Toplo in sončno vreme premami k telesni aktivnosti veliko ljudi po daljšem »zimskem spancu«. Nekateri se pričnejo gibati zaradi prihajajočega poletja in oblikovanja postave, drugi zaradi boljšega počutja in zdravja, tretji pa enostavno uživajo v gibanju in se trudijo ohranjati svojo telesno pripravo na visoki ravni.
Ne glede na razloge, zaradi katerih so ljudje aktivni, pa velja za vse, da bi se morali držati določenih načel in pravil varnega treninga. Poleg varnosti pred poškodbami in pretreniranjem takšen trening omogoča tudi lažje doseganje ciljev in ohranjanje motivacije na visoki ravni. Vsak pravilno zastavljen trening oziroma trenažni proces mora upoštevati začetno telesno pripravo vadečega in zdravje, vsaj približno načrtovanje vadbe s progresivnim stopnjevanjem količine, intenzivnosti vadbe in izbire vaj. Vsak posamezni trening pa mora vsebovati obvezne tri dele: uvodni del ali ogrevanje, glavni del, v katerem poskušamo doseči napredek, in zaključni del. Poleg tega pa mora vsak trening upoštevati tudi pravila regeneracije.
Uvodni del – ogrevanje
Trening oziroma vadbena enota naj se začne z ogrevanjem, ne glede na dejavnost, ki potem sledi, npr. igranje nogometa ali pa trening v fitnesu. Ogrevanje pripravi telo na večje obremenitve v glavnem delu treninga. Cilj je torej postopoma dvigniti telesno temperaturo, pospešiti cirkulacijo krvi, zmanjšati viskoznost tkiv, povečati sklepno mobilnost, … Razloga za to sta vsaj dva. Prvi je zagotovo preventiva pred poškodbami, ki zaradi slabega ogrevanja največkrat nastopijo v glavnem delu treninga. Drugi pa je priprava telesa za optimalno izvedbo glavnega dela treninga, saj z neogretim telesom ne morete izvesti vadbe maksimalno in tako ne napredujete, kot bi si želeli.
Ogrevanje naj bi trajalo 15–25 minut. Sestavljeno bi moralo biti iz 6–10 minut dolgega lahkotnega dinamičnega gibanja, npr. lahkotnega teka, tekaških vaj itd. Temu sledi sklop dinamičnih razteznih gimnastičnih vaj, ki zajamejo celotno telo (npr. kroženje z rokami). Pri tem se izogibamo skrajnih amplitud giba. Nato pa naredimo nekaj lahkih vaj za moč z do desetimi ponovitvami (npr. 8-krat počep z lastno težo). Tako dvignemo telesno temperaturo in pospešimo cirkulacijo telesnih tekočin. Po tem je smiselno narediti še kratko posebno ogrevanje, pri katerem dodatno pripravimo tiste dele telesa, ki bodo obremenjeni v glavnem delu vadbene enote (npr. kratko statično raztezanje mišic nog pred tekaškim treningom).
Osrednji del
Glavni del treninga je tisti del, ki mu posvetimo največ časa. V tem delu se lahko lotimo različnih iger z žogo, teka, vadbe v fitnesu, … V članku bom na kratko opisal začetni rekreativni trening, ki ga lahko izvedemo v naravi, fitnesu ali v dvorani, in prikazal progresivnost načrtovanja vadbe za konkretni primer. Namen takšnega treninga je splošna telesna priprava in tudi oblikovanje telesa, zato moramo v glavni del vključiti tako vaje za moč kot tudi kardio vadbo.
Vadba za moč
Vaje za moč lahko izvajate z lastno težo, s partnerjem, s trenažerji v fitnesu, prostimi utežmi in z drugimi pripomočki. V enem treningu lahko kombinirate različne načine. Ključnega pomena pa je varnost vadbe. To pomeni, da moramo paziti na pravilno tehniko izvedbe in poskrbeti za varnost hrbtenice. Na splošno to zagotovimo tako, da pravilno dihamo (izdih proti obremenitvi), aktiviramo stabilizatorje (mišice medeničnega dna, trupa, ki morajo biti tudi primerno razviti) ter da ohranjamo nevtralni položaj hrbtenice. Poleg varnosti hrbtenice moramo poskrbeti tudi za varnost sklepov, kar pomeni, da ne izvajamo giba do popolne iztegnitve. Zelo pomembno pri preprečevanju poškodb med vadbo pa je poleg tehnike izvedbe vaj tudi določanje obremenitve. Pri tem moramo trening načrtovati dolgoročno, sistematično in progresivno. To pomeni, da v začetku ne pretiravamo s količinami in z intenzivnostjo.
Primer treninga
Najlažje bomo to razumeli na primeru splošnega treninga, ki je priporočljiv za začetek za »kampanjske« športnike in začetnike. Torej začnemo s treningom dvakrat na teden z dvema dnevoma odmora med njima. Trening je sestavljen kot krožna vadba tako, da pričnemo z dvema krogoma vaj, odmori med vajami naj bodo dolgi 30 sekund, med krogi pa 2 minuti. Obremenitve so takšne, da nam omogočajo izvesti 15–20 ponovitev posamezne vaje, pri čemer zadnje 3–4 ponovitve obremenjena mišica nekoliko peče. Izberemo 10–12 osnovnih vaj, ki zajamejo celotno telo in poskrbijo tudi za stabilizacijo trupa in sklepov.
