Kakšna je zdrava večerja?

Večerja postaja vse bolj pomemben obrok v dnevu, saj se po pestrem in napornem dnevu zvečer za mizo lahko zbere vsa družina in morda prvič v dnevu skupaj nekaj poje. Pri pripravi je potrebno biti pozoren predvsem na to, da je večerja zdrava, uravnotežena in okusna. Najbolj primerna je kombinacija ogljikovih hidratov in zelenjave.

Kakovost posameznega obroka je odvisna od številnih socialno-ekonomskih, kulturnih in geografskih razmer v okolju, v katerem živimo, ter od naših osebnih navad, razvad, zdravja in osveščenosti o načinih prehranjevanja. S kombinacijo različnih živil lahko dobimo svojevrstno sestavo hranil, ki lahko zadosti vsem biološkim potrebam po hranilnih snoveh in kalorijah. Enolončnica, ki vsebuje beljakovine, živilo s škrobom in zelenjavo, se lahko temu še najbolj približa. Včasih so delavci za večerjo jedli žgance z zeljem ali repo.

Avtor: Katja Mohorič

»Po študijah sodeč je prehrana, ki ima več kot 50-60 % ogljikovih hidratov glede na dnevne potrebe, veliko bolj primerna kot maščobno-beljakovinska prehrana.«

»Ker je bistvo prehrane njena uravnoteženost, naj bi tudi pri večerji težili k temu.«

»Glede na dnevne potrebe naj vsebuje manj kaloričnih enot kot kosilo, vsekakor pa sadje ali zelenjavo, ki pomagata pri razbremenjevanju presnove ob uživanju energijsko gostih jedi.«

Po delu zaužijemo več hrane

Na splošno zaužijemo med fizičnim in psihičnim delom čez dan manj hrane kot potrebujemo v določenem delu dneva energije. Delovni človek v normalnem okolju zaužije več hrane pred delom in po njem kot pa vmes. Znanstveniki so ugotovili, da tudi med tednom zaužijemo manj hrane kot potrebujemo energije kot pa ob koncu tedna, ko jo običajno zaužijemo več kot je potrebujemo. Pri načrtovanju obrokov je zato pomembno, da uskladimo režim prehrane z biološkim ritmom prehranjevanja, ne pa da bi hoteli na vsak način nadomestiti porabljeno energijo med delovnim časom ker smo izpustili obrok. Število obrokov na dan pomembno vpliva na zdravje. V populacij, ki uživa manj kot tri obroke na dan, je več debelosti, ateroskleroznih bolezni, sladkorne bolezni ter bolezni prebavil kot v populaciji, ki zaužije na dan po pet obrokov ali več. Dokazano je, da so delavci, ki zaužijejo več kot štiri obroke hrane na dan, delovno veliko bolj storilni.

Priporočljivo razmerje hranil

Beljakovine in aminokisline so življenjsko pomembne kot vir energije in kot surovina za izgradnjo telesnih beljakovin. Potrebe so odvisne od stanja posameznika. Priporočljiva količina za ženske in moške je 0,83 g na kilogram teže na dan. Visok delež ni priporočljiv, saj obremeni presnovo. Nahajajo se predvsem v mesu, ribah, jajcih, stročnicah, soji in sojinih izdelkih.

Med ogljikovimi hidrati so pomembni zlasti tisti, ki ne povzročajo povišanja glukoze v krvi, torej predvsem škrobna živila (žita, krompir, fižol, riž, testenine), ne pa živila z monosaharidi (sadje, med) in disaharidi (pesa, sladkorni trs, mleko).

Maščobe so nujne le kot določena količina življenjsko pomembnih maščobnih kislin, za povečanje gostote obroka pri izredno visokih potrebah po energiji ter da se v njih topijo določeni vitamini, ki se le tako lahko absorbirajo. Pomembne so predvsem nenasičene, ker znižujejo raven holesterola v krvi (sončnično, koruzno, sojino in oljčno olje). Po študijah sodeč je prehrana, ki ima več kot 50-60 % ogljikovih hidratov glede na dnevne potrebe veliko bolj primerna kot pa maščobno-beljakovinska prehrana.

Bistvena je uravnoteženost snovi

Žita in žitni izdelki naj bi bili osnova naše prehrane. Jedli naj bi jih večkrat na dan. Za njimi sta priporočljiva sadje (dvakrat do štirikrat na dan) in zelenjava (trikrat do petkrat na dan). Ker je bistvo prehrane njena uravnoteženost, naj bi tudi pri večerji težili k temu. Vsebuje naj vse življenjsko pomembne hranilne snovi: vitamine, rudnine, esencialne aminokisline in maščobne kisline, potrebno količino energetskih hranil kot so ogljikovi hidrati ter balastne snovi. Glede na dnevne potrebe naj vsebuje manj kaloričnih enot kot kosilo, vsekakor pa sadje ali zelenjavo, ki pomagata pri razbremenjevanju presnove ob uživanju energijsko gostih jedi. Obseg večerje je potrebno prilagoditi telesni obremenitvi čez dan

