Koliko kalorij res potrebujemo? Vodič za zdravo energijsko ravnovesje

Največ kalorij je nakopičenih v maščobah, zato so te tudi najbolj redilne. Vsak gram maščobe v hrani vsebuje devet kalorij. To znaša več kot dvakrat toliko, kot jih vsebuje gram sladkorja, škroba in beljakovin. Zmotno je razmišljati, da sta kruh in krompir redilna. Takšna postaneta zaradi maščob, s katerimi pripravljamo škrobne in beljakovinske jedi.

Avtorica: Andreja Hergula

Pet kilogramov jabolk vsebuje manj kalorij kot pol kilograma čokolade. Če opustimo mastno hrano ter jo nadomestimo z jedmi, ki vsebujejo manj maščob, se bo to močno poznalo pri številu zaužitih kalorij.

Seveda pa ni dovolj, da zmanjšamo energijsko vrednost použite hrane, moramo tudi povečati njeno porabo. To storimo s telesno vadbo.

Najbolj koristno je, če smo telesno dejavni vsaj trikrat na teden, najmanj po dvajset minut.

Ugodni učinki vadbe so tudi ti, da bomo z njo verjetno zmanjšali apetit in se zamotili, da ne bomo mislili na hrano ter tako naredili uslugo našemu zdravju.

Največ boste za svoje zdravje in dobro počutje naredili s tem, da gibanje in zdravo prehrano umestite v svoj življenjski slog. Kalorije res da prispevajo k kopičenju maščob, a z izpuščanjem posamičnih obrokov tega ne boste rešili, temveč boste stanje le še poslabšali. Če si enostavno želite shujšati, pa velja upoštevati preprosto pravilo: zaužiti morate manj kalorij, kot jih vaše telo porabi. Priporočljivo je, da zaužijete od 300 do 500 kalorij manj, kot jih vaše telo porabi.

Kakršne koli diete pa naj se seveda ne lotevajo nosečnice, doječe matere in otroci.

