Prekomerna prehranjenost in debelost v današnjem času predstavljata enega od resnejših zdravstvenih problemov. Debelost je kronična bolezen, za katero je značilno čezmerno kopičenje maščevja v telesu. Gre za civilizacijsko bolezen, ki nastane kot posledica psiholoških, socialnih in genetskih dejavnikov. Za starostnike, ki imajo prekomerno telesno težo oziroma so predebeli in nimajo prisotnih drugih bolezni, so osnovne smernice zdravega hujšanja podobne kot pri odraslih. Bolni starostniki pa morajo zmanjševati telesno težo pod zdravniškim nadzorom.
Avtor: Katja Mohorič
Zdrava prehrana je osnovni pogoj za ohranjanje zdravja, boljše počutje in kakovostno življenje v obdobju starostnika. Že od rane mladosti lahko z uravnoteženo prehrano in zdravim življenjskim slogom zmanjšamo tveganje za nastanek s prehrano pogojenih bolezni in vplivamo na dolžino ter kakovost življenja. Staranje je proces, ki prinaša biološke, psihološke in socialne spremembe posameznika. Na prehranjevanje starostnika in stanje prehranjenosti imajo pomemben vpliv fiziološki, psihološki, ekonomski in socialni dejavniki. Za ohranjanje zdravja in boljše zdravljenje je pomembno optimalno stanje prehranjenosti. Tako meni doc. dr. Cirila Hlastan Ribič s Centra za preprečevanje kroničnih bolezni CINDI na Inštitutu za varovanje zdravja Republike Slovenije v Ljubljani.
Fiziološke spremembe starostnika
S procesom staranja se pojavijo nekatere spremembe, ki se med seboj prepletajo. »To so številne fiziološke in psihološke spremembe v organizmu ter spremembe v stanju prehranjenosti,« pojasnjuje dr. Hlastan Ribičeva. »Zaradi slabih senzoričnih zaznav in znižanega praga za okušanje, se zmanjša apetit. Ta lahko nastopi tudi kot posledica kroničnih bolezni, infekcij in uživanja različnih zdravil. Problem je tudi oteženo požiranje hrane in tekočine ter neurejeno zobovje. Zobne proteze, ki niso ustrezno pričvrščene, povzročajo težave pri žvečenju hrane. Kostna in mišična masa z leti postopno upadata, povečuje pa se maščobna. Spremeni se hormonsko delovanje gastrointestinalnega trakta, zmanjša se peristaltika in absorpcija hranil. Manjše je izločanje prebavnih encimov, kar vpliva na prebavo in izkoriščenost hranil. Zaradi zmanjšanega delovanja imunskega sistema nastopi večja dovzetnost za infekcijske bolezni. Težave lahko nastanejo tudi zaradi depresije, demence, socialne izolacije ter manj pestre hrane.« A navkljub vsem tem težavam so raziskave pokazale, da lahko starostniki z optimalno prehrano in redno telesno dejavnostjo občutno pripomorejo k boljšemu odzivu imunskega sistema.
Pomen in vloga snovi v prehrani starostnika
Beljakovine: Organizem oskrbujejo z aminokislinami in z drugimi dušikovimi spojinami, ki so potrebne za proizvodnjo telesu lastnih beljakovin in drugih metabolno aktivnih substanc. S starostjo se potrebe spreminjajo. Nekatere študije navajajo, da so pri starejših nekoliko večje kot pri mlajših, ker pa trenutno še ni potrjenih znanstvenih dokazov, veljajo tudi za starejše osebe enaka priporočila kot za odrasle: 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže dnevno. Zaradi znižanih energijskih potreb starostnikov naj bodo v njihovo prehrano vključena predvsem pusta beljakovinska živila z visoko biološko vrednostjo in nizko energijsko gostoto. Na primer: pusto meso, perutnina brez kože, ribe, jajca, manj mastno mleko in manj mastni mlečni izdelki.
Maščobe: So vir esencialnih maščobnih kislin, sodelujejo pri absorpciji v maščobah topnih vitaminov, povečujejo energijsko gostoto hrane, izboljšujejo konsistenco, vonj in okus živil. Za ljudi, stare 65 let in več, je priporočen vnos 30 % od celodnevnih potreb po energiji, za fizično zelo aktivne tudi do 35 %. Nenasičene maščobne kisline, med katere spadajo večkrat in enkrat nenasičene, so za zdravje koristne, saj v optimalnih količinah celo zmanjšujejo tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja. Zato lahko dosegajo do 20 % dnevnega energijskega vnosa, polovico tega deleža pa naj bodo samo večkrat nenasičene. Delež nasičenih maščobnih kislin, katere se nahajajo predvsem v živilih živalskega izvora, naj dosega največ 1/3 vseh vnesenih maščob oziroma manj kot 10 % dnevnega energijskega vnosa.
