Kdo bi si mislil, da bodo tudi olja nekoč postala ne le stvar okusa, ampak tudi mode. Naši stari starši gotovo niso poznali »izjemnih učinkov avokadovega, lešnikovega ali olja črne kumine«, pa so vseeno preživeli. Še več, preživeli so, če si dovolimo malce posploševanja, ob svinjski masti. Prav svinjska mast, ki je zadnja leta osramočeno ždela na zatožni klopi, se od tam ponovno dviguje.
Avtorica: Petra Bauman
Maščobe
Maščobe so nujni sestavni del vsakodnevne prehrane, saj sodelujejo v presnovnih procesih, pri tvorbi spolnih hormonov, oskrbujejo nas z esencialnimi maščobnimi kislinami, bolje se absorbirajo vitamini A, D, E in K, dnevno pa naj bi z maščobami pokrili do 30 odstotkov naše dnevne energije, ki jo pridobimo iz hrane. Maščobe spadajo med spojine, imenovane lipidi, sestavljene pa so iz kombinacije glicerola in maščobnih kislin.
Nasičene proti nenasičenim
Maščobe delimo na živalske in rastlinske, glede na njihovo sestavo pa na nasičene in nenasičene. Za nasičene velja, da je (gledano s kemijskega vidika) med maščobnimi kislinami enojna vez med ogljikovimi atomi. Nasičene maščobe so stabilne, manj občutljive na temperaturne in svetlobne spremembe, prepoznali jih bomo po trdni obliki. V večini so zastopane v mesu, loju, maslu, svinjski in kokosovi masti. V glavnem velja, da so nasičene maščobe slabe, saj v telesu povišujejo slab holesterol in predstavljajo tveganje za srce in ožilje. Povedano drugače – svinjska pečenka in pražen krompir ni hrana za sodobnega človeka, ki večino dneva presedi in se malo giba, lažje pa bo te slabe maščobe pokurilo telo fizičnega delavca ali človeka, ki bo z gibanjem pokuril maščobe.
Nenasičene maščobe pa najdemo večinoma v rastlinskih oljih, delimo jih dalje na enkrat ali večkrat nenasičene, odvisno od tega, koliko imajo dvojnih vezi v verigi ogljikovih atomov. Najbolj znana med enkrat nenasičenimi je nedvomno oleinska kislina (omega 9), katere bogat vir je olivno olje, pa tudi avokado, mandeljni in lešniki. Naše telo je sicer nujno ne potrebuje, ima pa številne ugodne učinke na zdravje, kot so ohranjanje mišične mase, pospeševanje presnove, antioksidativno delovanje, nižanje slabega in višanje dobrega holesterola. Med večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami pa najdemo za telo nujno potrebne, t. i. esencialne maščobne kisline; to so omega 6 (sončnično, repično, sojino, konopljino, olje iz koruznih kalčkov) in omega 3 (laneno, ribje in orehovo olje, oreški, mastne ribe).
Omega 3 : omega 6
Esencialnih maščobnih kislin telo ne zmore proizvajati samih, pomembne pa so za prenos kisika, delujejo protivnetno, znižujejo krvni tlak in nas ščitijo pred srčno-žilnimi obolenji, potrebujejo jih naši možgani, pomagajo tudi pri depresiji. Razmerje med maščobnimi kislinami omega 3 in omega 6 mora biti uravnoteženo, kar pomeni med 1 : 2 in 1 : 8 (omega 3 : omega 6) po mnenju Svetovne zdravstvene organizacije. Med olji se glede tega razmerja najbolje odreže konopljino, ki vsebuje kar 80 odstotkov esencialnih maščobnih kislin, katerih razmerje je 1 : 3. Zaradi visoke vsebnosti maščobnih kislin omega 3 je konopljino olje učinkovito sredstvo za redčenje krvi, saj ovira lepljenje trombocitov in s tem preprečuje nastajanje krvnih strdkov. Uživamo ga hladnega oz. z njim načeloma ne kuhamo, hranimo ga pri temperaturi 10 °C.
Katero olje bomo sicer uporabili v kuhinji, je odvisno od njihove sestave. Dobro je, če poznamo točko dimljenja, to je temperatura, ko se olje začne kaditi in postane žarko in kancerogeno.
Svinjska mast : kokosova mast
Svinjska mast je skoraj v polovici sestavljena iz nasičenih maščob, medtem ko jih denimo kokosova mast vsebuje še več – vsaj 85 odstotkov. Preostanek v obeh masteh tvorijo nenasičene maščobne kisline (v svinjski masti je veliko oleinske, v kokosovi pa lavrinske kisline, ki je sicer pomembna sestavina materinega mleka).
