Debela Ana: »Najboljša dieta so trije listi solate, en paradižnik in ena paprika. Notri so vitamini, železo, vse, kar potrebuje organizem.«
Prijateljica:«Čudovito. Ali jih vzameš pred ali po jedi?«
Avtorica: Saša V.
Tako! Sneg se je stopil in sončni žarki nam prav prijazno kimajo. Dnevi se optimistično daljšajo in čas je za uživanje na prostem. Tudi naši sloji oblačil so se že zmanjšali. Srečneži, ki smo skrbeli za svojo telesno težo čez zimo, smo se oddahnili, ko smo uzrli sadove svojega »zimskega dela«. Vsi tisti, ki smo se lenobno predajali dobrotam na mizi in udobju kavča in televizije, smo se zamislili. Hmm, nekaj bo treba storiti!
Debelost vsekakor ni zdrava. Pretirana telesna teža ima mnogo negativnih učinkov na organizem, zato je prav, da se zamislimo, če ugotovimo, da bi lahko ob primerni hrani in zadostnem gibanju bolj poskrbeli za svoj izgled in posledično za svoje zdravje.
Kdor želi sam uspešno shujšati, mora upoštevati naslednje:
- čim bolj zdravo izgubljati maščobno maso, ohranjati pa mišično maso in kostno tkivo;
- postati telesno aktivna oseba;
- novopridobljeno telesno težo pravilno vzdrževati.
Zeljna juha in ostale diete
Ste že slišali za zeljno juho, s katero lahko hitro shujšate? Ali pa za shujševalno kuro, kjer jeste samo polnozrnat riž in pijete vodo. Menda izgubite do 10 kg v 14 dneh. Ne marate? Potem vam je gotovo ljubša dieta, ki temelji na uživanju beljakovin. Ali pa stradanje čez cel dan, nato pa »pojeste čisto nekaj malega« in zaužijete en obrok dnevno, ob tem pa si mislite, da sploh ne jeste veliko.
Vse omenjeno je skregano z zdravo pametjo in s priporočili zdravega prehranjevanja. Če smo mesece in leta pridno nalagali v svoje telo in malo ali nič pokurili, potem živimo v veliki zmoti, da bomo v desetih ali 30 dneh z opevano dieto, ki so jo poleg vsega uspešno preizkusile še hollywoodske zvezdnice, na hitro shujšali. Z raznimi prehranskimi kurami, dietami, čaji – časovno omejenimi na nekaj dni ali tednov, ne bomo prišli daleč. Verjetno bo prvi izkupiček resda nekaj izgubljenih kilogramov, ko pa bomo prišli »nazaj« na ustaljen življenjski ritem in prehrano, bomo kilograme spet pridobili nazaj. Verjemite, da je namen takšnih oglasov večinoma prodaja izdelka, ki ni znanstveno preverjen. Na žalost mnogo ljudi naivno naseda obljubam, ki jih dajejo različni »specialisti« za hitro hujšanje. Malo je ljudi, ki bi svoj življenjski slog, ki jih je pripeljal do debelosti, tudi želeli spremeniti. Vendar se z voljo in odločenostjo da premikati gore.
Tri dejstva je treba upoštevati:
- primerna in zdrava prehrana,
- gibanje in
- potrpežljivost.
Začnimo s prehrano.
Prehrana
Dejstva, da je pravilna prehrana ključ do primerne telesne teže in zdravja posameznika, se ne da spremeniti. Nikakor ne boste shujšali, če boste stradali ali preskakovali obroke. Dan je treba začeti z zajtrkom, čez nekaj ur zaužiti malico, nato kosilo, spet malico in lahko večerjo. Torej petkrat dnevno, redno, v miru, ne med gledanjem televizije ali branjem časopisa. Jedi izbirajte s premislekom.
Kaj jesti?
- V svoj jedilnik obvezno vključite sadje in zelenjavo. Vsak dan, v različnih oblikah, najbolje surovo.
- Ukinite razne vrste »tolažb« v obliki sladkarij, sladic, peciva, piškotov, čokoladk. Potrebo po sladkem potešite s sadjem, lahko tudi suhim.