Kalorije v nekaterih živilih

• Ananas v soku, iz pločevinke ‒ 100 g … 196,8 kJ (47 kcal)
• Avokado, samo meso – pol sadeža … 594,5 kJ (142 kcal)
• Banana – srednje velika … 397,7 kJ (95 kcal)
• Beluši ‒ 115 g … 138 kJ (33 kcal)
• Breskev, presna – en sadež … 138 kJ (33 kcal)
• Brokoli, kuhan – 90 g … 98 kJ  (21 kcal)
• Brstični ohrovt, kuhan – 90 g … 125,6 kJ (30 kcal)
• Bučke – ocvrte – 90 g … 238,6 kJ (57 kcal)
• Bučke ‒ sveže, kuhane 90 g … 71 kJ (17 kcal)
• Cmoki ‒ 60 g … 523,4 kJ (125 kcal)
• Rogljiček – 1 kos … 1025,8 kJ (245 kcal)
• Cvetača – kuhana – 90 g … 100,5 kJ (24 kcal)
• Češnje, presne – 90 g … 138 kJ (33 kcal)
• Čičerika v pločevinki – 60 g … 285 kJ (68 kcal)
• Čips – 30 g … 678,3 kJ (162 kcal)
• Suhe fige – 30 g … 285 kJ (68 kcal)
• Mlad fižol, svež, kuhan – 90 g … 88 kJ (21 kcal)
• Gobe pečene – 30 g … 197 kJ (47 kcal)
• Dušeni goveji zrezki v omaki – 140 g … 670 kJ (160 kcal)
• Zamrznjen, kuhan grah – 90 g … 264 kJ (63 kcal)
• Grozdje – 90 g … 226 kJ (54 kcal)
• Hruška, presna – srednje velik sadež … 285 kJ (68 kcal)
• Hrenovka – par … 686,6 kJ (164 kcal)
• Jabolčna pita ‒115 g … 1373 kJ (328  kcal)
• Jabolko – srednje veliko … 176 kJ (42 kcal)
• Jagode – 90 g … 100,5 kJ  (24 kcal)
• Jajca – eno pečeno … 448 kJ (107 kcal); eno trdo kuhano … 368 kJ (88 kcal); dve umešani jajci … 1239,3 kJ (296 kcal)
• Jogurt, navadni 140 g … 502 kJ (120 kcal)
• Tekoči jogurt 140 g … 586 kJ (95 kcal)
• Gobova juha 200 ml … 498,3 kJ (119 kcal)
• Zelenjavna juha 200 ml … 351,7 kJ (84 kcal)
• Goveja juha 200 ml … 117 kJ (28 kcal)
• Svinjska klobasa, pečena na olju … 795,5 kJ (190 kcal)
• Krompir – pečen 115 g … 754 kJ (180 kcal); kuhan 115  g … 368 kJ (88 kcal); pomfrit 115 g … 955 kJ (228 kcal)
• Kruh, bel 20 g/rezina … 293 kJ (70 kcal); črni 35g/rezina … 318 kJ (76 kcal); polnozrnati 35g/rezina … 314 kJ (75 kcal)
• Lazanja 200 g … 791 kJ (189 kcal)
• Majoneza 30 g … 867 kJ (207 kcal)
• Kuhani makaroni s sirovo polivko 200 g … 1524 kJ (364 kcal)
• Maslo 15 g … 389,4 kJ (93 kcal)
• Med – štiri čajne žličke … 243 kJ (58 kcal)
• Mleko, polnomastno 140 ml … 419kJ (100 kcal)
• Čokoladno-lešnikov namaz 15 g … 343,3 kJ (82 kcal)
• Marmelada 15 g … 171,7 kJ (41 kcal)
• Kakav v prahu – čajna žlička … 50,2 kJ (12 kcal)
• Milkshake, že pripravljen 225 ml … 1239,3 kJ (296 kcal)
• Bolonjska omaka 115 g … 670 kJ (160 kcal)
• Omleta 115 g … 954,6 kJ (228 kcal)
• Orehi 30 g … 862,5 kJ (206 kcal)
• Lešniki 30 g … 816,5 kJ (195 kcal)
• Kikiriki, olupljen 30 g … 707,6 kJ (169 kcal)
• Kostanj, olupljen 30 g … 213,5 kJ (51 kcal)
• Ovsena kaša z mlekom 140 g … 739,7 kJ (175 kcal)
• Palačinke 90 g … 1130,5 kJ (270 kcal)
• Jetrna pašteta 30g … 398 kJ (95 kcal)
• Čokoladna mini rulada – kos … 393,6 kJ (94 kcal)
• Baklava 90 g … 1218,4 kJ (291 kcal)
• Sadna torta 60 g/kos … 854 kJ (204 kcal)
• Krof z marmelado – kos … 1055 kJ (252 kcal)
• Čokoladni keksi, obliti s čokolado 24 g/keks … 527,5 kJ (126 kcal)
• Piškoti Jaffa 13 g/piškot … 196,8 kJ (47 kcal)
• Čokoladna torta 60 g/kos … 938 kJ (224 kcal)
• Banana split 170 g … 1369 kJ (327 kcal)
• Mlečni puding iz polnomastnega mleka 115 g … 653 kJ (156 kcal)
• Bounty čokoladica – zavojček … 1130,5 kJ (270 kcal)
• Čokolada, navadna 30 g … 657,4 kJ (157 kcal)
• Gumijasti sadni bomboni 30 g … 217,7 kJ (52 kcal)
• Kit Kat – štiri rebrca … 1021,6 kJ (244 kcal)
• Mars čokoladica – kos … 1201,6 kJ (287 kcal)
• Twix – zavojček … 1126,3 kJ (269 kcal)
• Beli sladkor, rjavi sladkor – čajna žlička … 83,7 kJ  (20 kcal)
• Mlečni sladoled 60 g … 452,2 kJ (108 kcal)
• Nemlečni sladoled 60 g … 418,7 kJ (100 kcal)
• Pica s paradižnikom in sirom 200 g … 2051,5 kJ (490 kcal)
• Piščanec – belo meso, pečeno 140 g … 958,8 kJ (229 kcal)
• Pivo ležak 225 ml … 736,9 kJ (176 kcal)
• Puranja prsa, pečena 140 g … 837,4 kJ (200 kcal)
• Rdeča pesa, kuhana 60 g … 117,2 kJ (28 kcal)
• Rezanci, kuhani 170 g … 477,3 kJ (114 kcal)
• Riž beli, kuhan 170 g … 1030 kJ (246 kcal), rjavi, kuhan 170 g … 1055 kJ (252 kcal)
• Rižota 200 g … 1963,6 kJ (469 kcal)
• Rozine 30 g … 343,3 kJ (82 kcal)
• Salama 60 g … 1231 kJ (294 kcal)
• Siri 30 g ‒ edamec … 418,7 kJ (100 kcal), bri … 402 kJ (96 kcal), feta … 314 kJ (75 kcal), mocarela … 364 kJ (87 kcal), parmezan … 569 kJ (136 kcal), skuta, navadna … 569 kJ (136 kcal)
• Skuša ‒ file, pečen na žaru 140 g … 1507,3 kJ (360 kcal)
• Slive, presne 90 g … 125,6 kJ (30 kcal)
• Kisla smetana 30 ml … 255,4 kJ (61 kcal)
• Sladka smetana 30 ml … 184 kJ (44 kcal)
• Stepena smetana 30 ml … 469 kJ (112 kcal)
• Krompirjeva solata 115 g … 971,3 kJ (232 kcal)
• Fižolova solata 60 g … 310 kJ (74 kcal)
• Solata iz testenin, z raznimi polivkami 115 g … 670 kJ (160 kcal)
• Svinjina, pusti kosi, pečeni na žaru 140 g … 837,4 kJ (200 kcal)
• Svinjina, mesna pogača 115 g … 1892,4 kJ (452 kcal)
• Špageti, kuhani 115 g … 536 kJ (128 kcal)
• Vino, belo, sladko ‒ kozarec … 532 kJ (117 kcal)
• Vino, rdeče – kozarec … 356 kJ (85 kcal)
• Zelenjavna enolončnica 200 g … 850 kJ (203 kcal)
• Koruzni kosmiči 30 g … 452,2 kJ (108 kcal)
• Čokoladni kosmiči 30 g … 481,5 kJ (115 kcal)
• Misli brez dodanega sladkorja 60 g … 921 kJ (220 kcal)