Progresivnost pomeni, da bomo naslednji teden skrajšali odmor med vajami na 20 sekund in med krogi na 1,5 minute, v tretjem tednu pa bi količino treninga povečali na trikrat tedensko. Tako bi postopoma stopnjevali trening 4–8 tednov in šele nato prešli na zahtevnejše vaje in drugačen trening. S takšnim načrtovanjem boste zmanjšali možnost pretreniranja, poškodb, bolezni, mišičnih bolečin in boste dolgoročno lažje in z večjim veseljem dosegli zastavljeni cilj.
Treba se je zavedati, da kadar izvajamo vadbo za moč, ne smemo zanemariti tudi ohranjanja gibljivosti mišic. Najbolje, da za to poskrbite ob koncu treninga, ki vas ni izčrpal ali pa nekaj ur po treningu po kratkem ogrevanju, ko si telo že nekoliko opomore. Pri tem lahko uporabljate tehnike pasivnega statičnega raztezanja, kjer vztrajate 10–20 sekund v položaju raztega mišice.
Kardio vadba
Pod kardio vadbo štejemo vse športne aktivnosti, ki vplivajo na srčno-žilni sistem. To so lahko tek, kolesarjenje, nordijska hoja, hoja, rolanje, plavanje, … Kadar govorimo o varnosti kardio treninga, je prav tako kot pri vadbi za moč pomembna pravilna tehnika in ustrezna obremenitev. Poleg tega pa potrebujemo tudi ustrezno opremo. Pri teku potrebujemo tekaške copate, pri kolesarjenju varno kolo itd. Tehnika z vidika varnosti je izrednega pomena še posebej pri teku, kjer lahko v nasprotnem primeru dolgoročno povzročimo marsikatere sklepne težave. Pomembna pa je tudi izbira tekaške podlage (asfalt je najslabša izbira!).
Z vidika obremenjevanja lahko pri kardio vadbi ločimo intervalni in kontinuirani tip treninga. Za začetnike in za tiste po daljšem odmoru je bolj primeren kontinuirani tip treninga. Značilnost takega treninga je daljše trajanje in nižja intenzivnost. Za začetek je dovolj že 20 minut aktivnosti v pogovornem tempu (65–75 % FSrez). Če je 20 minut preveč, se ta čas razdeli na več intervalov z vmesno hojo. Progresivnost dosežemo tako, da iz tedna v teden postopoma povečujemo čas trajanja aktivnosti. Po 4–6 tednih pa lahko dodamo tudi intervalne treninge, kjer kombiniramo visoko intenzivnost z nizko. Na primer 2 minuti teka v pogovornem tempu (80–85 % FSrez) in 1 minuta hoje. To lahko ponovimo postopoma tudi 10- do 15-krat.
Celosten trening
Trening naj na začetku zajema ogrevanje, temu pa sledi glavni del, v katerem izvedemo vadbo za moč in poskrbimo za ohranjanje gibljivosti. Za treningom moči lahko naredimo tudi kardio trening ali obratno. Če izvajate že količinsko obsežnejše in intenzivnostno težje treninge, lahko naredite trening moči in kardio trening ločeno (npr. ponedeljek trening moči, torek kardio trening, sreda odmor in tako ponovite cikel). Kot primer celostnega začetnega treninga lahko uporabite združeno primer iz poglavja vadbe za moč in primer iz poglavja kardio vadbe. Na koncu vsakega treninga pa nikar pozabiti še na ohlajanje!
Zaključni del – ohlajanje
Trening se mora zaključiti s kratkim ohlajanjem telesa, ki naj traja vsaj 5 minut. Namen tega dela je telo postopoma umiriti, saj je vsak trening neke vrste stres za telo. To lahko dosežemo na primer z lahkotnim iztekom in s kratkimi statičnimi razteznimi vajami, pri čemer posamezna vaja ne traja več kot 5 sekund. Na ta način bomo poskrbeli za hitrejšo regeneracijo telesa (zmanjšanje mišičnega tonusa, hitrejše odstranjevanje presnovnih produktov …).
Regeneracija
Pri regeneraciji je treba upoštevati vsaj tri dejavnike, in sicer počitek oziroma odmor, prehrano ter aktivnosti, ki pospešujejo regeneracijo (masaža, savnanje, knajpanje, …). V nasprotnem primeru bo sčasoma prišlo do poškodbe, bolezni, pretreniranosti, upada volje, …
O odmoru govorimo na različnih ravneh, le-ta pa mora biti primeren posameznemu treningu (med vajami, med serijami, med intervali) med treningi istih ali različnih vsebin (vsaj dan odmora med treningom za moč, vsaj en dan popolnega odmora v tednu), med različnimi obdobji telesne priprave (vsaj enkrat letno 14 dni aktivnega odmora z drugačno in manj intenzivno športno aktivnostjo kot čez leto). Telesu moramo zagotoviti tudi dovolj spanca. Več telesnih in psihičnih obremenitev kot jih imamo, več spanja potrebujemo. Smiselno je dodati v proces treninga tudi regeneracijske aktivnosti, npr. masažo, savnanje in podobno, saj na ta način poskrbimo za boljšo regeneracijo mikropoškodb.
Zelo pomembno pa je tudi, da zaužijemo dovolj tekočine in kakovostne hrane glede na našo aktivnost. Če je poudarek na treningu moči, je treba povečati vnos beljakovin, v primeru poudarka na kardio treningu in vzdržljivosti pa je smiselno povečati vnos ogljikovih hidratov. Pri oblikovanju postave pa moramo ugotoviti za nas primeren režim prehrane.
