Riž danes predstavlja vir več kot petine kalorij, ki jih zaužije človeštvo. Spada v skupino ogljikovih hidratov, ki so poleg beljakovin in maščob makrohranila in s tem temelj naše prehrane. Kaj ga dela tako enostavnega in hkrati tako posebnega? To, da je cenovno dostopen, možen v neštetih kombinacijah in očitno tudi to, da se ga zaradi njegovega nevtralnega okusa ne moremo naveličati.
Avtorica: Petra Bauman
Sogovornika: Nataša Vidnar, dipl. med. sestra, dipl. organizatorka, vodja zdravstveno-vzgojnega centra Maribor; Mario Sambolec, nekdanji športnik, prehranski strokovnjak
Darilo Azije vsemu svetu
Riž je lahko prebavljiv, ne redi, daje nam občutek sitosti, ne vsebuje natrija ne glutena, zato pa veliko kalija in drugih mineralov. Riž prihaja iz Azije, kjer so ga začeli gojiti že pred 7000 leti, na Balkan naj bi ga šele okoli leta 1500 zanesli Turki, danes je največja pridelovalka riža v Evropi Italija, ki ga goji v Padski nižini. Riž predstavljata dve vrsti iz družine Poaceae (trave), in sicer azijska Oryza sativa in afriška Oryza glaberrima, vendar se najpogosteje povezuje le s prvo.
Riž je enoletna rastlina in zraste do 2 m visoko. Za vzgojo je potrebno dosti vode in dela, zato je zelo razširjen v deželah s ceneno delovno silo. Sorte z najvišjim pridelkom gojijo na poplavljenih riževih poljih, čeprav ga je mogoče gojiti kjer koli, saj uspeva tudi v suhem goratem področju. Danes poznamo okoli 1000 vrst riža. Od vseh žit vsebuje riž največ škroba (75 %), beljakovin ima 7 %, maščob 0,5 % in rudninskih snovi 0,4 %.
Ogljikovi hidrati
Ogljikove hidrate (OH) v splošnem ločimo na enostavne – glukoza, fruktoza (»sadni« sladkor), galaktoza (sladkor v mleku) – in kompleksne (glikogen, prehranska vlaknina in škrob). Škrobna živila so krompir, gomolji (pesa, buča, repa …) ter žita, med njimi tudi riž. Po zaužitju se hitro prebavijo, zagotavljajo hiter vir energije in povzročijo hitro izločanje inzulina. Zaužitje enega grama ogljikovih hidratov sprosti 17 kcal, zato naj bi sestavljali vsaj 50 % dnevnega energijskega vnosa. Po besedah Nataše Vidnar jih moramo količinsko porazporediti čez dan na 8–10 enot, pri čemer denimo dve do tri enote predstavljata že dve rezini polnozrnatega kruha za zajtrk. Rižev škrob, ki je po kakovosti najboljši, bomo v gospodinjstvu srečali v pudingih in v kozmetiki (puder).
Pri zelo velikem uživanju ogljikovih hidratov (več kot 400–500 g/dan pri mlajših odraslih osebah) pride do povečane sinteze nasičenih maščobnih kislin iz glukoze in fruktoze, ki se shranijo v maščobno tkivo.
Riž naš vsakdanji
Čeprav ga v Evropi poznamo šele 1000 let, je riž odtlej eden od temeljev naše prehrane. Spomnimo se še časov, ko smo kupovali riž v vedrih (predvsem v Avstriji) in jedli zgolj beli riž kot prilogo, z grahom in s korenčkom (rizi bizi), kot rižote, rižev narastek itd. Danes lahko izbiramo med neoluščenimi, divjimi, rdečimi, basmati itd. vrstami rižev. Je beli res tako nezdrav?
Mario Sambolec meni, da je razmišljanje o nezdravosti belega riža vsaj zanimivo, če že ne povsem točno, saj kulture, katerih prehrana temelji na rižu (Kitajci, Japonci), dajejo prednost belemu rižu. Po njegovem je razlog v fitinski kislini in kopici drugih antihranil, ki so prisotne predvsem v ovojnici žit (pšenica, rž, ječmen, riž, oves …), v oreških, semenih in stročnicah. Večje količine nakopičene fitinske kisline v telesu namreč lahko privedejo do pomanjkanja določenih mineralov, kot so kalcij, magnezij, železo, cink, mangan. Beli riž je tu v prednosti. Sicer mu postopek luščenja odstrani nekaj koristnih hranil, vendar ga odreši tudi antihranil.
Beli, divji, basmati …?
Riž po žetvi je neoluščeni riž, njegova luščina pa predstavlja okoli petino njegove teže. Oluščeni riž (ang. brown rice) je obdan s semensko ovojnico, ki je bogata z vitamini in je različnih barv. S strojno odstranitvijo ovojnice ter kalčka dobimo brušeni ali beli riž (ang. white rice), z nadaljnjo obdelavo pa polirani ali glazirani riž. Takšen riž se zaradi posebne prevleke lepo sveti, je pa manj hranljiv kot oluščeni riž (ima manj maščob, beljakovin, rudnin, zlasti fosforja in kalija, ter vitaminov, zlasti B1 in B2). Parjeni riž (ang. parboiled) je riž, ki je bil še neoluščen izpostavljen vroči pari pri visokem tlaku, nato pa oluščen – zaradi omenjenega postopka so vitamini iz ovojnice prešli v škrobno zrno, ki se tudi ne razkuha.
