Minili so časi, ko je literatura s področja fitnesa obravnavala zgolj (in/ali predvsem) tehnike oblikovanja močnega in mišičastega telesa. Fitnes vedno večjemu številu ljudi pomeni možnost začetka drugačnega doumevanja vloge telesa in duha ter njune učinkovite medsebojne povezave, ki jih moderne naprave in način dela na njih omogočajo. Vadba na kardio trenažerjih izboljšuje aerobno vzdržljivost, krepi srce, ožilje in dihala. Je odlična za porabljanje prekomerno zaužitih kalorij in kurjenje podkožnega sala. S prostimi utežmi boste dobili mišično maso ter lepo oblikovano in močno telo. Če že tečete ali kolesarite, boste s fitnesom dopolnili rekreacijo in se izognili morebitnim poškodbam.
Avtorica: A. V.
Če ste med tistimi, ki želijo biti fit v polnem pomenu besede, potem je nadaljevanje članka pravo branje za vas. Vaje za različne mišične skupine bomo tokrat prepustili izurjenim fitnes strokovnjakom. Posvetili se bomo pravilni prehrani, ki poleg vadbe v fitnesu omogoča telesu, da je zdravo in dopolnjuje pravilno zasnovane in izvajane vaje.
Kakovostno življenje potrebuje kakovostno hrano
Pravilna prehrana je nepogrešljiva za mišično rast. Trening da telesu potrebno spodbudo za rast, telo se obnavlja in raste med počitkom. Prehrana pa zagotovi potrebno energijo za vadbo, obnovo in rast ter priskrbi gradiva, iz katerih nastane novopridobljena mišična masa. Vedeti morate, kaj, kdaj, koliko in zakaj jesti.
Če ste športniki ali resnejši rekreativci, to velikokrat ni enostavno. Najprej je treba vedeti, da so potrebe po hrani drugačne kot pri ljudeh, ki niso fizično aktivni. Vedno morate paziti, da zaužijete vse hranilne snovi, ki jih telo potrebuje za uspešno športno udejstvovanje in s tem zdravo življenje. To so voda, ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe, vitamini in minerali. Urniki z vsakodnevnimi obveznostmi so pri večini zelo natrpani, vendar če vam je do resnega športnega udejstvovanja, potem je za vas prehranska disciplina obvezna. Le ob pravilnem upoštevanju teh dejavnikov boste imeli dovolj energije za kakovostno vadbo, učinkovito obnovo in uspešno kontrolo telesne teže. Seveda ima velik pomen tudi okus hrane, ki jo je treba zaužiti. Še tako primerna hrana ne »sede«, če ni okusno pripravljena.
Obvezno upoštevajte:
Zaužijte vsaj 5 obrokov dnevno, dva ali trije obroki niso dovolj. Obrok naj bo tako velik, da zadošča do naslednjega obroka. Tako boste učinkovito nadzorovali nivo sladkorja v krvi in zagotovili telesu enakomeren vnos energije v obliki beljakovin, ki so potrebne za rast mišičnega tkiva in učinkovito obnovo preko celega dne. Z zadostnim številom obrokov dnevno tudi sproti porabljate maščobo kot energetski vir in je ne shranjujete kot podkožno salo. Maščob sicer ne izločajte iz prehrane, ker so nujno potrebne za vzdrževanje zdravja in dobrega počutja, saj sodelujejo pri nastajanju mnogih pomembnih hormonov v telesu. Le dozirajte jih primerno.
Dnevni jedilnik oblikujte po naslednji shemi:
- 1/6 kaloričnega vnosa naj bo iz maščob (predvsem nenasičenih),
• 2/6 kaloričnega vnosa naj bo iz beljakovin,
• 3/6 kaloričnega vnosa naj bo iz ogljikovih hidratov (sestavljenih).
Zmanjšajte delež živalskih maščob – te so nasičene, povečajte delež rastlinskih maščob – nenasičenih – olivno olje, kokosova mast, …
Uživajte ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, saj se le-ti počasi pretvarjajo v krvni sladkor in vam enakomerno dajejo energijo preko daljšega časovnega obdobja (2–3 ure).
Obroki pred in po vadbi
Pred vadbo
S polnim želodcem ne morete vaditi. Obroka ne pojejte prekmalu, recimo 3–4 ure prej, ker vam lahko zaradi padca sladkorja v krvi proti koncu vadbe zmanjka energije. Zaužijte ga dve uri prej. Če je obrok pravilno sestavljen, vam bo dal dovolj energije za enourni trening. Če so vaše dnevne obveznosti velike in vam ne uspe pojesti dobro sestavljenega obroka, ga lahko nadomestite s tako imenovanim nadomestkom obroka v obliki energijske ploščice ali pa ogljikohidratnega in beljakovinskega napitka.