Svinjska mast ima zelo visoko točko dimljenja in ob cvrtju ne spreminja svoje strukture. Zato živila, ocvrta v masti, sprejmejo manj škodljivih prostih radikalov. Seveda moramo te maščobe uživati v bistveno manjši količini, kot so jih denimo naši predniki, vendar ne bo nič narobe, če se tu in tam znajdejo na našem jedilniku.
Kokosova mast ima v primerjavi s svinjsko torej mnogo višjo vsebnost nasičenih maščob, pri 24 °C pa se utekočini. Pri nakupu se izogibajmo rafiniranemu in kupimo hladno stiskano deviško kokosovo olje, saj bo le takšno vsebovalo tudi antioksidante (fenole). Kakovostnega boste prepoznali po nežnem vonju in okusu eksotičnega sadeža.
Enako kot svinjska ima tudi kokosova maščoba visoko točko dimljenja, zato je primerna za cvrtje in peko, odporna je proti žarkosti. Številni ugodni učinki kokosovega olja pa kljub številnim nasičenim maščobam postavljajo visoko na lestvici kakovostnih olj. Ugodno deluje na prebavo, krepi imunski sistem, daje energijo.
Naše telo jo učinkovito pretvarja v energijo, deluje proti glivicam in bakterijam. Kokosovo olje je zaradi sestave (hrani kožo in jo ščiti pred prostimi radikali oz. deluje proti staranju kože) zelo popularno tudi v kozmetični industriji, najdemo ga v številnih kremah za obraz in telo, priljubljeno pa je tudi v masažnih salonih. Če ga bomo doma večkrat vtrli v lasišče, bomo izboljšali videz las in se celo znebili prhljaja. Hvaležni pa nam bodo tudi nohti.
Tako v kozmetični kot prehranski industriji se odlično obnese tudi avokadovo olje, ki ima visoko točko dimljenja (250 °C), bogato je z maščobnimi kislinami omega 3 in omega 9, z minerali in klorofilom, olje iz zelenega sadeža pa je poleg uživanja odlično tudi za nego kože, saj jo nahrani in jo naredi sijočo. Predstavlja pa tudi naravni zaščitni faktor od dve do tri, tako je uporaben tako pred sončenjem kot po sončenju. Pomembno je, da ga ne shranjujemo v hladilniku, ker pri nizkih temperaturah začne propadati.
Zdravju nevarne transmaščobe
Z Inštituta za nutricionistiko prihaja poročilo Evropske komisije, da so transmaščobne kisline zdravju škodljive, njihov glavni vir v prehrani pa je delno hidrogenirana rastlinska maščoba (vpihovanje vodika v rastlinska olja, da postanejo trdnejša – margarina). Transmaščobe so prisotne v procesiranih živilih (slaščičarski izdelki, hitra hrana, pomfrit in druga ocvrta živila). Vodilni mednarodni strokovnjak s področja omejevanja transmaščob v prehrani, danski profesor dr. Steen Stender je ob objavi poročila med drugim povedal, da se je od leta 2012 v Sloveniji razpoložljivost živil s transmaščobami bistveno povečala.
V raziskavo so bili vključeni piškoti in vaflji, kjer se pogosto uporablja prav delno hidrogenirana rastlinska maščoba. Predvsem gre za uvožena živila, proizvedena z zastarelimi postopki in poceni surovinami. Kot v večini evropskih držav tudi v Sloveniji količina transmaščob v živilih ni zakonodajno omejena. Poleg zaupanja proizvajalcem pa lahko za manjši vnos transmaščob naredijo veliko tudi potrošniki sami, predvsem s pozorno izbiro živil, ki ne vsebujejo delno hidrogeniranih rastlinskih maščob.
Točka dimljenja (temperatura, pri kateri se opazi prvi dim) pri nekaterih maščobah*:
Rafinirana olja in maščobe**:
sončnično olje 225–245 °C
sojino olje 230–240 °C
koruzno olje 230 °C
arašidovo olje 230 °C
deviško olivno olje 190–240 °C
kokosovo olje 177 °C
palmino olje 240 °C
margarina 150 °C
sezamovo olje 215–230 °C
Nerafinirana olja in maščobe:
sončnično olje 110 °C
sojino olje 160 °C
koruzno olje 160 °C
arašidovo olje 160 °C
deviško olivno olje 160–210 °C
neprečiščeno maslo 110–130 °C
prečiščeno maslo 180 °C
sezamovo olje 175 °C
svinjska mast 180–210 °C
(*) Te vrednosti se lahko spreminjajo, odvisno od stopnje rafiniranosti, vrste semen in tehnik vzgajanja.
Marec 2016
