Največ kalorij je nakopičenih v maščobah, zato so te tudi najbolj redilne. Vsak gram maščobe v hrani vsebuje devet kalorij. To znaša več kot dvakrat toliko, kot jih vsebuje gram sladkorja, škroba in beljakovin. Zmotno je razmišljati, da sta kruh in krompir redilna. Takšna postaneta zaradi maščob, s katerimi pripravljamo škrobne in beljakovinske jedi.
Avtorica: Andreja Hergula
Pet kilogramov jabolk vsebuje manj kalorij kot pol kilograma čokolade. Če opustimo mastno hrano ter jo nadomestimo z jedmi, ki vsebujejo manj maščob, se bo to močno poznalo pri številu zaužitih kalorij.
Seveda pa ni dovolj, da zmanjšamo energijsko vrednost použite hrane, moramo tudi povečati njeno porabo. To storimo s telesno vadbo.
Najbolj koristno je, če smo telesno dejavni vsaj trikrat na teden, najmanj po dvajset minut.
Ugodni učinki vadbe so tudi ti, da bomo z njo verjetno zmanjšali apetit in se zamotili, da ne bomo mislili na hrano ter tako naredili uslugo našemu zdravju.
Kakršne koli diete pa naj se seveda ne lotevajo nosečnice, doječe matere in otroci.
Kalorije v nekaterih živilih
Ananas v soku, iz pločevinke ‒ 100 g … 47 kcal
Avokado, samo meso – pol sadeža … 142 kcal
Banana – srednje velika … 95 kcal
Beluši ‒ 115 g … 33 kcal
Breskev, presna – en sadež … 33 kcal
Brokoli, kuhan – 90 g … 21 kcal
Brstični ohrovt, kuhan – 90 g … 30 kcal
Bučke – ocvrte – 90 g … 57 kcal
Bučke ‒ sveže, kuhane 90 g … 17 kcal
Cmoki ‒ 60 g … 125 kcal
Rogljiček – 1 kos … 245 kcal
Cvetača – kuhana – 90 g … 24 kcal
Češnje, presne – 90 g … 33 kcal
Čičerika v pločevinki – 60 g … 68 kcal
Čips – 30 g … 162 kcal
Suhe fige – 30 g … 68 kcal
Mlad fižol, svež, kuhan – 90 g … 21 kcal
Gobe pečene – 30 g … 47 kcal
Dušeni goveji zrezki v omaki – 140 g … 160 kcal
Zamrznjen, kuhan grah – 90 g … 63 kcal
Grozdje – 90 g … 54 kcal
Hruška, presna – srednje velik sadež … 68 kcal
Hrenovka – par … 164 kcal
Jabolčna pita ‒115 g … 328 kcal
Jabolko – srednje veliko … 42 kcal
Jagode – 90 g … 24 kcal
Jajca – eno pečeno 107 kcal; eno trdo kuhano 88 kcal; dve umešani jajci 296 kcal
Jogurt, navadni 140 g … 120 kcal
Tekoči jogurt 140 g … 95 kcal
Gobova juha 200 ml … 119 kcal
Zelenjavna juha 200 ml … 84 kcal
Goveja juha 200 ml … 28 kcal
Svinjska klobasa, pečena na olju … 190 kcal
Krompir – pečen 115 g … 180 kcal; kuhan 115 g … 88 kcal; pomfrit 115 g … 228 kcal
Kruh, bel 20 g/rezina … 70 kcal; črni 35g/rezina …76 kcal; polnozrnati 35g/rezina … 75 kcal
Lazanja 200 g … 189 kcal
Majoneza 30 g … 207 kcal
Kuhani makaroni s sirovo polivko 200 g … 364 kcal
Maslo 15 g … 93 kcal
Med – štiri čajne žličke … 58 kcal
Mleko, polnomastno 140 ml … 100 kcal
Čokoladno-lešnikov namaz 15 g … 82 kcal
Marmelada 15 g … 41 kcal
Kakav v prahu – čajna žlička … 12 kcal
Milkshake, že pripravljen 225 ml … 296 kcal
Bolonjska omaka 115 g … 160 kcal
Omleta 115 g … 228 kcal
Orehi 30 g … 206 kcal
Lešniki 30 g … 195 kcal
Kikiriki, olupljen 30 g … 169 kcal
Kostanj, olupljen 30 g … 51 kcal
Ovsena kaša z mlekom 140 g … 175 kcal
Palačinke 90 g … 270 kcal
Jetrna pašteta 30g … 95 kcal
Čokoladna mini rulada – kos 94 kcal
Baklava 90 g … 291 kcal
Sadna torta 60 g/kos … 204 kcal
Krof z marmelado – kos … 252 kcal
Čokoladni keksi, obliti s čokolado 24 g/keks … 126 kcal
Piškoti Jaffa 13 g/piškot … 47 kcal
Čokoladna torta 60 g/kos … 224 kcal
Banana split 170 g … 327 kcal
Mlečni puding iz polnomastnega mleka 115 g … 156 kcal
Bounty čokoladica – zavojček … 270 kcal
Čokolada, navadna 30 g … 157 kcal
Gumijasti sadni bomboni 30 g … 52 kcal
Kit Kat – štiri rebrca … 244 kcal
Mars čokoladica – kos … 287 kcal
Twix – zavojček … 269 kcal
Beli sladkor, rjavi sladkor – čajna žlička … 20 kcal
Mlečni sladoled 60 g … 108 kcal
Nemlečni sladoled 60 g … 100 kcal
