Največ kalorij je nakopičenih v maščobah, zato so te tudi najbolj redilne. Vsak gram maščobe v hrani vsebuje devet kalorij. To znaša več kot dvakrat toliko, kot jih vsebuje gram sladkorja, škroba in beljakovin. Zmotno je razmišljati, da sta kruh in krompir redilna. Takšna postaneta zaradi maščob, s katerimi pripravljamo škrobne in beljakovinske jedi.
Avtorica: Andreja Hergula
Pet kilogramov jabolk vsebuje manj kalorij kot pol kilograma čokolade. Če opustimo mastno hrano ter jo nadomestimo z jedmi, ki vsebujejo manj maščob, se bo to močno poznalo pri številu zaužitih kalorij.
REKLAMNO SPOROČILO
Seveda pa ni dovolj, da zmanjšamo energijsko vrednost použite hrane, moramo tudi povečati njeno porabo. To storimo s telesno vadbo.
Najbolj koristno je, če smo telesno dejavni vsaj trikrat na teden, najmanj po dvajset minut.
Ugodni učinki vadbe so tudi ti, da bomo z njo verjetno zmanjšali apetit in se zamotili, da ne bomo mislili na hrano ter tako naredili uslugo našemu zdravju.
REKLAMNO SPOROČILO
Največ boste za svoje zdravje in dobro počutje naredili s tem, da gibanje in zdravo prehrano umestite v svoj življenjski slog. Kalorije res da prispevajo k kopičenju maščob, a z izpuščanjem posamičnih obrokov tega ne boste rešili, temveč boste stanje le še poslabšali. Če si enostavno želite shujšati, pa velja upoštevati preprosto pravilo: zaužiti morate manj kalorij, kot jih vaše telo porabi. Priporočljivo je, da zaužijete od 300 do 500 kalorij manj, kot jih vaše telo porabi.
Skuša ‒ file, pečen na žaru 140 g … 1507,3 kJ (360 kcal)
Slive, presne 90 g … 125,6 kJ (30 kcal)
Kisla smetana 30 ml … 255,4 kJ (61 kcal)
Sladka smetana 30 ml … 184 kJ (44 kcal)
Stepena smetana 30 ml … 469 kJ (112 kcal)
Krompirjeva solata 115 g … 971,3 kJ (232 kcal)
Fižolova solata 60 g … 310 kJ (74 kcal)
Solata iz testenin, z raznimi polivkami 115 g … 670 kJ (160 kcal)
Svinjina, pusti kosi, pečeni na žaru 140 g … 837,4 kJ (200 kcal)
Svinjina, mesna pogača 115 g … 1892,4 kJ (452 kcal)
Špageti, kuhani 115 g … 536 kJ (128 kcal)
Vino, belo, sladko ‒ kozarec … 532 kJ (117 kcal)
Vino, rdeče – kozarec … 356 kJ (85 kcal)
Zelenjavna enolončnica 200 g … 850 kJ (203 kcal)
Koruzni kosmiči 30 g … 452,2 kJ (108 kcal)
Čokoladni kosmiči 30 g … 481,5 kJ (115 kcal)
Misli brez dodanega sladkorja 60 g … 921 kJ (220 kcal)
Nizko kalorična živila
Velik delež zelenjave sodi med živila z nizko kalorijsko vrednostjo, medtem ko to ne velja za posamične vrste sadja. V primeru hujšanja vam torej ni pogosto potrebno paziti na količino zelenjave, medtem ko se količina sadja konča pri približno štirih sadežih. Živilom, ki sodijo v skupino nizkokaloričnih, je skupna visoka vsebnost vode. Mednje uvrščamo zeleno, solato, brokoli, paradižnik, kumaro, bučke, zelje, špinačo, rukolo, korenje, tudi grenivko, lubenico in jabolko. Tako se 100g zelene solate vrednosti z le 17 kcal, 100 g korenja pa z 41 kcal.
