Ali je vegetarijanska prehrana primerna za športnika?

Znanstveni dokazi, zbrani v zadnjih dvajsetih letih, so izrazito spremenili razumevanje vpliva vegetarijanske prehrane na zdravje človeka in preprečevanje najrazličnejših bolezni. Vegetarijanstvo, z veliko zakladnico znanja in kulinaričnih spretnosti, lahko pripomore k boljšemu zdravju. Vendar je znanje nujno potrebno, saj je ključ zdravega prehranjevanja v kombiniranju raznolike prehrane. Če izločimo določeno vrsto hrane, je zelo priporočljivo, da jo znamo nadomestiti z drugo vrsto hrane. Če tega nismo vešči, lahko z izključitvijo določene vrste hrane povzročimo pomanjkanje posameznih hranil. Morda nam pomanjkanje sprva ne bo povzročalo težav, dolgoročno pa zagotovo.

Avtor: Helena Okorn, mag. farm.

Poznamo več vej vegetarijanstva. Razlikujejo se glede na to, kaj ljudje vključujejo oziroma izključujejo iz svoje prehrane. Nekateri dosledno uživajo le hrano rastlinskega izvora, drugi tudi hrano živalskega.

Vrste vegetarijanstva

Najbolj zdrava je »zlata sredina«. Laktoovovegetarijanci, ki uživajo tudi mleko, jajca in izdelke iz njih, vnesejo v svoje telo vsa potrebna hranila in mu tako omogočijo nemoteno delovanje.

Vegetarijanstvo se je razširilo tudi v športnih vrstah. Vzroki za tovrstni način prehranjevanja so podobni kot pri ostali populaciji: kulturi, verski, moralni, zdravstveni ali okoljevarstveni motivi. Lahko pa so vzroki tudi drugje. Nekateri športniki, še posebno ženske, spremenijo prehrano tudi zaradi potrebe po vitki postavi, ki jo zahteva določena vrsta športa, kot na primer balet, plavanje, gimnastika ali tek na dolge proge. Izločijo rdeče meso in skušajo zadostiti potrebe po beljakovinah le s pustim belim mesom ali pa meso v celoti nadomestijo s hrano, ki vsebuje veliko vlaknin in je dovolj nasitna. Tako izločevanje in nepravilno nadomeščanje določenih vrst hrane vodi v pomanjkanje posameznih hranil, ki so za delovanje telesa nujno potrebna. Tveganje za poškodbe in bolezni narašča. Lahko pa se pod krinko vegetarijanstva skrivajo tudi motnje hranjenja. Možnost za razvoj tako imenovane ženske triade (motnja hranjenja, motnja menstrualnega ciklusa in osteoporoza) postaja večje.

Ni še jasno, ali lahko vegetarijanska prehrana poveča športne zmogljivosti. Do danes raziskave niso niti potrdile niti ovrgle dobrobiti vegetarijanstva pri športnikih. Teoretično je ta način prehranjevanja, če je bogat z ogljikovimi hidrati in zadosti energijskim in drugim hranilnim potrebam vadbe in regeneracije, priporočljiv zlasti za športnike, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi. Vendar se v praksi srečujemo z izzivi, ki jih velja izpostaviti.

Ali športnik vegetarijanec zaužije dovolj hrane za zadostitev svojih energijskih potreb?

Vegetarijanska prehrana je bogata z vlakninami, ki nas zaradi svoje prostornine napolnijo in nam dajo občutek sitosti, a so energijsko revne. Otroci, predvsem pa mladostniki, so v obdobju intenzivne rasti in zato so njihove hranilne in energijske potrebe še dodatno povečane. S hrano nižje energijske gostote težko zadostijo potrebam rasti in še dodatno vadbe. Stročnice, polnovredna žita in izdelki iz njih, soja in zelenjava so živila, bogata z vlakninami in nizko vsebnostjo maščob. Priporoča se vključitev energijsko bogate hrane, kot so tofu, tempeh, oreščki in industrijsko pripravljeni mesni nadomestki. Laktoovovegetarijanci pa lahko energijski vnos dodatno povečajo še z jajci in mlečnimi izdelki (s siri in smoothiji).

Je dovolj beljakovin v njihovi prehrani?

Čeprav športniki vegetarijanci zaužijejo dovolj beljakovin ali pa količine zaužitih beljakovin celo presegajo priporočene vrednosti, je uporabnost teh beljakovin drugačna kot pri vsejedcih, saj prehrana, ki vsebuje samo živila rastlinskega izvora, pogosto ne vsebuje dovolj beljakovin in tudi njihova biološka vrednost je nižja. Zato je treba živila pravilno kombinirati, saj le tako lahko  zagotovimo vse potrebne aminokisline. Dokler dnevno uživamo beljakovine iz različnih živil, ni treba jesti nadomestkov beljakovin pri vsakem obroku.

