Pred vrati je zima in na področju prehrane zopet preizkušnja, kako bomo uspeli priti skozi zimo čim bolj zdravi. Hrana naj bo polnovredna, kar pomeni, da je čim manj predelana in po možnosti pridelana na naraven način. Tako bo vsebovala veliko hranilnih snovi – vitaminov, mineralov, rudnin, vlaknin in ostalih esencialnih snovi.
Avtor: Katja Mohorič
Zdrava hrana je tista, ki ni ali je čim manj kemijsko obdelana, ki je pridelana na naraven način, ki raste v dobri zemlji, gnojeni z naravnimi gnojili, ki vsebuje čim več mineralnih snovi, rudnin, vitaminov, antioksidantov in balastnih snovi, je polnega in sočnega okusa ter ima naraven vonj. Zdrava hrana je lahko sadje, zelenjava, žita, meso, jajca, mleko in mlečni izdelki živali, ki so gojene na domač način, na zdravem travniku in z zdravimi krmili, ribe, ki so ujete ali gojene v zdravih ribogojnica, morju in jezerih in podobno.
Zdrava hrana pri ekoloških proizvajalcih
Danes najdemo zdravo hrano predvsem pri ekoloških proizvajalcih, ki jih je pri nas vsako leto več na vseh prehrambenih področjih. Povprašajmo, če imajo kakšen certifikat, ki zagotavlja ekološkost izdelka. Res je tovrstna hrana dražja od običajne, vendar je zaradi tega tudi bolj polna hranilnih snovi, zaradi česar je pojemo manj in se od nje res nasitimo. Nasprotno pa nas industrijsko gojena in predelana hrana z vsemi kemikalijami, ki rastlino doletijo v različnih fazah njene rasti, z intenzivnim gnojenjem, genskimi manipulacijami in podobnim, zaradi malo vitaminov, rudnin in hranljivih snovi pušča oropane teh življenjsko pomembnih sestavin. Zaradi tega smo kljub obilici hrane podhranjeni in lačni snovi, ki nam jih primanjkuje. To pa nas zopet vleče v to, da jemo in pojemo več, kot telo dejansko potrebuje. Če prištejemo k temu še vitaminske in rudninske dodatke v tabletkah, pridemo s stroški za ekološko pridelano hrano nekako skupaj, a v to še ni všteta škoda, ki jo prazna in nezdrava hrana naredi našemu zdravju.
Polnovredna hrana je zdrava hrana
Polnovredna hrana je hrana, ki je polna življenjsko pomembnih hranilnih snovi, kot so vitamini, minerali, rudnine, mikroelementi, antioksidanti, beljakovinske aminokisline esencialne maščobne kisline, kompleksni ogljikovi hidrati, balastne snovi, … Skratka, da je hrana polna za organizem in telo kakovostnih ogljikovih hidratov, kakovostnih maščob in kakovostnih beljakovin. Zdrava in polnovredna hrana je tudi tista, ki je živa, ki daje moč in ki je čim manj predelana, saj le tako lahko ohrani vse svoje snovi. Daje nam energijo, ki jo naš organizem posrka vase, jo pretvori in si jo prilagodi za vsakdanje delo in življenje.
Normativi za zdravo prehrano
Priporočeno je, da na jedilnik uvrstimo polnozrnat kruh iz grobo mlete črne ali polbele moke, krompir, polnovredne testenine, polnovreden in neoluščen riž, razne polnozrnate izdelke, vsak dan sadje in zelenjavo, delno posneto mleko in mlečne izdelke, puste vrste mesa v manjših količinah, čim manj vidnih maščob in mastnih mesnih izdelkov, ribe namesto mesa klavnih živali, nepredelano olje in majhne količine vseh rafiniranih maščob. Obroke si razdelimo večkrat čez dan, bodimo zmerni pri hrani, alkoholu, sladkorju in soli, redno merimo telesno težo in obiskujmo zdravniške preglede, si pregledujemo posamezne dele telesa zaradi zgodnjega odkrivanja malignih tvorb ter imejmo zmernost pri uporabi domačih zdravil. Tablete in ostale preparate proti bolečinam, analgetike in pomirjevala vseh vrst jemljimo le po zdravniškem nasvetu.