V obroku pred vadbo je treba zaužiti večji delež ogljikovih hidratov – 1–1,5 g na kilogram telesne teže –, ki dajo energijo, in manjši delež beljakovin, ki omogočajo obnovo mišic. Uživajte polnozrnate ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom. Našli jih boste v polnozrnatih testeninah, neoluščenem rižu, polnozrnatem kruhu in ovsenih kosmičih. Maščobe pred vadbo so zaradi predolgega prebavljanja odsvetovane.
Vadba brez primerne prehranske podlage je lahko nevarna. Posamezniki padejo v tako imenovano hipoglikemijo – to pomeni, da jim krvni sladkor močno upade. Če se vam kdaj zgodi, da ne najdete časa za obrok, potem si pomagajte z energijsko ploščico in izotoničnim napitkom. Nikar pa poleg treninga ne stradajte.
Po vadbi
je prehrana najpomembnejša. Praksa pa je kljub temu drugačna. Predvsem ženske, ki se za šport velikokrat odločajo zaradi hujšanja, tega ne upoštevajo resno. Če boste po treningu telo pustili brez hrane, se bo slabo regeneriralo. Mišice se bodo slabo obnovile, telo bo izčrpano. Po vadbi telo potrebuje ogljikove hidrate in beljakovine. »Zlata ura« je pri športu znan izraz, ki pomeni, da morate v eni uri po koncu vadbe zaužiti ogljikohidratni obrok. Z njim se telo regenerira, vadba pade na plodna tla in podlaga za naslednji uspešni trening je narejena. Ker v tem času telo ne skladišči maščobe, lahko pojeste tudi kakšno ne preveč mastno sladico. Ne pozabite vzeti s seboj na trening čokoladnega mleka. Zasluži si vse pohvale, če ga zaužijete takoj po treningu. Tudi športni napitek, ki je sestavljen iz ogljikovih hidratov in beljakovin, je izredno primeren, saj se lažje absorbira kot »konkretna« hrana. Razmerje ogljikovih hidratov in beljakovin je odvisno od intenzivnosti in dolžine vadbe. Bolj kot je bila vadba intenzivna, več beljakovin potrebujete za učinkovito regeneracijo. S pravilno sestavljenim obrokom se boste izognili tudi bolečinam v mišicah in padcu odpornosti.
Kaj in koliko piti?
Ne pozabite piti. Nekateri viri navajajo celo do 6 litrov tekočine dnevno. Če je vadba naporna, potem izgubljate soli. To količino tekočine razdelite na manjše količine in jo uživajte enakomerno preko celega dne, ne glede na to, ali ste žejni ali ne. Vedeti morate, da ko začutite žejo, je vaše telo že v stanju dehidriranosti in so zato vaše telesne sposobnosti že znatno zmanjšane. Poleg vode je treba piti tudi izotonične pijače. Pitje naj bo prilagojeno letnemu času in količini vadbe. Začnite piti postopoma. Že pred vadbo popijte približno 3–5 dl napitka. Med vadbo pa vsakih 20 minut 1–2 dl napitka. Količino tekočine prilagodite svoji teži. Ženske, ki tehtajo manj, ne zmorejo zaužiti takšne količine kot moški, ki so precej težji. Na trgu športnih ali izotoničnih napitkov ne manjka, res pa je, da so sestavine napitkov različne. Pozanimajte se v trgovinah s športno prehrano, kaj je primerno za vas. Pozor – tudi pozimi je treba piti, čeprav mogoče niste žejni!
Dodatki – da ali ne?
Dodatki brez dvoma pripomorejo k hitrejši regeneraciji organizma med treningi, omogočajo intenzivnejše treninge, telesu omogočijo boljši izkoristek makro- in mikroelementov ter tako pripomorejo k anabolizmu, vendar ne morejo nadomestiti običajnih živil. Dodajajte jih premišljeno k pravilno sestavljenim obrokom, vseeno pa vam priporočamo posvetovanje s strokovnjakom za športno prehrano.
Bodite fit v vseh pogledih: trenirajte po pameti ter jejte primerno in zdravo. Če ste v dvomih, kaj in kako, se posvetujte s strokovnjaki.
Januar, 2010
