Nešteto shujševalnih diet in načinov hujšanja se oglašuje, še posebej popularne so tako imenovane hitre diete, s katerimi v zelo kratkem času izgubimo kar nekaj kilogramov. Nič ne pomaga opozarjanje zdravnikov in dietetikov na to, da hitro hujšanje ni zdravo. Nič ne pomaga niti očitno dejstvo, da se tisti, ki hitro shujša, tudi hitro zredi nazaj in konča še s kakšnim kilogramom več. O učinku jo-jo smo vsi vsaj nekaj že prebrali, pa se kljub temu veliko ljudi vsako pomlad znova in znova podredi mučnim in neprijetnim dietam s hitrim, a kratkotrajnim učinkom.
Avtorica: Maja Korošak
Po razlago za to, kaj se dogaja v telesu med hujšanjem in kaj, ko telo strada, katera dieta je prava in kako zdravo shujšati ter pridobljeno težo tudi obdržati, smo se obrnili na nutricionistko Andrejo Širca Čampa. Ali sploh obstaja dieta, ki je dobra in učinkovita za vse (zdrave) ljudi?
Andreja Širca Čampa: »Ime dietna prehrana je rezervirano za medicinsko predpisano prehrano, ki bolniku omogoča boljši izhod iz bolezni oziroma boljše zdravljenje. Pri hujšanju pa gre za spremembo življenjskega sloga v tako imenovani zdrav življenjski slog. Vse diete, ki se oglašujejo, vsako leto se pojavi nekaj novih, še bolj »privlačnih« in še »učinkovitejših«, vodijo v hitre rešitve in v spreminjanje estetskega videza človeka in ne v ohranjanje zdravja.« Kako to dosežemo? »Edina primerna za nekoga, ki ima težave s čezmerno težo, je sprememba življenjskega sloga, torej gibalnih in prehranjevalnih navad. Priporočam mediteranski način prehrane, zmerno, redno prehranjevanje, po možnosti z izdelki in pridelki iz lokalnega okolja. Zredili se namreč nismo čez noč, pač pa nas je k temu pripeljal naš način življenja, večkrat tudi lenoba ter neredne prehranjevalne navade v daljšem obdobju. Zato tudi shujšati ne moremo čez noč. Če hujšamo hitro in drastično, s tem ne pripomoremo k svojemu zdravju, ampak zdravje dodatno ogrozimo,« še dodaja naša sogovornica.
Želimo izgubljati mišice ali maščobo?
Kaj se torej dogaja v telesu med hitrim hujšanjem? »Če se želimo znebiti enega kilograma telesne maščobe, moramo na neki način ustvariti primanjkljaj energije v višini 7000 kilokalorij. Če hujšamo na hitro, pa organizem ne bo porabljal samo maščobnih zalog, pač pa tudi beljakovine v telesu, to pomeni, da bo porabljal mišično maso. Pri zdravem hujšanju se želimo znebiti predvsem visceralne maščobe, to je tista, ki se nabira ob notranjih organih in nam ogroža zdravje. To lahko dosežemo le s počasno izgubo telesne teže. Hitre diete pa imajo hiter in kratkotrajen učinek. Na začetku se ves čas ukvarjamo s takšno hitro dieto, vanjo usmerimo vso svojo pozornost, zato je sprva tudi uspešna. Življenjskega sloga pa ne spremenimo, saj se po končani dieti, ko dosežemo svoj cilj, spet vrnemo k starim prehranjevalnim navadam. Pride do učinka jo-jo in čez nekaj mesecev se ponovno zredimo do prejšnje teže ali celo čez.«
Spremeniti je torej treba življenjski slog, poudarja naša sogovornica. »Vsak posameznik ima svoj življenjski slog in vsak se prehranjuje nekoliko po svoje. Uspešni smo takrat, ko najdemo svoj zdrav življenjski slog in ga vnesemo tudi v svojo družino. To je zagotovilo, da bomo ostali vitki še dolgo po končanem hujšanju.«
Zakaj se po določenem obdobju ponovno zredimo in se ujamemo v začarani krog hujšanja in ponovnega pridobivanja kilogramov? »Dejstvo je, da se redimo zaradi ogljikovih hidratov, ki se hitro presnavljajo. Telesno se ne gibamo več toliko, kot smo se nekoč, prevzeli smo sedeč življenjski slog. Zaradi evolucijskih sprememb, ki so se zgodile, bomo morali delež ogljikovih hidratov v naši prehrani pomembno zmanjšati. Zgledujmo se po mediteranskih narodih: pojedo veliko zelenjave, mesa in rib, ogljikovih hidratov pa zelo malo. Italijani pašto jedo kot predjed, torej v zelo majhnih količinah. V obroku sledijo zelenjava in meso, sir in za konec sadje kot sladica. Na naših krožnikih pa so še vedno glavna sestavina ogljikovi hidrati: krompir, testenine, riž, temu dodamo malo solate in kos mesa.« Koliko ogljikovih hidratov si vendarle lahko »privoščimo«? »Na krožniku bi zadoščala že žlica ali dve ogljikovih hidratov. Pravilno bi bilo, da bi polovico krožnika zavzemala zelenjava, četrt krožnika ali za eno pest bi pojedli krompirja ali riža in za dlan mesa ali ribe.«