Uredimo prehranjevalne navade
Dan začnimo z zdravim in ravno prav izdatnim zajtrkom, ki nas okrepi z močjo za delo. Količino in vrsto hrane odmerja zdravemu človeku njegov tek, občutek sitosti in zadovoljstva. Mešane in pestro izbrane jedi ter naravna biološka ura nam zagotavljajo pravilno prehranjevanje. Ta ritem lahko porušijo neugodno okolje in pridobljene razvade, porušeno ravnotežje v delovanju organizma pa poslabša zdravje ter zmanjšuje sposobnost za telesno in umsko delo.
Navodila za zdravo prehranjevanje
Slovenski strokovnjak za prehrano dr. Dražigost Pokorn poudarja, da je zdrava prehrana tudi uravnotežena prehrana, ki omogoča in zagotavlja vnos vseh potrebnih hranilnih snovi ter ustrezno energijsko vrednost za telo glede na vsakdanje potrebe. Zaradi tega nam podaja nekaj smernic:
- Večji del hrane, ki jo zaužijemo, naj bodo žita.
- V vsakem obroku naj bo nekaj sadja in zelenjave, najbolje na začetku, da aktivirajo prebavne encime.
- Večkrat jejmo ribe.
- Mlečne izdelke, meso in jajca uživajmo zmerno.
- Izogibajmo se sladkim razvadam in sočno-mastnim prigrizkom.
- Uživajmo čim bolj raznovrstno hrano in ne bodimo pri tem izbirčni.
- Jejmo preproste jedi v tolikšni količini, da si potešimo lakoto.
- Živila naj bodo čim manj industrijsko obdelana in čim bolj sveža.
- Poskrbimo, da bosta tako prehrana kot prebava redni.
- Za hranjenje si vzemimo čas.
- Ob jedi bodimo sproščeni in z mislimi pri hrani.
Kaj mora vsebovati vsakdanja hrana?
Dnevna prehrana, ki vsebuje dovolj sadja, zelenjave, polnovrednih žitnih izdelkov in stročnic, praviloma vsebuje dovolj vitaminov, mineralov in vlaknin, če le ni osiromašena zaradi pomanjkanja teh sestavin hrane. V pravilnem razmerju mora vsebovati dovolj makrohranil – beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter primerno količino dietnih vlaknin, vitaminov, mineralov in vode. Zdrava prehrana vsebuje 15–30 % maščob energijske vrednosti celodnevnega obroka hrane, izjemoma do 35 % pri zdravih, telesno aktivnih in normalno težkih osebah. Nasičenih maščob, vključno s transmaščobnimi kislinami, naj bi bilo manj kot 10 %. To razmerje dosežemo tako, da uporabljamo čim bolj puste vrste rdečega mesa in mlečnih izdelkov (iz posnetega mleka), namesto masti, masla in navadne margarine pa rastlinska olja, dietne margarine in nepregrete maščobe.
Živila z veliko količino hranilnih snovi
Surova sadje in zelenjava sta pomemben dejavnik v zdravi in varovalni prehrani, saj vsebujeta zelo veliko hranilnih snovi. Če je sadje kakorkoli predelano (marmelada, džemi, kompoti), ima manjšo prehransko vrednost zaradi izgube vitaminov in rudnin ter previsoke vsebnosti dodanega sladkorja. Za zelenjavo velja enako, le da je ta v redkih primerih učinkovita šele, ko je skuhana. Sadje in zelenjavo naj bi zaužili čim večkrat kot del obroka hrane ali kot samostojen obrok. Priporočljivo je, da ju uvrstimo v zajtrk, malico, kosilo in večerjo. Načelo varovalne prehrane vsebuje 55–75 % ogljikovih hidratov glede na celodnevno energijsko vrednost, kar pomeni do pol kilograma sadja ali zelenjave z več kot 30 g lupinastega sadja (orehi, mandeljni, lešniki, arašidi) na dan.
Zakaj je primerno uživanje polnovredne hrane?
Redno uživanje polnovrednih žit pripomore k zmanjšanju telesne teže in izboljšanju prebave, k zmanjšanju pojava hemoroidov, tveganja za nastanek raka na debelem črevesu, k uravnavanju krvnega sladkorja in zniževanju holesterola. Vzemimo na primer žita. Primerna so čim manj predelana žita, npr. pšenica, rž, oves, ječmen, proso, ajda, koruza in riž. Najbolje jih je zaužiti v obliki polnozrnatih kosmičev, kaš, zdroba in otrobov ter izdelkov iz polnozrnate moke. V taki obliki obdržijo veliko vlaknin, rudninskih snovi in vitaminov, v nakaljenem ali namočenem kalčku pa je veliko olj, encimov in vitaminov. Če žitnemu zrnu ne odstranimo semenske kožice in kalčka ter zmeljemo celo zrno, dobimo polnozrnato (integralno ali graham) polnovredno moko, ki vsebuje več vitaminov B-skupine, vitamina K in A, pomembne rudnine, mikroelemente, encime, hormonske snovi in maščobe. Vse to lahko užijemo v polnovrednih pekovskih izdelkih, kot so polnozrnati kruh, kruh iz otrobov, črni pšenični, rženi, ajdov, ovseni in koruzni kruh ter pekovsko pecivo iz podobnega testa, obogateno z različnimi semeni.