Nizko kalorična živila

Velik delež zelenjave sodi med živila z nizko kalorijsko vrednostjo, medtem ko to ne velja za posamične vrste sadja. V primeru hujšanja vam torej ni pogosto potrebno paziti na količino zelenjave, medtem ko se količina sadja konča pri približno štirih sadežih. Živilom, ki sodijo v skupino nizkokaloričnih, je skupna visoka vsebnost vode. Mednje uvrščamo zeleno, solato, brokoli, paradižnik, kumaro, bučke, zelje, špinačo, rukolo, korenje, tudi grenivko, lubenico in jabolko.  Tako se 100g zelene solate vrednosti z le 17 kcal, 100 g korenja pa z 41 kcal.

Pogosto spregledana kalorijska past – alkohol

Zdi se, da ves dan skrbno pazimo na to, kar zaužijemo, a vse je zaman, če ne boste pozorni tudi na to, kar popijete. Ni potrebno omenjati, da pomembno vlogo v boju s kalorijami igra tekočina, vaša zaveznica je predvsem voda.  Po drugi strani pa številne alkoholne pijače vsebujejo precej več kalorij kot hrana. Alkohol ima namreč najvišjo energijsko vrednost takoj za maščobami. Gram alkohola tako vsebuje 7 kcal in čeprav ga ne uvrščamo med hranila, pomembno vpliva na vaše načrte o izgubi teže. Ob uživanju alkoholnih pijač tako poskrbite le za vnos kalorij, ne pa tudi hranljivih snovi. Deciliter vina je tako primerljiv z 20g čokolade, 2,5 dcl piva pa z kalorijsko vrednostjo banane.