Ogljikovi hidrati: Vnos mora biti optimalen, da se prepreči izrabo beljakovin kot vira energije. Skupaj naj predstavljajo več kot 50 % dnevnega energijskega vnosa. Priporočljiva so živila, ki vsebujejo esencialne hranilne snovi in prehransko vlaknino, ki počasi dvigujejo raven krvnega sladkorja v krvi. Vključena naj bodo predvsem sestavljena živila iz ogljikovih hidratov, kot so stročnice, zelenjava, polnozrnati žitni izdelki in sadje, ki so bogati z vitamini, minerali, antioksidanti in vlakninami. Enostavni sladkorji naj ne prispevajo več kot 10 % dnevnega energijskega vnosa.
Vitamini in minerali: So esencialne snovi, ki jih človeški organizem ni sposoben sam sintetizirati in jih moramo v končni obliki ali kot provitamine dobiti s hrano. Za pokritje vseh vitaminov in mineralov uživajmo čim bolj pestro prehrano. Pazimo, da jih s kuhanjem ne uničimo oziroma da uničene nadomestimo. Za starostnike je še posebej pomemben vitamin C, ki ga zaradi problemov z žvečenjem, odklanjanjem svežega sadja in zelenjave ter uživanja različnih zdravil pogosto primanjkuje. Primanjkuje jim tudi kalcija, ker mnogi zavračajo uživanje mlečnih izdelkov. Ob enolični prehrani primanjkuje tudi železa, ki sicer preprečuje kronične krvavitve.
Tekočina: Vzroki za pomanjkanje tekočine pri starostniku se nahajajo v izgubi vode, slabšem okušanju hrane, večji količini zaužite soli in oslabljenem občutku za žejo. Zaradi znižane funkcije ledvic lahko nastopi dehidracija. Kljub visoki dehidraciji pa starostniki običajno še vedno ne občutijo močne žeje, zato naj popijejo 6 do 8 kozarcev vode na dan.
Škodljivi učinki prekomernega uživanja hrane
Preveč beljakovin: Škodljivi učinki se kažejo kot povečana količina končnih metabolitov presnove beljakovin, povečano izločanje kalcija z urinom, zmerna metabolična acidoza, vpliv na inzulinsko rezistenco in neravnovesje ostalih hranil.
Preveč maščob: Bolezni, povezane s prekomernim uživanjem maščob, so bolezni srca in ožilja, rak dojke, debelega črevesa, pljuč, trebušne slinavke, prostate in jajčnikov, žolčni kamni, artritis, čezmerna debelost in sladkorna bolezen.
Preveč ogljikovih hidratov: Pri večjem uživanju ogljikovih hidratov – več kot 400–500 g na dan – se poveča sinteza nasičenih maščobnih kislin iz glukoze, ki se nato uskladiščijo v maščobno tkivo. Zopet imamo opravka z debelostjo in boleznimi, ki so povezane z debelostjo.
Debelost
Energijske potrebe posameznika se od 30. leta starosti zmanjšajo za približno 5 % vsakih 10 let. Vzroka za to sta zmanjšana telesna aktivnost in zmanjšan bazalni metabolizem, ki se v obdobju desetih let zmanjša za 1–2 % na račun zmanjšanja mišične mase. Raziskava AgeingNutrition, v katero so bili poleg starostnikov iz devetih držav vzhodne Evrope in Baltika ter petih držav iz centralne in zahodne Evrope vključeni tudi slovenski, je z redkimi izjemami (baltiške države) pokazala prekomeren energijski vnos v vseh državah. Zopet neka druga raziskava prehrane starostnikov v enajstih državah Evropske skupnosti je po eni strani zabeležila nizek energijski vnos, nizek vnos ogljikovih hidratov in nizek vnos folne kisline, vitaminov A, C in D, tiamina, niancina, magnezija, železa, cinka, bakra in mangana, po drugi strani pa visok vnos maščob, holesterola in soli ter neustrezno razmerje maščobnih kislin. Vsi ti dejavniki se posledično kažejo kot debelost. Obe raziskavi sta tudi pokazali, da je debelost višja pri mlajših starostnikih, in sicer za več kot 25 %, ter da je debelost pri starostnikih v državah srednje in zahodne Evrope visoka – 22-odstotna pri ženskah in 15-odstotna pri moških.
Zakaj se debelost pojavi?
Glavne vzroke seveda najdemo v neuravnoteženi prehrani in nezadostni telesni dejavnosti, pravi dr. Hlastan Ribičeva. »Čeprav je tudi dednost eden izmed dejavnikov za debelost, ima odločilno vlogo vzgoja oziroma okolje. V bistvu gre za pozitivno energijsko bilanco, ki je posledica prekomernega uživanja hrane ter nezadostne telesne dejavnosti. Ob tem je treba poudariti, da debelost nesporno zmanjšuje kakovost življenja, povečuje obolevnost in krajša življenjsko dobo. Energijske potrebe se s starostjo manjšajo, prehranjevalne navade pa običajno ostajajo enake. To predstavlja, poleg zmanjšanja telesne dejavnosti, dejavnik tveganja za povečano telesno težo in debelost v tem obdobju.«
Kdaj se odločiti za hujšanje?