- Uživajte polnozrnat kruh, polnozrnate testenine, riž, tudi krompir. Jedi iz bele moke imajo višji glikemični indeks, kar pomeni več kalorij. Ne kombinirajte teh živil s smetano, zaseko, mastjo. Dobra kombinacija je zelenjava ali sadje.
- Če jeste meso, izbirajte pusto meso. Pred pripravo odstranite maščobo, tudi kožo s piščanca, čeprav obožujete hrustljavo zapečeno. Hrenovkam, salamam, klobasam, krvavicam se izogibajte. Nasploh naj meso ne bo na vsakodnevnem jedilniku. Beljakovine, ki so nujno potrebne, niso samo v mesu, so tudi v stročnicah!
- Hrane ne cvrite, raje jo kuhajte ali dušite. Ocvrta hrana redi!
- Ko pripravljate solato, jo zabelite z olivnim oljem. Ne namakajte je v tatarski omaki ali majoneznem prelivu.
- Izogibajte se mastnim sirom in mlečnim izdelkom.
- Odžejajte se z vodo. Sokovi, pivo in alkohol, redijo.
- Ne pecite slaščic vsak konec tedna. Raje si privoščite sprehod.
Gibanje
Brez gibanja ni življenja. Telo je ustvarjeno za gibanje, ne za mirovanje. Zato je poleg zgoraj naštetih dejstev redno gibanje zakon! Vemo, najtežje je začeti: vstati, se športno obleči in obuti ter iti ven na zrak. Prelisičite svoje možgane, ki so do sedaj verjeli v zakon počitka in kavča. Začnite s hojo. Vsak dan vsaj 30 minut, najprej po ravnem, nato navkreber. Kmalu se bo obrestovalo, pridobili boste kondicijo, bolje se boste počutili, maščoba se bo začela topiti. Če hoji dodate še gimnastične vaje, s katerimi boste raztezali mišice in vaje za moč, s katerimi jih boste krepili, potem bo na vašem obrazu ob pogledu na tehtnico in v ogledalo kmalu zaigral nasmeh. Maščobe bodo kopnele ob povišanem pulzu, zato naj vam ne bo odveč hitreje stopiti, kasneje celo malo poteči. Ker je pomlad pred vrati, boste lahko avto ali avtobus zamenjali s kolesom. Ker šteje vsako gibanje, pojdite čim večkrat peš ali po stopnicah, dvigalu se izognite, če se le da.
Trening z utežmi dokazano pomaga pri izgubi telesne maščobe. Uteži so primerne tudi za ženske, ne samo moške. Vadba z utežmi preprečuje razgradnjo mišičnega tkiva in posledično pozitivno vpliva na bazalni metabolizem. Med hujšanjem izgubljamo v povprečju 75 % maščobnega tkiva in 25 % mišic. Zato je pomembno, da ohranjamo mišice, najbolje jih zaščitimo s treningom z utežmi. Velja postopnost, ne pretiravajmo s pretežkimi utežmi.
Potrpežljivost
Je tretje orožje v boju z debelostjo. To je nepogrešljiva in bistvena sestavina uspešnega programa izgube odvečne telesne maščobe. Večinoma manjka vsem tistim, ki se radi tolažijo in crkljajo z »darilci« v obliki prehranskih priboljškov. Zavedati se moramo, da kar se je mesece in leta kopičilo, ne bo izginilo v 10 ali 20 dneh s pomočjo čudežnega čaja, diete ali tabletke.
Če pa vseeno menite, da pravilnega/zdravega hujšanja ne boste zmogli sami, si poiščite podporo. Prvi obisk je vsekakor izbrani zdravnik, ki vam bo dal veliko koristnih nasvetov in vas napotil do ustrezne ustanove, ki se ukvarja s hujšanjem. Če je vaš problem le nekaj odvečnih kilogramov, potem se lahko odločite tudi za obisk fitnesa, kjer vam bo izkušen inštruktor svetoval, kako se pravilno »obtesati«.
Zanimivost
Zdrava telesna teža je tista, ki pristoji naši konstituciji in ki ne ovira našega gibanja ali zdravja. Obstajajo okviri, v katerih lahko odčitamo idealno telesno težo vsakega posameznika. Ta je odvisna od spola, telesne višine in konstitucije. Medtem ko sta spol in višina znana, lahko z merjenjem obsega desnega zapestja določimo še konstitucijo. Obseg zmerimo s šiviljskim metrom v centimetrih in konstitucijo odčitamo v spodnji tabeli (tabela 1).
