Medtem ko smo se pozimi, v času nizkih temperatur in mirovanja narave, prehranjevali z energijsko bogatejšo, manj raznoliko in večinoma skladiščeno hrano, je poletje čas raznolikosti, lahke hrane, sočnih okusov in pisanih barv. Poleti je hrana bolj aromatična, na voljo je cela vrsta dišečih začimb, s katerimi popestrimo in obogatimo obroke. Kadar jemo zunaj, kar je v poletnih mesecih vsekakor mogoče, svež zrak pozitivno vpliva tudi na naša čutila in razpoloženje ter s tem na okušanje hrane.
Avtor: dr. Polona Prohinar
Poletje je čas sadja in zelenjave, vitaminov in mineralov, ki jih naše telo potrebuje zaradi povečane aktivnosti v tem letnem času. V Sloveniji je poleti na voljo obilica raznovrstne lokalno pridelane hrane, ki ima večjo vsebnost hranil kot jih imajo pridelki, katere skladiščimo ali kupujemo pozimi. Lokalni pridelki so poleti obrani zreli, takrat ko imajo najboljši okus, najvišjo prehransko vrednost in navadno najnižjo ceno. Z izbiro lokalnega ekološko pridelanega sadja in zelenjave hkrati spodbujamo razvoj trajnostnega kmetijstva in s tem pozitivno prispevamo k okolju, v katerem živimo.
Poleti je na voljo več pridelkov, ki zahtevajo manj ali nič kuhanja, zaradi česar je priprava hrane lahko hitrejša in nezahtevna. Sveže in hitro pripravljeni obroki, ki temeljijo na malo kuhani zelenjavi, ohranijo več hranil. K hranilni vrednosti prispeva obilica svežih začimb, ki tudi popestri vonj in s tem okus. Začimbe je enostavno gojiti tudi doma, na okenski polici.
V vročih poletnih dneh je še kako pomemben ustrezen vnos vode. Dnevno naj bi zaužili vsaj 2 l tekočine (en liter na 1.000 kcal), od tega največ kakovostne vode. Čeprav v poletnih dneh s hrano vnesemo več tekočine kot pozimi, so naše potrebe poleti večje.
Poleg nekaterih solatnic nam prebujena narava najprej postreže z beluši. Ti so zelo nizkokalorični (le 20 kcal v 100 g) ter z veliko vsebnostjo vitaminov K (več kot 100 % dnevnega priporočila za odraslo osebo), A, C, E ter večino vitaminov B-kompleksa (več kot 60 % dnevne potrebe folata). Vsebujejo tudi veliko vlaknin ter vrsto mineralov, med katerimi prednjači železo. Poleg belušev med zgodnjo poletno zelenjavo spada tudi rukola. Rukola je zelo hranilna, spada v družino križnic in je značilna za področje severne Italije in slovenske obale. V 100 g rukole je kar 47 % dnevne potrebe vitamina A, 25 % vitamina C, 16 % kalcija in 8 % železa. Vsebuje tudi veliko vitamina K (več kot 100 % dnevnih potreb), 24 % folata (vitamin B9) ter veliko magnezija (12 %) in mangana (16 %). Je odličen dodatek solatam. Manjši listi so blagega okusa, večji pa so bolj pikantni. Tipično poletne so tudi kumare. Zaradi visoke vsebnosti vode so zelo osvežilne in primerne za vroče poletne mesece. Lupina kumar je zelo dober vir vlaknin, kalija in magnezija. Izbirajte mlajše (ožje) in čvrste kumare s temno lupino. Jajčevci so odlična popestritev jedi. Mnogo vrst jih je, različnih barv, od črnih, škrlatnih do belih. Imajo visoko vsebnost vlaknin ter več fitohranil z antioksidantnimi lastnostmi. Izbirajte jajčevce, ki so gladki, čvrsti in relativno težki. Jajčevcev ni treba lupiti, čeprav je le-ta pri starejših in večjih lupinah lahko grenka. Bučke so zelo dober vir vitamina C, mangana, vlaknin, magnezija, vitamina A, kalija, bakra, folata, fosforja, omega-3 maščob, beljakovin in številnih drugih vitaminov B. V hranilnih vrednostih prav nič ne zaostaja še vsa ostala poletna zelenjava: špinača, česen, mlada čebula, redkvica, kolerabica, zelje, solata, por, grah, korenje, cvetača, brokoli, paradižnik, kumarice, paprike, fižol, grah, …
Pomembni vitamini in minerali v poletni zelenjavi
(vse vrednosti so za 100 g sadja ali zelenjave):
| Vitamin C | paprika (128 mg) > brokoli > cvetača > grah > špinača > solata > rukola > redkvica > bučke |
| Vitamin A | špinača (9300 IE) > solata > paprika > brokoli > rukola > por > paradižnik > bučke |
| Vitamin K | špinača (480 μg) > solata > rukola > por > beluši |
| Vitamin B9 (Folat) | rukola (97 μg) > brokoli > grah > cvetača > beluši > paprika > solata > bučke > paradižnik |
| Kalij | špinača (558 mg) > rukola > brokoli > cvetača > grah > paradižnik > redkvica > bučke > jajčevci |
| Kalcij | rukola (160 mg) > špinača > por > brokoli > fižol > solata > grah > redkvica |