Kalorije, ki jih porabimo pri gibanju

Podatki, ki jih navajamo v nadaljevanju, so okvirni. Nekateri izračuni iz različnih virov so s porabljanjem kalorij bolj, drugi manj radodarni. Vi kar migajte, šteje le to. Če pa si vseeno pogledamo okvirne številke, se gibljejo približno tako:

Pri zmerni hoji pomaga izračun: teža (v kg) × 0,42 = ____ kcal/zmerno hitro prehojen kilometer.

Pri zmernem teku upoštevajte: teža (v kg) × 0,85 = ____ kcal/zmerno pretečen kilometer.

• Pri zmernem kolesarjenju 70 kg težka ženska porabi 193,6 kJ (46 kcal) v 10 minutah.
• Pri srednje aktivni plesni aerobiki 65 kg težka ženska porabi okrog 406 kJ (97 kalorij) v 10 minutah.
• Pri zmernem prsnem plavanju 65 kg težka ženska v 10 minutah porabi 422,3 kJ (101 kalorijo).
• Pri smučanju naj bi 70 kg težka ženska v 10 minutah porabila okrog 310 kJ (74 kcal).
• Pri tenisu naj bi 70 kg težka ženska porabila 360 kJ (86 kcal) v 10 minutah.
• Pri vrtnarjenju naj bi 70 kg težka ženska porabila okrog 230 kJ (55 kcal) v 10 minutah.
• Z aktivno vožnjo na sobnem kolesu naj bi 70 kg težka ženska porabila okrog 544,3 kJ (130 kalorij) v 10 minutah.
• S počasnim plesom (v paru na primer) naj bi 70 kg težka ženska v 10 minutah porabila 155 kJ (37 kalorij).
• Čiščenje avtomobila naj bi 70 kg težki ženski prineslo 230,3 kJ (55 kalorij) odbitka v 10 minutah.
• V izračunih najdemo tudi masiranje stoje. Če želi 70 kg težka ženska svojega bližnjega zmasirati po utrujenem dnevu, naj bi v 10 minutah pri tem pokurila 205 kJ (49 kalorij).

Koliko kalorij naj bi imel obrok?

Zaradi večje nazornosti naj navedemo še, koliko kalorij naj bi imeli naključno izbrani zajtrk, kosilo, sladica, prigrizek, večerja. Gre za obroke, pripravljene za eno osebo.

Zajtrk

Umešana jajca na popečenem kruhu – 1415 kJ (338 kalorij)

Da ženska s 70 kilogrami porabi zaužito hrano, mora v zmernem tempu preteči 11 kilometrov.

Kosilo

115 g zrezka, 90 g korenja in 225 krompirja – 1712 kJ  (409 kalorij)

65 kilogramov težka ženska bi morala zmerno prsno plavati 40 minut.

Sladica

ena čokoladica Snickers – 1386 kJ  (331 kcal)

Si zaradi ene mini čokoladice res želite preteči več kot pet kilometrov? (Podatek velja za 70 kg težko žensko.)

Prigrizek

Palačinke ali carski praženec s kompotnim prelivom iz poletnega sadja – 519 kJ (124 kalorij)

Za 70 kilogramov težko žensko to pomeni več kot 20 minut vrtnarjenja.

Večerja

Rižota z morskimi sadeži in solata. Pečena banana – 515 kJ (123 kalorij).

70 kilogramov težka ženska bi morala zmerno hoditi 4,2 kilometra, da bi porabila navedene kalorije.

Ste vedeli, da …

na zdrav način ni mogoče izgubiti več kot pol kilograma ali kilogram odvečne maščobe na teden oziroma dva do štiri kilograme na mesec.

 

Preberite več o zdravem hujšanju v lastni režiji