Najprej so bili probiotiki, nato prebiotiki, nato še postbiotiki. Na prve smo se že privadili, o drugih pa še ne vemo dosti. Je dovolj, če uživamo samo probiotike? Je dovolj, če dobimo probiotike in prebiotike iz hrane ali je treba posegati po dopolnilih? Kaj so postbiotiki? Poglejmo si podrobneje teorije, ki stojijo za zdravo črevesno floro.
Avtorica: Irena Pfundner
Nekje sredi prejšnjega tisočletja je znanost stopila na pot odkrivanja mikrobov. Nekateri mikrobi so pomembni za naše zdravje. Probiotiki so zagotovo koristni mikroorganizmi v človeškem telesu, ki nas ohranjajo zdrave s tem, ko izboljšujejo presnovo, podpirajo imunsko funkcijo telesa in obvladujejo vnetja v telesu. Prebiotiki so sestavine živil, ki povečujejo rast in učinkovitost probiotikov. Postbiotiki pa so metaboliti probiotikov, ki nudijo fiziološke koristi gostitelju.
Vsak izmed nas ima v črevesni flori približno 100 trilijonov mikroorganizmov, med katere sodijo bakterije, kvasovke, virusi … Skupaj hranijo več kot 3,3 milijona genov in sproščajo na tisoče metabolitov. Sama raznovrstnost in sestava črevesne flore se spreminja oziroma prilagaja našim prehranskim navadam, stresu, bolezenskim stanjem. Ljudje imamo le 23.000 genov, ki so stalni skozi celotno življenje. Dejavniki, ki skozi življenje uničujejo našo črevesno floro, so industrijsko pridelana in predelana hrana, preveč lektinov, sladkor, premalo vlaknin, zdravila, stres, premalo gibanja, premalo spanca ali spanec slabe kakovosti, preveč kemikalij in toksinov v naši prehrani, kozmetiki, čistilih, preveč razkuževanja itd.
Ljudje torej potrebujemo zdravo črevesno floro. Glavne naloge dobre črevesne flore pa so:
- proizvajanje vitaminov, kot sta vitamin v in k;
- preprečevanje pojava prepustnega črevesja;
- podpora zdravi imunski funkciji, zmanjševanje avtoimunskega odziva, alergij in kroničnih vnetij;
- obramba pred patogeni, na način, da jih izloča, proizvaja antimikrobne snovi ali pa spreminja črevesni pH;
- presnova in aktivacija hormonov in nevrotransmiterjev, vključno s hormoni ščitnice, estrogenom, testosteronom, serotoninom in dopaminom;
- vpliv na zdravje in funkcijo naših možganov preko povezave črevesje–možgani, vključno z živcem vagus;
- vitkost, energijski metabolizem;
- kardiovaskularni dejavniki tveganja in napoved.
Črevesna mikroflora torej vpliva na vse vidike našega zdravja in mnogi znanstveniki trdijo, da bo izboljšanje naše črevesne flore verjetno ključ do reševanja mnogih sodobnih kroničnih obolenj. Hkrati s temi dognanji se je seveda na trgu pojavilo tudi ogromno probiotičnih in prebiotičnih dodatkov, ki jih zdravniki priporočajo.
Zakaj probiotiki niso dovolj
Res je, da je bilo v določenem obdobju govora le o probiotikih. Danes pa slišimo še za prebiotike in postbiotike. Stvar je v tem, da je svet uglašenih mikroorganizmov naše flore relativno enostavno porušiti, veliko bolj zapleteno pa ga je vnovič vzpostaviti. Vsega, kar uničijo agresivna zdravila in neustrezna prehrana, ni mogoče kupiti v obliki probiotikov. Z uživanjem samo nekaj sevov koristnih probiotikov res omejujemo prevlado kvasovk in drugih škodljivih mikroorganizmov, ne moremo pa še vzpostaviti trajne harmonije, ki je potrebna, da lahko naše črevesje tudi samo od sebe ohranja njihovo ravnovesje. Ker je vse bolj jasno, da vsega ne moremo »uvažati«, se prizadevanja številnih raziskovalcev usmerjajo v to, kako v črevesju vzpostaviti take razmere, da bo lahko tudi samo opravljalo tovrstne naloge.
Probiotiki so dobre bakterije, ki koristijo našemu zdravju. Najpogostejše so Lactobacillus, Bifidobacterium, Streptococcus thermophilus. Večina teh živi v velikem črevesju ali preprosto prehaja skozi črevesje. Probiotike najdemo v fermentirani hrani in probiotičnih dodatkih. Našim prebavilom pomagajo pri presnavljanju hrane, poleg tega pa sintetizirajo vitamine, aminokisline in kratkoverižne maščobne kisline, ki hranijo črevesne celice, ter skrbijo za gibanje črevesja (peristaltiko). Probiotiki s svojim delovanjem podpirajo tudi delovanje in razvoj našega imunskega sistema.
Prebiotiki
Kmalu so strokovnjaki odkrili, da probiotiki potrebujejo prebiotike, saj jim ti zagotavljajo preživetje. Prebiotiki so namreč hrana, ki jo imajo radi probiotiki in vključuje topna vlakna in odporen škrob. Topna vlakna najdemo poleg prehranskih dodatkov tudi v sadju, zelenjavi, zrnih in stročnicah. Veliko ljudi še vedno ne ve, čemu so prebiotiki namenjeni in kako jih uporabljati. Lahko bi rekli, da nam probiotiki omogočajo, da v svojem črevesju bakterije naselimo, prebiotiki pa, da jih nahranimo in tako vzdržujemo črevesno floro. Bakterijam pomagajo rasti ter skrbijo za pravilno razmerje med dobrimi in slabimi bakterijami. Dejstvo je, da prebiotiki skupaj s probiotiki odpirajo vrata k boljšemu zdravju, zato bi jih morali ljudje pogosteje vključevati v svojo prehrano. Prebiotiki izboljšujejo črevesno zdravje in prebavo, krepijo imunsko delovanje in ščitijo pred rakom, umirjajo vnetja, zmanjšujejo tveganja za bolezni srca, pomagajo pri hujšanju, varujejo zdravje kosti ter ohranjajo ravnovesje hormonov.