| Fosfor | grah (108 mg) > brokoli > rukola > beluši > cvetača > bučke > fižol |
| Magnezij | špinača (79 mg) > rukola > grah > por > brokoli > fižol > bučke |
Pomembni vitamini in minerali v poletnem sadju
(vse vrednosti so za 100 g sadja):
| Vitamin C | jagode (59 mg) > melone > maline > grozdje > borovnice > slive > lubenice > češnje > jabolka |
| Vitamin A | melone (3382 IE) > lubenice > slive > breskve > nektarine |
| Vitamin K | borovnice (19 μg) > grozdje > maline > slive |
| Vitamin B9 (Folat) | jagode (24 μg) > maline > melone |
| Kalij | melona (267 μg) > češnje > nektarine > breskve > slive > jagode > maline > lubenice > jabolka |
| Kalcij | maline (25 mg) > jagode > češnje > grozdje |
| Fosfor | maline (29 mg) > nektarine > jagode > češnje > breskve |
| Magnezij | maline (22 mg) > jagode > melone > češnje > lubenice > nektarine > breskve |
Pisane barve poletnega sadja in zelenjave niso le lepotni dodatek te vrste pridelkov. So odraz bogate vsebnosti fitonutrientov (tudi fitohranil ali rastlinskih hranil). Prav fitonutrienti so tiste snovi, ki sadju in zelenjavi dajejo vonj, okus in barvo. Vsako sadje in zelenjava vsebuje celo zbirko teh spojin, ki so lahko prisotne v zelo majhnih količinah, a so zaradi medsebojnega delovanja in dopolnjevanja izrednega pomena – tako za samo rastlino kot tudi za zdravje človeka. Vedno več znanstvenih raziskav namreč pripisuje koristne učinke različnim fitohranilom. Veliko se jih uporablja v obliki prehranskih dodatkov, vendar je njihov učinek zaradi medsebojnega delovanja v sadju in zelenjavi mnogo večji. Fitohranila so glede na kemično strukturo razdeljena v več skupin: karotenoidi, flavonoidi, inozitol fosfati, lignani, isotiocianati in indoli, fenoli in ciklične spojine, saponini, sulfidi in tioli ter terpeni. Natančni mehanizmi delovanja za večino fitohranil niso znani, so pa vpleteni v različne procese: antioksidantska zaščita, izboljšanje imunskega odziva, izboljšanje komunikacije med celicami, vpliv na metabolizem estrogena, propad rakavih celic, popravljanje napak dedne zasnove, ki jih povzroča kajenje in druge strupene snovi,…
Nekaj primerov fitohranil in njihovih potencialnih učinkov
| Karotenoidi (prek 600 vrst) | rdeče, zeleno, rumeno in oranžno sadje in zelenjava | antioksidanti; zmanjšajo žilne obloge, pospešujejo celično diferenciacijo (rakave celice so nediferencirane) |
| Flavonoidi (prek 800 vrst) | večina sadja in zelenjave, še posebej pa citrusi, čebula, jabolka, grozdje | antioksidanti; ščitijo oči in živce pred vnetjem pri sladkorni bolezni, izboljšujejo simptome alergij, astme in artritisa |
| Elagična kislina | jagode, grozdje, maline, jabolka | nevtralizira rakotvorne spojine v cigaretnem dimu, predelani hrani in na žaru pečenem mesu |
| Fenolne kisline | jagode, paradižnik, paprika, peteršilj, korenje, križnice | preprečujejo širjenje rakavih celic, zmanjšujejo vnetje, antioksidanti |
| Indoli | brokoli, zelje, stebelni ohrovt | nevtralizirajo rakotvorne spojine |
| Izotiocianati (sulforafani) | križnice | pospešejo encime za zaščito pred rakom, zavirajo rast tumorjev |
| Saponini | česen, čebula | zmanjšujejo maščobe v krvnem obtoku |
| Kapsaicin | pekoče paprike | zmanjšujejo občutljivost na bolečino, delujejo protivnetno |
| Kumarini | križnice, kumare, bučke, melone, peteršilj, zeleni čaj | protirakavo delovanje, redčijo kri |
| Alicin | česen, čebula, por, drobnjak | antioksidanti; zavirajo nastajanje tumorjev, zmanjšujejo vstop estrogena v celice (zmanjšajo možnost za nastanek raka na dojkah in jajčnikih) |
Zanimivost:
V poletnem času zlahka sledimo mediteranskemu načinu prehranjevanja, katerega lastnosti so nizka vsebnost predelane hrane, sladil, nasičenih maščobnih kislin in visoka vsebnosti omega-3 maščobnih kislin, vitamina E in folata. Mediteranska prehrana uporablja polnovredna žita, sadje, temno zeleno listnato zelenjavo, pisano zelenjavo (paradižniki, paprike, bučke, jajčevci, …), oreščke, ribe, perutnino in olivno olje. V aprilu 2010 so znanstveniki na univerzi Columbia v New Yorku povezali mediteransko prehrano s skoraj 40 % manjšo verjetnostjo za razvoj degenerativnih bolezni, kakršna je Alzheimerjeva. Ponudba pridelkov in živil v Sloveniji v poletnem času omogoča mediteranski način prehranjevanja.
Julij – avgust, 2010
