September je, pred vrati pa jesenska tekaška sezona. Za marsikoga bo velik izziv desetka, za veliko večino pa polovička (21 km) ali maraton (42 km). Tekaških kilometrov je dovolj, vendar ti še ne omogočajo pretečenega polmaratona ali celega maratona z nasmehom na ustnicah.
Izraz »zaletel/a sem se v zid« je precej pogosto slišati iz ust maratonskih tekačev. Že polmaraton je spoštljiva razdalja, da ne govorimo o 42 km in 195 m – to je zalogaj, ki ni primeren za vsakogar. Ob dovolj tekaških kilometrih in pravilno doziranih treningih je treba usmeriti pozornost tudi na pravilno prehrano. Kvantiteta ni vse, poudarek je na kakovosti in pravilnem vnosu potrebnih snovi. Zato je bistveno gorivo – glikogen –, na katerega »gre« maratonec ali katerikoli drug vzdržljivostni športnik. Vendar se vse premalo rekreativnih športnikov, ki se udeležujejo polmaratonov in maratonov, zaveda pomembnosti in optimizacije dejavnikov, ki vplivajo na zaloge glikogena v telesu.
Avtor: A. V.
Glikogen
To je kompleksen ogljikov hidrat, ki je sestavljen iz velikega števila molekul glukoze. Nahaja se v tkivih – predvsem v jetrih in mišicah – živali in ljudi. Telo lahko shrani 250–400 g mišičnega in približno 100 g jetrnega glikogena v obliki glikogenskih rezerv. Čeprav ga telo skladišči, pa je kot ogljikov hidrat najbolj omejen vir energije.
Obstaja razlika med enim in drugim glikogenom. Jetrni glikogen je vir energije za celo telo, mišičnega pa porabljajo samo mišice. Zaradi polnih glikogenskih zalog so mišice tudi bolj čvrste. Seveda je možen tudi obraten proces. Prazne ali napol prazne glikogenske rezerve pomenijo mehko mišičevje.
Med najpomembnejše dejavnike, ki so v tesni povezavi z uspešnostjo nastopa, so:
- količina glikogena v telesu pred aktivnostjo,
- treniranost športnika oziroma sposobnost pridobivanja energije iz drugih virov (v glavnem maščob) in
- intenzivnost telesne aktivnosti.
Več kot je v telesu glikogena, bolj kot je športnik treniran in manjša kot je intenzivnost, pozneje pride do izčrpanja.
Izčrpanje glikogenskih zalog
Pri zdravem človeku lahko pride do izčrpanja glikogenskih zalog zaradi stradanja ali dolgotrajne telesne aktivnosti. V športu se izraz »zadeti v zid« realizira takrat, ko športnik porabi skoraj vse mišične in jetrne glikogenske rezerve. Večina maratoncev tarna, da se je približno pri 33 km zgodilo, da noge niso več ubogale ukaza iz glave. Moči je kar naenkrat zmanjkalo. Hitrost teka se je upočasnila, pa vendar se je zdelo, da je vloženega več napora kot še kilometer prej. Poleg fizičnih znakov so nastopili tudi psihični. Skozi možgane so se podile misli »kaj mi je tega treba, kdo me je prepričal, da se tukaj »matram«, koliko je še do cilja, kdaj bo že konec«. Odgovor na takšno stanje je jasen: zmanjkalo nam je glikogena, zato so moči pošle. Preklop na maščobe, ki se je zgodil zaradi pomanjkanju glikogena, ne omogoča uspešnega obvladovanja napora.
Kako napolniti zaloge glikogena?
Zmotno je misliti, da bomo bolje tekli, če bomo lažji. Kdor izgublja kilograme pred vzdržljivostnim naporom, dela veliko napako in po nepotrebnem obremenjuje svoje telo ter s tem prispeva k slabšemu rezultatu na sami tekmi. Prehrana vzdržljivostnega športnika v obdobju treninga naj bo mešana in kakovostna. Poleg ogljikovih hidratov, ki so sestavina testenin, krompirja, riža, je treba paziti tudi na primeren vnos beljakovin (npr. meso, mlečni izdelki, stročnice), vitaminov in mineralov – torej sadje in zelenjava. Maščobe in sladkarije niso prav priporočljive, zato se nikar ne tolažimo, da lahko jemo, kar se nam zazdi, ker toliko treniramo.
V tednu pred načrtovanim nastopom, še posebej pa v zadnjih 3–4 dneh, bodimo pozorni na dovolj velik vnos ogljikovih hidratov. Nekateri viri priporočajo, da v teh dneh pred nastopom zaužijemo 7–10 gramov ogljikovih hidratov na kilogram teže dnevno. Nikar ne stradajmo. Četudi na račun večjega vnosa pridobimo kakšen kilogram, nam bo ta med samo tekmo koristil, saj se bomo le s pravilno prehrano izognili »zidu«.
Če bomo upoštevali vse zgoraj zapisano, bo prišlo do izčrpanja glikogena približno po 2 urah. Preteči maraton pa pomeni za dobro pripravljenega rekreativca približno 3 ure. Kaj torej storiti? Jesti je treba pred tekmo, med njo in seveda po njej.
Pred tekmo
Čeprav je bil naš zadnji obrok »testeninka« na večer pred tekmo, so jetra ponoči porabila nekaj glikogena, zato je zajtrk 2–4 ure pred tekmo obvezen in nič drugačen kot ponavadi. Preizkušanje novosti ni dobro, lahko nas drago stane in zagreni dogodek, na katerega smo se pripravljali precej dolgo. Torej – hrana naj bo lahko prebavljiva, nemastna, brez vlaknin, da se izognemo prebavnim motnjam. Žemljice, kosmiči, banana, energijske ploščice so primerna hrana. Popijmo še pol litra energijske pijače, priporočljivo je tudi pitje tik pred startom, npr. 300–450 mililitrov v zadnjih 15–20 minutah. Vsak posameznik mora že med procesom treninga ugotoviti, kakšna hrana in pijača mu odgovarjata. Nekateri strokovnjaki svarijo pred uživanjem živil z visokim glikemičnim indeksom, saj lahko nastopi v organizmu nasprotni učinek – raven inzulina se zviša, posledično pade glukoza v krvi in s tem prav gotovo ne bomo dobro tekli.
Med tekmo
Vsakih 5 km popijmo 2 dl energijske pijače in posrkajmo gel, dva, tri – odvisno od razdalje, ki jo želimo premagati. Na okrepčevalnih postajah ponavadi ponujajo piškote in banane, kar privoščimo si jih.
Po tekmi
Proces regeneracije se začne z vnosom hrane. »Zlata ura« označuje čas, ko ima vnos hrane po dolgotrajnejši in naporni aktivnosti smisel. Hrana bo po vnosu potrebovala še kakšnih 40 minut, da bo dobro opravila svojo nalogo, torej nahranila celice. Dve uri po zaključku aktivnosti je regeneracija glikogena v mišicah večja, zato velja to obdobje izkoristiti. V tem obdobju je priporočljivo zaužiti približno 2 g ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom na kilogram telesne teže, najbolje v več manjših obrokih. Najhitreje se prebavijo obroki v obliki napitkov. Raziskave so pokazale, da je regeneracija še boljša, če so ogljikohidratnim obrokom dodane še lahko prebavljive beljakovine. Te so pomembne tudi za regeneracijo mikropoškodb, ki so nastale med samo aktivnostjo. Čokoladno mleko menda dela čudeže!