Priporočljive kombinacije

• stročnice z žiti (riž z grahom, opečenec z grahovo juho, tortilje z grahom, kruh s kikirikijevim maslom);
• stročnice z oreščki (čičerkin namaz s sezamom, leča z oreščki);
• žitarice ali zelenjava z mlečnimi ali s sojinimi izdelki (testenine s sirom, kuhan krompir s skutinim ali sojinim prelivom, kremna zelenjavna juha).

Ker so beljakovine iz živil rastlinskega izvora slabše prebavljive, je priporočljivo, da športniki vegetarijanci zaužijejo približno 10 % beljakovin več kot vsejedci. Še posebno pozorni morajo biti športniki z omenjenim nizkih energijskim vnosom.

Kaj pa ostala hranila?

Na splošno je pri vegetarijanski prehrani treba biti pozoren na vnos zadostnih količin kalcija, železa, cinka in vitamina B₁₂. To je še toliko bolj poudarjeno pri športnikih, pri katerih so hranilne potrebe po teh snoveh zaradi naporov povečane.

Železo: Zadosten vnos železa lahko predstavlja težavo, saj se železo iz živil rastlinskega izvora slabše absorbira kot iz živil živalskega izvora. Pomanjkanje železa vpliva na slabšo fizično zmogljivost, moti procese termoregulacije in vpliva na slabši imunski odziv. Fižol, grah, leča, kosmiči za zajtrk, obogateni z železom, polnovredna žita, temno listna zelenjava, suho sadje, pšenični kalčki so dober vir železa. Ta živila je treba uživati skupaj z živili z večjo vsebostjo  vitamina C (npr. agrumi, zelje, brokoli, paprika), saj s tem povečamo absorpcijo železa. Redno merjenje železa v krvi (vključno s feritinom) se priporoča za športnike vegetarijance, še posebno v dobi rasti, pri ženskah in pri naporih v ekstremnih pogojih (npr. na višji nadmorski višini).

Kalcij: Laktoovovegetarijanci dobijo kalcij iz mleka in mlečnih izdelkov, dober vir pa je tudi temno zelena zelenjava (npr. ohrovt, brokoli), če je seveda pojemo v dovolj velikih količinah. Na razpolago so tudi s kalcijem obogatena živila, npr. kosmiči za zajtrk, sadni sokovi, sojini izdelki.

Vitamin B₁₂ se nahaja samo v živilih živalskega izvora, kot so meso, ribe, jajca in mleko. Pri manj strogih oblikah vegetarijanstva, kjer so vključena jajca ali mleko, redko pride do pomanjkanja vitamina B₁₂. Ob strogo veganski prehrani pa je potrebno jemanje vitamina B₁₂ v obliki prehranskih dopolnil. Do pomanjkanja vitamina B₁₂ lahko pride tudi zaradi dejstva, da prehranske vlaknine v rastlinski hrani preprečujejo absorpcijo vitamina B₁₂. Pomanjkanje vitamina B₁₂ vodi do slabokrvnosti.

Omega-3 maščobne kisline: Prehrana, ki ne vključuje rib in jajc, lahko vodi do pomanjkanja aktivne oblike teh maščob. Repično in sojino olje, orehi, laneno seme in soja so dober vir teh maščob, ki imajo vrsto pozitivnih učinkov.

Cink je pomemben del nekaterih encimov in sodeluje pri celičnem deljenju in tvorbi beljakovin. Tako kot železo se cink težje absorbira iz živil rastlinskega kot tudi živalskega izvora. Nahaja se v siru, polnovrednih žitih, sojinih izdelkih, stročnicah in oreščkih.

Napotki za športnike vegetarijance

• Jejte raznoliko hrano, ki vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate pri vsakem obroku.
• Poskusite vegetarijanske mesne nadomestke. Pomagajte si s kuharskimi knjigami in v njih najdite recepte po svojem okusu.
• Telesna teža se nenamenoma ne sme zmanjševati. Vključite v svoj jedilnik energijsko in hranilno bogata živila, kot so tofu, tempeh, oreščki, kikirikijevo maslo, avokado. Tudi jajca, posneto mleko, jogurti in siri so dobra izbira.
• Pazite na kombinacije živil, ki vsebujejo beljakovine. Dobre kombinacije so: stročnice z žiti, stročnice z oreščki in žiti ali zelenjava z mlečnimi ali s sojinimi izdelki.
• Če ne uživate kravjega mleka, izberite napitke (sojine, riževe), ki so obogateni s kalcijem.
• Glede železa in vitamina B₁₂ upoštevajte že prej napisano.

Vsaka oblika prehranjevanja, ki izključi določeno vrsto hrane, zahteva dobro poznavanje in kombiniranje hranil ter vedenje o njihovem vplivu na naše telo. Najpomembnejše je, da se zavedamo, da omejevalna prehrana predstavlja veliko večji izziv pri zagotavljanju vseh potrebnih hranil. To je toliko bolj izraženo pri športnikih, katerih energijske in hranile potrebe so večje od ostale populacije. Vendar še enkrat: z dobrim poznavanjem in s skrbnim načrtovanjem prehrane lahko zadostimo še tako raznolikim potrebam našega telesa.

November, 2012