Pica s paradižnikom in sirom 200 g … 490 kcal
Piščanec – belo meso, pečeno 140 g … 229 kcal
Pivo ležak 225 ml … 176 kcal
Puranja prsa, pečena 140 g … 200 kcal
Rdeča pesa, kuhana 60 g … 28 kcal
Rezanci, kuhani 170 g … 114 kcal
Riž beli, kuhan 170 g … 246 kcal, rjavi, kuhan 170 g … 252 kcal
Rižota 200 g … 469 kcal
Rozine 30 g … 82 kcal
Salama 60 g … 294 kcal
Siri 30 g ‒ edamec … 100 kcal, bri … 96 kcal, feta 75 kcal, mocarela … 87 kcal, parmezan … 136 kcal, skuta, navadna … 136 kcal
Skuša ‒ file, pečen na žaru 140 g … 360 kcal
Slive, presne 90 g … 30 kcal
Kisla smetana 30 ml … 61 kcal
Sladka smetana 30 ml … 44 kcal
Stepena smetana 30 ml … 112 kcal
Krompirjeva solata 115 g … 232 kcal
Fižolova solata 60 g … 74 kcal
Solata iz testenin, z raznimi polivkami 115 g … 160 kcal
Svinjina, pusti kosi, pečeni na žaru 140 g … 200 kcal
Svinjina, mesna pogača 115 g … 452 kcal
Špageti, kuhani 115 g … 128 kcal
Vino, belo, sladko ‒ kozarec … 117 kcal
Vino, rdeče – kozarec … 85 kcal
Zelenjavna enolončnica 200 g … 203 kcal
Koruzni kosmiči 30 g … 108 kcal
Čokoladni kosmiči 30 g … 115 kcal
Misli brez dodanega sladkorja 60 g … 220 kcal
Kalorije, ki jih porabimo pri gibanju
Podatki, ki jih navajamo v nadaljevanju, so okvirni. Nekateri izračuni iz različnih virov so s porabljanjem kalorij bolj, drugi manj radodarni. Vi kar migajte, šteje le to. Če pa si vseeno pogledamo okvirne številke, se gibljejo približno tako:
Pri zmerni hoji pomaga izračun: teža (v kg) × 0,42 = ____ kcal/zmerno hitro prehojen kilometer.
Pri zmernem teku upoštevajte: teža (v kg) × 0,85 = ____ kcal/zmerno pretečen kilometer.
Pri zmernem kolesarjenju 70 kg težka ženska porabi 46 kcal v 10 minutah.
Pri srednje aktivni plesni aerobiki 65 kg težka ženska porabi okrog 97 kalorij v 10 minutah.
Pri zmernem prsnem plavanju 65 kg težka ženska v 10 minutah porabi 101 kalorijo.
Pri smučanju naj bi 70 kg težka ženska v 10 minutah porabila okrog 74 kcal.
Pri tenisu naj bi 70 kg težka ženska porabila 86 kcal v 10 minutah.
Pri vrtnarjenju naj bi 70 kg težka ženska porabila okrog 55 kcal v 10 minutah.
Z aktivno vožnjo na sobnem kolesu naj bi 70 kg težka ženska porabila okrog 130 kalorij v 10 minutah.
S počasnim plesom (v paru na primer) naj bi 70 kg težka ženska v 10 minutah porabila 37 kalorij.
Čiščenje avtomobila naj bi 70 kg težki ženski prineslo 55 kalorij odbitka v 10 minutah.
V izračunih najdemo tudi masiranje stoje. Če želi 70 kg težka ženska svojega bližnjega zmasirati po utrujenem dnevu, naj bi v 10 minutah pri tem pokurila 49 kalorij.
Primer iz prakse
Zaradi večje nazornosti naj navedemo še, koliko kalorij naj bi imeli naključno izbrani zajtrk, kosilo, sladica, prigrizek, večerja. Gre za obroke, pripravljene za eno osebo.
Zajtrk
Umešana jajca na popečenem kruhu – 338 kalorij
Da ženska s 70 kilogrami porabi zaužito hrano, mora v zmernem tempu preteči 11 kilometrov.
Kosilo
115 g zrezka, 90 g korenja in 225 krompirja – 409 kalorij
65 kilogramov težka ženska bi morala zmerno prsno plavati 40 minut.
Sladica
ena čokoladica Snickers – 331 kcal
Si zaradi ene mini čokoladice res želite preteči več kot pet kilometrov? (Podatek velja za 70 kg težko žensko.)
Prigrizek
Palačinke ali carski praženec s kompotnim prelivom iz poletnega sadja – 124 kalorij
Za 70 kilogramov težko žensko to pomeni več kot 20 minut vrtnarjenja.
Večerja
Rižota z morskimi sadeži in solata. Pečena banana – 123 kalorij.
70 kilogramov težka ženska bi morala zmerno hoditi 4,2 kilometra, da bi porabila navedene kalorije.
Ste vedeli, da …
na zdrav način ni mogoče izgubiti več kot pol kilograma ali kilogram odvečne maščobe na teden oziroma dva do štiri kilograme na mesec.
Preberite več o zdravem hujšanju v lastni režiji