Andreja Širca Čampa še pove, da nekdo, ki ima povečano telesno težo, zagotovo pretirava z ogljikovimi hidrati. »Redimo pa se tudi takrat, ko izpuščamo obroke, predvsem zajtrk. Na ta način organizem strada in ko bomo pojedli kosilo, bo več uskladiščil v obliki maščobe. Podobno je, če na primer pet dni v tednu jemo le kosilo in večerjo ter telo s tem delno stradamo, ob koncu tedna pa pojemo po pet obrokov. To za organizem pomeni, da pet dni strada, dva dni pa skladišči in zelo verjetno bomo ob koncu leta imeli nekaj kilogramov več. Ljudje, ki jedo enako vse dni v tednu, tudi če so to samo trije obroki, nimajo težav s telesno težo. Še posebno, če se ob tem zmerno gibajo. Zato moramo ugotoviti, koliko hrane nam osebno zadostuje in se tega držati vse življenje.«
Prelisičimo škrob
Kaj pa denimo nekoliko bolj znane diete, kot je na primer dieta z nizkim glikemičnim indeksom ali pa Atkinsonova dieta? »Dieta z nizkim glikemičnim indeksom je neke vrste mediteranska dieta oziroma sta si podobni. Nizek glikemični indeks je v sveži zelenjavi in sadju in polnovrednih žitnih kašah, na primer ajdovi, proseni, pirini … V mediteranski dieti je izjemno malo testenin, kruha in riža. Poleg tega so testenine kuhane al dente (do drobnega zrna). Glikemični indeks testenin, kuhanih al dente, z dodanim olivnim oljem je pod 50.« Zakaj je pomembno, da so testenine kuhane al dente? »Pri prekuhanih testeninah škrobne molekule razpadejo v glukozo že med kuhanjem. Če so kuhane na zob, bo del tega škroba ostal nerazgrajen in naš organizem bo imel več dela s presnovo v glukozo. S tem upočasnimo presnovo in hitreje ter dlje časa bomo siti. Podobno je s krompirjem, kuhanem v kosih ali pire krompirjem – imata drugačen okus – pire je bolj sladek, ker se je več škroba že razgradilo v glukozo. Še dodatno lahko »prihranimo« pri presnovi s tem, da na primer testenine, kuhane al dente, shranimo v hladilniku. Ko se ohladijo na nizko temperaturo, se v njih 20 odstotkov škroba spremeni v tako imenovani retrogradirani škrob, za katerega ljudje nimamo več encimov za razgradnjo. Z ohlajenimi testeninami ali rižem tako lahko zmanjšamo energijski vnos za 20 odstotkov, tudi če jih pred jedjo potem pogrejemo.«
Atkinsonova dieta, tako Širca Čampa, pa je zametek visoko beljakovinskih diet, pri kateri se ne štejejo kalorije, ampak izločimo ogljikove hidrate (škrob) in uživamo več beljakovin in maščob, da nismo lačni. »Menim, da je za krajši čas odlična za nekoga, ki se težko brzda pri sladkorju in slaščicah, kot neke vrste abstinenca. Dolgoročno pa na tej dieti težko zdržimo, saj moramo nenehno razmišljati, kaj bomo jedli. Poleg tega dolgoročno s presnovki preveč obremeni jetra in ledvice.« Zakaj? »Naši možgani kot vir energije izkoriščajo glukozo. Zaloge glukoze v jetrih so za eno noč, v mišicah za en dan, v daljšem času pa organizem poišče druge vire tako, da iz (zaužitih) beljakovin proizvede glukozo – s tem pa potem pretirano obremenimo jetra in s presnovki ledvice. Ekstremne diete torej dolgoročno ne delujejo dobro, potrebna je zmernost,« poudarja Širca Čampa.
Psihološki vidik hujšanja
Pri uspešnemu uravnavanju telesne teže je pomemben tudi psihološki vidik. Andreja Širca Čampa: »Nekdo, ki je premočan, si ravno tako želi biti privlačen in vitek. So ljudje, ki zmorejo pri sebi razčistiti in se odločijo za drugačen življenjski slog ter se ga tudi držijo. Hrano uživajo zato, da lahko živijo, in ne zato, da z njo prekrivajo svoje čustvene primanjkljaje. Nekateri ljudje pa tega ne zmorejo sami in potrebujejo pomoč: zdravnika, dietetika in tudi dobrega psihoterapevta.«
Prvi korak je, da počistimo po kuhinji, za konec svetuje naša sogovornica. Težko bomo namreč shujšali ob polnem predalu sladkarij. Drugi korak je ta, da si poiščemo pomoč ljudi, ki nas bodo na naši poti do zdravega prehranjevanja spodbujali in nas podpirali.