Pogosto spregledana kalorijska past – alkohol
Zdi se, da ves dan skrbno pazimo na to, kar zaužijemo, a vse je zaman, če ne boste pozorni tudi na to, kar popijete. Ni potrebno omenjati, da pomembno vlogo v boju s kalorijami igra tekočina, vaša zaveznica je predvsem voda. Po drugi strani pa številne alkoholne pijače vsebujejo precej več kalorij kot hrana. Alkohol ima namreč najvišjo energijsko vrednost takoj za maščobami. Gram alkohola tako vsebuje 7 kcal in čeprav ga ne uvrščamo med hranila, pomembno vpliva na vaše načrte o izgubi teže. Ob uživanju alkoholnih pijač tako poskrbite le za vnos kalorij, ne pa tudi hranljivih snovi. Deciliter vina je tako primerljiv z 20g čokolade, 2,5 dcl piva pa z kalorijsko vrednostjo banane.
Kalorije, ki jih porabimo pri gibanju
Podatki, ki jih navajamo v nadaljevanju, so okvirni. Nekateri izračuni iz različnih virov so s porabljanjem kalorij bolj, drugi manj radodarni. Vi kar migajte, šteje le to. Če pa si vseeno pogledamo okvirne številke, se gibljejo približno tako:
Pri zmerni hoji pomaga izračun: teža (v kg) × 0,42 = ____ kcal/zmerno hitro prehojen kilometer.
Pri zmernem teku upoštevajte: teža (v kg) × 0,85 = ____ kcal/zmerno pretečen kilometer.
Pri zmernem kolesarjenju 70 kg težka ženska porabi 193,6 kJ (46 kcal) v 10 minutah.
Pri srednje aktivni plesni aerobiki 65 kg težka ženska porabi okrog 406 kJ (97 kalorij) v 10 minutah.
Pri zmernem prsnem plavanju 65 kg težka ženska v 10 minutah porabi 422,3 kJ (101 kalorijo).
Pri smučanju naj bi 70 kg težka ženska v 10 minutah porabila okrog 310 kJ (74 kcal).
Pri tenisu naj bi 70 kg težka ženska porabila 360 kJ (86 kcal) v 10 minutah.
Pri vrtnarjenju naj bi 70 kg težka ženska porabila okrog 230 kJ (55 kcal) v 10 minutah.
Z aktivno vožnjo na sobnem kolesu naj bi 70 kg težka ženska porabila okrog 544,3 kJ (130 kalorij) v 10 minutah.
S počasnim plesom (v paru na primer) naj bi 70 kg težka ženska v 10 minutah porabila 155 kJ (37 kalorij).
Čiščenje avtomobila naj bi 70 kg težki ženski prineslo 230,3 kJ (55 kalorij) odbitka v 10 minutah.
V izračunih najdemo tudi masiranje stoje. Če želi 70 kg težka ženska svojega bližnjega zmasirati po utrujenem dnevu, naj bi v 10 minutah pri tem pokurila 205 kJ (49 kalorij).
Koliko kalorij naj bi imel obrok?
Zaradi večje nazornosti naj navedemo še, koliko kalorij naj bi imeli naključno izbrani zajtrk, kosilo, sladica, prigrizek, večerja. Gre za obroke, pripravljene za eno osebo.
Zajtrk
Umešana jajca na popečenem kruhu – 1415 kJ (338 kalorij)
Da ženska s 70 kilogrami porabi zaužito hrano, mora v zmernem tempu preteči 11 kilometrov.
Kosilo
115 g zrezka, 90 g korenja in 225 krompirja – 1712 kJ (409 kalorij)
65 kilogramov težka ženska bi morala zmerno prsno plavati 40 minut.
Sladica
ena čokoladica Snickers – 1386 kJ (331 kcal)
Si zaradi ene mini čokoladice res želite preteči več kot pet kilometrov? (Podatek velja za 70 kg težko žensko.)
Prigrizek
Palačinke ali carski praženec s kompotnim prelivom iz poletnega sadja – 519 kJ (124 kalorij)
Za 70 kilogramov težko žensko to pomeni več kot 20 minut vrtnarjenja.
Večerja
Rižota z morskimi sadeži in solata. Pečena banana – 515 kJ (123 kalorij).
70 kilogramov težka ženska bi morala zmerno hoditi 4,2 kilometra, da bi porabila navedene kalorije.
Ste vedeli, da …
na zdrav način ni mogoče izgubiti več kot pol kilograma ali kilogram odvečne maščobe na teden oziroma dva do štiri kilograme na mesec.