Za starostnike, ki imajo prekomerno telesno težo oziroma so predebeli in nimajo prisotnih drugih bolezni, so osnovne smernice zdravega hujšanja podobne kot pri odraslih. Splošnega vzorca, ki bi veljal samo za njih, torej ni, pravi dr. Hlastan Ribičeva. »Povsem drugače pa je pri bolnih starostnikih. V tem primeru mora biti prehrana načrtovana individualno glede na bolezensko stanje, prehranski status in terapijo. Vsekakor morajo bolni starostniki telesno težo zmanjševati skladno z navodili in pod kontrolo zdravnika. Prehrana starostnikov mora biti zaradi manjših energijskih potreb skrbno načrtovana, da zagotovi potrebe po vseh makro- in mikrohranilih in drugih esencialnih snoveh. Še posebej pozorni pa moramo biti pri načrtovanju prehrane za starostnika, ki se odloči za zmanjšanje telesne teže, saj se lahko v nasprotnem primeru pojavi pomanjkanje potrebnih hranil.«
Kaj jesti in koliko kalorij zaužiti?
Zdravo hujšanje pomeni, da posameznik ne izgubi več kot 0,5 kg na teden, kar predstavlja približno 500 kcal manj zaužitih v enem dnevu. »Predvsem je treba zmanjšati uživanje mastne hrane, sladkorjev in soli. Uživati je treba pestro prehrano in izbirati manj mastna živila, na primer puste vrste mesa, posneto mleko, manj mastne mlečne izdelke ter omejiti sladkarije, sol in alkohol. Raziskave kažejo, da dnevna dieta z manj kot 1.200 kcal dolgoročno ni uspešna za vzdrževanje nove telesne mase,« poudarja dr. Hlastan Ribičeva.
Kaj je treba še spremeniti?
»Za uspešno zdravo hujšanje in vzdrževanje nove telesne mase je treba spremeniti življenjski slog, zmanjšati obseg obrokov v dnevni prehrani in vključiti čim več telesne dejavnosti, ki mora biti starejši osebi individualno prilagojena, in sicer glede na telesne zmogljivosti in morebitna bolezenska stanja. Dnevna telesna aktivnost povečuje duševno blagostanje in vpliva na videz človeka. Vsakršno zmanjšanje telesne teže bistveno prispeva k zmanjševanju prisotnosti bioloških dejavnikov tveganja. Znanstvena literatura navaja, da zmanjšanje telesne teže za 10 % izboljša regulacijo glukoze, zmanjša krvni tlak in koncentracijo holesterola,« pravi dr. Hlastan Ribičeva.
Kako naj hujšajo bolni starostniki?
»V tem primeru mora biti dieta načrtovana individualno. Način prehranjevanja je povsem odvisen od bolezenskega stanja, prehranskega statusa, vrste bolezni in prizadetosti posameznika. Kronični bolniki s prekomerno telesno težo morajo izgubljati kilograme pod zdravniškim nadzorom,« poudarja dr. Hlastan Ribičeva.
Še nasvet strokovnjaka
»Za uspešno zdravo hujšanje in vzdrževanje nove telesne teže je treba spremeniti življenjski slog, zmanjšati obseg obrokov v dnevni prehrani in vključiti čim več telesne dejavnosti. Redna telesna aktivnost eno uro na dan, ki mora biti prilagojena psihofizičnemu stanju starostnika, in uravnotežena prehrana z veliko zelenjave in sadja ter manj maščobami, sladkorja in soli, pomagata ohranjati zdrav in mladostni videz,« še svetuje dr. Cirila Hlastan Ribičeva.
Zanimivost
Primer jedilnika s 1.200 kcal za zdravo hujšanje (po dr. Dražigostu Pokornu)
Zajtrk: rezina črnega kruha (30 g), 1 trdo kuhano jajce, ½ žlice dietne margarine, žitna kava brez sladkorja
Malica: 1 grenivka, košček sira (50 g)
Kosilo: zelenjavna juha, goveji zrezek (120 g, žlička olja), kuhana zelenjava (žlička olja), sadni kompot brez sladkorja
Malica: 2 dl kislega mleka
Večerja: grah na maslu, rezina črnega kruha (30 g)
Zanimivost
Primer jedilnika s 1.500 kcal za zdravo hujšanje (po dr. Dražigostu Pokornu)
Zajtrk: pečeno jajce z žličko olja, rezina črnega kruha (30 g), čaj z mlekom brez sladkorja
Malica: 200 g sadja
Kosilo: zelenjavna juha (200 g zelenjave), dušeno goveje meso (90 g), kuhan krompir (100 g), zelena solata (100 g), rezina kruha (30 g)
Malica: 2,5 dl jogurta
Večerja: ½ hrenovke, krompir v solati (200 g), kos kruha (60 g)
Citati
»Vsekakor morajo bolni starostniki zmanjševati telesno težo skladno z navodili in pod zdravniškim nadzorom.«
»Predvsem je treba zmanjšati uživanje mastne hrane, sladkorja, soli in alkohola.«
»Za uspešno zdravo hujšanje in vzdrževanje nove telesne teže je treba spremeniti življenjski slog, zmanjšati obseg obrokov v dnevni prehrani in vključiti čim več telesne dejavnosti, ki mora biti prilagojena starostnikovemu psihofizičnemu stanju.«
Marec, 2010
