Najbrž se vsi bojimo sladkorja. Naš strah ni povsem neupravičen. Preveč sladkorja namreč redi in povzroča mnoge bolezni. Po drugi strani pa – česar se premalo zavedamo – tudi premalo sladkorja povzroča številne bolezni, predvsem pa kalorično izstradanost in energetsko izčrpanost telesa. Če se sprašujete, zakaj ste brez energije, pogosto utrujeni in nenaspani, brez volje in težko obvladujete stres, je lahko razlog tudi pomanjkanje sladkorja. Še posebno zaradi pogostih ali nezdravih diet lahko človek svoje telo popolnoma izstrada, čeprav morda na videz sploh ne deluje posebej shujšan. Naša sogovornica Katja Kogovšek, dr. med., ki je zaposlena v Enoti za klinično prehrano na Onkološkem inštitutu Ljubljana, opozarja, da naše telo nujno potrebuje tudi sladkor – kar je sinonim za ogljikove hidrate –, vendar v primernih količinah in ob zadostnem gibanju.
Avtorica: Vesna Vilčnik
Katere vrste sladkorjev poznamo?
Sladkor je zelo širok pojem; če pogledamo v Slovar slovenskega knjižnega jezika, najdemo pod tem imenom več kot 250 gesel. V klinični prehrani ogljikove hidrate včasih poenostavljeno imenujemo sladkorji. V široki uporabi v splošni populaciji je verjetno sladkor sinonim za enostavne ogljikove hidrate. Pa pojdimo po vrsti. Ogljikovi hidrati so v normalnih razmerah pri zdravem aktivnem človeku glavni vir energije za normalno funkcioniranje našega telesa. Ogljikove hidrate v grobem delimo na enostavne in kompleksne. Enostavni so male molekule, ki načeloma lahko brez večjih presnovnih procesov vstopajo v celico, so takoj na voljo za pridobivanje celične energije. Vir le-teh so saharoza (beli ali rjavi sladkor), med, bomboni, športni geli, itd. Kompleksne ogljikove hidrate v osnovi gradijo enostavni, katerim so v samo strukturo lahko dodane še druge, neogljikohidratne molekule. Za njihovo uporabo v pridobivanju celične energije jih mora telo najprej na različnih mestih razgraditi do enostavnih ogljikovih hidratov, le-ti pa se potem lahko porabljajo. Vsebujejo jih na primer otrobi, žitni kosmiči, neoluščen rjavi riž, polnozrnati kruh, polnozrnate testenine, polnozrnati misliji in drugo.
Kakšne sladkorje običajno uporabljamo v prehrani?
V vsakdanji prehrani uporabljamo tako enostavne kot kompleksne ogljikove hidrate. Če se ravnamo po principu prehranskega krožnika, na katerem morajo biti zastopana živila iz beljakovinske skupine (meso, mesni izdelki, jajca, stročnice), žitarice, sadje in zelenjava ter mleko in mlečni izdelki, zadostimo tako energetskim kot hranilnim dnevnim potrebam. Glavni enostavni ogljikov hidrat, ki ga običajno uporabljamo, je saharoza. Z njo si sladimo napitke, jedi. Prisotna je v vseh predelanih živilih (pecivo, sladice, pijače, sadni jogurti, sladoled …). Živila iz kompleksnih ogljikovih hidratov običajno vsebujejo tudi beljakovine, v glavnem v obliki glutena, ki je dobrodošel in polnovreden vir beljakovin. Gluten škodi le bolnikom s celiakijo, ki so nanj alergični. Ker so ogljikovi hidrati glavni vir energije za naše telo, je nujno, da jih uživamo vsak dan v zadostni količini.
Zakaj se vsi bojimo belega sladkorja?
Bojazen pred belim sladkorjem verjetno prihaja iz propagande proti kroničnim obolenjem, debelosti, raku. Saj je škodljiv, a le v primeru, če ga uživamo prepogosto in preveč, obenem pa zanemarimo vnos kompleksnih ogljikovih hidratov in drugih hranil. Saharoza oziroma beli sladkor ni škodljiv, če ga uživamo zmerno oziroma po priporočilih.
Kakšna pa so priporočila glede dnevnega vnosa sladkorja za odraslo aktivno osebo?
Priporočila za zdravo odraslo aktivno osebo priporočajo energetski vnos 20 do 25 kcal na kilogram telesne teže na dan. Če gre na primer za 75 kilogramov težkega človeka, je to 1900 kcal, od tega skupnega vnosa naj bi bilo 60 odstotkov v obliki ogljikovih hidratov, se pravi kompleksnih in enostavnih ogljikovih hidratov. Ob intenzivni telesni aktivnosti (npr. trening aerobike, košarke, nogometa, tek, kolesarjenje, plavanje) moramo vnos ogljikovih hidratov prilagoditi, ustrezno pred, med in po vadbi.
To pomeni, da si lahko po intenzivnejši vadbi brez slabe vesti sladkamo čaj ali limonado z navadnim belim sladkorjem?
Absolutno moramo vnašati ogljikove hidrate po vadbi. To je potrebno za regeneracijo zaloge glikogena v skeletni mišičnini in jetrih. Pomembno je tudi, da za optimalno izvajanje vadbe že med vadbo samo vnašamo enostavne ogljikove hidrate (npr. t. i. glukozne gele), sploh če vadba traja več kot 60 minut. Ne smemo pozabiti na ustrezno hidracijo.