Tabela 1: Obseg desnega zapestja in konstitucija
| Obseg desnega zapestja | Konstitucija |
| do 16 cm | nežna |
| 16–20 cm | srednje močna |
| nad 20 cm | močna |
Idealno telesno težo odčitajte v spodnjih tabelah:
Tabela 2. Tabela za določitev idealne telesne teže za moške
| IDEALNA TELESNA TEŽA (v kg) ZA MOŠKE | |||
| VELIKOST (v cm) | NEŽNE KOSTI | SREDNJE MOČNE KOSTI | MOČNE KOSTI |
| 160 | 52,2–55,8 | 54,9–60,3 | 58,5–65,3 |
| 162 | 53,2–56,9 | 55,9–61,4 | 59,6–66,7 |
| 164 | 54,3–57,9 | 57,0–62,5 | 60,7–68,2 |
| 166 | 55,4–59,2 | 58,1–63,7 | 61,7–69,6 |
| 168 | 56,5–60,6 | 59,2–65,1 | 62,9–71,1 |
| 170 | 57,9–62,8 | 60,7–66,6 | 64,3–72,9 |
| 172 | 59,4–63,4 | 62,1–68,3 | 66,0–74,7 |
| 174 | 60,8–64,9 | 63,5–69,9 | 67,6–76,2 |
| 176 | 62,2–66,4 | 64,9–71,3 | 69,0–77,6 |
| 178 | 63,3–68,2 | 66,4–72,8 | 70,4–79,1 |
| 180 | 65,1–69,6 | 67,8–74,5 | 71,9–80,9 |
| 182 | 66,5–71,0 | 69,2–76,3 | 73,6–82,7 |
| 184 | 67,9–72,5 | 70,7–78,1 | 75,2–84,5 |
| 186 | 69,4–74,0 | 72,1–79,9 | 76,7–86,2 |
| 188 | 70,8–75,8 | 73,5–81,7 | 78,5–88,0 |
| 190 | 72,2–77,2 | 75,3–83,5 | 80,3–89,8 |
Tabela 3. Tabela za določitev idealne telesne teže pri ženskah
| IDEALNA TELESNA TEŽA (v kg) ZA ŽENSKE | |||
| VELIKOST (v cm) | NEŽNE KOSTI | SREDNJE MOČNE KOSTI | MOČNE KOSTI |
| 150 | 42,7–45,9 | 44,5–50,0 | 48,2–55,4 |
| 152 | 43,4–47,0 | 45,6–51,0 | 49,2–56,5 |
| 154 | 44,4–48,0 | 46,7–52,1 | 50,3–57,6 |
| 156 | 45,5–49,1 | 47,7–53,2 | 51,3–58,6 |
| 158 | 46,5–50,2 | 48,8–54,3 | 52,4–59,7 |
| 160 | 47,6–51,2 | 49,9–55,3 | 53,5–60,8 |
| 162 | 48,7–52,3 | 51,0–56,8 | 54,6–62,2 |
| 164 | 49,8–53,4 | 52,0–58,2 | 55,9–63,7 |
| 166 | 50,8–54,6 | 53,3–59,8 | 57,3–65,1 |
| 168 | 52,0–56,0 | 54,7–61,5 | 58,8–66,5 |
| 170 | 53,4–57,5 | 56,1–62,9 | 60,2–67,9 |
| 172 | 54,8–58,9 | 57,9–64,3 | 61,6–69,3 |
| 174 | 56,3–60,3 | 59,0–65,8 | 63,1–70,8 |
| 176 | 57,7–61,9 | 60,4–67,2 | 64,5–72,3 |
| 178 | 59,1–63,6 | 61,8–68,6 | 65,9–74,1 |
| 180 | 60,5–65,1 | 63,3–70,1 | 67,3–75,9 |
| 182 | 62,0–66,5 | 64,7–71,6 | 68,8–77,7 |
| 184 | 63,4–67,9 | 66,1–72,9 | 70,2–79,5 |
Vir: www.zzv-ce.si
Ste vedeli, da je ena milijarda svetovnega prebivalstva prekomerno prehranjenega? Od tega je 300 milijonov debelih.
