfatični obtok ter pomaga pri pravilni naravnanosti hrbtenice. Pravilno dihanje je bistvenega pomena pri ohranjanju dobre telesne pripravljenosti in mladosti. Priporočeno je dnevno izvajanje tako raztegovalnih kot dihalnih vaj.
Antiaging VADBA IN HORMONI
Vpliv aerobne vadbe
Pred pričetkom treninga je nivo rastnega hormona nizek, a že približno pol ure po pričetku intenzivne aerobne vadbe se začnejo hitro sproščati večje količine rastnega hormona. Vrh izločanja je dosežen že po dodatnih 15 minutah. Ta presežek rastnega hormona pomaga obnoviti poškodovane mišične celice in povečati oz. ohraniti mišično maso, medtem ko znižuje nakopičeno maščobo. Med dvigom nivoja rastnega hormona prične padati nivo inzulina in naraščati nivo glukagona, kar še dodatno spodbuja izločanje rastnega hormona in testosterona. Te hormonske spremembe se dogajajo predvsem pri aerobni obliki vadbe, zaradi česar je koristneje, da začnemo vadbo s tekom, kolesarjenjem, hojo, …
Vpliv anaerobne vadbe
Že po nekaj minutah dvigovanja uteži se začneta sproščati rastni hormon in testosteron, ki po pol ure dosežeta svoj vrh. Njuni blagodejni učinki trajajo 45–60 minut. Ravno v tem času ima dvigovanje uteži največji učinek na mišično maso, izboljšanje tonusa ter moči tetiv in ligamentov.
KOLIKO VADBE JE POTREBNO IN HKRATI DOVOLJ?
Z vidika antiaginga in optimalnega nivoja hormonov so priporočljive 3 ure (NE več kot 5 ur!) telesne vadbe na teden oz. pol ure na dan. Priporočljivo je vaditi vsak dan le pol ure in ne enkrat tedensko eno uro, saj je to za naše telo učinkovitejše. Z vsakodnevno vadbo pospešimo presnovo, telo ostane pripravljeno in nadaljuje s porabo energije tako pred kot po vadbi in nenehno porablja kalorije.
ALI LAHKO PREVEČ VABDE ŠKODI?
Pomembno je, da izvajamo pravilne vaje v pravilnih količinah. Preveč (več kot 45 minut naenkrat) vadbe lahko negativno vpliva na hormonsko ravnovesje. Po 45 minutah vadbe nivo kortizola tako močno naraste, da ovira delovanje vseh ostalih hormonov. Posledično začne padati nivo testosterona in iz njegovih prekurzorjev (npr. DHEA) začne nastajati kortizol. Povečana koncentracija kortizola spodbuja dvig glukoze v krvi in posledično povečano izločanje inzulina. Število prostih radikalov se poveča.
ZLATA PRAVILA ANTIAGING VADBE
Iz vsega povedanega lahko izoblikujemo nekaj zlatih pravil antiaging vadbe.
Antiaging vadba naj bo sestavljena iz:
- 5–10 minut raztezanja,
- 20 minut aerobne vadbe (kolo, tek, plavanje),
- 40 minut anaerobne vadbe (dvigovanje uteži, pilates, joga),
- 5–10 minut raztezanja.
Kadar nimamo dovolj časa za izvedbo idealne kombinacije antiaging vadbe, pa se lahko držimo nekaterih preprostih navodil in tako kljub temu vsakodnevno zmerno vadimo, kar je bistvo antiaging vadbe:
- vadba naj bo vedno zmerna (55–65 % max. št. srčnih utripov),
- aerobna vadba: 5-krat tedensko po 20 minut,
- anaerobna vadba: 3- do 4-krat tedensko po ne več kot 40 minut,
- ne pozabimo na dihalne vaje in raztezanje (tako pred kot po vadbi),
- osebni trener: vam lahko zelo pomaga pri pravilni izbiri in izvedbi vaj ter vas še dodatno motivira.
ŠE NASVET ALI DVA
Če se odločite za jutranjo vadbo: z jutranjo vadbo se dvigne nivo testosterona, ki dvigne samozavest, sprosti pa se tudi nekaj kortizola, kar povzroči večjo ostrino uma. To je zelo dobrodošlo, če je pred vami pomemben sestanek ali nastop.
Če se odločite za večerno vadbo: z večerno vadbo se zamakne izločanje melatonina, kar povzroči, da kasneje postanete zaspani, saj vadba prebudi hormone. Tako dlje ostanete budni. A pozor: če ste nagnjeni k nespečnosti, se seveda izogibajte večerni vadbi in večjim aktivnostim v večerni urah ter raje izberite drugo sproščujočo dejavnost, npr. savno ali masažo.
Februar, 2011