Žita in žitni izdelki so osnova

Za večerjo so zelo primerni ogljikovi hidrati, npr. riž, krompir, testenine, ajdova, prosena, ali ječmenova kaša, polenta, kosmiči, žganci, močnik ter polnozrnati izdelki v kombinaciji z zelenjavo in s solato ali sadnim sokom. V manjši količini so primerni mlečni izdelki in mleko, kruh s salamo, jajca, mlečni riž, hrenovke, klobase in podobno. Beljakovinsko-maščobne variante, na primer ocvrta jajca, ocvrto meso in podobno, so za zvečer manj primerne, saj se prebavljajo več ur in tako lahko povzročijo motnje pri spanju ter slabo počutje zjutraj. Če se odločite za tovrstno večerjo, jo je bolje kombinirati z zelenjavo kot z ogljikovimi hidrati, ker bo lažje prebavljiva in ne bo redilna. V povprečju potrebujejo ženske manj kalorij od moških. Če je po večerji pred nami še kakšna fizična aktivnost, je zelo primerno da jo pojemo eno uro prej in da vsebuje ogljikove hidrate, saj se tako telesna sposobnost poveča. Po priporočilih priznanega slovenskega strokovnjaka za prehrano, prof. dr. Dražigosta Pokorna, dr. med., navajamo nekaj primerov večerij:

Večerja za žensko (manj kalorij)

1. Enolončnica iz 60 g mesa, 5 g olja, 210 g krompirja, 200 g cvetače, 100 g graha, zraven kos črnega kruha;
2. Zelenjavno-mesna solata iz 100 g pese, 200 g kumaric, 60 g govedine, 5 g olja, zraven kos črnega kruha;
3. Cela hrenovka, kos črnega kruha, solata iz paradižnika, stročjega fižola, 50 g čebule, olja in žlice kisa.

Večerja za moškega (več kalorij)

1. Enolončnica iz 60 g mesa, 7,5 g olja, 150 g krompirja, 200 g cvetače, 100 g graha, zraven kos črnega kruha;
2. Zelenjavno-mesna solata iz 100 g pese, 220 g kumar, 60 g govedine, 7,5 g olja, žlice kisa, zraven kos črnega kruha;
3. Par hrenovk, 100 g črnega kruha, solata iz 200 g paradižnika, 50 g stročjega fižola, 7,5 g olja in žlice kisa.

Večerja za šolarja

Šolar naj bi za večerjo užil 20 % beljakovin, 25 % maščob in 20 % ogljikovih hidratov. Večerja naj bi vsebovala od 20-25 % dnevnih kalorij. Hrana naj bo predvsem mešana in pestra, z zadostno količino vitaminov in rudnin. Na primer: zelenjavno-mesna solata (50 g mesa) in kos črnega kruha za otroka od 4. do 6. leta ter zelenjavno-mesna solata (60 g mesa) in kos črnega kruha za otroka od 13. do 15. leta.

Shujševalna večerja

1. Mešana solata, kuhana govedina in kos črnega kruha;
2. Hrenovka, kos kruha, mešana solata in mleko;
3. Zelena solata, pusta riba in kos črnega kruha.

Večerja za športnika ali rekreativca

Za športnike, ki porabijo več energije, je večerja lahko bogatejša.

Na primer:

1. Mesna jed ali zamenjava, škrobna jed (testenine, kruh), zelenjavna prikuha ali surova solata, sadje ali oboje skupaj;
2. Sirova jed in solata;
3. Kuhano meso, riba ali perutnina, zelenjavna priloga in mlečni sladoled;
4. Zelenjavna solata, mesna jed in skodelica kuhane zelenjave.

Za športnike so zelo primerni dodatki iz ogljikovih hidratov, ker jim pomagajo k večji učinkovitosti. Na primer: ovseni kosmiči z mlekom, kaša z mlekom, mlečni riž, malo mastni keksi z nadevom (marmelada), češpljeva kaša, testenine (z maslom, smetano, zmletimi orehi, zmletim makom, s sladkorjem ali brez njega), kruh z marmelado ali sadni kruh.

Večerja za starostnika

1. 2 kuhani jajci, kos črnega kruha in zelena solata;
2. Dušeno meso, poljubna solata, kuhan krompir in kuhana zelenjava;
3. Kos črnega kruha in skuta.

Recept

Špageti z jajčevci

Potrebujemo: 300 g špagetov iz polnovredne moke, 30 g jajčevcev, 400 g zrelih jajčastih paradižnikov, 50 g ovčjega sira, ½ pekočega feferona, 2 stroka česna, 1 dl suhega belega vina, 20 ml olivnega olja, origano, sol, črni poper in bazilika.

Jajčevce olupimo in jih zrežemo na manjše kocke. Kocke zlato rumeno ocvremo na oljčnem olju in pazimo, da se ne izsušijo. Rahlo jih solimo in popramo.

Paradižnike prevremo, olupimo, odstranimo semenje in narežemo na kocke. Sesekljamo feferon in ga skupaj s strtim česnom nekaj sekund pražimo na žlici olivnega olja. Dodamo narezane paradižnike in kuhamo v odprti posodi na močnem ognju še 8 minut oziroma toliko, da se omaka zgosti. Zalijemo z vinom in pustimo, da popolnoma izpari. Nato dodamo ščep origana, dobro premešamo in odstavimo posodo z ognja.

Skuhamo špagete. Špagete stresemo v posodo, jih prelijemo s paradižnikovo omako, potresemo z ovčjim sirom, po okusu dodamo črni poper ter potresemo z ocvrtimi jajčevci in baziliko.

Jed zadostuje za samostojni večerni obrok. Količina takšnih špagetov za eno osebo vsebujejo približno 20 g beljakovin, 55 g ogljikovih hidratov, 15 g maščob, 12 g vlaknin. Skupna energijska vrednost je 1872 kiloJoulov. 150 g kuhanih špagetov ali ostalih testenin vsebuje kalcij, fosfor in železo, veliko kompleksnih ogljikovih hidratov ter približno 175 kalorij.