Čas je relativna zadeva, ampak kadar govorimo o vadbi, je minuta vedno dolga 60 sekund, četudi se vam kdaj pa kdaj dozdeva, da se vleče celo uro. In vse, kar potrebujete, če želite svoje življenje postaviti na bolj zdrave temelje, je 30 minut na dan, ki jih posvetite telesni aktivnosti. Morda se vam bo najprej zdelo, da si jih enostavno ne morete privoščiti, češ da nimate časa, ampak 30 minut res mine, kot bi mignil, in ostale obveznosti bodo počakale. Če se za to odločite, boste teh 30 minut resnično migali in dodobra izkoristili vsako razpoložljivo sekundo. Da pa ne boste izgubljali časa še z vožnjo do fitnesa ali drugega objekta za vadbo, se je boste lotili kar doma.
Avtor: Teja Fidler Makoter
Možnosti za vadbo doma je veliko, mi pa vam bomo tokrat predstavili vadbeni program s prostimi utežmi, ki jih lahko zamenjate tudi s polnima plastenkama vode. Začetek in konec vadbene enote naj predstavljata 5-minutno ogrevanje in ohlajanje, preostalih 20 minut pa namenite spodaj opisanim vajam. Vaje izvajajte eno za drugo, brez vmesnega počitka. Naredite 10–15 ponovitev vsake vaje in nato takoj začnite z naslednjo. Za dodaten izziv dodajte dve minuti aerobne vadbe po vsaki drugi vaji. Tecite na mestu ali pa stopajte na in sestopajte s pručke ali drugega podobnega kosa pohištva. Ko končate z vsemi opisanimi vajami, si privoščite malce počitka, nato pa vse skupaj še enkrat ponovite.
Izpadni korak naprej s predročenjem
Stojte vzravnano z rahlo pokrčenimi koleni. Ročki držite v iztegnjenih rokah. Z desno nogo stopite naprej v izpadni korak tako, da bosta kota v obeh kolenih v končnem položaju približno 90°. Roki hkrati dvignite pred telo do višine ramen. Vajo izvajajte izmenično z desno in z levo nogo.
Veslanje v predklonu
Stopite široko, kolena so rahlo pokrčena in trup nagnjen naprej. Stisnite mišice okoli pasu, da zavarujete križ. S polkrožnim gibanjem dvignite komolca, in sicer tako, da sta približno pod pravim kotom glede na trup. Stisnite lopatici in pazite, da se ne usločite v križu in da glava ostane v podaljšku hrbtenice.
Počep z upogibom komolcev
Stopite malce širše od bokov in ročki primite v roke. Spustite se v počep, kot da bi se želeli usesti na stol, in hkrati pokrčite komolce tako, da dlani približate ramenom. Gibanje rok naj poteka samo v komolčnem sklepu in ne tudi v ramenskem, kar pomeni, da komolcev ne ‘peljete’ pred telo.
Potisk nad glavo
Stojte vzravnano z rahlo pokrčenimi koleni. Ročki primite tako, da jih držite nad rameni. Zategnite mišice okoli pasu, da zavarujete križ. Potisnite ročki nad glavo.
Počep z iztegom noge nazaj in iztegom komolcev
Stopite malce širše od bokov in ročki primite v roke tako, da jih držite kot smučarske palice. Pokrčite komolca in ročke približajte ramenom. Spustite se v počep, nato se dvignite in hkrati stegnite eno nogo nazaj ter iztegnite roke. Vajo izvajajte izmenično z desno in z levo nogo.
Stranski dvig
Stojte vzravnano z rahlo pokrčenimi koleni. Ročki držite v rahlo pokrčenih rokah. S polkrožnim gibom dvignite komolca do višine ramen. Pazite, da vam ramena ne uhajajo navzgor.
Deska
Oprite se na dlani in prste nog. Poravnajte telo tako, da bodo zadnjica, hrbet in glava v eni liniji. Stisnite mišice trupa, da zavarujete križ. Vztrajajte v položaju toliko časa, kolikor zmorete. Vajo si lahko olajšate tako, da postavite oporo na dlani in kolena.
Izmenično dvigovanje roke/noge na trebuhu
Ulezite se na trebuh in stegnite roke in noge. Izmenično dvigujte desno roko, levo nogo in obratno. Glava naj bo v podaljšku hrbtenice. Ni pomembno, koliko visoko dvignete nogo in roko, ampak da sta noga in roka popolnoma stegnjeni.
