Mišljenje, da sadje redi, je v večini primerov posledica nerazumevanja in pomanjkanja sposobnosti kritične ocene primarnih znanstvenih raziskav. Ta trditev ni le neresnična, ampak je celo zelo škodljiva, saj Slovenci pojemo premalo sadja in prej potrebujemo veliko spodbude. Sveže sadje je nizkokalorično in visokohranilno živilo.
Avtor: dr. Polona Prohinar
Sadja se bojijo le tisti, ki ne razumejo razlike med rafinirano fruktozo in fruktozo v sadju. Fruktoza je namreč (neupravičeno) razlog za slab glas sadja. Fruktoza je res sadni sladkor, vendar pa je rafinirana fruktoza napačno poimenovana sadni sladkor, saj s sadjem nima nobene povezave. Pridobljena je kemično iz sladkornega trsa, sladkorne pese ali koruze. Vse raziskave o škodljivosti fruktoze in neželenih učinkih njenega metabolizma so narejene z rafinirano fruktozo in ne s celim sadjem. Rafinirana fruktoza je hepatotoksin, saj povzroča zamaščenost jeter in porast maščob v krvi.
Zakaj fruktoza v sadju ni problematična?
Fruktoza se naloži v obliki maščobe le takrat, kadar je v jetra pride veliko naenkrat, kar se zgodi, kadar uživamo koncentrirano rafinirano fruktozo. V sadju fruktoza ni tako koncentrirana, poleg tega pa njeno sproščanje upočasnjujejo vlaknine, saj mehansko zavirajo delovanje razgradnih encimov. V sadju so poleg vlaknin prisotni še koristni minerali, vitamini in fitohranila. Glikemični indeks večine sadja ni nizek zaradi vsebnosti fruktoze (ki sicer ima nizek glikemični indeks), temveč zato, ker je le-te malo in ker v jetra vstopa počasi.
Veliko bolj upravičena skrb pri sadju je njegova vsebnost nevarnih fitofarmacevtskih sredstev (pesticidov in herbicidov), če uživamo sadje neekološke pridelave. Še posebej so za negativne učinke pesticidov dovzetni otroci in nove raziskave jim pripisujejo ne le porast hiperaktivnosti temveč tudi rakotvorne posledice.
Koliko sadje je zdravo pojesti?
Vsako prenajedanje je škodljivo, tudi prenajedanje s sadjem. Kadar je sadje del uravnotežene prehrane s poudarkom na polnovrednih in nepredelanih živilih, sadje ne redi, hkrati pa je tudi nujen vir mineralov, vitaminov, ogljikovih hidratov in fitohranil. Optimalna količina zaužitega sadja je sicer odvisna od posameznikovih individualnih potreb in želja, a za odraslo osebo je priporočeno približno 3–5 enot sadja dnevno, kar je približno 250 g.
Tudi suho sadje je lahko del zdrave uravnotežene prehrane. Pri tem je treba paziti, da ga ne pojemo preveč. Ostati moramo znotraj priporočenih vrednosti. Ker je suho sadje majhno, koncentrirano, ga hitro pojemo preveč (takrat govorimo o prenajedanju, ki je vedno škodljivo, ne glede na to, za katero živilo gre). Enota suhih marelic sta dve marelici, suhih jabolk pa šest krhljev. Včasih je suho sadje dodatno slajeno (npr. brusnice). V tem primeru suho sadje ni enakovredno svežemu.
Sadni napitki niso zamenjava za sadje. Slajeni in aromatizirani »sadni« napitki imajo le malo skupnega s sadjem. Sokovi iz sveže stisnjenega sadja in brez dodanega sladkorja ter drugih dodatkov so bolj podobni sadju, niso pa njegova zamenjava. Po nekaterih smernicah lahko sveže iztisnjen sok upoštevamo za pol enote sadja, iz katerega je sok narejen. To je do neke mere res, vendar pa v prehranski znanosti poteka v zadnjem času razprava o tekočih kalorijah. Mednje sodijo tudi sokovi. Naše telo tekočine zaznava drugače kot trdno hrano, saj je mehanizem za potešitev žeje drugačen od mehanizma za potešitev lakote. Razvojno naše telo ni prilagojeno na izkoriščanje kalorij v tekoči obliki, saj tudi hormona lakote (grelin) tekoča »hrana« ne znižuje tako kot trdna. Na splošno velja, da je za žejo najprimernejša voda in ne kalorični (tudi sadni) napitki.
Nekateri ljudje, pogosto otroci, so glede sadja izbirčni. Če zaužijejo namesto sadja dovolj zelenjave, potem to ni nujno problematično. Pomembno je, da je sadje kakovostno, okusno, kar je še posebej pomembno pri otrocih in njihovem privajanju na nove okuse. Neustrezna kakovost lahko dolgoročno zaznamuje njihov odnos do sadja.
Glikemična obremenitev in količina fruktoze v nekaterih vrstah sadja
| Glikemična obremenitev | Količina fruktoze (g/100 g) | |
| Jabolko | 6 | 6 |
| Pomaranča | 5 | 3 |
| Kivi | 6 | 4 |
| Banana | 13 | 3 |
| Grenivka | 3 | 1 |
| Hruška | 8 | 6 |
Za primerjavo: običajne popularne gazirane pijače vsebujejo tudi 30 g fruktoze v 500 ml. Tudi z nekaterimi »zdravimi« nadomestki obrokov zaužijemo več kot 20 g fruktoze. V vseh teh primerih gre seveda za rafinirano fruktozo. Iz primerjave hitro ugotovimo, da je količina fruktoze v sadju majhna.
Glikemična obremenitev je sodobna nadgradnja glikemičnega indeksa. Le-ta je namreč zastarel način izražanja količine hitrorazgradljivih ogljikovih hidratov in njihovega učinka na porast krvnega sladkorja. Glikemična obremenitev upošteva tudi količino teh sladkorjev v živilu. Glikemična obremenitev do 10 je nizka, 11–19 je srednje visoka, in večja kot 20 je visoka. Izračun glikemične obremenitve: korenje ima glikemični indeks 47, kar ni malo, če pa upoštevamo, da je v korenju le 7,5 % ogljikovih hidratov, ki vplivajo na porast sladkorja, in izvedemo izračun: 47 x 7,5 / 100, dobimo 3,5 – kar je glikemična obremenitev korenja, ki je nizka.