Kaj je še posebej primerno jesti pozimi?
Zelo pomembno je, da tudi pozimi izberemo primerno hrano glede na naše vsakdanje dejavnosti: ali gre bolj za sedeče delo, bolj za fizično ali nekaj vmes. Temu prilagodimo tudi številno zaužitih kalorij na dan, oziroma naše jedilnike. V hrani še posebej izstopajo:
Stročnice
Zaradi bogate hranilne vrednosti, vsebnosti rudninskih snovi (natrija, kalija, kalcija, fosforja in železa ter vitaminov A, B1, B2 in C) imajo v prehrani pomembno mesto. Polne so tudi vlaknin, ki pomembno prispevajo k zdravju, obenem dajejo občutek sitosti po obroku in imajo zelo malo praznih kalorij. Najbolj primerne so bob, čičerika, fižol, grah, leča in soja.
Nakaljena semena
Pozimi je dobro poseči po raznovrstnih virih svežih vitaminov in mineralov, saj nam primanjkuje sveže zelenjave. Za to so zelo primerni kalčki in poganjki različnih semen. Lahko si jih pripravimo kar sami doma. Pravijo, da je pest svežih kalčkov vredna več kot skleda solate, ki je zrasla v rastlinjaku. Kalčki imajo veliko vitaminov skupine B in teh je največ prav v semenih nakaljenih stročnic.
Citrusi – zakladnica vitaminov
Pozimi, ko nam že tako primanjkuje vitaminov iz svežega sadja in zelenjave in ko še posebej potrebujemo večje količine vitamina C, da zgradimo potrebno imunsko odpornost pred zunanjimi klicami in bakterijami, prehladom, gripo in gripozami najrazličnejših oblik, katerim smo pozimi izpostavljeni v vse večjih oblikah, je pomembno, da jemo čim več citrusov, po možnosti ekološko pridelanih. Mednje prištevamo pomaranče, limone, limete, grenivke, pomelo, mandarine, mineole, kumkvat in ostale agrume. Citrusi, v nasprotju z ostalim sadjem, ne dozorijo pozneje, zato jih je treba obrati zrele. A pri njih barva lupine ni pomembna za zrelost sadeža, ampak njegova teža. Čim težji je, tem sočnejši je. Mandarine, ki imajo med mesom in lupino zrak, so izsušene. Pomembno je, da si po uživanju citrusov umijemo roke, saj so polni škropiv. Zato je primerno, da jih pred uporabo za nekaj časa namočimo v vroči vodi. Sonca in vitaminov polno je tudi ostalo južno sadje, npr. kivi, ananas, mango, papaja, banane, granatno jabolko itd. Ti lahko občasno uspešno nadomestijo naša jabolka, hruške in grozdje.
Zdrava voda in zdrav zrak
Zdrava hrana sta tudi zdrava voda in zdrav zrak, ki imata pozimi še posebno vlogo, saj so naša telesa zaradi suhih in vročih prostorov bolj izpostavljena dehidraciji in slabemu zraku. Zato ne pozabimo na gibanje in sprostitev na svežem zraku, pitje zadostnih količin vode ali domačih čajev ter na vlaženje in prezračevanje zaprtih prostorov v stanovanju in v službi, v katerih se zadržujemo večino časa na delu kakor doma.
Pira – mati žitaric
Kot primer predstavljamo kruh iz pire, ki ga lahko kupimo vse pogosteje. Pira je pramati mehkih žit in je najstarejša vrsta pšenice. Vsebuje veliko beljakovin, vitamine B-skupine, provitamin A in vitamin E ter rudnine (fosfor, železo in magnezij). Zaradi tega ima idealno prehrambeno sestavo. Po beljakovinski sestavi je od drugih žit drugačna, saj vsebuje manj glutena, zaradi česar jo priporočajo ljudem, preobčutljivim na sestavine drugih žit. Je bogatega, sladkega okusa in omogoča pripravo kakovostnih polnozrnatih kruhov.
December, 2008