Vse bolj priljubljene so tudi aromatične sorte riža, kot so indijski basmati ali tajski jasminski riž. Zaradi značilnega vonja, okusa in teksture se znajdejo tudi med sladicami. Ker dišečih sort riža pridelajo manj, jim to tudi poveča ceno na trgu. Na vprašanje, zakaj je divji, neoluščeni, basmati in drug »modni« riž dražji od navadnega belega, Sambolec odgovarja z vprašanjem, zakaj so goji jagode dražje od borovnic. Hočemo ali nočemo, se moramo zavedati tudi moči oglaševalcev in pod znamko »zdravje« nam bodo vse lažje prodali za trikrat višjo ceno. V primeru polnozrnatega riža sicer lahko izpostavimo kot dodano vrednost več mineralov, ki ostanejo v ovojnici, prav tako mu ceno dviguje krajša obstojnost ob skladiščenju.
Kako pripraviti riž?
Najpreprosteje je, če bomo riž pred kuhanjem le dobro sprali pod tekočo vodo. Pri polnozrnatem rižu bo koristilo, če ga bomo čez noč namakali v čisti vodi, v katero smo dodali limonov sok ali kis. Mario Sambolec predlaga, da ko ga zjutraj odcedimo, speremo in dotočimo svežo vodo, dodamo še list alge kombu in kuhamo po potrebi na blagem ognju.
Po kuhanju sledi »čarovnija« – ohlajanje riža –, ko se navaden prebavljivi škrob pretvori v odporni škrob. Odporni škrob služi kot hrana našim dobrim črevesnim bakterijam, zato izboljša prebavo in odpornost, ne vzdigne ravni sladkorja (inzulina) tako naglo, ima nižjo kalorično vrednost (2 namesto 4 kilokalorije na gram) in bistveno bolj nasiti. Po domače: en dan stara, pogreta rižota deluje na organizem bolje kot sveža in riž iz hladilnika ima manj kalorij ter blažji učinek na inzulin kot sicer.
Torej, namakanje in kaljenje lahko nevtralizirata večino antihranil (fitinska kislina – skladišče za fosfor pri rastlinah), naravno prisotnih v žitih, stročnicah, semenih in oreških. Fitati se v telesu vežejo na določene minerale (kalcij, magnezij, železo, cink, mangan) ter preprečujejo njihovo vsrkavanje v prebavnem traktu. Povzročajo tudi cel kup drugih prebavnih težav in motijo imunski sistem. Kaljena živila so lažje prebavljiva in imajo višjo prehransko vrednost.
Riž – zelo prilagodljivo živilo
Pri kombinacijah pazimo, da bo obrok na koncu okusen, saj bomo le tako lahko v njem primerno uživali. Resnejše navodilo se nanaša zgolj na mešanje večjih količin OH z veliko dodanimi maščobami, beljakovine pa naj bodo vedno zraven. Torej, če želimo več riža, dodajmo manj maščob in obratno.
Riž se sam po sebi zelo hitro prebavi, vendar to ne pride toliko do izraza v mešanem obroku, kjer so prisotne tudi beljakovine in maščobe. Ti dve makrohranili ter vlaknine v zelenjavi, na primer, upočasnijo prebavo riža in s tem povezan glikemični indeks.
Uporaba
Evropejci riž večinoma uporabljamo kot prilogo k drugim jedem. Kuhan v vodi ali na mleku je okusen tudi brez dodatkov, sicer ga kombiniramo z mesom, morskimi sadeži, zelenjavo in gobami. Pri nas z njim polnimo npr. krvavice, papriko, zelje. Pri otrocih je priljubljen rižev narastek. Kako zelo temeljno živilo pa je riž za Azijce, pove nedavni obisk tibetanskih menihov v Mariboru, ki so povedali, da jih v njihovem samostanu vsak dan čaka popolnoma enak obrok – riž in tofu.
Mario Sambolec je z nami delil tudi recept za okusen in zdrav obrok z rižem:
Kvinojina/riževa solata
Potrebujemo:
- kvinojo in riž (skupaj 500 g),
- srednje velik paradižnik,
- pest rukole,
- šopek alg hiziki,
- sezamova, bučna in sončnična semena,
- česen,
- sojino omako,
- jabolčni kis,
- temno sezamovo, oljčno ali makadamijevo olje.
Priprava:
Pomešamo polovico riža in polovico kvinoje in skuhamo v dvakratni količini vode (30 minut); v tem času operemo paradižnik in rukolo ter ju na drobno narežemo; pripravimo alge hiziki– namočimo jih v malo vode in žlici sojine omake; ko nabreknejo, jih kuhamo, da se zmehčajo. V skuhano mešanico kvinoje in riža dodamo kuhane alge, narezan paradižnik, rukolo, mešanico strtih praženih semen, na drobno narezan česen ter začinimo s kisom, izbranim oljem ter soljo in poprom.