Postbiotiki
Kasnejša spoznanja so vodila naprej v odkritje postbiotikov, ki kot kaže, zmorejo še več. Postbiotiki so metabolitni stranski proizvodi črevesnih bakterij. Vsebujejo koristne sestavine, kot so kratkoverižne maščobne kisline, hormone, nevrotransmitske metabolite in sestavne elemente bakterijskih celic. Čeprav so postbiotiki manj znani kot prebiotiki in probiotiki, nedavne raziskave kažejo, da imajo celo pomembnejšo vlogo pri ohranjanju in izboljševanju našega zdravja. Postbiotiki so v bistvu stranski produkti probiotikov. Probiotiki jedo hrano, ki fermentira v črevesju, in pri tem nastanejo postbiotiki.
Raznolikost mikrobiote je eden od najpomembnejših dejavnikov, saj vpliva na proizvodnjo postbiotičnih presnovkov, od katerih je odvisno tudi splošno zdravje. Postbiotiki so torej bioaktivne spojine, ki jih med postopkom fermentacije živil proizvajajo mikroorganizmi. Fermentirana hrana (grški jogurt, kislo zelje, kefir …) vsebuje bioaktivne peptide in žive mikroorganizme, ki pozitivno modulirajo delovanje imunskega sistema ter pomembno vplivajo na sestavo črevesne mikrobiote. Postbiotiki niso živi organizmi, ampak zgolj njihov produkt, zato so stabilni in imajo daljši rok trajanja, poleg tega za ohranjanje svoje učinkovitosti ne zahtevajo posebnih pogojev shranjevanja. So tudi odlična alternativa za krepitev zdravja črevesja pri otrocih in odraslih, zlasti tistih z oslabljeno imunsko sposobnostjo, pri katerih je potrebna previdnost zaradi večjega tveganja za nastanek okužb.
Kje najdemo probiotike in prebiotike?
Uživanje probiotikov v fermentirani hrani in probiotičnih dodatkih je priporočljivo tako za zdravljenje kot preventivo, saj redno uživanje probiotikov pomaga ohranjati zdravo okolje prebavil. Uživanje probiotikov se priporoča predvsem tedaj, ko se število koristnih bakterij zmanjša ali se razrastejo škodljivi mikroorganizmi (ob okužbi). Zaradi tega se pojavijo prebavne težave, kot so napihnjenost, napenjanje ali celo driska.
Tudi doma lahko najdemo živila, ki so bogata s probiotiki:
- Kislo zelje, ki je odličen vir probiotikov predvsem pozimi. Poleg probiotikov je bogato tudi z vitamini A, B, E in C.
- Kefir, ki je bogat z mlečnokislinskimi in bifidus bakterijami, pa tudi z antioksidanti.
- Temna čokolada, ki ima visoko vsebnost kakava, kar pomeni, da so ji navadno dodani tudi različni probiotiki.
Prebiotiki, hrana za probiotike, se najpogosteje nahajajo v sadju in zelenjavi, kot so jabolka, čebula, česen, cikorija, fižol. Res pa je, da je količina prebiotičnih vlaken v teh živilih zelo majhna, nekje 1 do 2 g na posodo. Potrebna dnevna količina za zdravo odraslo osebo je nekje 25 g, zato je včasih dobro poseči po prebiotičnih prehranskih dopolnilih.
Ali prehranska dopolnila delujejo?
Leta 2018 sta bili v prestižni reviji Cell objavljeni dve raziskavi, ki sta pokazali, da probiotični dodatki morda niso tako koristni na črevesni mikrobiom. Po eni strani je raziskava pokazala, da se pri odraslih miših in ljudeh probiotični dodatki ne udomačijo oz. ne kolonizirajo v črevesju. Vsak posameznik lahko kolonizira svoj izbor vrst, ki jih kolonizira glede na zdravstveno stanje in obstoječi mikrobiom. Dejavnik, ki določi, koliko bakterij lahko kolonizira črevesje, sta denimo genetika in stanje črevesne imunske funkcije. Iste skupine so nato testirali še po uporabi antibiotikov. Tu pa so dokazali, da se je po uporabi antibiotikov kolonizacija bakterij zgodila pogosteje. So pa tako miši kot ljudje, vključeni v raziskavo, potrebovali nekaj mesecev, da se je njihovo črevesje vrnilo v stanje, kot je bilo pred uporabo antibiotikov. Raziskovalci so opozorili tudi, da ne gre posploševati, saj nekatere bakterije vseeno pomagajo preprečiti drisko, ki se lahko pojavi ob jemanju antibitikov, čeprav morda ne kolonizirajo črevesja.
Na splošno velja kot povsod pravilo zmernosti. Nikakor naj probiotiki ne pomenijo odloga obiska zdravnika v primeru kakršnih koli zdravstvenih težav. Prav tako se je o uživanju probiotičnih dodatkov in vseh metodah zdravljenja, ki jih posameznik uporablja, dobro posvetovati s svojim zdravnikom.
ABC
A Probiotik + prebiotik = postbiotik
B Zdrava črevesna flora ključ do odpravljanja kroničnih obolenj.
C Prebiotiki so hrana za probiotike.