Kakšna pa so priporočila vnosa sladkorja za bolnike?
Priporočilo za energetski vnos za aktivne bolnike je 30 do 35 kcal dnevno na kilogram telesne teže, za pretežno ležeče pa 20 do 25 kcal dnevno na kilogram telesne teže. Bolniki, tako tisti z akutnim kot tisti s kroničnim obolenjem, so namreč podvrženi stresni presnovi in takrat je potreben višji energetski vnos za preprečevanje telesnega propadanja.
Kakšne so posledice, če uživamo premalo sladkorja?
Naše celice ne bodo optimalno delovale. To se bo izrazilo tako, da se bomo slabo počutili, težko se bomo skoncentrirali, brez moči bomo, dehidrirani, izgubljati bomo začeli skeletno mišičnino in maščobe. V končni fazi bomo res shujšali, vendar ni naš namen, da se bomo ob tem slabo počutili. Kadar hočemo shujšati, običajno želimo izgubiti telesno maso, jo obdržati in se ob tem dobro počutiti. V primeru izločevalnih dietnih režimov pa se to ne zgodi, vsaj ne dolgoročno. Ko se odločimo za hujšanje, preprosto ni prav niti dovolj, da samo manj ali drugače jemo. Spremeniti moramo življenjski slog, se več gibati in to vključiti v vsakdanje življenje, npr. več uporabljati stopnice namesto dvigal, se voziti v službo s kolesom, večkrat na teden opraviti vsaj daljši sprehod, če ne aktivnejše vadbe ipd. Le tako bomo uspešno ohranjali doseženo želeno telesno maso in ob tem zadovoljstvo in dobro počutje.
Kako pa je s sladili in sirupi?
Sladila so tista živila, ki naj ne bi imela energetske vrednosti in jih uporabljamo za slajenje hrane in napitkov ravno zato, da ne bi zaužili dodatnih kalorij. Med umetnimi sladili je znan aspartam, med naravnimi pa recimo stevia.
Verjetno ste s sirupi mislili komercialne sladkorje v obliki t. i. agavinega sirupa ali pa javorjevega sirupa in podobnih. Na splošno so sirupi pridobljeni na zelo različne načine in vsebujejo različne odstotke glukoze, fruktoze in drugih enostavnih sladkorjev. Običajno gredo odstotki v prid fruktoze. Sirupi naj bi bili naravnega izvora, na etiketah piše bio ali organik, stekleničke krasijo lepe fotografije, če pa se poglobimo v njihov izvor, pogosto ugotovimo, da gre za industrijsko pridelane sirupe, ki vsebujejo bore malo zdravilnih snovi, ki naj bi bila primarna vsebina tega sirupa. Kakor koli, za pokrivanje energetski potreb v naši presnovi je idealen enostavni sladkor glukoza. Glukoza je tista, ki se hitro in učinkovito privzema za nastanek celične energije, vsi drugi enostavni sladkorji (vključno z najbolj opevano fruktozo) se morajo najprej preko energetsko potratnih presnovnih procesov pretvoriti v glukozo.
Lahko za konec naštejeva še nekaj živil, ki so sladka, pa kljub temu zdrava in ne preveč redilna?
Okusi so različni, zato bo najbrž vsak izbral kaj drugega. Bistveno pa je, da kar koli izberemo, moramo upoštevati priporočila za vnos. Noben sladkor ni prepovedan, če ga vnašamo v zmernih količinah. Kakovostni viri enostavnih sladkorjev so na primer med, sadje, suho sadje, lahko tudi črna čokolada, polnozrnato pecivo, itd. Enostavne sladkorje brez slabe vesti vnašajmo tudi v času diet oziroma shujševalnih režimov, saj nihče ni tako močan, da se ne bi kdaj prekršil, še več, vsak se lahko in tako je tudi prav, da se.
Ste vedeli, da na debelost Američanov vpliva zlasti pretirano uživanje sladkih pijač in predelane, konzervirane hrane, sladkane z visoko fruktoznim koruznim sirupom? Proces pridelave tega sirupa je hiter in poceni, sam sirup vsebuje več fruktoze kot glukoze, posledica je slajši okus in bolje konzervirana hrana. V ozadju je seveda prehranska industrija, ki ima od tega dobiček. V evropskem prostoru za zdaj visoko fruktozni koruzni sirup še ni tako široko uporabljan, očitno lobije živilske industrije dobro kontrolirajo. Uporaba saharoze za sladkanje predelanih živil in pijač za zdaj še prevladuje nad visokofruktoznim koruznim sirupom.
Ste vedeli, da je razlika med belim in rjavim sladkorjem praktično skoraj samo v okusu? Rjavi trsni sladkorji vsebujejo melaze in več različnih primesi, na primer minerale in vlaknine, ter vplivajo bolj na okus sladkorja in videz, ne prinašajo pa bistvene spremembe glede hranilne vrednosti. Po definiciji surovi oziroma rjavi sladkor, ki je vmesni produkt ekstrakcije saharoze in sladkornega trsa, vsebuje do 99,5 odstotkov saharoze v suhi snovi, rafinirani oziroma beli sladkor pa več kot 99,5 odstotka saharoze v suhi snovi.
Marec 2015
